消防員體能訓(xùn)練手冊

1、消防員體能訓(xùn)練手冊（內(nèi)部資料 注意保存）日照市公安消防支隊 目 錄前 言 3第一章 簡 介一、體能訓(xùn)練的特點5二、組訓(xùn)人員的構(gòu)成6三、科學(xué)施訓(xùn)的要點7第二章 體能基本訓(xùn)練方法第一節(jié) 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動21一、準(zhǔn)備活動的主要作用21二、怎樣做好準(zhǔn)備活動22第二節(jié) 體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法33一、跑的練習(xí)33二、跳的練習(xí)35三、力量練習(xí)38第三節(jié) 如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練45一、從時間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練45二、從運動負(fù)荷上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練53三、力量練習(xí)運動負(fù)荷的掌控方法60第四節(jié) 如何開展新下隊?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練62第五節(jié) 如何開展有運動損傷官兵的體能訓(xùn)練64第六節(jié) 體能訓(xùn)練后的恢復(fù)方法65一

2、、改善代謝法65二、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法66三、營養(yǎng)物質(zhì)補充法67第三章 體能訓(xùn)練與營養(yǎng) 一、健康飲食指導(dǎo)70二、營養(yǎng)飲食與身體性能72結(jié)束語76前 言消防部隊 “養(yǎng)兵千日，用兵千日”，時刻處于戰(zhàn)備狀態(tài)，擔(dān)負(fù)著繁重的滅火救援戰(zhàn)斗任務(wù)。實踐證明：體能訓(xùn)練好的官兵，在技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)演練中，接受能力就快，滅火戰(zhàn)斗中適應(yīng)性和持久性強。因此，優(yōu)秀的體能是消防部隊完成火災(zāi)撲救及各類事故災(zāi)害救援的重要保障因素之一，特別是在處置難度大、戰(zhàn)斗時間長的滅火救援工作中顯得尤為重要。體能訓(xùn)練的質(zhì)量優(yōu)劣直接影響到消防部隊的戰(zhàn)斗力水平提高，把它作為消防部隊共同訓(xùn)練和技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)是十分必要的。由于目前基層警官（特別是剛?cè)刖拇?/p>

3、學(xué)生警官）和班長骨干普遍存在不知道怎樣科學(xué)地組訓(xùn)，結(jié)果不但效果不好，有的甚至還給官兵的身體帶了傷害。大多數(shù)同志認(rèn)為只要是運動了，而且強度大，對官兵體能就一定有好處，其實這違背了體能訓(xùn)練的因人而異原則。例如，很多組訓(xùn)者認(rèn)為患感冒戰(zhàn)士只要運動運動出身汗就好了，其實人感冒時身體的免疫機能處于劇變期，不適合運動，最好的恢復(fù)辦法就是用藥和休息；再比如基層對體重超標(biāo)的官兵訓(xùn)練很頭痛，如何減肥，社會上很多人認(rèn)為跳健美操是最好的辦法，其實健美操的強度大，運動所能持續(xù)的時間短，所以消耗的熱量反而不如低強度、長時間的慢跑，這樣的例子有很多。為幫助廣大官兵科學(xué)施訓(xùn)，打牢體能基礎(chǔ)、強健體魄，不斷提高個人以及集體的戰(zhàn)斗

4、力，我們結(jié)合消防部隊實際，編寫了消防部隊體能訓(xùn)練中需著重加強的身體素質(zhì)、如何科學(xué)合理的安排體能訓(xùn)練、體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動、體能訓(xùn)練方法、恢復(fù)訓(xùn)練五個方面的內(nèi)容，以供參考利用。由于時間倉促、能力有限，書中難免出現(xiàn)疏漏和不妥之處，請領(lǐng)導(dǎo)、戰(zhàn)友批評指正。第一章 簡 介體能訓(xùn)練是指受訓(xùn)人員進行的身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，它是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和順利完成滅火搶險救援戰(zhàn)斗任務(wù)的重要基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練主要包括：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。一、體能訓(xùn)練的特點（一）體能訓(xùn)練的廣泛性體能訓(xùn)練是消防部隊的共同訓(xùn)練內(nèi)容，全體官兵都應(yīng)參訓(xùn)，具有參訓(xùn)人員的廣泛性。消防部隊擔(dān)負(fù)著滅火搶險

5、救援和處置化學(xué)災(zāi)害事故的重任，要完成好上述戰(zhàn)斗任務(wù)，官兵沒有良好的身體素質(zhì)顯然是不行的。因此，全體消防官兵必須參加體能訓(xùn)練，全面增強體質(zhì)，以適應(yīng)完成各項戰(zhàn)斗任務(wù)的需要。（二）體能訓(xùn)練的連續(xù)性身體素質(zhì)要提高，就必須堅持經(jīng)常性的體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練中的力量、耐力、靈敏性、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的訓(xùn)練，相互聯(lián)系，具有很強的連續(xù)性。只有堅持經(jīng)常，持之以恒，才可收到良好的訓(xùn)練效果，全面提高身體素質(zhì)。如果在體能訓(xùn)練中，只訓(xùn)練某些方面，而忽略另些方面，消防員的身體素質(zhì)就不會全面提高；如果訓(xùn)練時斷時續(xù)，那更不能達(dá)到增強體質(zhì)的訓(xùn)練目的。因此，體能訓(xùn)練必須內(nèi)容要全面，時間要經(jīng)常，訓(xùn)練要堅持。（三）體能訓(xùn)練的艱

6、苦性體能訓(xùn)練是非常艱苦的訓(xùn)練，它要求官兵不怕流血流汗，有堅強的意志和頑強的精神，特別是進行大強度、超負(fù)荷的體能訓(xùn)練時，更要咬緊牙關(guān)，堅持到底。只有這樣，才能全面提高身體素質(zhì)，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。二、組訓(xùn)人員的構(gòu)成（一）組訓(xùn)人員構(gòu)成消防部隊組訓(xùn)人員包括：支、大隊?wèi)?zhàn)訓(xùn)警官，基層中隊警官、班長骨干。（二）組訓(xùn)人員必備素質(zhì)1、有理論基礎(chǔ)。理論學(xué)習(xí)是操作練習(xí)的重要前提，也是確保訓(xùn)練質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。能夠重點了解以下幾個方面：一是人體構(gòu)造，如肌肉、骨骼、各種運動對人體的影響。二是運動生理學(xué)、運動心理學(xué)、運動學(xué)的基本知識。三是體能訓(xùn)練的內(nèi)容、項目要求、操作要領(lǐng)等。能熟練掌握基本的訓(xùn)練方法，了解簡單的生理和運動

