如何提高自控力.ppt

1、,自控力,掌控你的生活,一營三連高宇航,什么是意志力,01,克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮,任意妄為、及時行樂,VS,心不在焉的時候工作，你就會不自覺的拿出手機(jī)來玩， 內(nèi)心沒有一絲掙扎，因為你的自控系統(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。,把一天內(nèi)你做的決定都記下來 一天結(jié)束后，分析你的決定：哪些是有利于實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，哪些會消磨你的決定。 堅持記錄你的決定 還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強(qiáng)你的注意力。,回憶你的決定,將呼吸頻率降低到每分鐘46次 先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。 專注于緩慢地、充分地呼氣。 再充分地吸氣。 放慢呼吸 可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度， 有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到

2、自控力狀態(tài)。 能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。,通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控,自控力像肌肉一樣有極限,狗急了也會跳墻 高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說臟話 當(dāng)自控力耗盡，人就會失控,增強(qiáng)我不要的力量,增強(qiáng)我想要的力量,增強(qiáng)自我監(jiān)控能力,不隨便向自己許諾、端正身體姿態(tài)、用不常用的手進(jìn)行日常活動,每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）,認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情,發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來給自己力量。,我想要的力量,“樂觀精神”的力量,04,沒有罪惡感的失控,雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個鐘。,這個半個鐘沒有白費(fèi)，過得很充實(shí)。我應(yīng)該獎勵一下自己的進(jìn)步。,隱藏的目標(biāo)“玩游戲”被釋放， 讓我

3、想做的事變成必須做的事。,開始沒有罪惡感地玩游戲，因為我已經(jīng)學(xué)習(xí)了半個鐘了，忘記了學(xué)習(xí)這個目標(biāo)。,關(guān)注對自己的承諾，而不是進(jìn)步 第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步， 當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵， 而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。 讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅， 屈服于誘惑的感覺并不好。 當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時， 停下來想一想， 當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。,取消許可，牢記理由,獎勵與渴望,05,多巴胺產(chǎn)生渴望的同時也會刺激壓力荷爾蒙釋放。 渴望也會產(chǎn)生壓力、讓我們期待目標(biāo)的同時感到焦慮,如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎勵的當(dāng)：,誤把渴望當(dāng)幸

4、福！,試選擇一項讓你放縱自己的誘惑因素 比如微博、游戲、電視劇 關(guān)注你放縱的過程，不要著急體驗。 注意它給你什么感覺 然后允許自己接受誘惑， 比較真實(shí)的體驗和自己期望中體驗的差別。 有沒有想象中那樣，讓自己快樂滿足。 關(guān)注放縱的感受時，我們會發(fā)現(xiàn) 我們并不需要想象中那么多東西， 或者這種體驗完全無法讓我們滿足。 這兩種觀察都會讓你對這些事有更強(qiáng)的自控力。,測試虛假的獎勵,如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時候：,誘惑會變得,更加誘惑！,有效的解壓方法 鍛煉或者參加體育活動、閱讀、聽音樂 與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽 以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。 最沒效果的解壓方法 賭博、購物、抽煙、喝

5、酒 暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、 花兩個小時以上看電視或電影,嘗試一種有效的解壓方法,在某個環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了,最簡單的、最快捷的就是： 繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情（因為你本來就想做）。,“那又如何”效應(yīng)：,屈服于誘惑，使我們對自己失望，想做一些改善心情的事情,當(dāng)開始犯錯你是怎么樣對自己？,A:更加嚴(yán)厲自我批評？,B:自我諒解，下次加油？！,當(dāng)然，一定是我對自己不夠狠，才會有所松懈?!,自我原諒?!那是在為自己找借口，下次肯定再犯錯！,自我批評在這個時候并不能起作用，反而會使情緒更加消極，更加削弱自控力。,自我諒解可以讓人從錯誤中恢復(fù)過來， 消除失落感，可以避免”那又如何效應(yīng)”

6、。,三個考慮問題的角度 花一點(diǎn)時間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么. 自知的視角讓你看清自己的感受，而不會急于逃避。 錯誤是人都會犯，不用太在意。 這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。 假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。 這個視角會讓你指明重歸正途之路。 原諒自己能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，消除羞愧和痛苦。,失敗的時候，請原諒自己,大腦的獎勵系統(tǒng)只能對現(xiàn)在的獎勵作出回應(yīng),創(chuàng)造誘惑與自己的距離（時間和空間） 拒絕誘惑會變得容易,學(xué)習(xí)收起手機(jī)，工作關(guān)閉電腦上無關(guān)的程序。 將誘惑推遲至未來，減少其吸引力。,在所有誘惑面前必須等待10分鐘 在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想

7、著長遠(yuǎn)的目標(biāo)， 以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。 如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。 10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。 再堅持10分鐘 當(dāng)然，也可以是 堅持10分鐘， 當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來。 當(dāng)然，一旦開始你就不會停下來，這能有效對抗拖延癥。,等待10分鐘,如果你中槍了，沒關(guān)系！沒有人能躲過拖延癥：,我們最喜歡坑未來的自己！,坑,問：你是說拖延癥嗎？ 答：是的！,在未來面對新舊任務(wù)，壓力更大，導(dǎo)致拖延,把未來自己想像成與自己完全不同的人,未來的我一定會有更多空閑時間、更有自控力！,將事情推給未來的自己,未來的我做這些事情肯定會很輕松！,我還

8、是我，未來并沒有發(fā)生改變。,Now,Future,認(rèn)為未來的自己與現(xiàn)在自己本質(zhì)上是一樣的人 能夠有長遠(yuǎn)的目標(biāo)，擁有較強(qiáng)的自控能力,未來自我連續(xù)性較差的人 只顧當(dāng)下的享受，感覺未來和自己毫無關(guān)聯(lián)， 忽略自己行為的后果。,意志力傳染,08,當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標(biāo)時，我們也會變得更加努力， 但是看到別人偷懶時或者像偷懶時，自己隱藏的偷懶目標(biāo)就會被激發(fā)。,人的習(xí)慣、行為具有傳染性,人有觀察別人、了解別人感受的天性,人有無意識模仿別人行動的本能，會傳染別人的情緒,人的習(xí)慣、行為具有傳染性,目標(biāo)也會傳染？！,目標(biāo)也會傳染？！,當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)兩者共有的目標(biāo)，我們便會改變自己的行為。,強(qiáng)化自己的目標(biāo) 每天開始的

9、時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)， 想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo). 回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個目標(biāo)， 避免你感染他人的目標(biāo)。 我們堅定一個目標(biāo)的時候（比如減肥）， 同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食） 當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時， 大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.,增強(qiáng)你的自控免疫系統(tǒng),你不會也想打哈欠吧？,群體傳染性,08,我們更容易感染和我們沖動一致、更普遍的目標(biāo),當(dāng)一群人在一起,我們看到他人屈服于誘惑，自身也會受感染。,自豪的力量 當(dāng)你做了一個讓自己自豪的選擇時，與朋友分享，想象朋友因為你的成功感到高興，讓自己自豪。 集體的力量 相約和朋友共同完成一件事情， 從中互相鼓勵互相監(jiān)督。,借助別人的力量,被禁止的東西比平時更加有誘惑,09,好想玩一下手機(jī),讀書頭好暈,不行！可是又讀不進(jìn)去！,玩一下手