熱身與整理活動(dòng)ppt課件.ppt

1、熱身與整理活動(dòng),1,一.熱身,1.定義 指在比賽、訓(xùn)練的基本部分之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而進(jìn)行的有目的身體練習(xí)，為即將來(lái)臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備。,2,2.重要性,每次訓(xùn)練課的開始部分 訓(xùn)練、比賽的重要組成部分 日常活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入實(shí)際訓(xùn)練狀態(tài)的橋梁 有助于實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 預(yù)防,3,3.作用,提高新陳代謝率 增加血流量，激活肌纖維 降低肌肉粘滯度 提高氧運(yùn)輸能力 加快主動(dòng)肌與拮抗肌之間的收縮與放松 提高力量增加速率 改善肌肉力量與爆發(fā)力 預(yù)防損傷,4,4.常規(guī)熱身的內(nèi)容,（1）一般性熱身（） 510分鐘的慢跑或跳躍練習(xí) 低強(qiáng)度的專項(xiàng)練習(xí)，如運(yùn)球、傳球等

2、目標(biāo) 提高心率、肌肉血流量、肌肉溫度、呼吸頻率和出汗率 降低肌肉粘滯度,5,4.常規(guī)熱身的內(nèi)容,（2）專門性準(zhǔn)備 與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有關(guān)的練習(xí) 812分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸 強(qiáng)度逐漸遞增的專項(xiàng)練習(xí),6,5.對(duì)傳統(tǒng)熱身效果的質(zhì)疑,傳統(tǒng)熱身方法 靜態(tài)拉伸 慢跑 ,問(wèn)題 靜力性拉伸肌肉力量 持續(xù)1小時(shí) 慢跑走路體溫? 肌肉激活程度? 對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升?,7,6.對(duì)傳統(tǒng)熱身的變革,動(dòng)作準(zhǔn)備(Movement Preparation) (1)定義 一系列主動(dòng)性、能夠有效地升高核心溫度，拉長(zhǎng)、強(qiáng)化、穩(wěn)定和平衡肌群，并且將身體為完成各種動(dòng)作做好準(zhǔn)備的熱身練習(xí),8,（2）作用,溫度、拉長(zhǎng)肌肉、提高生理機(jī)能； 潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、增

3、加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍； 喚醒、激活肌肉中的本體感受器； 喚醒、激活神經(jīng)系統(tǒng)； 練習(xí)將要進(jìn)行的技能和動(dòng)作模式； 整合動(dòng)作接近專項(xiàng)，提高運(yùn)動(dòng)員注意力，強(qiáng)化精神心理準(zhǔn)備。,9,（3）動(dòng)作準(zhǔn)備的組成,軀干柱力量訓(xùn)練 動(dòng)態(tài)拉伸 動(dòng)作整合 神經(jīng)激活,10,軀干柱力量訓(xùn)練,AP將力量分為四肢力量和軀干支柱力量 軀干支柱=髖部+軀干+肩部 軀干支柱力量是所有動(dòng)作的基礎(chǔ) 采用的方法手段多注重對(duì)身體姿勢(shì)的控制和要求 傳統(tǒng)腰腹肌訓(xùn)練往往伴隨著脊柱的前后或側(cè)向彎曲 軀干柱力量訓(xùn)練要求脊柱處于中立位，保持自然生理彎曲姿態(tài)，通過(guò)追求穩(wěn)定以激活脊柱深層肌肉，以降低運(yùn)動(dòng)損傷幾率,11,軀干柱力量訓(xùn)練,指針對(duì)身體核心柱表層肌群及其深

