bao789健身菜鳥完全手冊

bao789 健身菜鳥完全手冊 （精華，值得收藏） bao789健身菜鳥完全手冊，每天早上起床都要看一遍 “福布斯 ”富翁排行榜，如果上面沒有我的名字，我就去上班。談錢不傷感情，談感情最他媽傷錢。我詛咒你一輩子買方便面沒有調(diào)料包。 健身菜鳥完全手冊 (一 )什么是健身 健身菜鳥完全手冊 一個老菜鳥的涂鴉 摘要：本文從菜鳥的角度對于健美健身的入門問題進行了詳細 而全面的介紹，尤其對于菜鳥如何從一無所知到正式跨入健美健身愛好者的行列這一問題進行了重點探討。 關(guān)鍵詞：菜鳥，入門，健身，健美，鍛煉 、寫在正文之前 以前我對菜鳥進行過一個分類，一種是健身知識上的菜鳥，可能具有一定的運動基礎(chǔ)，但是對健身運動不夠了解，也許你在其他運動項目上是大牛，但是在健身上，你還是菜鳥 ；另一種就是健身運動能力上的菜鳥，可能力量很弱，身體素質(zhì)不太好等等 ；當然還有第三種，就是兩方面都很菜了。 不管你是哪一種，都希望在這篇文章中，能找到對你有幫助的東西。套用在伊萬 .諾伯在我的腦中有個洞中說的那樣： “哪怕只有兩個人在看到我寫下的文字后戒了煙，而他們中又碰巧有哪怕一個人因此躲過了癌癥侵染，那我這番涂鴉也算值得。 ”對于老菜鳥我來說，哪怕只有兩個人看到我寫下的文字后開始健身運動，而他們中又碰巧有哪怕一個人因此而有了良好的生活狀況，那我這番涂鴉也算值得。 一、什么是健身 ? 在這里，我們討論的 是廣義的健美及健身，從定義來說，大家更關(guān)心的是 fitness，而不僅僅是 body building。如果是狹義的健美，那可能真正接受的人還不多，但如果說到健身，那愛好者可是有很大一群了。 我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質(zhì)，塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運動的統(tǒng)稱。總的說來，在這方面有獨特優(yōu)勢的運動項目有器械運動，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。 一般說來，我們習慣把運動分為三類：器械運動 (無氧運動 )，有氧運動，拉伸運動 ； 對于這三類運動來說，無所謂優(yōu)劣的問題，但是在改善身體素 質(zhì)方面，各有各的優(yōu)勢，現(xiàn)在略說一二。 器械運動，就是指力量練習，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強身體的無氧代謝功能，增強肌肉爆發(fā)力。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進行負重練習。當然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內(nèi)。 有氧運動，很多人一看到這個就想到減肥，沒錯，有氧運動是減肥最有利的運動方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢。可以這么說，年輕時候進行有氧運動多的人，年齡大了，身體一定不會差。因此，不管你以什么為 目的，有氧運動必不可少。 前段時間有朋友說，健身后體質(zhì)還差了，這很有可能就是沒有保證一定強度的有氧運動。光靠器械運動，是不能保證全面提高體質(zhì)的。 有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。 再說說拉伸運動，單獨把它列出來，是因為它的獨到之處。常見的建立在拉伸運動的基礎(chǔ)上的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態(tài)及身體線條，在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。 說了這么多，可以一句話總結(jié)一下： 瘦弱的人，或者以變得強壯為目的而進行 健身的人，以器械運動為主。 肥胖的人，或者比較傾向于通過運動提高體質(zhì)的人，以有氧運動為主。 愛美的人，體型體態(tài)有缺陷的人，女生，可以多進行點拉伸運動。 