消防員體能訓練手冊

1、消防員體能訓練手冊（內部資料 注意保存）日照市公安消防支隊 目 錄前 言 3第一章 簡 介一、體能訓練的特點5二、組訓人員的構成6三、科學施訓的要點7第二章 體能基本訓練方法第一節(jié) 體能訓練前的準備活動21一、準備活動的主要作用21二、怎樣做好準備活動22第二節(jié) 體能訓練內容與方法33一、跑的練習33二、跳的練習35三、力量練習38第三節(jié) 如何科學合理地安排體能訓練45一、從時間上科學合理安排體能訓練45二、從運動負荷上科學合理安排體能訓練53三、力量練習運動負荷的掌控方法60第四節(jié) 如何開展新下隊戰(zhàn)士的體能訓練62第五節(jié) 如何開展有運動損傷官兵的體能訓練64第六節(jié) 體能訓練后的恢復方法65一

2、、改善代謝法65二、調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法66三、營養(yǎng)物質補充法67第三章 體能訓練與營養(yǎng) 一、健康飲食指導70二、營養(yǎng)飲食與身體性能72結束語76前 言消防部隊 “養(yǎng)兵千日，用兵千日”，時刻處于戰(zhàn)備狀態(tài)，擔負著繁重的滅火救援戰(zhàn)斗任務。實踐證明：體能訓練好的官兵，在技術訓練和戰(zhàn)術演練中，接受能力就快，滅火戰(zhàn)斗中適應性和持久性強。因此，優(yōu)秀的體能是消防部隊完成火災撲救及各類事故災害救援的重要保障因素之一，特別是在處置難度大、戰(zhàn)斗時間長的滅火救援工作中顯得尤為重要。體能訓練的質量優(yōu)劣直接影響到消防部隊的戰(zhàn)斗力水平提高，把它作為消防部隊共同訓練和技能訓練的基礎是十分必要的。由于目前基層警官（特別是剛入警的大

3、學生警官）和班長骨干普遍存在不知道怎樣科學地組訓，結果不但效果不好，有的甚至還給官兵的身體帶了傷害。大多數(shù)同志認為只要是運動了，而且強度大，對官兵體能就一定有好處，其實這違背了體能訓練的因人而異原則。例如，很多組訓者認為患感冒戰(zhàn)士只要運動運動出身汗就好了，其實人感冒時身體的免疫機能處于劇變期，不適合運動，最好的恢復辦法就是用藥和休息；再比如基層對體重超標的官兵訓練很頭痛，如何減肥，社會上很多人認為跳健美操是最好的辦法，其實健美操的強度大，運動所能持續(xù)的時間短，所以消耗的熱量反而不如低強度、長時間的慢跑，這樣的例子有很多。為幫助廣大官兵科學施訓，打牢體能基礎、強健體魄，不斷提高個人以及集體的戰(zhàn)斗

4、力，我們結合消防部隊實際，編寫了消防部隊體能訓練中需著重加強的身體素質、如何科學合理的安排體能訓練、體能訓練前的準備活動、體能訓練方法、恢復訓練五個方面的內容，以供參考利用。由于時間倉促、能力有限，書中難免出現(xiàn)疏漏和不妥之處，請領導、戰(zhàn)友批評指正。第一章 簡 介體能訓練是指受訓人員進行的身體素質方面的訓練，它是技術、戰(zhàn)術訓練和順利完成滅火搶險救援戰(zhàn)斗任務的重要基礎。體能訓練主要包括：力量訓練、耐力訓練、靈敏性訓練、爆發(fā)力訓練、柔韌性訓練、協(xié)調性訓練和恢復訓練。一、體能訓練的特點（一）體能訓練的廣泛性體能訓練是消防部隊的共同訓練內容，全體官兵都應參訓，具有參訓人員的廣泛性。消防部隊擔負著滅火搶險

5、救援和處置化學災害事故的重任，要完成好上述戰(zhàn)斗任務，官兵沒有良好的身體素質顯然是不行的。因此，全體消防官兵必須參加體能訓練，全面增強體質，以適應完成各項戰(zhàn)斗任務的需要。（二）體能訓練的連續(xù)性身體素質要提高，就必須堅持經(jīng)常性的體能訓練。體能訓練中的力量、耐力、靈敏性、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調性等方面的訓練，相互聯(lián)系，具有很強的連續(xù)性。只有堅持經(jīng)常，持之以恒，才可收到良好的訓練效果，全面提高身體素質。如果在體能訓練中，只訓練某些方面，而忽略另些方面，消防員的身體素質就不會全面提高；如果訓練時斷時續(xù)，那更不能達到增強體質的訓練目的。因此，體能訓練必須內容要全面，時間要經(jīng)常，訓練要堅持。（三）體能訓練的艱

6、苦性體能訓練是非常艱苦的訓練，它要求官兵不怕流血流汗，有堅強的意志和頑強的精神，特別是進行大強度、超負荷的體能訓練時，更要咬緊牙關，堅持到底。只有這樣，才能全面提高身體素質，達到理想的訓練效果。二、組訓人員的構成（一）組訓人員構成消防部隊組訓人員包括：支、大隊戰(zhàn)訓警官，基層中隊警官、班長骨干。（二）組訓人員必備素質1、有理論基礎。理論學習是操作練習的重要前提，也是確保訓練質量的重要環(huán)節(jié)。能夠重點了解以下幾個方面：一是人體構造，如肌肉、骨骼、各種運動對人體的影響。二是運動生理學、運動心理學、運動學的基本知識。三是體能訓練的內容、項目要求、操作要領等。能熟練掌握基本的訓練方法，了解簡單的生理和運動