7、常識，以便指導(dǎo)訓(xùn)練。2、能評估本級體能訓(xùn)練的成效，并確保與消防部隊的任務(wù)有關(guān)。定期測量每一個官兵的體能水平，可以通過參與和觀察體能成績來評估部隊體能訓(xùn)練的效果，評估整個訓(xùn)練的進展，并確定部隊體能訓(xùn)練的成果。 3、明確如何制定部隊訓(xùn)練計劃。能把最有效的體能訓(xùn)練方法運用到均衡的訓(xùn)練計劃中。訓(xùn)練計劃應(yīng)能改善官兵的體能和增強執(zhí)行相關(guān)任務(wù)的能力。訓(xùn)練骨干可以幫助警官制定健全的訓(xùn)練計劃，以實現(xiàn)其體能訓(xùn)練的目標(biāo)。三、科學(xué)施訓(xùn)的要點（一）身體素質(zhì)要素身體素質(zhì)表示能在體力工作，訓(xùn)練和其它活動中有效率發(fā)揮作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲備以處理任何可能出現(xiàn)的緊急情況。 身體素質(zhì)要素包括以下幾方面：1、心肺功

8、能代表身體為肌肉活動提供所需的氧氣和營養(yǎng)并運送細(xì)胞產(chǎn)生廢物的效能2、肌肉力量肌肉或肌肉群在一次努力中能運用的最大力量3、肌肉耐力肌肉或肌肉群在低于最大力量長時間進行持續(xù)重復(fù)運動的能力。4、柔韌性移動關(guān)節(jié)（例如，肘，膝）或任何一組關(guān)節(jié)，達(dá)到完全正?；顒臃秶哪芰?。 5、身體構(gòu)成消防員相比其總體重的脂肪量 改善以上身體素質(zhì)要素列表中的前三項將改善身體構(gòu)成并減少脂肪含量。過多的身體脂肪要素會抹殺其他健身要素的作用，降低工作能力，影響形象，并對個人的健康產(chǎn)生不利的影響。速度、力量、耐力、柔韌性和靈敏性五個要素被列為身體素質(zhì)的核心組成部分，體能訓(xùn)練是這五要素相互協(xié)調(diào)、綜合提高的一個的發(fā)展過程。對于消防部

9、隊官兵來說，根據(jù)業(yè)務(wù)訓(xùn)練和滅火救援實戰(zhàn)的要求，需著重加強速度、力量和耐力三項身體素質(zhì)的訓(xùn)練。優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動、更快地?fù)尵壬褪枭⑽镔Y，同時，也為保證自身安全增加了砝碼；強勁的力量有助于我們更加輕松地操作器材、器械，在復(fù)雜艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場開辟通道，為滅火救援爭取寶貴的時間；出色的耐力可以保證我們在完成難度大、處置時間長的滅火救援任務(wù)中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。在這里突出強調(diào)這三項身體素質(zhì)的重要性，并不是說明可以忽略柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練，只是在訓(xùn)練中所占的比重相對要小一些，不需要刻意地進行專項訓(xùn)練，因為體能訓(xùn)練的五個方面是相互關(guān)聯(lián)、協(xié)調(diào)發(fā)展的，所以，在準(zhǔn)備活動中和日常的各項訓(xùn)練中便可

10、使這兩項素質(zhì)得到提高。（二）運動原則制定有效訓(xùn)練計劃時遵守某些基本原則是非常重要的。運動原則適用于各級別體能訓(xùn)練中所有人，無論是奧運會運動員還是每周末的慢跑者。這些原則也適用于進行體能訓(xùn)練的消防員。 這些基本運動原則必須遵循以下要點1、規(guī)律性。為了達(dá)到訓(xùn)練效果，個人必須經(jīng)常鍛煉。力求做到至少每周三次訓(xùn)練，并且健身要素的四個部分都要鍛煉到。偶爾鍛煉反而弊大于利。規(guī)律性在休息，睡覺與遵循良好的飲食習(xí)慣方面也很重要。2、循序漸進。鍛煉的強度（有多難）和/或時間（多長時間）必須逐漸增加，才能改善健康水平。3、平衡。為了切實有效訓(xùn)練計劃應(yīng)包括所有的健身要素的鍛煉，因為過分強調(diào)其中任何一個方面對其它方面有

11、不良影響。4、多樣化。提供多樣的訓(xùn)練計劃，有助于減少厭倦心理、增加鍛煉動力并取得進展；5、專一性。訓(xùn)練必須針對特定的目標(biāo)。每一個專項訓(xùn)練都只對該項目的提高有幫助。例如，如果官兵著重鍛煉跑步，那他將在跑步方面有所進步。雖然游泳是很好的運動，但它不能像鍛煉跑步一樣提高3000米跑的成績。6、恢復(fù)。特定健身要素的大強度訓(xùn)練日期應(yīng)安排在與同一健身要素和/或肌肉群的小強度日期或休息日之后，這樣有助于恢復(fù)。另一種恢復(fù)方法是每隔一天交替鍛煉肌肉群，這特別適合訓(xùn)練力量和/或肌肉耐力。7、超負(fù)荷。每組練習(xí)的運動負(fù)荷必須超過對身體的一般需求才能達(dá)到鍛煉效果。（三）訓(xùn)練計劃要素訓(xùn)練計劃的要素包括頻率（Frequen

12、cy），強度（Intensity），時間（Time）和類型（Type）；為了便于記憶，可以簡稱為FITT。1、頻率 為了得到最佳效果，基層中隊必須進行每周3-5 天的體能訓(xùn)練。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性方面每周至少安排 3 次鍛煉來改善健身水平。因此，舉例來說，為了最大增長肌肉力量，官兵每周至少應(yīng)安排3 次肌肉力量鍛煉。每周3 次身體鍛煉，但是分別只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韌性練習(xí)，將不能改善這三個方面的任何部分。 某些計劃中，對消防官兵訓(xùn)練安排需要完全并重發(fā)展身體健全要素各方面。以下的訓(xùn)練計劃作為例子。 在第一周，星期一，星期三和星期五專門鍛煉心肺功能，星期二和星

