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私人教練健身計(jì)劃 更多相關(guān)文章閱讀 運(yùn)動(dòng)健身主要是通過(guò)教練的訓(xùn)練方法和您自己的努力改變身體的，所以請(qǐng)不要以為練幾次就可以達(dá)到效果，要給自己一個(gè)時(shí)間的概念，不要操之過(guò)急。那么，怎么在健身教練的指導(dǎo)下健身呢?下面jy135為大家收集了私人教練健身計(jì)劃，希望能為大家提供幫助! 主要針對(duì)訓(xùn)練：胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等部位的形態(tài)改變來(lái)達(dá)到鍛煉的效果。 尤其很久沒(méi)有從事身體鍛煉導(dǎo)致心肺功能較弱，承受較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴(kuò)張能力相對(duì)不足，心臟承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力表現(xiàn)一般。 因此針對(duì)性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類(lèi)力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡;肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變(脂肪過(guò)多)和身體免疫力下降，所以以下的計(jì)劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來(lái)達(dá)到提高身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，從而改變形體，最終達(dá)到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。 鍛煉目的：通過(guò)(72課程)的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉如下： 1.通過(guò)第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機(jī)體的心肺功能和有氧耐力水平。 2.通過(guò)第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)幅度，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)的效率，為完成預(yù)定有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷提供保證。從而達(dá)到提高機(jī)體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質(zhì)。 3、通過(guò)第三階段有針對(duì)性的器械訓(xùn)練改變身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來(lái)增加負(fù)荷強(qiáng)度，由于會(huì)員身體核心部位力量相對(duì)較弱，所以加強(qiáng)核心部位訓(xùn)練來(lái)改變腰腹部的形態(tài)達(dá)到 肌肉增加 準(zhǔn)備活動(dòng)： 1、慢跑10分鐘，使心率達(dá)到最大心率的60%-75% 2、5-10分鐘徒手操練習(xí)，主要活動(dòng)下肢各主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)，如：水平擴(kuò)胸、上下振臂等動(dòng)作。同時(shí)，還要充分活動(dòng)腰部、頸部和肩部。 基本內(nèi)容： 項(xiàng)目：有氧練習(xí);抗阻力練習(xí)(全身的肌肉訓(xùn)練) 周期：每60天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分成三個(gè)階段。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制： 第一階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：前兩個(gè)月每周5次;有氧訓(xùn)練(負(fù)荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓(xùn)練有氧練習(xí)占60%，抗阻練習(xí)占40% 第二階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周4次;負(fù)荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習(xí)占50%，抗阻練習(xí)占50% 第三階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周4次;負(fù)荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習(xí)占40%，抗阻練習(xí)占60% 每階段8周，前八周采取由慢到快的方式增加運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷，第九周，重復(fù)第一周內(nèi)容。兩個(gè)月后，根據(jù)鍛煉情況重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每個(gè)階段中隨時(shí)調(diào)整會(huì)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使會(huì)員在安全心率的情況下得到體型上的改變。 注意事項(xiàng)： 1.要量力而行，不要出現(xiàn)過(guò)猛、急停、反復(fù)中大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等; 2.在健身過(guò)程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無(wú)力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時(shí)，要適當(dāng)降低強(qiáng)度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性; 3.健身時(shí)，選用軟底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，穿著運(yùn)動(dòng)服; 4.運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，至少再運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，作為放松。 課下作業(yè)： 1、每周抽出2次，進(jìn)行有氧練習(xí)，如跑步，橢圓器，跳繩等。可分三階段有氧訓(xùn)練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時(shí)的速度慢跑，第二階段訓(xùn)練每次20-25分鐘/7、5-8、0公里/小時(shí)，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時(shí)。通過(guò)有氧訓(xùn)練來(lái)提高身體心肺對(duì)氧的攜帶及利用能力，有助于利用器械對(duì)肌肉力量的提升，達(dá)到最大限度的提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的訓(xùn)練提高肌肉的質(zhì)量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達(dá)到減少脂肪的效果。 2.增加核心部位訓(xùn)練主要是腰腹部，減少腰臀比例達(dá)到0、85以下(教練來(lái)安排訓(xùn)練內(nèi)容) 具體計(jì)劃如下： 第一節(jié)課： 熱身：慢跑十分鐘 準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。 基本內(nèi)容：第一節(jié)課為會(huì)員適應(yīng)課程，教練需要在課程中測(cè)量出會(huì)員的最大肌肉耐力。 胸大肌坐姿推胸機(jī) 背闊肌坐姿拉背機(jī) 三角肌坐姿推肩機(jī) 股四頭肌腿伸展機(jī) 股二頭肌勾腿機(jī) 肱二頭肌直立彎舉機(jī) 腹直肌卷腹機(jī) 測(cè)試結(jié)束后，為會(huì)員做個(gè)大肌肉群的拉伸。結(jié)束部分：為會(huì)員布置課下作業(yè)，及飲食建議。 第二節(jié)課 器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主 熱身：慢跑十分鐘 (最大心率的65%-75%)220-33=187 準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：腿部，肩部及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢(xún)問(wèn)會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。 三角肌前束坐姿推肩15-20次*3 三角肌中束立姿飛鳥(niǎo)20-30次*3 股四頭肌坐姿腿伸展15-20次*3 股二頭肌俯姿腿屈伸20-30次*3 臀大肌空蹲20-30次*2 腹直肌卷腹25次*4-5 每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。 第三節(jié)課 器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主 熱身：慢跑十分鐘(最大心率110150次/分) 準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢(xún)問(wèn)會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。 胸大肌仰臥推胸15-25次*3 胸大肌仰臥飛鳥(niǎo)15-25次*3 肱三頭肌鋼線下壓20-30次*3 股三頭肌立姿頸后彎舉20-30次*3 腹直肌卷腹25次*4-5 腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5 每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性增加關(guān)節(jié)的靈活性。 第四節(jié)課 器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主 熱身：慢跑十分鐘(最大心率120160次/分) 準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。 基本內(nèi)容：背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢(xún)問(wèn)會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議、 背闊肌高位下拉20-25次*3 背闊肌坐姿劃船20-25次*3 肱二頭肌杠鈴彎舉20-30次*3 股二頭肌墊肘彎舉20-30次*3 腹直肌卷腹25次*4-5 腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5 每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。 備注：訓(xùn)練課教 練會(huì)記錄訓(xùn)練內(nèi)容和下次課詢(xún)問(wèn)會(huì)員鍛煉會(huì)，飲食主要以低熱量為主，蛋白質(zhì)達(dá)到每公斤體重?cái)z入0、5-1克，一日三餐營(yíng)養(yǎng)均衡比例3：4：3(脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物)最終達(dá)到合理膳食! 飲食建議 1、多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)(如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等) 2、適時(shí)補(bǔ)充低能持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的碳水化合物(如：米飯、谷類(lèi)、玉米等) 3、多食用纖維素高的食物(如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等) 4、少食用膽固醇高的食物(如：魷魚(yú)、動(dòng)物內(nèi)臟、豬腦、貝類(lèi)食物等) 5、盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如：可樂(lè)、啤酒