4、層小肌肉群進(jìn)行的穩(wěn)定、平衡、爆發(fā)力等能力的訓(xùn)練。 訓(xùn)練時(shí)制造出一種類似于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心柱肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。 偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)要集中精神，逐漸建立對(duì)訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。,12,I.臀肌激活,雙足支撐單足支撐 全腳支撐足跟支撐 靜態(tài)動(dòng)態(tài) 無(wú)負(fù)荷有負(fù)荷 穩(wěn)定不穩(wěn)定,13,I.臀肌激活,14,II.深層核心穩(wěn)定肌激活,15,III.肩部激活,16,動(dòng)態(tài)拉伸,17,18,動(dòng)態(tài)牽拉,動(dòng)態(tài)牽拉是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸。動(dòng)態(tài)牽拉通常由一整套大幅度的動(dòng)作組成，比靜態(tài)牽拉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大，可為訓(xùn)練或比賽做準(zhǔn)備。動(dòng)態(tài)牽拉能

5、夠刺激某些特殊關(guān)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，使這些肌肉和關(guān)節(jié)位接下來(lái)的劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。動(dòng)態(tài)牽拉的目的，是通過(guò)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的動(dòng)作來(lái)增加肢體活動(dòng)范圍，可以說(shuō)是介于靜態(tài)牽拉和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)之間的過(guò)渡階段。通過(guò)動(dòng)態(tài)牽拉練習(xí)，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)能力。包括兩種形式：一是常規(guī)練習(xí)，二是特定項(xiàng)目的速度和移動(dòng)練習(xí)。,19,動(dòng)態(tài)拉伸的優(yōu)點(diǎn)與注意,研究表明，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)動(dòng)態(tài)牽拉練習(xí)，可以提高爆發(fā)力，進(jìn)而使沖刺跑和跳躍的能力提高。動(dòng)態(tài)牽拉可以提高肌肉的動(dòng)態(tài)柔韌性，采用與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似的練習(xí)動(dòng)作，可以激活即將動(dòng)員的肌肉，增加血流量、提高溫度，有助于運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。 如果動(dòng)態(tài)牽拉練習(xí)范圍過(guò)大、速度過(guò)快，可引起肌肉牽張反射，肌纖維被暫時(shí)

6、拉長(zhǎng)。過(guò)度牽拉肌纖維，就會(huì)導(dǎo)致肌纖維受損，造成肌肉彈性喪失。因此，在設(shè)計(jì)和實(shí)施動(dòng)態(tài)牽拉時(shí)，采用漸進(jìn)速度的方法更好。運(yùn)動(dòng)員從慢速小幅度運(yùn)動(dòng)開始，然后到慢速極限幅度運(yùn)動(dòng)，快速小幅度運(yùn)動(dòng)，最后到快速極限幅度運(yùn)動(dòng)。所控因素根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)來(lái)確定，沒(méi)有其他人所施加的外力。,20,另外區(qū)別于傳統(tǒng)的彈振式拉伸，現(xiàn)在更多的是運(yùn)用漸進(jìn)動(dòng)態(tài)牽拉，指一個(gè)身體姿勢(shì)逐漸活動(dòng)到另一個(gè)姿勢(shì)然后平穩(wěn)的回到原來(lái)位置，動(dòng)作到位后往往需要適度控制2-3秒鐘，避免反彈并結(jié)合運(yùn)動(dòng)特殊性的移動(dòng)模式。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)且受控制，逐漸增加活動(dòng)幅度，使肌肉逐漸到達(dá)活動(dòng)范圍的極限。牽拉動(dòng)作的設(shè)計(jì)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作相似，對(duì)激活相關(guān)肌群有一定作用，并可以

7、持續(xù)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。,21,1.抱膝提踵,動(dòng)作目的： 拉伸臀大肌和腘繩肌，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 在行進(jìn)間進(jìn)行拉伸，雙手抱膝，使大腿向胸部靠近，抬起腳背屈，身體直立，保持平衡，支撐腿在抬起腿抬起后提踵。動(dòng)作幅度逐漸增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牽拉，交替進(jìn)行。,22,23,抱膝髖外旋提踵,動(dòng)作目的： 拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 在行進(jìn)間進(jìn)行拉伸，雙手一手抱膝，一手抱踝，髖關(guān)節(jié)外旋，小腿與地面保持平行，身體直立，保持平衡，支撐腿在抬起腿抬起后提踵。動(dòng)作幅度逐漸增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牽拉，交替進(jìn)行。,24,25,勾腳前行,動(dòng)作目的： 拉伸大腿