13、期四專門鍛煉肌肉耐和力量。在第二周，訓(xùn)練安排反過來：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，期二和星期四鍛煉心肺功能。伸展運動在每次訓(xùn)練安排中都要完成，以提高柔韌性。通過不斷以這種每星期5天的方式鍛煉，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡發(fā)展。 如果中隊的任務(wù)需要，可以按照高強度訓(xùn)練日/恢復(fù)日交替的方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。例如中隊在星期一，星期三和星期五進行高強度跑步訓(xùn)練，在星期二和星期四也進行跑步訓(xùn)練。但是，在星期二和星期四的強度和/或距離/時間應(yīng)減少以使身體恢復(fù)。根據(jù)每次訓(xùn)練可安排的時間和訓(xùn)練進行方式，用每周安排3 天鍛煉能發(fā)展身體健全要素的各方面。然而，每周安排5天鍛煉比每周安

14、排3天鍛煉要好得多。（參照 訓(xùn)練計劃） 為滿足部隊的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計劃時，可以采用許多其他與運動原則不違背的方法。這樣的計劃，再加上良好的營養(yǎng)，將有助于保持官兵健康。 2、強度 任何體能訓(xùn)練過程都應(yīng)在熱身活動階段和放松活動階段進行伸展練習(xí)。 在正確的強度進行訓(xùn)練是部隊訓(xùn)練計劃中最大的難題。強度隨鍛煉的類型而不同。發(fā)展心肺功能的鍛煉時必須足夠努力使心率提升達(dá)到儲備心率(HRR)的60%到90%之間。那些身體素質(zhì)差的人應(yīng)該以大約 60%儲備心率(HRR)的較低訓(xùn)練心率（THR）開始鍛煉。 對于肌肉力量和耐力鍛煉，強度是指用于特定練習(xí)最大阻力的百分比。在確定力量訓(xùn)練計劃的強度時，它被簡稱為最大重復(fù)

15、次數(shù)（RM)。例如，10RM是表示能正確舉起10次的最大負(fù)重。一組8-12RM表示能正確舉起8 到12 次的最大負(fù)重。做一組“正確”練習(xí)是指把負(fù)重以穩(wěn)定和標(biāo)準(zhǔn)地方式動作，而沒有通過顫動，彎曲，或扭動身體得到其他肌肉群的幫助。對于想同時改善肌肉力量和耐力的一般人來說，一 8-12RM是最合適的。對于想專門改善肌肉力量人來說，需要在他肌肉極度疲勞前做3-7次的負(fù)重強度。因此，對于發(fā)展力量應(yīng)該使用一組 3-7RM 的重量。另一方面來說，想專門改善肌肉耐力的人應(yīng)該使用一組 12+RM 的重量。當(dāng)使用一組 12+RM 作為訓(xùn)練強度時，每組能進行更多的重復(fù)次數(shù)，隨著時間的推移，將更多的改善肌肉耐力。與這相

16、反，進行練習(xí)的每組重復(fù)次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每組重復(fù) 100 次數(shù)(100 RM)的負(fù)重進行規(guī)律地鍛煉，這將很大地增加肌肉耐力卻對肌肉力量提高幾乎沒有幫助。任何練習(xí)應(yīng)該在熱身活動以及放松活動中包含伸展練習(xí)。人們在伸展練習(xí)動作超出關(guān)節(jié)運動的平常范圍時，應(yīng)該只有輕微不適，而不該有疼痛的感覺。 3、時間與強度一樣，鍛煉時間長短與鍛煉的類型相關(guān)。為了提高心肺耐力至少需要進行連續(xù)20-30分鐘的劇烈運動。 對于肌肉耐力和力量，鍛煉時間等于重復(fù)次數(shù)完成的時間。對于一般的官兵，用足夠的負(fù)進行8 至12 次重復(fù)的練習(xí)以造成肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。隨著受訓(xùn)者的進步，他們可以通

17、過每種力量練習(xí)做2 組或3 組來得到更大的成果。 柔韌性練習(xí)或伸展練習(xí)應(yīng)根據(jù)不同的練習(xí)目的而保持不同的時間長短。比如跑步前的熱身活動中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持10到15秒。為了改善柔韌性，最好是放松活動中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持30 到60 秒。如果改善柔韌性是主要目標(biāo)，每星期至少應(yīng)安排一次用于發(fā)展柔韌性的專門訓(xùn)練。 4、類型 類型表示進行練習(xí)的種類。在選擇訓(xùn)練類型時，組訓(xùn)者應(yīng)考慮專一性訓(xùn)練原則。例如，為了改善他受訓(xùn)者的心肺功能水平（在 3公里跑項目中的主要身體素質(zhì)要素），他應(yīng)該讓他們進行心肺功能方面的練習(xí)。如何訓(xùn)練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進行論述。這些章節(jié)將有助于組訓(xùn)者制定針對受訓(xùn)者需要的特定

18、訓(xùn)練計劃?；驹瓌t是，為提高特定的能力，必須進行特定的希望得到改善的練習(xí)，活動或技能方面的鍛煉。例如，要善于俯臥撐，他必須進行俯臥撐鍛煉。沒有其它的練習(xí)能像進行俯臥撐練習(xí)一樣有效的改善俯臥撐能力。（四）熱身活動與放松活動在參與有組織體能訓(xùn)練，體能競賽，或劇烈的身體活動之前必須進行熱身活動。熱身活動有助于預(yù)防受傷和最大限度地提高績效。熱身活動增加身體內(nèi)部的溫度和心率。當(dāng)心臟，肌肉，韌帶和肌腱有適當(dāng)準(zhǔn)備進行運動時，將能降低受傷的可能性。熱身活動應(yīng)包括一些原地跑步或慢跑，伸展運動和柔軟體操。應(yīng)當(dāng)在心肺功能或練肌肉耐力和力量訓(xùn)練之前進行5到7分鐘熱身活動。經(jīng)過適當(dāng)?shù)臒嵘恚俦軠?zhǔn)備好進行更激烈的訓(xùn)練活

