籃球體能訓練課教案

1、第 次課 授課對象： 人數(shù)： 日期：課的任務(wù)： 1.彈力帶訓練：利用彈力帶進行神經(jīng)肌肉動員是為進一步訓練做好鋪墊，能夠讓學生的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)充分動員起來，以達到一個較高興奮點的訓練狀態(tài)，這樣能夠讓在接下來的訓練中發(fā)揮學生的能力。2.實心球訓練：實心球的投擲訓練主要是針對肌肉爆發(fā)力的訓練。此類訓練主要強調(diào)學生的最大輸出功率訓練，訓練組間均有充分的間歇以保證每組練習前有充分的速度及力量。3.瑞士球訓練：給學生提供一個柔軟且不穩(wěn)定的環(huán)境來發(fā)展核心力量與平衡穩(wěn)定能力。 4.負重（抗阻）訓練：主要采用杠鈴、啞鈴以及專門力量訓練器械，針對學生的腰、腹、背、胸、肩、上肢、下肢等部位的肌肉進行全面的力量訓練。

2、部分時間課的內(nèi)容組織教法開始部分5分鐘1、集合整隊、點名2、宣布本課任務(wù)3、安排見習生集合隊形：兩排橫隊要求：集合動作快、靜、齊；器材要有序的放在指定的球場邊上。準備部分20分鐘準備活動（一）圍繞健身房慢跑3圈。（二）主動拉伸練習1.肩繞環(huán)：目的是牽拉肩部。學生站立直臂呈45度，雙臂以肩為軸心進行上下繞環(huán)練習。2. 直臂前內(nèi)側(cè)向壓肩：目的是牽拉肩后部、肩外側(cè)和上臂內(nèi)側(cè)。站立抬起一只臂肘關(guān)節(jié)至肩部高度，屈肘與另一只臂交叉。另一只臂抬起至肩部高度抓住對側(cè)肘關(guān)節(jié)，向后拉。動作幅度大，動作至最大限度保持對抗性靜力收縮3-4秒。然后放松再繼續(xù)牽引保持10秒左右。然后換臂重復。3.軀干轉(zhuǎn)體擺動：目的是牽拉

3、腰部和腹部內(nèi)外側(cè)斜肌肉。站立兩臂伸直抬起略低于肩部，由腰部帶動進行左右轉(zhuǎn)體，動作幅度逐漸加大，進行重復練習。4.直腿軀干側(cè)屈：目的是拉伸腰部和軀干兩側(cè)。雙腳左右開立，雙手交叉舉過頭頂向上伸臂。呼氣，一側(cè)耳朵貼在肩上，體側(cè)屈至最大限度。向身體另一側(cè)重復練習。動作幅度盡量大，動作保持10秒。然后向另一側(cè)重復練習。5.雙手上舉弓步壓腿：目的是拉伸髖前部、大腿前部和后部。弓箭步站立，前面腿膝關(guān)節(jié)成90度。屈膝降低重心，雙手上舉，前面腿膝關(guān)節(jié)移動到踝關(guān)節(jié)上方。后面腿的膝關(guān)節(jié)觸地，下壓后腿和髖部。動作幅度盡量大，動作結(jié)束保持15-20秒。然后換腿重復練習。6.分腿側(cè)前屈：目的是牽拉腹股溝和腰部。學生站立地

4、面，雙腿直膝分開，腳尖呈外展。上體前屈并雙手并攏觸地，保持20秒；然后右轉(zhuǎn)體雙手握住右腳踝，保持20秒；再轉(zhuǎn)體到左腿，同樣雙手握住腳踝，保持20秒。7.分腿屈體側(cè)轉(zhuǎn)體：目的是拉伸腰部、大腿后部和臀部。學生分腿屈體站立，兩腿伸直，腰伸直，由腰部和手臂帶動左右轉(zhuǎn)體。8.弓步側(cè)壓腿：目的是拉伸大腿內(nèi)側(cè)。學生直膝，盡量大幅度向體側(cè)分腿成側(cè)弓步，左臂貼近髖前部，右臂在體側(cè)。呼氣，上體盡量從髖部向左側(cè)屈。再向右側(cè)重復練習，動作保持10秒左右。9.腹股溝牽拉：目的是牽拉膝部、背部、踝部、跟腱。學生從站立姿勢開始，下蹲，雙腳腳尖向外側(cè)偏15度，雙腳腳跟間距25-30厘米。雙腳在雙肩外側(cè)，在腳趾上方，保持自然下