需要強調(diào)的是，無論以什么為目的，這三種運動是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的 “為主 ”兩個字，其他的運動都是必須的，只是說 “為輔 ”罷了。 下一章：二、我該如何健身 ? 二、 bao789 健身之寶：我該如何健身 ? 也許通過上面的總結(jié)，很多人知道自己應(yīng)該多進行器械運動，有人知道自己應(yīng)該多進行有氧運動，但是面對琳瑯滿目的健身項目，如何選擇，是一個讓菜鳥 困惑的問題。 我們經(jīng)常面對這樣的提問：我該去健身房么 ?不去行不行 ?我買了啞鈴，只用它們鍛煉行嗎 ?我不喜歡啞鈴杠鈴，只做組合器械可以么 ?其實不管怎么選擇，有個最基本的前提，就是你要能堅持。借用一位大牛的話，健身是一輩子的事情。去不去健身房無所謂，我有個朋友只用戶外那些健身器材，身材比我強不止一點兩點。身邊只有啞鈴鍛煉也無所謂，只要你能堅持，同樣可以起到很好的效果。 要想堅持，有兩方面要素：第一，主觀上，你要喜歡你選擇的運動方式。第二，客觀上，你的運動環(huán)境不會影響你鍛煉的心情和效果。 因此，我給菜鳥們的建議有： 一、可以多嘗試些運動項目，有了不同的體驗之后，再挑一些自己最喜歡的進行運動。 二、在時間安排上，剛開始可以不斷調(diào)整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對于上班族來說尤其重要。 三、去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近，沒有人希望在健身前后還來回奔波的，那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理，不利于堅持。 不管怎么選擇，核心思想只有一個，就是得讓自己有興趣有條件堅持下去。 這里需要注意的一個問題是，不管選擇了什么樣的健身項目，一定要注意全面。 良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的。我所說的健身項目的選擇，是指最主要的那個運動方式，而不是說除此之外就不做別的運動了。舉例來說，你選擇了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步 (好像多利安 .耶茨建議每周要心情愉快地散步一次，時間兩到三個小時 )。同樣的，如果你只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來。 堅持和全面，是健身中的兩個重要因素，堅持，是時間上的，全面，是空間上的。 如何合適地 進行具體安排，在以后的章節(jié)中會慢慢提到。 這里談一個相關(guān)的題外話，就是私教的選擇，是否需要私教是個經(jīng)常被問到的問題。我的建議是，是否專門花錢請私教取決于你的經(jīng)濟條件，有錢的，請教練，絕對的有益無害，沒錢的，請不起，也沒啥害處。當然，不管有沒有私教，找人指導是必須的，尤其對于還沒有掌握足夠多的健身知識的菜鳥來說。找個人進行一下指導，避免走入誤區(qū)，提高健身效率，對于加強健身效果，保持健身的熱情都非常有好處。 那么如何和教練進行交流呢 ?中國的古話說：用人不疑，疑人不用。對于教練，我們要信任，但是也不能完全言聽計從 。毛老爺子說過： “醫(yī)生的話，不聽呢，要完蛋，全聽呢，也要完蛋 !”，教練的話，大抵也是如此。首先說來，中國的健身運動整體水平很低，真正全面的具有豐富經(jīng)驗的教練不是那么多 (當然，如果你很有 money，請得起那種大牛教練是另外一回事情 )。其次呢，每個人的身體特征不太一樣，因此鍛煉的效果在每個人身上有很大差異。第三呢，中國還沒有一個健全的關(guān)于健身從業(yè)人員的監(jiān)管體制，有小部分教練會出于自己的利益給出一些未必是最佳的指導建議，最最最常見的就是推銷蛋白粉了。因此，對于教練，我們更多的是需要交流，對于自己的疑問要提出來，對 于自己的身體狀況要及時反饋，對于教練的建議，允許的話，可以多聽聽他的解釋，對于提高自己的水平也有幫助嘛。 