19、動。無論進行什么類型的鍛煉， 官兵都應(yīng)該在每次訓(xùn)練之后進行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?。放松活動用于逐步減慢心率并有助于防止血液集中在腿和腳。運動時，肌肉通過靜脈擠壓血液。這有助于使血液流回到心臟。但是運動后，因為肌肉放松并不再繼續(xù)這樣做，所以血液會積聚在腿部和腳部。這可能會導(dǎo)致人暈倒。充分的放松活動將有助于避免這種可能性。 官兵應(yīng)當(dāng)步行和伸展直到他們心率恢復(fù)少于 100 次/每分鐘（BPM）并停止大量出汗。這通常會是在訓(xùn)練完成過后的5 到7分鐘。（五）鍛煉的階段 身體素質(zhì)鍛煉過程分為三個階段：準(zhǔn)備階段，訓(xùn)練階段和維持階段。起始階段因不同團隊或個人的年齡，健康水平，和以往的身體運動經(jīng)歷而不同。 對于體質(zhì)良好

20、的年輕人可以直接從訓(xùn)練階段開始，而那些一直進行堅持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。那些例如長期實地培訓(xùn)，休假時間和生病等因素能使官兵身體素質(zhì)從維持階段退化到訓(xùn)練階段。不經(jīng)常運動的人，特別是 40 歲或以上的，應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開始鍛煉。許多正在從生病或受傷中恢復(fù)或剛剛從學(xué)校出來的新兵也應(yīng)該屬于這一類人。消防部隊同時存在處于三個訓(xùn)練階段的官兵。 1、準(zhǔn)備階段 準(zhǔn)備階段同時幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習(xí)慣于鍛煉，為進入訓(xùn)練階段做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練強度必須適中。身體素質(zhì)從低到高水平的進度實現(xiàn)是通過逐步的，有計劃的增加頻率，強度和時間來達(dá)到的。身體素質(zhì)很差的官兵應(yīng)從進行跑步，或步行（如果需要的話）練習(xí)開始，每周 3 次每

21、次 10到15分鐘，并在一個舒適的步速，使他們的心跳頻率提升到大約60%儲備心率（HRR）?；謴?fù)日期安排應(yīng)均勻地分布在整周時間，訓(xùn)練進度應(yīng)當(dāng)緩慢。官兵應(yīng)該繼續(xù)保持在這個或一個適當(dāng)?shù)倪\動水平，直至他們在鍛煉后第二天沒有過分疲勞或肌肉酸痛。然后他們應(yīng)該延長其練習(xí)時間達(dá)到16到20分鐘和/或通過增加步速提升他們的心率到大約70%儲備心率（HRR）。為了確保他們的步速更快，他們應(yīng)該在確定的距離進行跑步并嘗試在更短的時間內(nèi)完成。那些在跑步0期間感到喘不過氣來或其心率上升超過其訓(xùn)練心率（THR）的人應(yīng)恢復(fù)步行直到心率返回到合適的訓(xùn)練心率。當(dāng)他們能夠適應(yīng)以 70%儲備心率（HRR）進行 16 到20 分鐘的

22、運動強度，他們應(yīng)該已經(jīng)為下個鍛煉階段做那了準(zhǔn)備。（第 章將說明如何確定訓(xùn)練心率（THR），這就是在有氧訓(xùn)練時合適的訓(xùn)練強度。）通過負(fù)重訓(xùn)練來改善肌肉耐力和力量的準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)從容易地開始逐漸地加強。負(fù)重訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)選擇大約每組8 到 12 次鍛煉到身體所有主要肌肉群的練習(xí)。在第一周，他們只應(yīng)使用非常輕的重量進行訓(xùn)練（即第一個二到三次訓(xùn)練安排）。這非常重要，因為他們必須先學(xué)習(xí)每個練習(xí)的正確姿勢。輕重量也將有助于最大限度地減少肌肉酸痛和減少肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶損傷的可能性。在第二周，他們應(yīng)在每次力量練習(xí)中逐漸加大負(fù)重。到了第二周結(jié)束（四到六次訓(xùn)練安排），他們應(yīng)該確定能使每種練習(xí)動作做8到12次重復(fù)次數(shù)就

23、達(dá)到肌肉衰竭所需要的負(fù)重。在這時就是訓(xùn)練階段的開始。 2、訓(xùn)練階段 為了達(dá)到理想的健身水平，當(dāng)他們的力量和/或耐力增加時，官兵必須增加練習(xí)的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強度。 為了改善心肺耐力，舉例來說，他們必須增加跑步時間。他們應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開始并逐步增加跑步時間，從每周增加1 或2分鐘直到他們能持續(xù)跑步20到 30分鐘。到了這種程度，他們可以增加強度，直到他們達(dá)到理想的健身水平。他們需要至少每周鍛煉3次并且每次鍛煉安排之間不超過兩天。 對于負(fù)重訓(xùn)練者來說，訓(xùn)練階段通常在第三周開始。他們應(yīng)該為每個選定的阻力練習(xí)做一組8-12次的重復(fù)數(shù)量。當(dāng)他們進行任何一個練習(xí)可以做到12 次以上的重復(fù)時，他們應(yīng)

24、增加那個練習(xí)5%的負(fù)重，以使他們再次只能做到8-12 次的重復(fù)數(shù)量。在整個訓(xùn)練階段持續(xù)進行這個過程。只要他們能通過每個練習(xí)只做一組，而得到繼續(xù)進步并更加強壯時，就沒有必要每個練習(xí)做一組以上的重復(fù)。當(dāng)他們通過一組練習(xí)不能取得進展時，他們需要在那些進展緩慢的練習(xí)中增加一組重復(fù)。當(dāng)訓(xùn)練進展時，他們可能要增加至 3 組重復(fù)以幫助促進力量和/或肌肉塊的更多提升。 為了得到最大收益，軍人在做的力量訓(xùn)練時，應(yīng)該對于任何特定肌肉群進行每周3 次鍛煉安排，并且之間有 48 小時休息時間。周期性地變換針對特定肌肉或肌肉群的不同類型練習(xí)方式是有好處的。這增加了多樣化，并確保力量能更好的發(fā)展。 當(dāng)官兵的職能相關(guān)體能和