5、蹲姿勢，保持輕松牽拉20秒。10.坐位側(cè)前屈：目的是拉伸大腿后部。學生雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣，上體前傾貼近伸展腿的大腿上部。換腿重復練習伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大，動作結(jié)束保持10秒左右。11.坐位側(cè)轉(zhuǎn)體：目的是拉伸髖部和臀部。學生坐在地面，雙腿體前側(cè)展，雙手在髖后部地面支撐。一條腿與另一條腿交叉，屈膝使腳跟向臀部方向滑動，呼氣，轉(zhuǎn)體，頭轉(zhuǎn)向身體后方繼續(xù)轉(zhuǎn)體，使身體對側(cè)的肘關(guān)節(jié)頂在屈膝腿的外側(cè)。12.梨狀肌牽拉：目的是拉伸髖部梨狀肌。學生仰臥團身，雙腿屈膝，雙手抱左膝，右腿放于左腿的大腿上，動作結(jié)束保持10秒左右。雙腿交替進行。13.仰臥股四頭

6、肌牽拉：目的是拉伸大腿前部。學生身體仰臥伸直，一條腿屈膝，使腳跟靠近臀部。另一只手抓住屈膝腿提起的腳背，吸氣，緩慢向臀部方向提拉。14.眼鏡蛇動作：目的是拉伸腹部。學生曲臂俯臥，用雙手撐起上體，頭后仰，形成反弓。重復練習。動作保持20秒左右。15.扶人屈膝/直膝壓小腿：目的是牽拉小腿后部。學生兩人一組面對面雙手扶對方肩部支撐身體，雙腿呈小弓步站立，雙腳始終貼在地面，腳趾指向?qū)Ψ健Ｉ眢w前傾斜，保持頭、頸、軀干、骨盆、腿和踝成一條直線。動作幅度盡量大，動作保持20秒左右。然后換腿重復練習。（3） 神經(jīng)肌肉動員：彈力帶熱身活動1、 髖部激活練習開始姿勢：仰臥于訓練墊上，雙手成屈曲狀，腳尖向上勾起，腳

7、跟支撐于地面。彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處于髖部上方呈繃緊狀態(tài)。訓練方法：緩慢向上挺髖至髖部充分展開狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿態(tài)。動作完成時間1-2秒，動作還原時間2-3秒。注意事項：挺髖時腳尖時刻保持向上勾緊狀態(tài)，不抬頭。2、 弓步髖部下壓開始姿勢：身體成弓步于訓練墊上，雙臂上舉，雙手緊握彈力帶，彈力帶保持繃緊狀態(tài)。訓練方法：身體靠髖部下壓帶動身體前傾，下壓至兩條大腿成一條直線，然后緩慢還原到開始姿勢。動作完成時間同上。注意事項：體會靠髖發(fā)力帶動身體前傾，身體不要后仰。3、 單膝跪姿髖部外展開始姿勢：雙手雙膝支撐于地面，掌心向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方，彈力帶呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保

8、持90度。訓練方法：左腿緩慢做外展動作，直至于髖部呈水平狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間同上。注意事項：頭部與上體保持一條直線，不塌腰，臀部不后坐，左腿外展時，身體不要隨之轉(zhuǎn)動。4、 單膝跪姿肩部激活開始姿勢：弓步，右臂屈臂，肘關(guān)節(jié)向前，彈力帶繞過右手拇指呈繃緊狀態(tài)，左臂微屈放于左大腿處。訓練方法：右臂緩慢向上推起，直至伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間同上。注意事項：身體保持正直，雙腿大腿與小腿彎曲分別成90度，右腿膝蓋垂直面不能超過左腳尖，抬頭挺胸收腹，右臂上推時，身體保持穩(wěn)定，不能晃動。5、 雙臂胸前上拉開始姿勢：雙腳前后開立，腳尖向前，身體稍前傾，兩手緊握彈力帶，彈力

9、帶環(huán)繞于前腳下方，彈力帶呈緊繃狀態(tài)。訓練方法：雙手前臂緩慢向上方拉動，直至雙臂達到最小角度，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間同上。注意事項：前臂上拉時，不彎腰、不前后晃動，身體保持穩(wěn)定。6、 側(cè)平舉開始姿勢：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，彈力帶環(huán)繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃緊狀態(tài)，抬高微含胸。訓練方法：雙臂保持直臂緩慢分別向兩側(cè)上方拉動，直至雙臂伸直呈側(cè)平舉狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間同上。注意事項：雙臂側(cè)拉時，身體不能左右晃動，保持穩(wěn)定。7、 身體側(cè)拉開始姿勢：雙腿直腿站立于地面，兩腳開立與肩同寬，身體保持正直，目視前方。彈力帶環(huán)繞于雙手手掌與雙