bao789 健身菜鳥完全手冊 下一章：培養(yǎng)對運動的感情 健身菜鳥完全手冊 (三 )培養(yǎng)運動的感情 三、培養(yǎng)對運動的感情 我們的 hjx 同學在解說完意澳之戰(zhàn)后說，我是人，不是機器。嗯，同樣的，我們也是人，我們不能練成肌肉機器，我們不能只是機械地，死板地 按照計劃進行我們的健身。對于運動，我們要有情感。 我很想在這里把我那篇健身吧，朋友抄過來，但是鑒于不能一稿多投，發(fā)表過的，就讓它過去吧，咔咔。 鍛煉是辛苦的，尤其在沒有發(fā)現(xiàn)它的樂趣之前，這也是為什么很多菜鳥在健身的大門徘徊踟躕。只有對運動有了感情，你才會真正登堂入室，才會踏上走向大牛的漫漫征程。但這就像愛情一樣，是需要經(jīng)營的，光有好感還不夠，還需要細心地呵護、培養(yǎng)，慢慢地加深，直到成為一種習慣，成為你生活中的一部分，成為你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鳥，對于運動，是有好感的，要不然也不會偶爾去體驗一 把。但光有好感還不夠，還得慢慢培養(yǎng)更深的感覺，就像認識了一個漂亮姑娘，有好感，但還得繼續(xù)聯(lián)系，對不 ?不聯(lián)系，過兩個星期，再漂亮的姑娘，也許你也忘了她長啥樣了。因此，我們的菜鳥們，一定要多去體驗，去感受。 培養(yǎng)對運動的情感，最容易的方式，就是身邊有個對運動充滿肌情的人，我就是這么一個人，這么多年來，我身邊的朋友，尤其是曾經(jīng)住在同一個宿舍的人，都因為受我的影響，一個一個踏入健身房，踏上鍛煉的道路 (說的我好像在倒賣人口一樣，呵呵 )。如果你身邊有這樣的人，別錯過，和他成為朋友，至少成為運動上的伙伴，這對你是有好處的 (這么說我好像又在自賣自夸了，嘿嘿 )。 健身其實是很有樂趣的事情，當你出完一身大汗后，那種暢快淋漓的感覺，洗完澡后那種意氣風發(fā)的感覺，相信很多人已經(jīng)有所體會。但是健身中的樂趣不僅如此。當你從深蹲最低點站起后，你會有種征服世界的感覺。當你看到鏡子里那個英武的你，當你看到做彎舉時爆起的血管，當你因為提踵而小腿酸痛難耐時，你都會有不一樣的感受。 享受健身的樂趣，你會發(fā)現(xiàn)，生活會如此的不一樣 ! 下一章：如何做計劃 四、如何做計劃 目標有了，肌情有了，咱不能光說不練吧。下一步，做計劃，準備實戰(zhàn)了。 要制定計劃，首先得 知道自己的基本情況，有條件的紀錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù)，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進步。然后呢，就是得了解一些基本的知識了，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位。一般說來，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿 ；每個部位都有一些很經(jīng)典的動作。因為是菜鳥，我們從這些經(jīng)典動作開始就好，下面做一個最基本的介紹。 胸：臥推 (杠鈴啞鈴都可以 )，俯臥撐 (寬距離的 )，雙杠曲臂撐 肩：坐姿推肩 (杠鈴啞鈴都可以 )，前平舉，側(cè)平舉 背：引體向上，劃船 (杠鈴啞鈴都可以 )，滑輪高位下拉，器械劃船 臂：彎舉 (杠鈴啞鈴都可以 )，頸后臂屈伸 腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹 腿：深蹲，器械深蹲，腿舉 知道這些動作了，就都去嘗試一下，找?guī)讉€感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個項目。如果你從來沒進健身房運動過，我一般給的建議是這么安排的： 隔天一次，或者隔兩天一次，每次動作如下安排：器械推胸，滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴推肩，杠鈴彎舉，器械深蹲，仰臥起坐 /卷腹 每個動作 4 組，每組 10-12 個，重量采用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組后，較短的時間內(nèi)你沒法繼續(xù)作這個動作了。 