7、常識，以便指導訓練。2、能評估本級體能訓練的成效，并確保與消防部隊的任務有關。定期測量每一個官兵的體能水平，可以通過參與和觀察體能成績來評估部隊體能訓練的效果，評估整個訓練的進展，并確定部隊體能訓練的成果。 3、明確如何制定部隊訓練計劃。能把最有效的體能訓練方法運用到均衡的訓練計劃中。訓練計劃應能改善官兵的體能和增強執(zhí)行相關任務的能力。訓練骨干可以幫助警官制定健全的訓練計劃，以實現(xiàn)其體能訓練的目標。三、科學施訓的要點（一）身體素質要素身體素質表示能在體力工作，訓練和其它活動中有效率發(fā)揮作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲備以處理任何可能出現(xiàn)的緊急情況。 身體素質要素包括以下幾方面：1、心肺功

8、能代表身體為肌肉活動提供所需的氧氣和營養(yǎng)并運送細胞產生廢物的效能2、肌肉力量肌肉或肌肉群在一次努力中能運用的最大力量3、肌肉耐力肌肉或肌肉群在低于最大力量長時間進行持續(xù)重復運動的能力。4、柔韌性移動關節(jié)（例如，肘，膝）或任何一組關節(jié)，達到完全正?；顒臃秶哪芰?。 5、身體構成消防員相比其總體重的脂肪量 改善以上身體素質要素列表中的前三項將改善身體構成并減少脂肪含量。過多的身體脂肪要素會抹殺其他健身要素的作用，降低工作能力，影響形象，并對個人的健康產生不利的影響。速度、力量、耐力、柔韌性和靈敏性五個要素被列為身體素質的核心組成部分，體能訓練是這五要素相互協(xié)調、綜合提高的一個的發(fā)展過程。對于消防部

9、隊官兵來說，根據(jù)業(yè)務訓練和滅火救援實戰(zhàn)的要求，需著重加強速度、力量和耐力三項身體素質的訓練。優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動、更快地搶救生命和疏散物資，同時，也為保證自身安全增加了砝碼；強勁的力量有助于我們更加輕松地操作器材、器械，在復雜艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場開辟通道，為滅火救援爭取寶貴的時間；出色的耐力可以保證我們在完成難度大、處置時間長的滅火救援任務中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。在這里突出強調這三項身體素質的重要性，并不是說明可以忽略柔韌性和靈敏性的訓練，只是在訓練中所占的比重相對要小一些，不需要刻意地進行專項訓練，因為體能訓練的五個方面是相互關聯(lián)、協(xié)調發(fā)展的，所以，在準備活動中和日常的各項訓練中便可

10、使這兩項素質得到提高。（二）運動原則制定有效訓練計劃時遵守某些基本原則是非常重要的。運動原則適用于各級別體能訓練中所有人，無論是奧運會運動員還是每周末的慢跑者。這些原則也適用于進行體能訓練的消防員。 這些基本運動原則必須遵循以下要點1、規(guī)律性。為了達到訓練效果，個人必須經(jīng)常鍛煉。力求做到至少每周三次訓練，并且健身要素的四個部分都要鍛煉到。偶爾鍛煉反而弊大于利。規(guī)律性在休息，睡覺與遵循良好的飲食習慣方面也很重要。2、循序漸進。鍛煉的強度（有多難）和/或時間（多長時間）必須逐漸增加，才能改善健康水平。3、平衡。為了切實有效訓練計劃應包括所有的健身要素的鍛煉，因為過分強調其中任何一個方面對其它方面有

11、不良影響。4、多樣化。提供多樣的訓練計劃，有助于減少厭倦心理、增加鍛煉動力并取得進展；5、專一性。訓練必須針對特定的目標。每一個專項訓練都只對該項目的提高有幫助。例如，如果官兵著重鍛煉跑步，那他將在跑步方面有所進步。雖然游泳是很好的運動，但它不能像鍛煉跑步一樣提高3000米跑的成績。6、恢復。特定健身要素的大強度訓練日期應安排在與同一健身要素和/或肌肉群的小強度日期或休息日之后，這樣有助于恢復。另一種恢復方法是每隔一天交替鍛煉肌肉群，這特別適合訓練力量和/或肌肉耐力。7、超負荷。每組練習的運動負荷必須超過對身體的一般需求才能達到鍛煉效果。（三）訓練計劃要素訓練計劃的要素包括頻率（Frequen

12、cy），強度（Intensity），時間（Time）和類型（Type）；為了便于記憶，可以簡稱為FITT。1、頻率 為了得到最佳效果，基層中隊必須進行每周3-5 天的體能訓練。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性方面每周至少安排 3 次鍛煉來改善健身水平。因此，舉例來說，為了最大增長肌肉力量，官兵每周至少應安排3 次肌肉力量鍛煉。每周3 次身體鍛煉，但是分別只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韌性練習，將不能改善這三個方面的任何部分。 某些計劃中，對消防官兵訓練安排需要完全并重發(fā)展身體健全要素各方面。以下的訓練計劃作為例子。 在第一周，星期一，星期三和星期五專門鍛煉心肺功能，星期二和星

13、期四專門鍛煉肌肉耐和力量。在第二周，訓練安排反過來：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，期二和星期四鍛煉心肺功能。伸展運動在每次訓練安排中都要完成，以提高柔韌性。通過不斷以這種每星期5天的方式鍛煉，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡發(fā)展。 如果中隊的任務需要，可以按照高強度訓練日/恢復日交替的方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。例如中隊在星期一，星期三和星期五進行高強度跑步訓練，在星期二和星期四也進行跑步訓練。但是，在星期二和星期四的強度和/或距離/時間應減少以使身體恢復。根據(jù)每次訓練可安排的時間和訓練進行方式，用每周安排3 天鍛煉能發(fā)展身體健全要素的各方面。然而，每周安排5天鍛煉比每周安