25、所有個人力量有關(guān)的目標(biāo)，和部隊身體素質(zhì)目標(biāo)已經(jīng)達(dá)到時，就是訓(xùn)練階段結(jié)束時。 3、維持階段 維護階段用于保持訓(xùn)練階段達(dá)到的高級別身體素質(zhì)。這階段的重點已不再是身體素質(zhì)的提高。精心設(shè)計45 到60分鐘的健身鍛煉安排（其中包括熱身活動和放松活動），在適當(dāng)?shù)膹姸让恐苓M行3次，這足夠保持幾乎所有相應(yīng)級別的身體素質(zhì)水平。這些鍛煉安排給與官兵時間用于鞏固他們的柔韌性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是為了達(dá)到和保持最高身體素質(zhì)水平，可能需要更頻繁的訓(xùn)練。 應(yīng)鼓勵官兵和部隊的訓(xùn)練進度超越最低要求。保持最佳的身體素質(zhì)水平，應(yīng)該成為每一個官兵生活方式的一部分，并貫徹到他的從警生涯當(dāng)中。 一個有效的訓(xùn)練計劃將使用各種運

26、動來發(fā)展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韌性，并達(dá)到良好的身體構(gòu)成。它也應(yīng)促進機體協(xié)調(diào)和基本身體技巧的發(fā)展。（六）訓(xùn)練分類訓(xùn)練可分為整體、個別的訓(xùn)練。1、整體訓(xùn)練部隊組成中官兵的身體素質(zhì)各不相同，就跑步來說為了克服這個問題。例如，部隊可以按能力分組進行跑步訓(xùn)練，而不是整個部隊一同進行訓(xùn)練。在某個能力分組的官兵將按分組的速度進行跑步訓(xùn)練，其速度是基于分組中每個官兵最近3公里跑成績確定的。每個中隊大小的單位分成2到3 個組通常能足夠滿足需要。在每個組，每個官兵的心率，在他進行跑步訓(xùn)練時應(yīng)該在他自己的訓(xùn)練心率（THR）以內(nèi)。當(dāng)跑步訓(xùn)練的強度不足以使一個或多個官兵達(dá)到他的訓(xùn)練心率（THR）時，這時，應(yīng)該把

27、這些官兵安排到更高級別的能力分組中。 按能力分組進行跑步訓(xùn)練比不分組能更有效地做到兩方面：1）它可以讓官兵達(dá)到其可達(dá)到的最高身體素質(zhì)水平； 2）更迅速地讓不達(dá)標(biāo)的官兵達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。2、新兵訓(xùn)練 通常情況下，新下隊?wèi)?zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來部隊之前不經(jīng)常進行體育活動，導(dǎo)致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差，根本不能滿足消防部隊執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。對于這一部分戰(zhàn)士的體能訓(xùn)練我們不能著急，不能盲目上量，急于進行大運動量、強負(fù)荷的訓(xùn)練，在新下隊?wèi)?zhàn)士體能訓(xùn)練的初期，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們的關(guān)節(jié)、肌肉力量和有氧運動能力（即在中小強度的負(fù)荷、條件小進行耐力訓(xùn)練）。3、體重超標(biāo)官兵體重超標(biāo)官兵減肥計劃和體能訓(xùn)練計劃的設(shè)計

28、者應(yīng)該記住這一點：即使鍛煉是明顯體重下降的關(guān)鍵，減少熱量（卡路里）攝入也同樣重要。兩者相結(jié)合進行效果最好。 官兵進行鍛煉的類型影響的體重減少的數(shù)量和性質(zhì)。跑步和步行這兩種運動大約每公里燃燒161卡路里。1千克的脂肪含有 7700卡路里的熱量。因此，僅只通過鍛煉燃燒 1 千克脂肪需要大量的跑步或步行運動量。另一方面，僅只通過節(jié)食來減少體重中將包含有用肌肉組織的損失。那些進行強調(diào)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力訓(xùn)練計劃的人，無論如何，實際上在減少身體脂肪時可以增加肌肉質(zhì)量。這些事實有助于解釋為什么鍛煉和良好的飲食習(xí)慣必須結(jié)合起來進行。 一般來說，體重超標(biāo)的官兵應(yīng)力求每星期減少1千克脂肪。無論是通過節(jié)食或鍛煉

29、或兩者同時進行，當(dāng)一名官兵減少體重時，經(jīng)常會有一個大幅度初期體重減少的情況。這可能是由于身體內(nèi)碳水化合物存儲的耗盡相關(guān)的水分丟失。盡管這些體重減少可能會鼓勵官兵，但是初期體重減少中幾乎不包括脂肪。當(dāng)官兵發(fā)展肌肉耐力和力量時，是依賴肌肉質(zhì)量的普遍提高。因為每單位體積的肌肉比脂肪更重。評估官兵進展情況時，建議要謹(jǐn)慎。因為一個人沒能迅速減輕體重并不一定意味著他沒有減少脂肪。事實上，一個良好的訓(xùn)練計劃往往導(dǎo)致在減少脂肪的同時獲得肌肉的增加。第二章 體能基本訓(xùn)練方法 第一節(jié) 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動。在進行訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動，對于鍛練者來說是

30、非常重要的。有不少人認(rèn)為，訓(xùn)練本身就是身體的運動，做不做準(zhǔn)備活動意義不大；還有人認(rèn)為，準(zhǔn)備活動還是應(yīng)該做的，但是并不清楚為什么做，怎樣做。上述認(rèn)識均導(dǎo)致了組織者對訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的重視不足或準(zhǔn)備活動缺乏針對性，往往影響到訓(xùn)練的效果，甚至引起官兵們各種運動損傷的發(fā)生。一、準(zhǔn)備活動的主要作用 1 、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。訓(xùn)練前進行一定強度的準(zhǔn)備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。2 、提高內(nèi)臟器官的機能水平，以適應(yīng)身體運動的需要。內(nèi)臟器官的機能特點是