10、腳腳底，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。訓練方法：身體緩慢向左側(cè)側(cè)彎至最大程度，然后緩慢還原至開始姿勢。左右交替進行，動作完成時間同上。注意事項：側(cè)彎時身體不要前后晃動，雙臂始終保持直臂于身體兩側(cè)，雙腳不能離地。8、 橫向移動動作激活開始姿勢：上體保持正直，雙腳開立與肩同寬，髖、膝微屈，雙臂肘屈在身體兩側(cè)，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸。訓練方法：左腿向左側(cè)移動，左腳落地后右腿重復左腿動作，雙臂配合擺動。動作完成時間同上。注意事項：移動時上體保持正直，重心不要左右晃動。9、 雙牽拉腿部激活開始姿勢：雙腿微屈前后開立，后方腳前掌支撐于地面，兩條彈力帶分別環(huán)繞于兩腿的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)上方，彈力帶保持緊繃狀態(tài)。訓練方法

11、：前方腿向前移動一小步，后方腿向前跟進呈開始姿勢。動作完成時間同上。注意事項：后方腳始終前腳掌支撐，后方腳跟進步幅不要過大，使彈力帶始終保持緊繃狀態(tài)。二列橫隊成體操隊形站立；要求：聽教師指令做。1.2.34.5.6.7.8.9.10.11.12.13. 14.15.1、2、3、4、5、6、7、8、9、基本部分25分鐘25分鐘1、 實心球訓練1、 站立上拋球方法：兩腳自然分開，兩手持球于胸前。兩手握球下擺。直膝上拋實心球。要領(lǐng)： 下蹲時上體稍前傾，但不能塌腰。伸膝動作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。注意出手角度，上拋實心球。要求：初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每組十次，重復3組，每次間

12、歇5秒，每組間歇1分鐘。2、 坐立上拋實心球方法：上體直立坐地，兩手握球下擺，上拋實心球。要領(lǐng)：下擺時上體稍前傾，但不能塌腰。上拋動作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。注意出手角度，上拋實心球。要求：初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每組十次，重復3組，每次間歇5秒，每組間歇1分鐘。3、 后仰側(cè)拋實心球方法：兩腳自然分開站立，兩手胸前持球。下蹲，兩手持球側(cè)下擺。直膝后仰側(cè)拋實心球。要領(lǐng)：下蹲時上體稍前傾，但不能塌腰。伸膝動作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。注意出手角度，上拋實心球。要求：初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每組十次，重復3組，每次間歇5秒，每組間歇1分鐘。4、 跳遠胸前

13、平推實心球方法：下蹲，兩手胸前持球。兩腿蹬伸順勢前跳。迅速伸膝起跳，平推實心球。要領(lǐng)：下蹲時上體稍前傾，但不能塌腰。伸膝動作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。注意出手角度，上拋實心球。要求：初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每組十次，重復3組，每次間歇5秒，每組間歇1分鐘。5、 坐立胸前平推實心球方法：坐立，屈膝屈臂，兩手持球于胸前。迅速直臂平推實心球。要領(lǐng)：上體稍后傾，但不能塌腰。平推動作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。注意出手角度，上拋實心球。要求：初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每組十次，重復3組，每次間歇5秒，每組間歇1分鐘。6、 仰臥起坐前拋實心球方法：屈膝仰臥，兩手持球

14、于頭頂。上體抬起的同時前拋實心球。接球后還原。要領(lǐng)：快速起，緩慢落。兩腳始終固定在地面上。要求：快速爆發(fā)式完成動作，還原動作時間是2-3秒每組15次，重復3組，組間間歇1分鐘。7、 仰臥上推實心球方法：仰臥屈膝，兩手持球于胸前?？焖偕贤茖嵭那颉＝忧蜻€原。要領(lǐng)：直臂接球，注意緩沖。球下落到胸前立馬反向快速上推。身體重心始終固定。要求：動作快速爆發(fā)式完成。每組15次，重復3組，組間間歇1分鐘。8、 坐立上推實心球方法：坐立屈膝，兩手持球于腹前。快速上推實心球。接球還原。要領(lǐng)：直臂接球，注意緩沖。球下落到胸前立馬反向快速上推。身體重心始終固定。要求：動作快速爆發(fā)式完成。每組15次，重復3組，組間間歇

15、1分鐘。9、 頭上前拋實心球方法：前弓布站立，兩手持球于頭頂，背弓預擺。身體前傾，迅速前拋實心球。要領(lǐng)：背弓要充分。動作要協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。爆發(fā)式伸膝。注意出手角度，平推實心球。要求：初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每組十次，重復3組，每次間歇5秒，每組間歇1分鐘。10、 單手前拋實心球方法：站立，屈膝屈臂，右手持球，身體后仰預擺。快速前拋實心球。要領(lǐng):后轉(zhuǎn)體成背弓要充分。爆發(fā)式轉(zhuǎn)體，動作要協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。注意出手角度。要求：預擺動作緩慢均勻，完成動作時要爆發(fā)式。每側(cè)8次，重復3組。每次間歇5秒，組間間歇1分鐘。2、 瑞士球訓練1、 坐瑞士球踏步走目的：加固骨盆和腰部深層肌群，提高