需要注意的是，腹肌練習可以只做兩三組，每組 20 個以上，最后一組可以不用數(shù)，直接做到力竭為止。 這樣練習了 3-4周后，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習一部分，通過幾次完成整個身體的一個循環(huán)。進入二分化練習后，每個部位就可以考慮增加一個動作了。 列舉一個常見的二分化練習： 第一天：器械推胸，啞鈴推胸，杠鈴彎舉，頸后臂屈伸，器械深蹲， 第二天：滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴推肩，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴前平舉，仰臥起坐 /卷腹 每個動作可以做 4-5組，每組還是 10-12個。重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止。這個安排可以持續(xù)的時間長點，持續(xù)兩個月吧。在這個過程中，你會發(fā)現(xiàn)自己的力量有所長進，在適當?shù)臅r候，可以增加組數(shù)到 5-6組，等發(fā)現(xiàn)增加組數(shù)后還是可以輕松完成，那就考慮增加重量。再往后調(diào)整計劃，那就是三分化或者一周一循環(huán)了。 上面的計劃，都只是一個泛泛的東西，具體到每個人，都可能不一樣，根據(jù)自己的情況進行調(diào)整，是健身中一個很重要的原則。 下面再談?wù)動媱澲幸恍┬枰⒁獾臇|西。首先，計劃中得有放松和熱身，這很重要，熱身一般以跑步，騎車為主，速度不用太快，感覺身體微微出汗 ，開始有興奮得感覺時就好了，時間也不用太長， 5-10分鐘都行。對于菜鳥來說，熱身相當重要，切記切記 !放松可以抖動肌肉，拉伸，和適當?shù)呐懿蕉夹小Ａ硗?，計劃里面得有有氧運動的安排，每周起碼安排一次以上時間在 1小時以上的有氧運動。 另外就是時間與強度的安排，每次練習最好不要超過一個半小時，對于菜鳥來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進行下一組練習。另外就是總組數(shù)，一般總組數(shù)加起來不要超過 35 組，對于菜鳥， 30 組足矣。 做好計劃，帶上毛巾，水，運動裝備，嗯，鍛煉去嘍 ! 下一章：雜談一把 五、雜談一把 對于菜鳥來說，除了可能運動能力不夠強之外，對于健身知識的缺乏也是菜的一方面。這章里邊，老菜鳥就和各位菜鳥一起聊聊健身中的一些原則，一些體會。 健身切忌心急，心急吃不了熱豆腐，好湯還需小火熬，我們中國的飲食文化中蘊含著豐富的人生哲學啊。扯遠了，扯遠了。言歸正傳，菜鳥最容易犯的幾個毛病，除了犯懶之外，就是運動強迫癥了。具體臨床表現(xiàn)如下：恨不得每天都去鍛煉，鍛煉時肌肉一充血漲大，就以為自己取得豐碩成果了，過個兩三天就拿尺子量量，看有啥變化沒有。 其實有運動肌情是好事，但是太過著急， 往往容易走向另一個極端，一旦發(fā)現(xiàn)成果不明顯，很容易喪失信心和興趣。并且，過于著急，容易打亂訓練計劃，嚴重的還會帶來運動傷害。一般說來，一個月的時間，會有比較明顯的效果，因此在每一個月的時間內(nèi)，好好按照計劃進行訓練。每一個月進行一下測量和調(diào)整，對于菜鳥來說，是比較合適的間隔。 再說說訓練中的一些原則，循序漸進，超負荷練習，是健身的基本原則。循序漸進可能大家都知道，就是逐漸提高自己的訓練水平，比如逐漸增加訓練采用的重量，逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等。下面說說超負荷練習，說白了，就是突破極限。每次練習，為什么強調(diào)到力 竭呢 ?就是要打破自己的極限，突破身體原有的適應(yīng)性。在有保護的情況下，每一組完成的時候一定是精疲力盡，面紅脖子粗，這樣的效果最是理想。等你突破某個極限后，身體就會慢慢適應(yīng)它，你的力量素質(zhì)等自然而然就會增長了。 說到適應(yīng)，我們要注意的就是不斷調(diào)整計劃，沒有誰可以只用一個計劃就可以獲得持續(xù)增長。