31、生理惰性較大，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動可在一定程度上預(yù)先動員內(nèi)臟器官的機能，使正式訓(xùn)練一開始時內(nèi)臟器官的動能就達(dá)到較高水平，這樣還可以減輕開始運動時由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感覺。3 、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動可將訓(xùn)練者的心理狀態(tài)調(diào)整到訓(xùn)練的情景中來，同時接通各運動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)，投身于訓(xùn)練之中，可達(dá)到事半功倍的效果。二、怎樣做好準(zhǔn)備活動（一）伸展肌肉通過伸展肌肉練習(xí)可以使肌肉得到充分的活動，有效地防止肌肉拉傷。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝等，伸展動作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。1、頸部肌肉的伸展頸部肌肉的伸展通常是

32、站立或跪立姿勢下，頭部采用低、仰、左右側(cè)曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運動。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通過前后擺動、饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如振臂練習(xí)，兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉、兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側(cè)方向振動。3、軀干肌肉的伸展軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過身體前后屈、左右側(cè)屈、軀體饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團身練習(xí)，上體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。4、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通過前后擺腿、左右擺腿等練習(xí)伸展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前群肌肉伸展；做體前屈的動作，但膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微屈向

33、下壓可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時，要采用屈膝體前屈、一腿前伸勾腳尖、重心放在后腿上的姿勢，左右交替進行。（二）走通過走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復(fù)，隊員走的時候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，腳外側(cè)走以及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑隊員慢跑時場地不限，時間可根據(jù)當(dāng)時的情況來確定，在冬季氣溫較低的時候，慢跑的時間可以相對長一些。反之，在夏季或氣溫較高的時候慢跑的時間可以相對短一些。慢跑的速度也是由慢到快。（四）伸展韌帶慢跑結(jié)束后可以做拉長韌帶的練習(xí)，就是平時常說的壓腿。通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊員受傷，而且還可以增加其關(guān)節(jié)的活動幅度和靈活性。

34、在訓(xùn)練過程中應(yīng)該重點伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。1、伸展肩關(guān)節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運動，而向后的運動幅度卻受到限制。但在運動中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運動。因此，應(yīng)該適當(dāng)拉長前部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動幅度。通?？梢圆捎梅鰤杭?、雙人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。2、伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側(cè)屈等練習(xí)。 3、伸展髖關(guān)節(jié)韌帶髖關(guān)節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊員跑步動作的幅度。通?？梢圆捎每v劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等練習(xí)來伸展髖關(guān)節(jié)周圍的韌帶。4、伸展膝關(guān)節(jié)韌帶伸展膝關(guān)節(jié)韌

35、帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展。在訓(xùn)練時可以采用正面壓腿的練習(xí)來進行，在壓腿時應(yīng)該注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較好的練習(xí)效果。5、伸展踝關(guān)節(jié)韌帶隊員在平時的訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應(yīng)該十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展。可以采用腳內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓等練習(xí)。綜合上述活動要求以及日常訓(xùn)練實踐，我們編排了一套訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的“徒手操”和一套“跑的輔助練習(xí)”，供大家參考運用。1、徒手操。這套徒手操采用口令指揮，是對關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶進行中小強度、全面預(yù)熱的節(jié)律性準(zhǔn)備活動。共12節(jié)，每節(jié)為四個八拍，具體操作方法、要求和作用說明如下：第一節(jié)：頸部運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)

36、備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個八拍的1、2兩拍頭部向前點動兩下，3、4兩拍頭部向后點動兩下，5、6兩拍頭部向左側(cè)點動兩下，7、8兩拍向右側(cè)點動兩下；第二八拍的前四拍頭部逆時針旋轉(zhuǎn)一周；后四拍頭部順時針旋轉(zhuǎn)一周；第三和第四八拍重復(fù)前兩個八拍動作。操作要求：要求頭部一定要活動到位，在點動、旋轉(zhuǎn)頭部時，頸部要有拉伸的緊繃感。作用：可有效的活動頸椎各關(guān)節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主要是有效拉伸頸部的迷走神經(jīng)，就是我們通常所說的脖子后的兩條“大筋”，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。第二節(jié)：擴胸運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個八拍的1、2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于體前，拳心向

37、下，拳面相對，兩臂屈肘向體后擴展；3、4兩拍兩肘伸直，兩拳眼向上，拳心相對，成直臂向體后擴展；后四拍重復(fù)前四拍動作；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴展時要使胸部有很強的拉伸緊繃感。作用：可充分活動胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。第三節(jié)：振臂運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長， 前一個八拍的前四拍，兩手握拳，兩臂伸直，盡量貼近身體，與身體保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有節(jié)律地向后振臂；后四個拍交換兩臂做相同動作；后三個八拍與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。作用：可進一步拉伸上肢肌肉

38、和臂部韌帶。第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，兩手握拳，拳心向下，拳面相對，兩臂屈肘水平置于體前，第一個八拍的1、2兩拍，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力振動兩次；3、4兩拍身體向右旋轉(zhuǎn)，用力振動兩次；后四拍重復(fù)上述動作；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時，身體要旋轉(zhuǎn)至最大限度，使軀體轉(zhuǎn)動的異側(cè)有明顯的拉伸感。作用：有效活動脊椎各關(guān)節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。第五節(jié)：體側(cè)運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置于左腿側(cè)，兩腿挺直，腰部向左側(cè)彎曲，左手盡量向下觸摸，右臂盡量向左側(cè)伸展；后四拍動作

39、與前四拍動作相反；后三個八拍與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時，手臂、體側(cè)要有拉伸的緊繃感，腰部要有彎曲的擠壓感。作用：可充分拉伸體側(cè)肌肉與韌帶，進一步活動腰椎關(guān)節(jié)、肌肉。第六節(jié)：俯背運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個八拍的1、2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直， 舉過頭頂向后振動兩次；3、4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂下垂，手盡量接觸地面，向下振動兩次；5、6兩拍，兩手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左腳面振壓；7、8拍，掌心面靠近右腳面振壓，然后起身成開立；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：各個動作要認(rèn)真做到位，腹肌、背部豎脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，

40、有中度的酸脹感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韌帶。第七節(jié)：前壓腿運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腿向前邁出一大步，左腿弓，大腿與小腿角度保持90左右，全腳著地；右腿膝關(guān)節(jié)稍曲，成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊放于左腿上，上體保持正直；第一個八拍，有節(jié)律向下振壓；第一個八拍結(jié)束后到第二個八拍開始前，迅速跳換兩腿，與第一個八拍動作相反進行操作；第三、第四個八拍重復(fù)第一、第二個八拍動作。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開， 注意兩膝的彎曲角度，振壓要有力，跳換時要控制好身體平衡，大腿及髖骶部有酸脹感。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和骶髂韌帶、腹股溝韌帶帶得到充分拉伸