14、排3天鍛煉要好得多。（參照 訓練計劃） 為滿足部隊的任務需要調整訓練計劃時，可以采用許多其他與運動原則不違背的方法。這樣的計劃，再加上良好的營養(yǎng)，將有助于保持官兵健康。 2、強度 任何體能訓練過程都應在熱身活動階段和放松活動階段進行伸展練習。 在正確的強度進行訓練是部隊訓練計劃中最大的難題。強度隨鍛煉的類型而不同。發(fā)展心肺功能的鍛煉時必須足夠努力使心率提升達到儲備心率(HRR)的60%到90%之間。那些身體素質差的人應該以大約 60%儲備心率(HRR)的較低訓練心率（THR）開始鍛煉。 對于肌肉力量和耐力鍛煉，強度是指用于特定練習最大阻力的百分比。在確定力量訓練計劃的強度時，它被簡稱為最大重復

15、次數(shù)（RM)。例如，10RM是表示能正確舉起10次的最大負重。一組8-12RM表示能正確舉起8 到12 次的最大負重。做一組“正確”練習是指把負重以穩(wěn)定和標準地方式動作，而沒有通過顫動，彎曲，或扭動身體得到其他肌肉群的幫助。對于想同時改善肌肉力量和耐力的一般人來說，一 8-12RM是最合適的。對于想專門改善肌肉力量人來說，需要在他肌肉極度疲勞前做3-7次的負重強度。因此，對于發(fā)展力量應該使用一組 3-7RM 的重量。另一方面來說，想專門改善肌肉耐力的人應該使用一組 12+RM 的重量。當使用一組 12+RM 作為訓練強度時，每組能進行更多的重復次數(shù)，隨著時間的推移，將更多的改善肌肉耐力。與這相

16、反，進行練習的每組重復次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每組重復 100 次數(shù)(100 RM)的負重進行規(guī)律地鍛煉，這將很大地增加肌肉耐力卻對肌肉力量提高幾乎沒有幫助。任何練習應該在熱身活動以及放松活動中包含伸展練習。人們在伸展練習動作超出關節(jié)運動的平常范圍時，應該只有輕微不適，而不該有疼痛的感覺。 3、時間與強度一樣，鍛煉時間長短與鍛煉的類型相關。為了提高心肺耐力至少需要進行連續(xù)20-30分鐘的劇烈運動。 對于肌肉耐力和力量，鍛煉時間等于重復次數(shù)完成的時間。對于一般的官兵，用足夠的負進行8 至12 次重復的練習以造成肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。隨著受訓者的進步，他們可以通

17、過每種力量練習做2 組或3 組來得到更大的成果。 柔韌性練習或伸展練習應根據(jù)不同的練習目的而保持不同的時間長短。比如跑步前的熱身活動中，每次伸展練習應保持10到15秒。為了改善柔韌性，最好是放松活動中，每次伸展練習應保持30 到60 秒。如果改善柔韌性是主要目標，每星期至少應安排一次用于發(fā)展柔韌性的專門訓練。 4、類型 類型表示進行練習的種類。在選擇訓練類型時，組訓者應考慮專一性訓練原則。例如，為了改善他受訓者的心肺功能水平（在 3公里跑項目中的主要身體素質要素），他應該讓他們進行心肺功能方面的練習。如何訓練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進行論述。這些章節(jié)將有助于組訓者制定針對受訓者需要的特定

18、訓練計劃?；驹瓌t是，為提高特定的能力，必須進行特定的希望得到改善的練習，活動或技能方面的鍛煉。例如，要善于俯臥撐，他必須進行俯臥撐鍛煉。沒有其它的練習能像進行俯臥撐練習一樣有效的改善俯臥撐能力。（四）熱身活動與放松活動在參與有組織體能訓練，體能競賽，或劇烈的身體活動之前必須進行熱身活動。熱身活動有助于預防受傷和最大限度地提高績效。熱身活動增加身體內部的溫度和心率。當心臟，肌肉，韌帶和肌腱有適當準備進行運動時，將能降低受傷的可能性。熱身活動應包括一些原地跑步或慢跑，伸展運動和柔軟體操。應當在心肺功能或練肌肉耐力和力量訓練之前進行5到7分鐘熱身活動。經(jīng)過適當?shù)臒嵘?，官兵能準備好進行更激烈的訓練活

19、動。無論進行什么類型的鍛煉， 官兵都應該在每次訓練之后進行適當?shù)姆潘苫顒?。放松活動用于逐步減慢心率并有助于防止血液集中在腿和腳。運動時，肌肉通過靜脈擠壓血液。這有助于使血液流回到心臟。但是運動后，因為肌肉放松并不再繼續(xù)這樣做，所以血液會積聚在腿部和腳部。這可能會導致人暈倒。充分的放松活動將有助于避免這種可能性。 官兵應當步行和伸展直到他們心率恢復少于 100 次/每分鐘（BPM）并停止大量出汗。這通常會是在訓練完成過后的5 到7分鐘。（五）鍛煉的階段 身體素質鍛煉過程分為三個階段：準備階段，訓練階段和維持階段。起始階段因不同團隊或個人的年齡，健康水平，和以往的身體運動經(jīng)歷而不同。 對于體質良好

