發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動處方.doc

運(yùn)動處方的實(shí)施原則：1.健康檢查 了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動的適應(yīng)者，有無禁忌癥。2運(yùn)動負(fù)荷測定 檢測和評定鍛煉者對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。3體能測定 進(jìn)行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測，從中判定鍛煉者的運(yùn)動能力和生理機(jī)能的狀況。4制定運(yùn)動處方(1)運(yùn)動目的：通過有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運(yùn)動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。(2)運(yùn)動項(xiàng)目：在運(yùn)動處方中，為鍛煉者提供最合適的運(yùn)動項(xiàng)目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運(yùn)動項(xiàng)目，要考慮運(yùn)動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運(yùn)動條件，如場地器材、余暇時(shí)間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。(3)運(yùn)動強(qiáng)度：是運(yùn)動時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認(rèn)為學(xué)生心率：120次min以下為小強(qiáng)度，120150次min為中強(qiáng)度，150180次min或180次min以上為大強(qiáng)度。測量運(yùn)動強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動后10s脈搏6，就是l min的運(yùn)動強(qiáng)度。適宜運(yùn)動強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的7085的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率(220年齡)(7085)。如20歲的靶心率是140170(次/min)。最適宜運(yùn)動心率，計(jì)算公式： 最大心率220年齡 心率儲備最大心率安靜心率 最適宜運(yùn)動心率心率儲備75 + 安靜心率 如某大學(xué)生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為22020200(次/min)，心率儲備為 20070130(次/min)，最適宜運(yùn)動心率為13075+70=167.5(次/min)。(4)運(yùn)動時(shí)間：指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。它與運(yùn)動強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短，強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達(dá)到較好的效果。(5)運(yùn)動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。 關(guān)于運(yùn)動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運(yùn)動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運(yùn)動后13天身體不適，效果不蓄積；1周運(yùn)動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯；1周運(yùn)動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運(yùn)動45次，效果更加明顯?？梢?，1周運(yùn)動3次以上，效果才明顯。5效果檢查 由于個(gè)人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運(yùn)動處方處方：1運(yùn)動處方的基本組成 （1）準(zhǔn)備活動 準(zhǔn)備活動的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動通常是進(jìn)行5l5分鐘舒緩的運(yùn)動，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動。選擇不同方式鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備活動的具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動: 13分鐘輕松的健身操(或類似的活動)練習(xí)。 13分鐘的步行，心率控制在高于平時(shí)的2030次/分。 24分鐘的拉伸練習(xí)(可任意選擇)。 25分鐘的慢跑并逐漸加速。 如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時(shí)，以相應(yīng)的活動方式替代步驟和即可。 （2）鍛煉模式 鍛煉模式是運(yùn)動處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。 鍛煉方式 常見的增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時(shí)，首先應(yīng)選擇喜歡的運(yùn)動，只有從事喜歡的運(yùn)動，才容易堅(jiān)持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動(如跑)比沖擊力小的運(yùn)動(如游泳和騎自行車)更易引起鍛煉者受傷。對于容易受傷的人來說，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。 鍛煉頻率 一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，鍛煉35次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閥。目前推薦的運(yùn)動強(qiáng)度范圍為50%85%最大攝氧量。在確定運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，心率指標(biāo)比最大攝氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動強(qiáng)度。只有超過一定強(qiáng)度的運(yùn)動才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%和85%最大攝氧量的運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率值分別為70%和90%最大心率，因此目標(biāo)心率是70%和90%最大心率。 則18歲學(xué)生的目標(biāo)心率=（220-18）70%=141次/分，（220-18）90%=182次/分 持續(xù)時(shí)間 提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是2060分鐘(不包括準(zhǔn)備活動和整理活動)。起初每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。對于一個(gè)適應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，2030分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要4060分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時(shí)間長于大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以50%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要40至50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。 (3)整理活動 每次完整的鍛煉都應(yīng)包括整理活動。整理活動的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。整理活動還可減輕劇烈運(yùn)動后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動至少應(yīng)包括5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)(如步行、柔韌性練習(xí)等)。（二）提高心肺適應(yīng)水平長期鍛煉的運(yùn)動處方 每個(gè)鍛煉者提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動處方都包括三個(gè)階段:起始、漸進(jìn)和維持階段。 1起始階段 許多人開始鍛煉時(shí)熱情有佘，期望很高，以至于鍛煉初期運(yùn)動量過大，結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸痛和過度疲勞，以致影響了堅(jiān)持鍛煉的信心。因此，在鍛煉初期目標(biāo)不能太高。鍛煉起始階段最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動，可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)26周。 起始階段的每次鍛煉同樣包括準(zhǔn)備活動、鍛煉模式(強(qiáng)度不應(yīng)超過70%)和整理活動。起始階段鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):（1）以某一強(qiáng)度鍛煉時(shí)應(yīng)比較輕松。（2）感覺不適時(shí)不要延長運(yùn)動時(shí)間。（3）有疼痛或酸痛感時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動，讓機(jī)體充分恢復(fù)。2漸進(jìn)階段 漸進(jìn)階段時(shí)間較長，約持續(xù)1020周。在這一階段，鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增加。雖然每個(gè)人設(shè)置的目標(biāo)不同，但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到34次/周，每次鍛煉時(shí)持續(xù)時(shí)間不短于30分鐘，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到70%至90%。3維持階段 鍛煉者通過1628周的鍛煉即進(jìn)人維持階段。鍛煉者在這一階段已經(jīng)達(dá)到鍛煉目標(biāo)，沒有必要再增加運(yùn)動量，但怎樣才能維持已有的鍛煉效果，即多大的運(yùn)動量可防止心肺適應(yīng)水平的下降。維持心肺適應(yīng)水平的主要因素是運(yùn)動強(qiáng)度，若運(yùn)動強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間都維持在漸進(jìn)階段最后一周的水平，