跑步前中后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充.docx

跑步前中后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充跑前要吃什么如果你只是隨性地跑個(gè)5、6公里，那你跑前就不用吃了。因?yàn)槟慵∪饫锏母翁菓?yīng)付消耗措措有余。只要在出發(fā)前，喝杯水或低卡路里的運(yùn)動(dòng)飲料就夠了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份補(bǔ)充。因?yàn)樗X(jué)時(shí)我們身體會(huì)有大量水份流失。如果你會(huì)跑超過(guò)6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的復(fù)合碳水化合物，例如燕麥片、或香蕉。這樣可以讓你的肝糖存量增加，以應(yīng)付即將消耗的量。建議跑前兩個(gè)小時(shí)至一個(gè)半小時(shí)吃，讓你的身體有時(shí)間消化并吸收這些營(yíng)養(yǎng)。如果是相當(dāng)劇烈、或需要沖刺的運(yùn)動(dòng)，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。記得不是每晚吃，是隔天要激烈運(yùn)動(dòng)才吃！你晚餐可以選擇面類(lèi)、米飯類(lèi)、或？麥等食物。當(dāng)然記得要均衡攝取蛋白質(zhì)和蔬菜。跑步時(shí)要吃什么喝什么如果你跑不到1小時(shí)，你身體里的水份其實(shí)原本就是夠的，除非當(dāng)天天氣特別熱。如果是跑超過(guò)1小時(shí)，大約每個(gè)小時(shí)都須喝幾口低卡的電解質(zhì)飲料。這些補(bǔ)充的電解質(zhì)（也就是鉀和鈉），能幫助肌肉獲取氧、使其運(yùn)作更佳。如果會(huì)跑超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，則因?yàn)榧∪饫飪?chǔ)存的肝糖大約只夠一個(gè)小時(shí)跑步的消耗，因此，你必須每半小時(shí)吃個(gè)20克的碳水化合物。不管是運(yùn)動(dòng)飲料、或是食物都可。跑步時(shí)，含碳水化合物及電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料能幫你穩(wěn)定步伐、延緩疲累。 飲料記得挑選每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料。（含量太高會(huì)造成升糖指數(shù)過(guò)高。跑步過(guò)后怎么吃 跑完后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，能讓你的肌肉得到復(fù)原。其實(shí)整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，你的肌肉都是在被耗損的；真正能它變強(qiáng)壯的是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的那段復(fù)原階段。所以讓肌肉復(fù)原是非常重要的一個(gè)步驟！進(jìn)食最好是采碳水化合物和蛋白質(zhì)為3:1的比例。碳水化合物是好東西嗎！？是的！它們其實(shí)非常重要?？梢匝a(bǔ)足你肌肉中，消耗的肝糖存量。肝糖的功用為：體內(nèi)肝糖存量不足，引發(fā)的血糖降低，是造成疲勞、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低、無(wú)法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一。運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的肝糖存量會(huì)顯著降低。醣類(lèi)若沒(méi)有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動(dòng)就會(huì)受到影響。運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食選擇包括巧克力牛奶、一根香蕉或蘋(píng)果、一匙乳清蛋白粉或是含堅(jiān)果、燕麥等的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給棒等，這些都是不錯(cuò)的選擇！營(yíng)養(yǎng)餐方案此飲食計(jì)劃適合，跑步減脂人群。起床后一杯清水(300毫升) 快速開(kāi)始身體代謝水平早餐雞蛋4個(gè)(2個(gè)蛋清)全麥面包2片或麥片50克花生醬5克中餐主食100克蔬菜200克肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜后肉水煮，少放一些鹽。餐后1小時(shí)補(bǔ)充一份水果跑步前1小時(shí)面包100克蛋白20克跑步后乳