8、及小腿后側(cè)肌群，增加踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 在行進(jìn)間進(jìn)行拉伸，收腹挺胸，目視前下方，勾起一側(cè)腳尖，雙手沿膝關(guān)節(jié)到腳踝最后止于腳尖。緩慢向下，感受大腿及小腿后側(cè)肌肉牽拉，注意牽拉要慢，兩側(cè)交替進(jìn)行。,26,27,燕式平衡,動(dòng)作目的： 拉伸大腿前側(cè)肌群及對(duì)側(cè)大腿后側(cè)肌群；增加身體平衡控制能力 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 在行進(jìn)間進(jìn)行拉伸，一手握住腳背，后退屈膝；身體前傾與地面平行，一手向前伸展，上身保持正直，髖關(guān)節(jié)不能出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，盡量保持一條直線。動(dòng)作幅度逐漸增大，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牽拉，交替進(jìn)行。,28,29,蠕動(dòng)爬行（蟲爬）,動(dòng)作目的： 拉伸大腿后側(cè)肌肉 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 屈身開始，雙

9、手慢慢向前爬行，雙腳位置不變；雙手爬行至身體完全打開時(shí)，雙腳腳尖點(diǎn)地，小步向前前行，雙腿保持伸直或微屈。雙腳向前拉伸過(guò)程中動(dòng)作要徐緩，感受肌肉拉伸。,30,31,相撲式深蹲,動(dòng)作目的： 拉伸腿部后側(cè)肌群及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，調(diào)整深蹲姿勢(shì)，增加平衡穩(wěn)定性 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 雙腳開立寬于肩，雙手抓住兩腳尖，感受腿后肌群牽拉，為開始姿態(tài)。目視前方向下做深蹲，雙肘處于兩膝之間，臀部盡量接觸小腿，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群拉伸。上身保持挺直。重復(fù)蹲起。注意保持平衡，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，保持同一方向。,32,33,雙腿交叉體前屈,動(dòng)作目的： 拉伸大腿后側(cè)肌群 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 雙腿交叉站立，左腿在前，右腿在后，保持膝蓋伸直

10、，雙腳之間保持適當(dāng)距離。屈髖彎腰雙手向下觸摸右腳。感受右腿后群肌肉牽拉。雙腿交替進(jìn)行，橫向移動(dòng)牽拉。注意牽拉腿要保持伸直，雙腳可在同一直線上或后退略向后。,34,35,側(cè)弓步,動(dòng)作目的： 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 雙手放于胸前，保持平衡。向一側(cè)跨出，屈髖屈膝，保持膝蓋與腳尖在同一方向，重心落在腳后，膝蓋不要超過(guò)腳尖；上身盡量保持挺直，可稍向前傾，兩側(cè)交替進(jìn)行。,36,37,弓步轉(zhuǎn)腰,動(dòng)作目的： 拉伸下肢肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度及拉伸腹內(nèi)外斜肌 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 屈膝90度向前邁出一條腿,保持膝蓋與腳尖在同一方向，后腿屈膝，膝關(guān)節(jié)距地面2-5厘米，前腳掌撐地，成前弓步；

11、前腿一側(cè)手臂向后下方對(duì)側(cè)腳部拉伸，另一手臂向上舉起。逐漸增大幅度，最大幅度保持2-3秒鐘，感受肌肉拉伸。雙側(cè)交替進(jìn)行。,38,39,最偉大拉伸,動(dòng)作目的： 全面拉伸上下肢及軀干大肌肉群，增加髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 向前做弓步，身體前傾，前腿同側(cè)手臂屈肘90度，肘關(guān)節(jié)向同側(cè)腳內(nèi)部接觸，拉伸背部；一手撐地，前腿同側(cè)手臂外展，拉伸胸部及肩關(guān)節(jié)；最后前腿伸膝，勾起腳尖，雙手兩側(cè)撐地，拉伸大腿后側(cè)及小腿后側(cè)。逐漸增大幅度，最大幅度保持2-3秒鐘，感受肌肉牽拉，雙側(cè)交替進(jìn)行。,40,41,前后擺臂,動(dòng)作目的： 拉伸胸部，增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 行進(jìn)間進(jìn)行拉伸，上身保持挺直，雙