41、，可防止拉傷。第九節(jié)：側(cè)壓腿運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，左腿向左側(cè)跨出一大步，右腿充分折疊，身體下蹲，上體前俯，左腿伸直，左腳盡量全腳著地，第一個八拍，身體有節(jié)律地下壓，左手也隨節(jié)律盡量去觸摸左腳面；第二個八拍，換腿振壓，右手也隨節(jié)律盡量去觸摸右腳面；第三、第四個八拍重復(fù)動作。操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)拉緊，振壓時，側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感，同時，側(cè)壓腿的異側(cè)軀干有緊繃感。作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和骶髂韌帶、腹股溝韌帶，防止拉傷。第十節(jié)：膝關(guān)節(jié)運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備口令時，兩手置于兩膝上，第一個八拍的前四拍，膝關(guān)節(jié)做兩次屈伸運動，后四拍，膝關(guān)節(jié)

42、按先逆時針后順時針的順序做兩次繞環(huán)；后三個八拍重復(fù)動作。操作要求：膝關(guān)節(jié)的彎曲角度不宜過大，也不能太小，45為宜，在操作是動作不宜過快，要慢速進行，以防損傷韌帶和半月板。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是最容易受傷的關(guān)節(jié)，因此，一定要按要求充分做好膝關(guān)節(jié)運動，以免造成損傷。作用：充分預(yù)熱膝關(guān)節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。第十一節(jié)：踝關(guān)節(jié)運動操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時，抬起左腳，離地面大約十五厘米，腳尖指向前，第一個八拍的前四拍，左腳按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，腳尖在空中畫圓；后四拍，再按反方向操作，要領(lǐng)一致；第二個八拍右腳照此法動作；第三、第四個八拍重復(fù)動作。操作要求：腳踝在活動時要有緊繃感，且要活動到位，可同

43、時進行手腕的運動。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳踝的動作，那樣不但不能有效地活動踝關(guān)節(jié)，反而會減弱踝關(guān)節(jié)力量，可能造成運動損傷。作用：可有效活動踝關(guān)節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強腳踝的靈活性和力量。第十二節(jié)：整理運動操作方法：這節(jié)徒手操可不用口令指揮，可根據(jù)自己實際情況主要做一些小跳、屈伸肢體等動作。操作要求：動作的強度和做法由操作者自己掌握，以自身感覺為依據(jù)。作用：以調(diào)整身體緊張度和興奮性，使身體的運動機能達(dá)到一個理想的初始水平。2、跑的輔助練習(xí)跑的輔助練習(xí)，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾項：第一項：小步跑動作要領(lǐng)：首先一腿抬起，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿帶動小腿，小腿

44、被動的回收再帶動腳，腳掌扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢抬起另一腿，按此法動作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調(diào)擺動，向前行進。該動作主要要求踝，膝充分放松，頻率快。作用:練習(xí)跑動中,腳前擺著地時積極的“跑扒”地面動作，目的是加大或延長人對地面的作用力，以獲得更大的向前水平分力，并相應(yīng)提高步頻。第二項:高抬腿跑動作要領(lǐng):首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于90，然后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時，另一腿迅速蹬起，做相同動作，兩腿依次交替，兩臂在體側(cè)有力協(xié)調(diào)擺動，向前行進，行進步幅在60厘米左右。其主要要求是膝蓋充分高抬，小腿放松。高抬腿整個動作過程中，大小腿都是在人體重心前做動作。

45、作用：讓受訓(xùn)人員體會跑的前擺高抬，同時增強大腿肌肉群的力量及動作速率。第三項：后蹬跑動作要領(lǐng)：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，大小腿夾角不大于90，另一腿順勢蹬地并伸直，使身體向前上躍出，前腿著地時，要前腳掌著地，屈膝緩沖，腿后跟微接地面，然后再迅速用力，另一腿向前擺出，蹬地腿伸直，依次動作。作用：讓受訓(xùn)人員充分體會后蹬時的用力，相應(yīng)提高有關(guān)肌肉群的力量和爆發(fā)力。第四項：跨步跑動作要領(lǐng)：原地起動，一腿積極向前上方跨出，身體借助另一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩沖，身體重心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助著地腿的蹬力向前躍出，兩臂隨動作需要協(xié)調(diào)擺，以增加身體向前向上的

46、慣性，腿臂依次動作。作用：讓受訓(xùn)人員充分調(diào)動踝關(guān)節(jié)的力量，體會跑動的前擺與后蹬動作。第五項：后踢腿跑動作要領(lǐng)：兩手放于臂部，手心向后，兩腿以膝關(guān)節(jié)為軸，小腿三頭肌和大腿后群肌收縮用力，使小腿迅速向大腿充分折疊，向前跑動。作用：有效預(yù)熱大腿后群肌，調(diào)動腿部肌肉活性，防止拉傷。第六項：加速跑動作要領(lǐng)：聽到哨聲或“跑”的口令后，迅速向前加速跑動，注意跑動中腳的后蹬扒地、前擺下壓和著地緩沖，擺臂要協(xié)調(diào)有力，注重步頻和步幅，提高速度。作用：在跑的完整動作中充分體會技術(shù)細(xì)節(jié)，促進跑的正確動作的形成。無論是訓(xùn)練的組織者還是受訓(xùn)人員，都應(yīng)該充分認(rèn)識準(zhǔn)備活動的重要性，為更好的提高成績，防止運動傷病的發(fā)生提供必要

47、的保障。第二節(jié) 體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法在體能訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素質(zhì)，我們可以通過不同的練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練目的。結(jié)合我們消防部隊體能訓(xùn)練的實際需求，我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項，即跑的練習(xí)，跳的練習(xí)和力量練習(xí)。下面，我們就向大家詳細(xì)介紹各種練習(xí)項目及操作方法。一、跑的練習(xí) 跑的練習(xí)主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿，培養(yǎng)良好的跑的節(jié)奏，提高速度和耐力素質(zhì)。跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)和長跑的練習(xí)，又稱為速度練習(xí)和耐力練習(xí)，我們逐一進行介紹。（一）短跑的練習(xí)1、短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）23組。這一公式的解釋為先進行一趟30米跑，然后再陸續(xù)各進行一趟60米、100米、