20、的年輕人可以直接從訓練階段開始，而那些一直進行堅持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。那些例如長期實地培訓，休假時間和生病等因素能使官兵身體素質從維持階段退化到訓練階段。不經(jīng)常運動的人，特別是 40 歲或以上的，應該從準備階段開始鍛煉。許多正在從生病或受傷中恢復或剛剛從學校出來的新兵也應該屬于這一類人。消防部隊同時存在處于三個訓練階段的官兵。 1、準備階段 準備階段同時幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習慣于鍛煉，為進入訓練階段做好準備。訓練強度必須適中。身體素質從低到高水平的進度實現(xiàn)是通過逐步的，有計劃的增加頻率，強度和時間來達到的。身體素質很差的官兵應從進行跑步，或步行（如果需要的話）練習開始，每周 3 次每

21、次 10到15分鐘，并在一個舒適的步速，使他們的心跳頻率提升到大約60%儲備心率（HRR）?；謴腿掌诎才艖鶆虻胤植荚谡軙r間，訓練進度應當緩慢。官兵應該繼續(xù)保持在這個或一個適當?shù)倪\動水平，直至他們在鍛煉后第二天沒有過分疲勞或肌肉酸痛。然后他們應該延長其練習時間達到16到20分鐘和/或通過增加步速提升他們的心率到大約70%儲備心率（HRR）。為了確保他們的步速更快，他們應該在確定的距離進行跑步并嘗試在更短的時間內完成。那些在跑步0期間感到喘不過氣來或其心率上升超過其訓練心率（THR）的人應恢復步行直到心率返回到合適的訓練心率。當他們能夠適應以 70%儲備心率（HRR）進行 16 到20 分鐘的

22、運動強度，他們應該已經(jīng)為下個鍛煉階段做那了準備。（第 章將說明如何確定訓練心率（THR），這就是在有氧訓練時合適的訓練強度。）通過負重訓練來改善肌肉耐力和力量的準備階段應當從容易地開始逐漸地加強。負重訓練初學者應選擇大約每組8 到 12 次鍛煉到身體所有主要肌肉群的練習。在第一周，他們只應使用非常輕的重量進行訓練（即第一個二到三次訓練安排）。這非常重要，因為他們必須先學習每個練習的正確姿勢。輕重量也將有助于最大限度地減少肌肉酸痛和減少肌肉，關節(jié)和韌帶損傷的可能性。在第二周，他們應在每次力量練習中逐漸加大負重。到了第二周結束（四到六次訓練安排），他們應該確定能使每種練習動作做8到12次重復次數(shù)就

23、達到肌肉衰竭所需要的負重。在這時就是訓練階段的開始。 2、訓練階段 為了達到理想的健身水平，當他們的力量和/或耐力增加時，官兵必須增加練習的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強度。 為了改善心肺耐力，舉例來說，他們必須增加跑步時間。他們應該從準備階段開始并逐步增加跑步時間，從每周增加1 或2分鐘直到他們能持續(xù)跑步20到 30分鐘。到了這種程度，他們可以增加強度，直到他們達到理想的健身水平。他們需要至少每周鍛煉3次并且每次鍛煉安排之間不超過兩天。 對于負重訓練者來說，訓練階段通常在第三周開始。他們應該為每個選定的阻力練習做一組8-12次的重復數(shù)量。當他們進行任何一個練習可以做到12 次以上的重復時，他們應

24、增加那個練習5%的負重，以使他們再次只能做到8-12 次的重復數(shù)量。在整個訓練階段持續(xù)進行這個過程。只要他們能通過每個練習只做一組，而得到繼續(xù)進步并更加強壯時，就沒有必要每個練習做一組以上的重復。當他們通過一組練習不能取得進展時，他們需要在那些進展緩慢的練習中增加一組重復。當訓練進展時，他們可能要增加至 3 組重復以幫助促進力量和/或肌肉塊的更多提升。 為了得到最大收益，軍人在做的力量訓練時，應該對于任何特定肌肉群進行每周3 次鍛煉安排，并且之間有 48 小時休息時間。周期性地變換針對特定肌肉或肌肉群的不同類型練習方式是有好處的。這增加了多樣化，并確保力量能更好的發(fā)展。 當官兵的職能相關體能和

25、所有個人力量有關的目標，和部隊身體素質目標已經(jīng)達到時，就是訓練階段結束時。 3、維持階段 維護階段用于保持訓練階段達到的高級別身體素質。這階段的重點已不再是身體素質的提高。精心設計45 到60分鐘的健身鍛煉安排（其中包括熱身活動和放松活動），在適當?shù)膹姸让恐苓M行3次，這足夠保持幾乎所有相應級別的身體素質水平。這些鍛煉安排給與官兵時間用于鞏固他們的柔韌性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是為了達到和保持最高身體素質水平，可能需要更頻繁的訓練。 應鼓勵官兵和部隊的訓練進度超越最低要求。保持最佳的身體素質水平，應該成為每一個官兵生活方式的一部分，并貫徹到他的從警生涯當中。 一個有效的訓練計劃將使用各種運

26、動來發(fā)展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韌性，并達到良好的身體構成。它也應促進機體協(xié)調和基本身體技巧的發(fā)展。（六）訓練分類訓練可分為整體、個別的訓練。1、整體訓練部隊組成中官兵的身體素質各不相同，就跑步來說為了克服這個問題。例如，部隊可以按能力分組進行跑步訓練，而不是整個部隊一同進行訓練。在某個能力分組的官兵將按分組的速度進行跑步訓練，其速度是基于分組中每個官兵最近3公里跑成績確定的。每個中隊大小的單位分成2到3 個組通常能足夠滿足需要。在每個組，每個官兵的心率，在他進行跑步訓練時應該在他自己的訓練心率（THR）以內。當跑步訓練的強度不足以使一個或多個官兵達到他的訓練心率（THR）時，這時，應該把