對于一般人來說，4-6 周左右的時間，身體會適應(yīng)某個訓練節(jié)奏，適應(yīng)某種刺激方式，當身體適應(yīng)后，我們就要進行調(diào)整，改變方式，這樣肌肉才會獲得新的刺激，才會持續(xù)增長。 調(diào)整的方式比較簡單，變化一下動作，變更一下時間安排，甚至改變 一下某個動作的小角度都能起到很好的調(diào)整效果。這個調(diào)整是常規(guī)性質(zhì)的，最多每兩個月就要進行調(diào)整的。這和很多大牛說的突破平臺期不一樣。突破平臺是一件很困難的事情，當然，這是另外一個話題了。 然后說說訓練中的一些細節(jié)。 節(jié)奏，先講組與組的節(jié)奏，每組之間的休息不能太長，有些人為了能使下一組訓練完成，休息個五六分鐘，其實這樣是沒有效果的。一般說來，最多兩分鐘，平常的話 1 分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節(jié)奏，快起慢放，快起不必強求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一 定要做到的，一定要在肌肉的控制下進行動作還原。這點非常重要。 呼吸，很多人不注意呼吸。呼吸其實很關(guān)鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺得容易發(fā)力些，但是帶來的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規(guī)動作的呼吸原則是：打開胸腔時吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發(fā)力時吸氣，還原時呼氣。 休息與補水，在日常生活中講究一次補水補夠，不支持零碎喝水，但是在運動時恰巧相反，需要少量多次，切忌牛飲。另外在休息時盡量不要聊天，更不要大笑，一方面會影響你注意力集中，同時也會改變你胸 腹隔膜的壓力，給訓練帶來潛在危險，很多人練岔氣就是這個原因。組間休息的時候可以冥想，拉伸放松一下或者靜態(tài)塑型都可以。 再說說一些大家關(guān)心的問題，很多人經(jīng)常不能保證系統(tǒng)的訓練，這時候我們該怎么辦呢 ?很多人問我說，我要出差一周，不能繼續(xù)鍛煉了，怎么辦，我著急啊。其實不用著急，短時間的間歇也許對肌肉是好事，給它們提供一個休息緩沖的機會，說不定還會增長。但是時間太長的話就要注意保持狀態(tài)了?？梢宰鲆恍┖唵蔚倪\動，以保證身體最低的運動水平。常見的可以跑步，游泳，力量練習有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習。 說起基本練習，俯臥撐，單杠，雙杠，仰臥起坐，是徒手練習的幾大王牌，對于還沒有條件進健身房的菜鳥們，把這幾個動作做好，對于全身力量素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性都大有裨益。因此，如果還沒考慮清楚怎么安排系統(tǒng)的訓練，那就從這些基本的練習開始吧。 嗯，雜談，也沒什么主線，就談到這里吧。想起什么，在后面的章節(jié)里再補充。 下一章：女子健身的 “七種武器 ” 健身菜鳥完全手冊 (六 )女子健身的 “七種武器 ” 標 題 : 健身菜鳥完全手冊 (六 )女子健身的 “七種武器 ” 六、女子健身的 “七種武器 ” 女子健身其實是一個很值得探討的問題，難度不 在于健，而在于美。從我們的原始女性祖先把鳳仙花汁涂在指甲上開始，到今天無數(shù)的藍寇， CD 等等粉墨登場，美，一直是我們的女同胞們永恒的追求。但作為一名男性，我始終認為，在健的基礎(chǔ)上的美，那種由內(nèi)而外所散發(fā)出來的美，是一種無法抵擋的誘惑。所以，女同胞們，一定要去健身，只有健康，才能使你們的美麗更長久，更生動 ! 女子健身的項目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍賓，都是非常不錯的選擇，這方面，女同胞們應(yīng)該比老菜鳥我了解更多，但是絕大多數(shù)女生對于器械健身是望而卻步的。