如何掌握合理膳食

合理膳食

概念：

由多種具有不同營養(yǎng)特點的食物所構(gòu)成的，不但能提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，滿足人體正常的生理需要，而且能保持各種營養(yǎng)素之間的適當比例，以利于吸收和利用的膳食。

相關(guān)內(nèi)容：

膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)

改善食物結(jié)構(gòu)

營養(yǎng)教育、膳食指南

食品強化

一．膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)

營養(yǎng)生理需要量（nutritionalrequirement）

指能保持人體健康，達到應(yīng)有發(fā)育水平和能充分發(fā)揮效率地完成各項體力和腦力活動所需要的能量和各種營養(yǎng)素的必要量。

膳食營養(yǎng)供給量(recommendeddietaryallowance,RDA)

在滿足機體正常生理需要量的基礎(chǔ)上，考慮到人的個體差異、食物的消化率、烹調(diào)損失和各種食物因素與營養(yǎng)素之間的相互影響以及飲食習慣和食物生產(chǎn)供應(yīng)情況而確定的膳食中營養(yǎng)素最適宜的數(shù)量。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）1.平均需要量（estimatedaveragerequirement，EAR)

EAR是某一特定性別、年齡及生理狀況群體中對某營養(yǎng)素需要量的平均值。

攝入量達到EAR水平時可以滿足群體中半數(shù)個體的需要。

對于人群，EAR可以用于評估群體中攝入不足的發(fā)生率。對于個體，可以檢查其攝入不足的可能性。2.推薦攝入量（recommendednutrientintake,RNI)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

RNI相當于傳統(tǒng)使用的RDA，是指可以滿足某一特定群體中絕大多數(shù)（97%

98%）個體需要的營養(yǎng)素攝入量。長期攝入RNI水平，可以維持組織中有適當?shù)膬洹?/p>

RNI是健康個體膳食營養(yǎng)素攝入量的目標，如果某個體的平均攝入量達到或超過了RNI，可以認為該個體沒有攝入不足的危險。

個體的營養(yǎng)素攝入量低于其RNI時并不一定表明該個體未達到適宜營養(yǎng)狀況。攝入量經(jīng)常低于RNI可能提示需要進一步用生化試驗或臨床檢查來評價其營養(yǎng)狀況。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

EAR和RNI的關(guān)系：如果個人攝入量呈正態(tài)分布，一個人群的RNI=EAR+2SD。或RNI=1.2EAR（設(shè)CV=10%）

但能量RNI=EAR

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

AI和RNI的關(guān)系：都能滿足目標人群中幾乎所有個體的需要。但AI的準確性遠不如RNI（研究資料不足），可能高于RNI。3.適宜攝入量（adequateintake，AI）

AI是通過觀察或試驗獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。

AI主要用作個體的營養(yǎng)素攝入目標，當健康個體攝入量達到AI時，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的危險性很小。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）4.可耐受最高攝入量（tolerableupperintakelevel，UL)

UL指平均每日可以攝入某營養(yǎng)素的最高數(shù)量。這個量對一般人群中的幾乎所有個體都不至于損害健康。

UL的主要用途是檢查個體攝入量過高的可能性，避免發(fā)生中毒。當攝入量超過UL時，發(fā)生毒副作用的危險性增加。

營養(yǎng)素攝入不足和過多的危險性圖解攝入水平EARRNIUL00.51.000.51.0缺乏毒副作用

如果某營養(yǎng)素的毒副作用與攝入總量有關(guān)，則該營養(yǎng)素的UL是依據(jù)食物、飲水及膳食補充劑提供的總量而定。如毒副作用僅與強化食物和膳食補充劑有關(guān)，則UL依據(jù)這些來源來制定。（葉酸）中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量（RNI）中國居民膳食維生素參考攝入量（DRIs)中國居民膳食礦物質(zhì)參考攝入量（DRIs)

二．食物結(jié)構(gòu)

概念

食物結(jié)構(gòu)是指居民消費的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。

類型

發(fā)達國家模式：動物性食品為主

發(fā)展中國家模式：植物性食品為主

日本模式：動植物食品并重1.發(fā)達國家模式：

食物種類 人均年消費量（kg）

谷類 60－70

肉類 100

奶類 100－150

蛋類 15

食糖 40－60

高能量（3500kcal）、高脂肪（150g）、高蛋白(100g)

肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病

2.發(fā)展中國家模式：

谷類200kg，動物蛋白占10－20％，植物性食品占總能量近90％

蛋白質(zhì)（50g/d）、脂肪（30－40g/d）

蛋白質(zhì)－熱能營養(yǎng)不良（PEM）

3.日本模式:

谷類114kg/年，動物性食品135kg/年

動物蛋白占總蛋白的45－50％，其中一半是水產(chǎn)品蛋白。

我國與日本城市居民人均食物消費量比較

（單位：kg/年）

我國食物結(jié)構(gòu)調(diào)整原則

堅持植物性食物為主：（資源、防止三高）穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類

適當增加動物性食物，調(diào)整其結(jié)構(gòu)：

禽類、奶類、水產(chǎn)類

豬肉

食物指導方案（foodguide）

把RDA和膳食指南轉(zhuǎn)化為對每日食物攝入量的建議（量化）從各類食物中選擇食物品種和數(shù)量的一種觀念。美國1916年首次發(fā)表，1988年設(shè)計圖形：

園形圖：無想象力，老式

倒置的金字塔：不穩(wěn)定，失去平衡感

金字塔形：新穎，有趣，容易記憶

三個關(guān)鍵：多樣化，平衡和適量

1992年美國衛(wèi)生部和農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布食物指導金字塔圖形

1993年美國營養(yǎng)師學會因此獲總統(tǒng)循環(huán)獎中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學會，1997）

中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學會）

三．膳食指南（dietaryguideline）

通俗易懂，具有可操作性，對沒有RDA（DRIs）的營養(yǎng)素及其它食物成分也可作出建議。

中國居民膳食指南1997年4月中國營養(yǎng)學會，1998年9月中國衛(wèi)生部公告政府或權(quán)威營養(yǎng)機構(gòu)對市民有關(guān)合理的膳食和營養(yǎng)的忠告。附件1：中國居民膳食指南1.食物多樣、谷類為主2.多吃蔬菜、水果和薯類3.常吃奶類、豆類或其制品4.經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6.吃清淡少鹽的膳食7.如飲酒應(yīng)適量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物附件2：特定人群膳食指南一.嬰兒1.鼓勵母乳喂養(yǎng)2.母乳喂養(yǎng)4個月后逐步增加輔助食品二.幼兒與學齡前兒童1.每日飲奶2.養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習慣三.學齡兒童1.保證吃好早餐2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入3.重視戶外活動四.青少年1.多吃谷類，供給充足的能量2.保證魚、肉、蛋、奶、谷類和蔬菜的攝入3.參加體力活動，避免盲目節(jié)食五.孕婦1.自妊娠第4個月起，保證充足的能量2.妊娠后期保持體重的正常增長3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入六.乳母1.保證供給充足的能量2.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入七.老年1.食物要粗細搭配，易于消化2.積極參加適度體力活動，保持能量平衡

四．食品強化

概念

當膳食中某種或幾種營養(yǎng)素供給不足或缺乏時，將供給不足的營養(yǎng)素直接加入一定的食品中，增加其在膳食中的含量，以改善營養(yǎng)水平。被強化的食品稱載體，加入的營養(yǎng)素稱強化劑。

我國最優(yōu)先考慮的強化劑

氨基酸類賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸

維生素內(nèi)A、D、B2、C、葉酸

礦物質(zhì)類Ca、Fe、Zn、Se、I

天然食品類大豆粉、魚粉、骨粉、酵母、谷胚

大豆蛋白、刺梨、獼猴桃

監(jiān)督管理

針對性

適宜劑量上限（不平衡、中毒）下限（虛假）

穩(wěn)定性

適宜的載體

安全性評價

感官性狀

9、青少年是一個美好而又是一去不可再得的時期，是將來一切光明和幸福的開端。。3月-253月-25Tuesday,March18,202510、人的志向通常和他們的能力成正比例。13:22:0213:22:0213:223/18/20251:22:02PM11、夫?qū)W須志也，才須學也，非學無以廣才，非志無以成學。3月-2513:22:0213:22Mar-2518-Mar-2512、越是無能的人，越喜歡挑剔別人的錯兒。13:22:0213:22:0213:22Tuesday,March18,202513、志不立，天下無可成之事。3月-253月-2513:22:0213:22:02March18,202514、古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有堅忍不拔之志。18三月20251:22:02下午13:22:023月-2515