12、臂放松，一上一下，進(jìn)行前后擺臂。協(xié)調(diào)進(jìn)行，保持一定節(jié)奏，逐漸增大動(dòng)作幅度，感受肌肉牽拉。,42,43,步行上踢,動(dòng)作目的： 拉伸背部及大腿后側(cè)肌肉 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 行進(jìn)間進(jìn)行拉伸，異側(cè)手腳接觸，保持膝蓋伸直，對(duì)側(cè)手臂自然后擺，協(xié)調(diào)進(jìn)行，保持一定節(jié)奏，逐漸增大動(dòng)作幅度，感受肌肉牽拉。,44,45,側(cè)向轉(zhuǎn)髖拉伸,動(dòng)作目的： 增加髖關(guān)節(jié)靈活性，拉伸腹內(nèi)外斜肌，增加協(xié)調(diào)性 動(dòng)作及指導(dǎo)要點(diǎn)： 雙手水平向兩側(cè)伸展，雙腳站立與肩同寬，右腿屈膝90度前交叉步向左側(cè)跨出一步，落在左腿前側(cè)，上肢雙臂向右擺；然后右腿快速后交叉步，落在左腿后面，上肢雙臂相應(yīng)向左擺，交替進(jìn)行。注意協(xié)調(diào)性，保持一定節(jié)奏，逐漸增加髖關(guān)節(jié)

13、活動(dòng)度和練習(xí)速度。,46,47,動(dòng)作整合,各種跑、跳練習(xí) 正向：擺腿、踢腿 側(cè)向：交叉步 反向；倒退跑,48,神經(jīng)激活,專項(xiàng)動(dòng)作快速反應(yīng) 動(dòng)作模式：雙腳跳、單腳跳、跨步跳 動(dòng)作方向：直線、側(cè)向、轉(zhuǎn)動(dòng) 器材：香蕉欄架、繩梯、藥球,49,神經(jīng)激活,50,神經(jīng)激活,徒手的、強(qiáng)度較低的Plyometrics練習(xí) 閉合式靈敏練習(xí) 開放式里面練習(xí) 強(qiáng)度較低的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng),51,二.整理活動(dòng),1.定義 劇烈的體育運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)所做的放松練習(xí)。運(yùn)動(dòng)之后做整理運(yùn)動(dòng)，可以使人體由緊張狀態(tài)過(guò)度到安靜狀態(tài)。,52,2.作用,加速全身血流的再次重新分配 促進(jìn)肌肉中乳酸的消除和利用 減少肌肉的延遲性酸痛 消除疲勞和傷病位置炎癥控制的最佳時(shí)機(jī) 預(yù)防損傷的重要手段之一,53,3.常用方法,慢跑 自我按摩 相互之間的按摩、踩壓 肌肉拉伸 肌筋膜松解,54,4. 恢復(fù)/再生訓(xùn)練,AP的理念 對(duì)傳統(tǒng)整理活動(dòng)進(jìn)行變革 注重軟組織的恢復(fù),55,扳機(jī)點(diǎn)(Trigger Point),肌小節(jié)：肌肉收縮和舒張的最基本單位 肌小節(jié)被刺激過(guò)度不能從收縮狀態(tài)中恢復(fù)慢性負(fù)荷過(guò)大產(chǎn)生扳機(jī)點(diǎn) 原因 重復(fù)性的活動(dòng) 肌肉持續(xù)短縮的狀態(tài) 急性的肌肉負(fù)荷過(guò)大 缺乏訓(xùn)練,56,57,背部主要的扳機(jī)點(diǎn),58,肌肉組織內(nèi)可被觸知的高度敏感的纖維結(jié)節(jié) 觸