在這里，老菜鳥就將和大家聊聊如何通過器械練習使女同胞們達到 更美的效果。 首先吹噓一下器械練習所能帶來的好處。最直接的結(jié)果就是力量的增大，這帶來的影響可大了。在野蠻女友盛行的今天，擁有不錯的力量，可以增加對自己另一半的震懾力，哈哈。其實，身體力量的增大，好處不僅僅是在搬東西時可以輕松一點，還可以使你在生活中的一舉一動更有表現(xiàn)力，套用一個詞，叫張力。另外呢，器械練習在改善肌肉形態(tài)，修飾身體線條上有著非常獨特的作用。最簡單的例子就是仰臥起坐，盡管它不能減掉肚子上的肥肉，但是它可以使你的腹部線條緊繃，即使有點贅肉也不會往下墜。 在介紹 “七種武器 ”之前，先聊聊很多人對于女子 器械運動的一些誤區(qū)，這個老菜鳥在以前談過不少，現(xiàn)摘抄一些： 1。女生完全不需要進行器械練習。當然，如果你覺得自己的力量素質(zhì)不錯，肌肉控制力也很好，對器械沒啥興趣，自然不能強求。但對于一般的女生來說，力量的孱弱是個很大的問題。 2。女生健身會練成男人那樣的身材。如果隨便練練就可以長出結(jié)實碩大的肌肉，那估計健身房的那些男士們就不用那么辛苦了。一般說來，器械練習會促進肌肉的發(fā)達，但是一般女生練習的程度遠遠達不到讓肌肉膨脹起來的效果。適當減輕重量，加大動作的次數(shù)，會讓你的肌肉更加勻稱和有活力。 3。鍛煉哪個部位就可 以使那個部位減肥。不要輕信局部減肥法，不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是，器械練習對于減脂也是很有效果的，小重量，大次數(shù)的練習也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是，會使你的身材變得勻稱。比如適當?shù)募绮亢捅巢烤毩暎瑫鼓愕谋掣油χ眱?yōu)美。所以，即使器械練習不能起到減肥的作用，對于塑形卻有獨到的作用。 好，說了這么多虛的東西，下面介紹一些具體的對于女子健身效果非常明顯的鍛煉方式： 1。高位滑輪下拉，可以使背部變得漂亮挺直 2。腰腹所有的練習：仰臥起坐，山羊挺，負重側(cè)腰，元寶卷腹。 3。頸后臂 屈伸，可以使三頭肌拉緊，使胳膊上的贅肉不那么明顯 4。啞鈴推肩，使肩膀曲線變漂亮 5。小重量上斜板胸部練習，包括飛鳥推舉，這個好處多多，尤其對于身材相對豐滿的女同胞們。 6。如果腿瘦的話，建議小重量深蹲，注意動作規(guī)范性，對腿形很有幫助，當然還有臀部。 7。靜態(tài)練習，主要是壓腿和站墻根。壓腿就不用多說了，說說墻根的站法，這可是模特們的基本功之一。動作要領(lǐng)大概是：先把腳后跟靠著墻角，然后挺胸，沉肩，把肩膀貼在墻壁上，然后提臀收腹，把臀部也貼在墻壁上。每天堅持 15 分鐘，半個月后，你周圍的人就會驚嘆你的改變。 嗯， 總共七種，組合起來，威力甚大 !但是鍛煉的動作絕對不止者七種，大家可以盡可能去發(fā)現(xiàn)自己喜歡的方式，只有有興趣，才能堅持。 接下來說一下女生器械健身的原則和安排： 首先是小重量，一般情況，女生力量較弱，小重量，大次數(shù)的練習方式更適合女生。 第二是全面練習，避免某個部位練習過多出現(xiàn)的肌肉的不平衡發(fā)展，導致體型畸形。當然，男性健身愛好者也需要注意這個問題。 第三是加強有氧，女生進行器械運動的時候體力是個大問題，因此加強有氧練習，對于提高器械練習的效果，防止運動損傷都很有好處。在這點上，我推薦跑步和游泳，尤其是長時間 的自由泳和仰泳，對身材的效果，那是杠杠地 ，相當?shù)暮谩２恍趴梢钥纯从斡娟牭哪切┡?在安排上，女子在進行器械運動時不用像男生們那樣規(guī)劃嚴謹，基本上每次運動時抽出幾十分鐘進行一兩個部位的練習就可以，最好在有氧運動之前，這樣安排，一方面可以防止因為體力不好而給器械運動帶來危險，另一方面，也可以加強有氧運動在減脂方面的效果。 最后說一句，心動不如行動。堅持鍛煉，相信再過十年，二十年，三十年，你還會為你當初選擇加入健身者的行列而驕傲。不僅僅是因為那時候大家對你優(yōu)美身材的贊嘆，對你優(yōu)雅氣質(zhì)的欣賞，對你青春活力的艷 羨，更是因為健身運動帶給你發(fā)自內(nèi)心的喜悅 ! 