16、髖部和大腿前后肌群的控制能力。方法：學生雙腳與肩同寬踏地，臀部坐瑞士球上，雙臂伸直側(cè)平舉。動作開始時進行踏步走動作，要求雙腿移動時控制身體平衡。2、 仰臥瑞士球體屈目的：加固骨盆和肩部深層肌群，提高髖部和大腿前后肌群的控制能力。方法：學生雙腳著地，屈膝，軀干仰臥且將背、腰和臀部靠在瑞士球上，雙手放于頭后；動作開始時上體前屈，完成體前屈動作，且雙手仍然置于頭后。每次動作持續(xù)時間要求保持20-30秒。3、 仰臥瑞士球持實心球體前屈目的：加固骨盆、腹部和肩部深層肌群，提高髖部和大腿前后肌的控制能力。方法：學生雙腳著地，屈膝，軀干仰臥且將背、腰和臀部靠在瑞士球上，雙手持實心球于頭后；動作開始時上體前屈

17、，完成體前屈動作，且雙手伸直手持實心球于頭上。每次動作持續(xù)時間要求保持20-30秒。4、 頭枕瑞士球橫橋單腿撐目的：加固骨盆和肩部深層肌群，提高髖部和大腿前后肌群的控制能力。方法：學生雙腳撐地，屈膝提髖形成橋形，頭和肩枕在瑞士球上，身體呈水平仰臥姿勢。動作開始時單腿伸直并提起，形成平行于地面姿勢，雙臂伸直靠在瑞士球兩側(cè)。每次動作持續(xù)時間要求保持20-30秒，雙腿交替練習。5、 仰姿腳墊瑞士球提髖屈雙膝目的：加固骨盆和肩部深層肌群，提高髖部和大腿肌群的控制能力。方法：學生仰臥，雙臂伸直平放在體側(cè)地面上，雙腳并攏直腿墊在瑞士球上；動作開始時提髖形成直體懸空姿勢，頭和肩枕在地面，然后雙腿屈膝上提身體

18、；動作結(jié)束回到開始姿勢。每次動作持續(xù)時間要求保持20-30秒。6、 跪姿伸臂滾瑞士球目的：加固腹部和腰部深層肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力。方法：學生雙腳并攏跪在地面，雙臂屈肘墊在瑞士球上，形成直體懸空姿勢。雙臂伸直滾動瑞士球，保持直體懸空姿勢。每次動作持續(xù)時間要求保持20-30秒。7、 俯姿腳尖支撐直臂滾瑞士球目的：加固腹部、腰部和骨盆深層肌群，提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。方法：學生雙臂伸直呈俯臥撐地，雙腿伸直，雙腳并攏，小腿與腳放于瑞士球上，形成直體懸空姿勢；動作開始時雙臂交替向前移動，雙腳控制瑞士球向前滾動，要求始終保持直體姿勢向前移動6-10米。8、 俯姿雙膝滾瑞士球目的：

19、加固骨盆、腹部和腰部深層肌群，提高髖部和大腿前后肌的控制能力。方法：學生雙臂伸直呈俯臥撐地，直腿且雙腳并攏，小腿墊在瑞士球上，提髖形成直體懸空姿勢。動作開始時屈雙膝收腿，上提骨盆和身體。持續(xù)時間是每次保持20-30秒。9、 平板瑞士球俯臥后提腿目的：加固骨盆、腹部和腰部深層肌群，提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。方法：學生雙腳伸直，雙腳并攏，腳尖離地，雙臂伸直抓住平板邊緣，腹與胸墊在瑞士球上，形成屈體懸空姿勢。雙腿向后上方擺腿，保持直體懸空姿勢。持續(xù)時間是每次動作保持20-30秒。3、 負重（抗阻）訓練1、 后蹲訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中肌、股直肌。

20、2、 前蹲訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中肌、股直肌。3、 高翻訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股直肌、比目魚肌、腓腸肌、斜方肌。4、 膝上高翻訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股直肌、比目魚肌、腓腸肌、斜方肌。5、 快速上挺訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股直肌、比目魚肌、腓腸肌。6、 仰臥蹬腿訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中肌、股直肌。7、 練習器俯臥后屈膝訓練肌肉：半膜肌、半腱肌、股二頭肌。8、 杠鈴負重蹬臺階訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中肌、股直肌。9、 屈膝硬拉訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、骶棘肌。10、 負重前弓步訓練肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二頭肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中肌、股直肌。11、 練習器坐位伸膝訓練肌肉：股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中肌、股直