27、這些官兵安排到更高級別的能力分組中。 按能力分組進行跑步訓練比不分組能更有效地做到兩方面：1）它可以讓官兵達到其可達到的最高身體素質水平； 2）更迅速地讓不達標的官兵達到最低標準。2、新兵訓練 通常情況下，新下隊戰(zhàn)士的體能基礎較差，許多戰(zhàn)士來部隊之前不經(jīng)常進行體育活動，導致大部分戰(zhàn)士身體素質差，根本不能滿足消防部隊執(zhí)勤訓練的基本需要。對于這一部分戰(zhàn)士的體能訓練我們不能著急，不能盲目上量，急于進行大運動量、強負荷的訓練，在新下隊戰(zhàn)士體能訓練的初期，我們應該著重發(fā)展他們的關節(jié)、肌肉力量和有氧運動能力（即在中小強度的負荷、條件小進行耐力訓練）。3、體重超標官兵體重超標官兵減肥計劃和體能訓練計劃的設計

28、者應該記住這一點：即使鍛煉是明顯體重下降的關鍵，減少熱量（卡路里）攝入也同樣重要。兩者相結合進行效果最好。 官兵進行鍛煉的類型影響的體重減少的數(shù)量和性質。跑步和步行這兩種運動大約每公里燃燒161卡路里。1千克的脂肪含有 7700卡路里的熱量。因此，僅只通過鍛煉燃燒 1 千克脂肪需要大量的跑步或步行運動量。另一方面，僅只通過節(jié)食來減少體重中將包含有用肌肉組織的損失。那些進行強調發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力訓練計劃的人，無論如何，實際上在減少身體脂肪時可以增加肌肉質量。這些事實有助于解釋為什么鍛煉和良好的飲食習慣必須結合起來進行。 一般來說，體重超標的官兵應力求每星期減少1千克脂肪。無論是通過節(jié)食或鍛煉

29、或兩者同時進行，當一名官兵減少體重時，經(jīng)常會有一個大幅度初期體重減少的情況。這可能是由于身體內碳水化合物存儲的耗盡相關的水分丟失。盡管這些體重減少可能會鼓勵官兵，但是初期體重減少中幾乎不包括脂肪。當官兵發(fā)展肌肉耐力和力量時，是依賴肌肉質量的普遍提高。因為每單位體積的肌肉比脂肪更重。評估官兵進展情況時，建議要謹慎。因為一個人沒能迅速減輕體重并不一定意味著他沒有減少脂肪。事實上，一個良好的訓練計劃往往導致在減少脂肪的同時獲得肌肉的增加。第二章 體能基本訓練方法 第一節(jié) 體能訓練前的準備活動準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動。在進行訓練前做好充分的準備活動，對于鍛練者來說是

30、非常重要的。有不少人認為，訓練本身就是身體的運動，做不做準備活動意義不大；還有人認為，準備活動還是應該做的，但是并不清楚為什么做，怎樣做。上述認識均導致了組織者對訓練前準備活動的重視不足或準備活動缺乏針對性，往往影響到訓練的效果，甚至引起官兵們各種運動損傷的發(fā)生。一、準備活動的主要作用 1 、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預防運動損傷的發(fā)生。訓練前進行一定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。2 、提高內臟器官的機能水平，以適應身體運動的需要。內臟器官的機能特點是

31、生理惰性較大，適當?shù)臏蕚浠顒涌稍谝欢ǔ潭壬项A先動員內臟器官的機能，使正式訓練一開始時內臟器官的動能就達到較高水平，這樣還可以減輕開始運動時由于內臟器官的不適應所造成的不舒服感覺。3 、調節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。訓練前的準備活動可將訓練者的心理狀態(tài)調整到訓練的情景中來，同時接通各運動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)，投身于訓練之中，可達到事半功倍的效果。二、怎樣做好準備活動（一）伸展肌肉通過伸展肌肉練習可以使肌肉得到充分的活動，有效地防止肌肉拉傷。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝等，伸展動作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。1、頸部肌肉的伸展頸部肌肉的伸展通常是

32、站立或跪立姿勢下，頭部采用低、仰、左右側曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運動。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通過前后擺動、饒環(huán)等練習伸展肌肉，例如振臂練習，兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉、兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側方向振動。3、軀干肌肉的伸展軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過身體前后屈、左右側屈、軀體饒環(huán)等練習伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團身練習，上體分別向左右側屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。4、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通過前后擺腿、左右擺腿等練習伸展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前群肌肉伸展；做體前屈的動作，但膝關節(jié)應該微屈向

33、下壓可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時，要采用屈膝體前屈、一腿前伸勾腳尖、重心放在后腿上的姿勢，左右交替進行。（二）走通過走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復，隊員走的時候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，腳外側走以及腳內側走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑隊員慢跑時場地不限，時間可根據(jù)當時的情況來確定，在冬季氣溫較低的時候，慢跑的時間可以相對長一些。反之，在夏季或氣溫較高的時候慢跑的時間可以相對短一些。慢跑的速度也是由慢到快。（四）伸展韌帶慢跑結束后可以做拉長韌帶的練習，就是平時常說的壓腿。通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊員受傷，而且還可以增加其關節(jié)的活動幅度和靈活性。

34、在訓練過程中應該重點伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。1、伸展肩關節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運動，而向后的運動幅度卻受到限制。但在運動中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運動。因此，應該適當拉長前部的韌帶，以增加肩關節(jié)的活動幅度。通常可以采用扶墻壓肩、雙人相互壓肩以及振臂等練習。2、伸展軀干關節(jié)韌帶伸展軀干關節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側屈等練習。 3、伸展髖關節(jié)韌帶髖關節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊員跑步動作的幅度。通?？梢圆捎每v劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側踢腿、前后踢腿等練習來伸展髖關節(jié)周圍的韌帶。4、伸展膝關節(jié)韌帶伸展膝關節(jié)韌