下一章：三分練，七分吃 健身菜鳥完全手冊 (七 )三分練，七分吃 七、三分練，七分吃 其實訓練和飲食到底各自應(yīng)該占多大的分量，是不應(yīng)該也不可能通過數(shù)字來定義的，這里提出 “三分練，七分吃 ”，只是為了說明飲食在健身運動中的重要性。對于高階健美選手來說，吃是一件非常嚴肅的事情，甚至是訓練任務(wù)的一部分。對于我們的菜鳥們來說，飲食調(diào)整是非常重要的，但是沒必要嚴格或者嚴肅到那么一個程度。如果因為太過嚴格的飲食而失去了對健身的樂趣，那可真是得不償失了。 這里只談?wù)勔恍┰趶氖陆∩?時，飲食上的基本原則。 最簡單的一句話：低脂，適當碳水，高蛋白，全面的維生素和微量元素。當然，隨著你自身條件的變化，以及健身目的的不同而進行調(diào)整。碳水的攝入量調(diào)整的范圍比較大，對于減脂的人來說，碳水的攝入是需要控制的，但是對于增肌的人來說，碳水的攝入一定要充足。 然后再聊聊相關(guān)的食品。 首先說說忌口，對于油炸食品，燒烤食品一般是要拒絕的，因為這些東西油太重，有悖于我們低脂的原則。 然后說說主食的選擇，一般說來，主食以自己最能接受的主食為主。這話聽起來很拗口，其實很簡單，比如，你是南方人，那主食自然選擇米飯了 ，你是北方人，自然就可能選擇饅頭了。但如果想得到進一步的提高，那就必須考慮變換主食的品種了，最好選擇含纖維素比較高的主食。這里推薦兩種：土豆和全麥面包。我個人尤其推薦土豆，又便宜，淀粉含量又豐富，纖維素含量也不錯，做起來也方便。 再說說蛋白質(zhì)的選擇，太過詳細的理論知識就不說了，這里只推薦一些含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品：雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚類等。豬肉，羊肉因為含脂肪偏高，一般不推薦。對于健身愛好者來說，應(yīng)該多進食動物蛋白，對于植物蛋白，適當補充就行。尤其是男生們，對于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等，最好還是少進食點，有研究 說進食過多的大豆蛋白會引起睪丸酮分泌水平下降，醫(yī)學研究成果的真實與否我們暫且先不管，但如果這是真的，對于我們男性健身愛好者來說，這個可是大大的不妙。 再說說其他的食品，蔬菜水果一定是少不了的，并且品種越豐富越好。這里推薦一下健身愛好者一般都會吃的水果 :香蕉。它含糖豐富，補充能量很合適，并且含豐富的鎂，并且對調(diào)理腸胃效果也比較明顯。 除了飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整外，飲食安排上也要作出調(diào)整，一般的原則是少量多餐。高階愛好者每天可以進食 6-7 頓，我們要求沒那么高， 4-5 頓也就差不多了。一般說來，早餐很重要，這點上，很多人都 不注意。其次就是運動后的進食一定要注意。下面舉一個簡單的飲食安排的例子： 早餐 8： 00 雞蛋，少量主食，加牛奶或者豆?jié){等 中餐 11： 30 充足主食，適量肉類，加充足蔬菜 下午加餐 3： 00 適量主食，補充點牛奶，水果 訓練時間 5： 00 如果訓練強度夠大的話，訓練前 30 分鐘可以再補充些許含熱量不錯的食品 訓練后加餐 7： 00 牛奶，少量主食，適量蛋白質(zhì) 晚餐 8： 00 適量主食，充足蛋白質(zhì)，可以不加蔬菜 睡前進食 11： 00 補充點牛奶之類的，少量水果 當然，這只是舉個例子，不同的人有不同的安排，但是幾 個基本原則要遵守： 1.少量多餐，這個剛才強調(diào)過了。 2.訓練前 1小時內(nèi)不要吃正餐，否則影響消化，對腸胃有危害。 3.睡覺前 2小時內(nèi)不要吃正餐，原因同上。 4.訓練后的加餐可以根據(jù)不同的需求進行調(diào)整，如果是減脂的話，攝入少量主食就好，等有了饑餓感以后再進行正餐。 5.對于增肌的人來說，訓練后飲食可以盡量少進食蔬菜等含纖維素豐富的食品，但是在攝入大量蛋白質(zhì)的同時，要配合攝入合適的主食。 總之，要養(yǎng)成良好的飲食習慣，你的訓練才不會白費，才不會出現(xiàn)減肥的人越練越胖，增肌的人越增越瘦的狀況。 