增肌計劃(最新版).ppt

1、增肌訓練計劃,Muscular hypertrophy,Programing for,增肌計劃的程序,1問卷調(diào)查 P.232 2體適能評估 3關節(jié)功能篩查（FMS） 4.分析評估結(jié)果、制定訓練計劃 5.實施訓練計劃,目標/Goal,1寫下目標清單 2視覺化你的目標 3詳細到每一個細節(jié),訓練計劃4要素,Frequecy-訓練頻率 Intensity-訓練強度 Time-訓練時間 Type-訓練類型,訓練頻率 Frequecy,訓練強度-Intensity,初級；12-15 RM 中級：8-12 RM 高級：6-12 RM,動作速度 初級：慢上慢下 中級：快上慢下 高級：快上快下,什么是RM？,R

2、M（Repetition Maximum）即最大重復次數(shù)。 如果你能用100公斤完成5次杠鈴仰臥推胸，即你的5RM是100公斤。 如果你要做10RM ，你應該怎么做？ 如果你要做15RM ，你應該怎么做？,科普,What is 新手福利？,組間休息時間,肌肥大：Muscular hypertrophy 1-3分鐘 下肢肌肉比上肢肌肉休息時間長 大肌肉群比小肌肉群休息時間長,訓練器械的進階,初級：固定器械。 中級：固定器械-過度-史密斯或者有教練幫助的自由重量。 高級：自由重量或自重訓練。,先雙邊，再單邊,進階 Progressions,先穩(wěn)定，后不穩(wěn)定,先局部活動幅度，后全幅度,先自重，后負重

3、,先慢速，后快速,先簡單，后復雜,訓練類型 Type,抗阻力訓練 有氧訓練 伸展訓練,增肌人士的有氧訓練 一周不低于1次，不超過2次。 控制在30分鐘內(nèi)，最好不要超過45分鐘。,訓練時間 Time,初級：20-30分鐘/次 中級：30-45分鐘/次 高級；45-60分鐘/次,運動處方 Exercise Prescription,運動目的： Frequecy-訓練頻率： Intensity-訓練強度： Time-訓練時間： Type-訓練類型： 注意事項：,運動處方 Exercise Prescription,運動目的： Type-訓練類型： Intensity-訓練強度： Frequecy-訓

4、練頻率： Time-訓練時間： 注意事項：,運動處方 Exercise Prescription,注意事項: 正氮平衡、熱能正平衡、 蛋白質(zhì)（每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)） 充足的睡眠（8-9小時，有午睡更好） 規(guī)律的睡眠 單塊肌肉休息48-72小時,增肌者每天需要補充多少熱量？,1、一般性建議：18-20大卡/磅體重/天； 如果您體重是200磅，那您推薦的每天總熱量攝入為3600-4000大卡； 2、如果您是胖型體質(zhì)，您可以稍微少一些； 3、如果您是瘦型體質(zhì)，您需要更高的熱量攝入，對于極度難增肌者，可能需要25大卡/磅體重/天。,周訓練計劃,初級：一周2-3次 無分化訓練：（推/拉/蹲/腹?。?

5、練一天休息兩天，或練一天休息一天。,周訓練計劃,中級： 可分為兩天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 練一天休息一天，或練兩天休息一天,周訓練計劃,高級：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩） 第二天：拉（劃船、開肘劃船、直立劃船、聳肩） 第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）,一次訓練計劃,初級 熱身:5-10分鐘 3-4塊肌肉群 每塊肌肉選擇2-3個動作 每個動作3-4組 訓練順序：先練大肌肉群，后練小肌群 冷身：慢走5-10分鐘/按摩/拉伸.,初級，無分化,胸 / 背 / 下肢 / 腹肌 胸大?。浩餍低菩?組、器械夾胸3組 背闊?。浩餍祫?/p>

6、船3組、器械高位下拉3組 下肢：器械蹬腿3組、史密斯深蹲3組、提踵3組 仰臥卷腹2-3組 每組12-15RM，隔天訓練或者隔兩天訓練一次。,中級，兩分化,第一天：上肢：胸、背、肩 胸大?。浩餍低菩?組、器械夾胸3組 背闊?。浩餍祫澊?組、器械高位下拉3組 肩：器械坐姿反飛鳥4組、器械坐姿推肩4組、杠鈴站姿前平舉4組 第二天：下肢、腰腹 下肢：器械蹬腿5組、杠鈴深蹲5組、杠鈴硬拉3組 提踵3組 腰腹：仰臥卷腹3-4組、俯臥背起2組,中高級，三分化,第一天 胸?。浩餍低菩匾唤M15、俯臥撐一組15、 杠鈴推胸12次/組/8組、推肩3組 第二天 背：器械高位下拉一組、器械劃船一組、 杠鈴俯身劃船12次

7、/組/8組、開肘劃船3組 第三天 腿：自重深蹲一組、空杠一組、 負重深蹲12次/組/10組、硬拉5組,可變訓練方案,優(yōu)先訓練法的合理運用,三角肌：先從哪一束開始，結(jié)束于哪一束？ 胸大?。合染毶闲?、中胸還是下胸？,Priority Trainning principle,關于肌肉均衡發(fā)展,前后均衡 上下均衡 大小均衡 深淺均衡 伸縮均衡,About Muscle Balance,答疑,有圓肩駝背等體態(tài)問題的怎么設計增肌計劃？ 肩關節(jié)疼痛？ 平臺期？ 如何設計不同人群的增肌計劃？（牙醫(yī)、司機、教師、學生）,減脂訓練方案,1、以增肌為主的減脂策略 在一周增肌訓練計劃中選擇2次訓練課后，增加20-30分鐘有氧 （跑步機/戶外步行、橢圓機 ） 飲食：正常攝入,減脂訓練方案,1、以保持為主的減脂策略 全身耐力抗組訓練1小時后做30分鐘有氧 耐力抗組：30-50RM 30秒組間間歇 有氧：（跑步機/戶外步行、橢圓機 ） 飲食：適當控制脂肪和高GI值食物攝入,減脂訓練方案,1、以減脂為主的減脂策略 全身大肌肉群耐力抗組