35、帶主要是伸展其關節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關節(jié)處能夠充分伸展。在訓練時可以采用正面壓腿的練習來進行，在壓腿時應該注意勾腳尖，這樣能夠達到較好的練習效果。5、伸展踝關節(jié)韌帶隊員在平時的訓練中踝關節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應該十分重視踝關節(jié)韌帶的伸展。可以采用腳內翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓等練習。綜合上述活動要求以及日常訓練實踐，我們編排了一套訓練前準備活動的“徒手操”和一套“跑的輔助練習”，供大家參考運用。1、徒手操。這套徒手操采用口令指揮，是對關節(jié)、肌肉和韌帶進行中小強度、全面預熱的節(jié)律性準備活動。共12節(jié)，每節(jié)為四個八拍，具體操作方法、要求和作用說明如下：第一節(jié)：頸部運動操作方法：當聽到預

36、備的口令時，左腳向左側跨出一腳之長，第一個八拍的1、2兩拍頭部向前點動兩下，3、4兩拍頭部向后點動兩下，5、6兩拍頭部向左側點動兩下，7、8兩拍向右側點動兩下；第二八拍的前四拍頭部逆時針旋轉一周；后四拍頭部順時針旋轉一周；第三和第四八拍重復前兩個八拍動作。操作要求：要求頭部一定要活動到位，在點動、旋轉頭部時，頸部要有拉伸的緊繃感。作用：可有效的活動頸椎各關節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主要是有效拉伸頸部的迷走神經(jīng)，就是我們通常所說的脖子后的兩條“大筋”，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。第二節(jié)：擴胸運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側跨出一腳之長，第一個八拍的1、2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于體前，拳心向

37、下，拳面相對，兩臂屈肘向體后擴展；3、4兩拍兩肘伸直，兩拳眼向上，拳心相對，成直臂向體后擴展；后四拍重復前四拍動作；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴展時要使胸部有很強的拉伸緊繃感。作用：可充分活動胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。第三節(jié)：振臂運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側跨出一腳之長， 前一個八拍的前四拍，兩手握拳，兩臂伸直，盡量貼近身體，與身體保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有節(jié)律地向后振臂；后四個拍交換兩臂做相同動作；后三個八拍與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。作用：可進一步拉伸上肢肌肉

38、和臂部韌帶。第四節(jié)：體轉運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側跨出一腳之長，兩手握拳，拳心向下，拳面相對，兩臂屈肘水平置于體前，第一個八拍的1、2兩拍，身體向左側旋轉，用力振動兩次；3、4兩拍身體向右旋轉，用力振動兩次；后四拍重復上述動作；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時，身體要旋轉至最大限度，使軀體轉動的異側有明顯的拉伸感。作用：有效活動脊椎各關節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。第五節(jié)：體側運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側跨出一腳之長，第一個八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置于左腿側，兩腿挺直，腰部向左側彎曲，左手盡量向下觸摸，右臂盡量向左側伸展；后四拍動作

39、與前四拍動作相反；后三個八拍與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時，手臂、體側要有拉伸的緊繃感，腰部要有彎曲的擠壓感。作用：可充分拉伸體側肌肉與韌帶，進一步活動腰椎關節(jié)、肌肉。第六節(jié)：俯背運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側跨出一腳之長，第一個八拍的1、2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直， 舉過頭頂向后振動兩次；3、4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂下垂，手盡量接觸地面，向下振動兩次；5、6兩拍，兩手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左腳面振壓；7、8拍，掌心面靠近右腳面振壓，然后起身成開立；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：各個動作要認真做到位，腹肌、背部豎脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，

40、有中度的酸脹感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韌帶。第七節(jié)：前壓腿運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腿向前邁出一大步，左腿弓，大腿與小腿角度保持90左右，全腳著地；右腿膝關節(jié)稍曲，成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊放于左腿上，上體保持正直；第一個八拍，有節(jié)律向下振壓；第一個八拍結束后到第二個八拍開始前，迅速跳換兩腿，與第一個八拍動作相反進行操作；第三、第四個八拍重復第一、第二個八拍動作。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開， 注意兩膝的彎曲角度，振壓要有力，跳換時要控制好身體平衡，大腿及髖骶部有酸脹感。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和骶髂韌帶、腹股溝韌帶帶得到充分拉伸

41、，可防止拉傷。第九節(jié)：側壓腿運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腿向左側跨出一大步，右腿充分折疊，身體下蹲，上體前俯，左腿伸直，左腳盡量全腳著地，第一個八拍，身體有節(jié)律地下壓，左手也隨節(jié)律盡量去觸摸左腳面；第二個八拍，換腿振壓，右手也隨節(jié)律盡量去觸摸右腳面；第三、第四個八拍重復動作。操作要求：側壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側拉緊，振壓時，側壓腿的內側肌肉在有拉伸的緊繃感，同時，側壓腿的異側軀干有緊繃感。作用：充分拉伸大腿內側肌肉、小腿肌肉和骶髂韌帶、腹股溝韌帶，防止拉傷。第十節(jié)：膝關節(jié)運動操作方法：當聽到預備口令時，兩手置于兩膝上，第一個八拍的前四拍，膝關節(jié)做兩次屈伸運動，后四拍，膝關節(jié)