48、60米、30米跑，這樣為1組，一般訓(xùn)練中可進行2至3組。場地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑：（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次23組。這一公式的解釋為先進行30米的快速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠慣性跑20米停下，上述動作重復(fù)3-4次為1組，一般可進行2至3 組。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。3、長距離的變速跑：（80米快跑+100米慢跑）4次12組。公式的解釋同上。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。4、追逐跑：即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊在跑道上慢跑，然后，最后一名從隊列的外側(cè)由隊尾以全速追趕至隊首，然

49、后舉手示意大聲喊好，緊接著隊尾的隊員進行追趕，依次操作?？筛鶕?jù)追趕的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在長跑道上進行。5、跑坡練習(xí)：在一個坡度為0-30度（角度不太大，不宜超過40度）的緩坡選擇100m的距離進行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進行正常條件下的100米比賽或是測驗，以檢驗訓(xùn)練效果，也可以促進成績。（二）長跑的練習(xí)1、固定時間跑。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時間里，參訓(xùn)人員要按照要求的強度進行長跑，也可以要求參訓(xùn)人員在規(guī)定時間內(nèi)完成設(shè)定的距離。例如要求在30分鐘內(nèi)，按照個人能力的70%這一強度進行長跑，或是必須跑完5000米。這種訓(xùn)練方法一般強度要求不高，但時間上要求長一些，一

50、般不低于30分鐘，體能情況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓(xùn)練方法一般多用，即規(guī)定跑的距離，進行時間測定。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績，我們可以將距離增加，以提高官兵對既定距離長跑的適應(yīng)能力。例如要為5000米跑考核進行訓(xùn)練，那么在平時訓(xùn)練中我們可以進行6000米或是7000米跑。二、跳的練習(xí) 跳的練習(xí)主要是增強腳、腿部各關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的力量，增強身體的協(xié)調(diào)性。第一項：抬腳跟，又稱提踵兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點再慢慢放下，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量，同時，也可能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項:半蹲跳 開始時半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20

51、到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）， 當(dāng)在空中，雙手后擺放在后面，著地時，完成一次，反復(fù)操作作用：這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪猓?、小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量。第三項：縱跳，又稱直膝跳 兩腳尖并攏,盡量使膝關(guān)節(jié)挺直，只是依靠彎曲腳踝向上跳起,反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可有效增強踝關(guān)節(jié)的力量。第四項：交換跳 換一個臺階或是固定物，高度一般在30 cm為宜，即將一腳放于上面后，大腿與地面平行，然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩臂協(xié)調(diào)上擺向上跳起，在空中時，兩腿要伸直，落地時，兩腳換位，然后重復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時可提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性。第五項：屈膝觸

52、胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時，股四頭肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力收縮，使大腿盡量去靠近胸部，最好是觸及到胸部，然后落下，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿肌肉和股四頭肌的收縮能力，還可加強腹肌的力量，同時對提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。第六項：分腿跳自然站立，兩腿發(fā)力用力向上跳起，在跳起的同時，將兩腿前后分開，落地時，兩腳略并攏，著地后，再迅速向上跳起，兩腿前后交換，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四頭肌的收縮能力，同時對提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一定的作用。第七項：單腿跳單腳站立，然后憑借支撐腿的力量

53、向前跳出，跳起后，發(fā)力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃弧后落地，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力，也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。第八項：立臥撐自然站立，然后俯身雙手撐地，做一個俯臥撐，借助雙臂向上推起的慣性迅速起立向上用力跳起，手臂上舉，落地后重復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一項綜合力量練習(xí)。第九項：蛙跳兩腳自然開立，身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全身協(xié)調(diào)用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上方伸展，落地時，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝關(guān)節(jié)積極緩沖，使大腿和小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速壓縮后產(chǎn)生的張力，兩

54、腿再次發(fā)力向前上方蹬出，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)主要是對腿部力量的訓(xùn)練，同時，對身體的協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。第十項：跳樓梯跳樓梯包括若干項小練習(xí)，主要有雙腳逐級跳、雙腳多級跳、奮力跳(使全力跳上盡可能高的臺階）、單腳逐級跳、單腳兩級跳、單腳兩進一退跳（單腳先逐級跳兩蹬，然后再退回一蹬，再逐級跳兩蹬，反復(fù)操作）。作用：跳樓梯練習(xí)中的很多項目都是著重鍛煉腳部、踝部和膝關(guān)節(jié)的力量的。三、力量練習(xí) 力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。（一）徒手力量練習(xí)。徒手力量練習(xí)主要就是參訓(xùn)人員克服自身重力或是阻力完成訓(xùn)練的方法。下面，向大家介紹幾種小練習(xí)：1、仰臥起坐仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（

55、力量條件好，通過腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起坐時，含胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿成90度即可，不必過于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢，依次反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操作，也可增強股四頭肌的力量。2、側(cè)臥起坐側(cè)臥于墊子上，大腿和膝關(guān)節(jié)疊放，兩小腿及兩腳分開側(cè)入于墊子上，固定兩腳及膝關(guān)節(jié)，操作人員身體向上側(cè)起，上體與腿部所成角度接近90度即可。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹部兩側(cè)的腹斜肌力量。3、俯臥撐兩臂支撐地面，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂時兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)做。

56、作用：主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，對股四頭肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上，兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定物（也可一人在操作人員頭頂處自然開立，讓操作人員兩手抓住其兩腳腕），然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉，兩腿要繃直兩腳要舉過頭部的垂直面，然后將兩腿慢慢放下（力量條件好可通過力量控制腳不著墊子），依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。5、背起俯臥于墊子上，兩手叉于腦后，兩腿并攏，固定兩腳，操作人員通過大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起，然后恢復(fù)俯臥，依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要可增強背部的豎脊肌和腰肌的力量，對大腿后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上，兩臂上舉置于頭部兩側(cè)，通過腹部和腿部肌肉用力，使身體成屈體姿態(tài)，兩手與兩腳在身體中部相接觸，然后恢復(fù)仰臥，依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。（二）