最后，聊聊關(guān)于補劑的情 況，一般說來，初階的人通過食補就可以，不需要專門的服用補劑，在飲食上注意全面就好。如果訓練到一定程度，覺得飲食攝入量過大的時候，可以考慮服用蛋白粉，當然，蛋白粉是誰都可以服用的，一般沒有什么副作用，對于腸胃不好的人，蛋白粉還是非常有幫助的。而類似肌酸或者左旋肉堿之類的東西，不建議菜鳥使用。另外，如果飲食控制的非常嚴格而導致飲食結(jié)構(gòu)傾向于單一的時候，可以口服一些復合維生素之類的東西，以免營養(yǎng)不夠全面。 再強調(diào)一點，不管飲食怎么安排， “全面 ”是非常重要的，如果出現(xiàn)某種元素長時間缺乏，對身體是肯定會產(chǎn)生危害的。另 外，和訓練計劃一樣，飲食安排也是需要調(diào)整和變化的，一方面可以避免飲食結(jié)構(gòu)單一的可能，另外，適當?shù)淖兓瘜φ{(diào)整腸胃來說也很有幫助。 下一章：寫在最后 八、寫在最后 說是 “完全手冊 ”，其實只是個噱頭，這個系列，最多算是隨筆。因此，如果大家發(fā)現(xiàn)文中有什么缺漏或不足，盡管指出批評。既然自己把它當作隨筆，就來個隨筆式的結(jié)尾吧。 健身，是一個可以陪伴一生的朋友。 昨天有朋友問我，情緒不好時排解的最有效方法是什么 ?我的回答是：喝酒，最有效的，但是也是最愚蠢的。當然，這只是玩笑，最后給的建議自然是讓他 去健身。我一直覺得，健 身是一種排解郁悶，調(diào)節(jié)心情很有效的方法。不僅使自己心靈得到釋放，也使自己的身體得到加強。不管怎么說，身體是自己的，把身體鍛 煉好，是一輩子的財富。 也許有人說我沒有時間，沒有精力。曾經(jīng)有個老人，一個身體非常好，身材很漂亮的老人在回答這個問題時說：你做 30 個俯臥撐需要多長時間 ?你做 50 個仰臥起坐需要多長時間 ?確實，只要你保持一顆向往運動的心，時間不是問題。你不需要每天花 3， 4 個小時泡在健身房里，只要你每天花上半個小時活動一下自 己的身體，每周出那么幾次暢快淋漓的大汗，健身這個朋友就不會離你遠去。 不管你多忙 ，不管你開心還是憂傷，不管你意氣風發(fā)還是暫時落魄，也不管你是大牛還是菜鳥，都不要忘了健身這個朋友，在它面前，我們都是平等的，快樂的 ! (完 ) 營養(yǎng)補劑時常會叫人誤會，所以才會出現(xiàn)一些可笑的謠傳，但是這些謠傳有些是真的，有些是杜撰，今天我就小總結(jié)一些，懂的人看個熱鬧，不懂的人當熱鬧看。 前言：實際上，補劑的廠商在宣傳的時候，基本上拿健美補劑在當類固醇宣傳，看看他們打的廣告就知道了，這樣下去的結(jié)果，就引發(fā)了兩種極端人 一種是：認為補劑就這么牛 B的東西，健美必須靠他。 另一種是：認為這東西是吃了就掛。 實際上，夾 雜在中間的冷靜分子最靠譜有，哥們們，醒醒吧，這不過是補劑而已，你每天吃的食物里面都有，只不過你不知道，不要把它神奇話。 廢話少說，正文開始 謠言一 【蛋白粉 吃多了 結(jié)石】 結(jié)論：基本上，是真的 解釋：實際上，不光是蛋白粉，蛋白質(zhì)攝入過量都會導致腎結(jié)石。也就是說，您通過食物攝入蛋白質(zhì)，長期大量的攝入高蛋白的食物，也會如此，所以說不要怪罪蛋白粉，他只不過是一種蛋白質(zhì)份，從某種意義上來說，嬰兒的奶粉也是蛋白粉，只不過蛋白質(zhì)含量不能超過 20%而已。 而只有過量攝入，身體本身也沒有代謝掉，才會出現(xiàn)這樣的問題。 導致 結(jié)石的原因：長期大量攝入高蛋白，對水和無機鹽的代謝不利，這樣就有一定的機率引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石，當然，這樣代謝不利還有另外一個后果，就是便秘，好啦 !真相大白。 謠言二 【蛋白粉 傷肝傷腎】 結(jié)論：基本上，是真的 解釋：肌肉不會平白無故的長出來，他是通過一些列的合成代謝生長出來的，如果把健美比喻成種花，那么每天的飲食就好比施肥、澆水、訓練則好比是在進行光合作用，當然這一系列的活動沒有一項會叫肝腎好受，都會叫他們加班加點的工作，所以說，和蛋白粉沒啥主要關(guān)系，主要關(guān)系在于健美這個運動，就比較疲勞肝腎器官，當然這都取決 于你攝入的蛋白質(zhì)量，