42、按先逆時針后順時針的順序做兩次繞環(huán)；后三個八拍重復動作。操作要求：膝關節(jié)的彎曲角度不宜過大，也不能太小，45為宜，在操作是動作不宜過快，要慢速進行，以防損傷韌帶和半月板。膝關節(jié)是人體最大的關節(jié)，也是最容易受傷的關節(jié)，因此，一定要按要求充分做好膝關節(jié)運動，以免造成損傷。作用：充分預熱膝關節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。第十一節(jié)：踝關節(jié)運動操作方法：當聽到預備的口令時，抬起左腳，離地面大約十五厘米，腳尖指向前，第一個八拍的前四拍，左腳按逆時針方向旋轉，腳尖在空中畫圓；后四拍，再按反方向操作，要領一致；第二個八拍右腳照此法動作；第三、第四個八拍重復動作。操作要求：腳踝在活動時要有緊繃感，且要活動到位，可同

43、時進行手腕的運動。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉腳踝的動作，那樣不但不能有效地活動踝關節(jié)，反而會減弱踝關節(jié)力量，可能造成運動損傷。作用：可有效活動踝關節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強腳踝的靈活性和力量。第十二節(jié)：整理運動操作方法：這節(jié)徒手操可不用口令指揮，可根據(jù)自己實際情況主要做一些小跳、屈伸肢體等動作。操作要求：動作的強度和做法由操作者自己掌握，以自身感覺為依據(jù)。作用：以調整身體緊張度和興奮性，使身體的運動機能達到一個理想的初始水平。2、跑的輔助練習跑的輔助練習，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾項：第一項：小步跑動作要領：首先一腿抬起，膝關節(jié)放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿帶動小腿，小腿

44、被動的回收再帶動腳，腳掌扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢抬起另一腿，按此法動作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調擺動，向前行進。該動作主要要求踝，膝充分放松，頻率快。作用:練習跑動中,腳前擺著地時積極的“跑扒”地面動作，目的是加大或延長人對地面的作用力，以獲得更大的向前水平分力，并相應提高步頻。第二項:高抬腿跑動作要領:首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于90，然后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時，另一腿迅速蹬起，做相同動作，兩腿依次交替，兩臂在體側有力協(xié)調擺動，向前行進，行進步幅在60厘米左右。其主要要求是膝蓋充分高抬，小腿放松。高抬腿整個動作過程中，大小腿都是在人體重心前做動作。

45、作用：讓受訓人員體會跑的前擺高抬，同時增強大腿肌肉群的力量及動作速率。第三項：后蹬跑動作要領：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，大小腿夾角不大于90，另一腿順勢蹬地并伸直，使身體向前上躍出，前腿著地時，要前腳掌著地，屈膝緩沖，腿后跟微接地面，然后再迅速用力，另一腿向前擺出，蹬地腿伸直，依次動作。作用：讓受訓人員充分體會后蹬時的用力，相應提高有關肌肉群的力量和爆發(fā)力。第四項：跨步跑動作要領：原地起動，一腿積極向前上方跨出，身體借助另一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩沖，身體重心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助著地腿的蹬力向前躍出，兩臂隨動作需要協(xié)調擺，以增加身體向前向上的

46、慣性，腿臂依次動作。作用：讓受訓人員充分調動踝關節(jié)的力量，體會跑動的前擺與后蹬動作。第五項：后踢腿跑動作要領：兩手放于臂部，手心向后，兩腿以膝關節(jié)為軸，小腿三頭肌和大腿后群肌收縮用力，使小腿迅速向大腿充分折疊，向前跑動。作用：有效預熱大腿后群肌，調動腿部肌肉活性，防止拉傷。第六項：加速跑動作要領：聽到哨聲或“跑”的口令后，迅速向前加速跑動，注意跑動中腳的后蹬扒地、前擺下壓和著地緩沖，擺臂要協(xié)調有力，注重步頻和步幅，提高速度。作用：在跑的完整動作中充分體會技術細節(jié)，促進跑的正確動作的形成。無論是訓練的組織者還是受訓人員，都應該充分認識準備活動的重要性，為更好的提高成績，防止運動傷病的發(fā)生提供必要

47、的保障。第二節(jié) 體能訓練內容與方法在體能訓練中，根據(jù)訓練內容的不同和所要發(fā)展的身體素質，我們可以通過不同的練習達到訓練目的。結合我們消防部隊體能訓練的實際需求，我們可將訓練內容分為三項，即跑的練習，跳的練習和力量練習。下面，我們就向大家詳細介紹各種練習項目及操作方法。一、跑的練習 跑的練習主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿，培養(yǎng)良好的跑的節(jié)奏，提高速度和耐力素質。跑的練習又可分為短跑的練習和長跑的練習，又稱為速度練習和耐力練習，我們逐一進行介紹。（一）短跑的練習1、短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）23組。這一公式的解釋為先進行一趟30米跑，然后再陸續(xù)各進行一趟60米、100米、

48、60米、30米跑，這樣為1組，一般訓練中可進行2至3組。場地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑：（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次23組。這一公式的解釋為先進行30米的快速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠慣性跑20米停下，上述動作重復3-4次為1組，一般可進行2至3 組。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。3、長距離的變速跑：（80米快跑+100米慢跑）4次12組。公式的解釋同上。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。4、追逐跑：即參加訓練人員排成一路縱隊在跑道上慢跑，然后，最后一名從隊列的外側由隊尾以全速追趕至隊首，然

49、后舉手示意大聲喊好，緊接著隊尾的隊員進行追趕，依次操作?？筛鶕?jù)追趕的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在長跑道上進行。5、跑坡練習：在一個坡度為0-30度（角度不太大，不宜超過40度）的緩坡選擇100m的距離進行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進行正常條件下的100米比賽或是測驗，以檢驗訓練效果，也可以促進成績。（二）長跑的練習1、固定時間跑。這種訓練方法是在規(guī)定的時間里，參訓人員要按照要求的強度進行長跑，也可以要求參訓人員在規(guī)定時間內完成設定的距離。例如要求在30分鐘內，按照個人能力的70%這一強度進行長跑，或是必須跑完5000米。這種訓練方法一般強度要求不高，但時間上要求長一些，一

50、般不低于30分鐘，體能情況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓練方法一般多用，即規(guī)定跑的距離，進行時間測定。但在訓練中為了更好的提高成績，我們可以將距離增加，以提高官兵對既定距離長跑的適應能力。例如要為5000米跑考核進行訓練，那么在平時訓練中我們可以進行6000米或是7000米跑。二、跳的練習 跳的練習主要是增強腳、腿部各關節(jié)、韌帶以及肌肉的力量，增強身體的協(xié)調性。第一項：抬腳跟，又稱提踵兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點再慢慢放下，反復操作。作用：這一練習可有效鍛煉踝關節(jié)的力量，同時，也可能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項:半蹲跳 開始時半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20

51、到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）， 當在空中，雙手后擺放在后面，著地時，完成一次，反復操作作用：這一練習可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪猓?、小腿肌肉和踝關節(jié)的力量。第三項：縱跳，又稱直膝跳 兩腳尖并攏,盡量使膝關節(jié)挺直，只是依靠彎曲腳踝向上跳起,反復操作。作用：這一練習可有效增強踝關節(jié)的力量。第四項：交換跳 換一個臺階或是固定物，高度一般在30 cm為宜，即將一腳放于上面后，大腿與地面平行，然后兩腿協(xié)調用力、兩臂協(xié)調上擺向上跳起，在空中時，兩腿要伸直，落地時，兩腳換位，然后重復操作。作用：這一練習可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時可提高身體的控制能力和協(xié)調性。第五項：屈膝觸

52、胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時，股四頭肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力收縮，使大腿盡量去靠近胸部，最好是觸及到胸部，然后落下，反復操作。作用：這一練習可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿肌肉和股四頭肌的收縮能力，還可加強腹肌的力量，同時對提高身體的控制能力和協(xié)調性也有一定的作用。第六項：分腿跳自然站立，兩腿發(fā)力用力向上跳起，在跳起的同時，將兩腿前后分開，落地時，兩腳略并攏，著地后，再迅速向上跳起，兩腿前后交換，反復操作。作用：這一練習可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四頭肌的收縮能力，同時對提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調能力也有一定的作用。第七項：單腿跳單腳站立，然后憑借支撐腿的力量

53、向前跳出，跳起后，發(fā)力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃弧后落地，反復操作。作用：這一練習可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力，也可鍛煉身體的協(xié)調能力。第八項：立臥撐自然站立，然后俯身雙手撐地，做一個俯臥撐，借助雙臂向上推起的慣性迅速起立向上用力跳起，手臂上舉，落地后重復操作。作用：這一練習可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一項綜合力量練習。第九項：蛙跳兩腳自然開立，身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全身協(xié)調用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上方伸展，落地時，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝關節(jié)積極緩沖，使大腿和小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速壓縮后產生的張力，兩

54、腿再次發(fā)力向前上方蹬出，反復操作。作用：這一練習主要是對腿部力量的訓練，同時，對身體的協(xié)調能力也有很大的鍛煉。第十項：跳樓梯跳樓梯包括若干項小練習，主要有雙腳逐級跳、雙腳多級跳、奮力跳(使全力跳上盡可能高的臺階）、單腳逐級跳、單腳兩級跳、單腳兩進一退跳（單腳先逐級跳兩蹬，然后再退回一蹬，再逐級跳兩蹬，反復操作）。作用：跳樓梯練習中的很多項目都是著重鍛煉腳部、踝部和膝關節(jié)的力量的。三、力量練習 力量練習又可分為徒手力量練習和器械力量練習。（一）徒手力量練習。徒手力量練習主要就是參訓人員克服自身重力或是阻力完成訓練的方法。下面，向大家介紹幾種小練習：1、仰臥起坐仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（

55、力量條件好，通過腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起坐時，含胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿成90度即可，不必過于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢，依次反復做。作用：這一練習主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操作，也可增強股四頭肌的力量。2、側臥起坐側臥于墊子上，大腿和膝關節(jié)疊放，兩小腿及兩腳分開側入于墊子上，固定兩腳及膝關節(jié)，操作人員身體向上側起，上體與腿部所成角度接近90度即可。作用：這一練習主要是鍛煉腹部兩側的腹斜肌力量。3、俯臥撐兩臂支撐地面，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂時兩肘伸直，身體保持平直。依此反復做。

56、作用：主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，對股四頭肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上，兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定物（也可一人在操作人員頭頂處自然開立，讓操作人員兩手抓住其兩腳腕），然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉，兩腿要繃直兩腳要舉過頭部的垂直面，然后將兩腿慢慢放下（力量條件好可通過力量控制腳不著墊子），依此反復做。作用：這一練習主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。5、背起俯臥于墊子上，兩手叉于腦后，兩腿并攏，固定兩腳，操作人員通過大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起，然后恢復俯臥，依此反復做。作用：這一練習主要可增強背部的豎脊肌和腰肌的力量，對大腿后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上，兩臂上舉置于頭部兩側，通過腹部和腿部肌肉用力，使身體成屈體姿態(tài)，兩手與兩腳在身體中部相接觸，然后恢復仰臥，依此反復做。作用：這一練習主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。（二）