AASFP亞洲體適能專業(yè)私人教練培訓(xùn)課程

專業(yè)體適能教練課程,1、體適能理論元素2、體適能教練專用功能解剖學(xué)3、生物力學(xué)及人體活動分析4、人體活動分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門5、體適能教練專用運動生理學(xué)6、健康體適能評估及計劃安排7、體適能教練專用營養(yǎng)學(xué)8、鍛煉的安全性及損傷預(yù)防9、體適能教練專用抗阻力訓(xùn)練原則及 實踐10、訓(xùn)練原則和方案設(shè)計,體適能理論元素 1,學(xué)習(xí)目標(biāo)：理解運動的目的及健康的概念理解體適能的定義及元素介紹心肺耐力訓(xùn)練了解各種類型的有氧運動及定義計算目標(biāo)心率（卡氏公式）了解身體組成-脂肪的功能及體脂百分比的范圍了解柔韌性的定義及各種伸展方法介紹肌肉適能及不同肌肉適能的一般指引介紹最新的體適能訓(xùn)練方法,體適能理論及元素課程大綱,運動與健康體適能定義及其元素計算目標(biāo)心率（卡氏公式）身體組成脂肪功能及體脂百分比的范圍柔韌性定義及伸展方法肌肉適能及一般指引最新體適能訓(xùn)練方法,為何不做運動？,缺乏時間不方便害羞健康原因缺乏設(shè)施天氣原因,為何做運動？,健康及體適能享受運動的樂趣身心松弛挑戰(zhàn)自我社交目的比賽改善外表,缺乏運動病癥,心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“過少”或“不足”,不可改變的因素,年齡遺傳性別,什么是體適能？,身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力體適能包括： 1、競技相關(guān)體適能 2、健康相關(guān)體適能,競技相關(guān)體適能,敏捷配合/協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)能力力量,健康相關(guān)體適能,心肺耐力（有氧體適能）身體組成（脂肪百分比）柔韌性肌力及肌耐力,心肺適能訓(xùn)練指引,訓(xùn)練頻率：每周運動3-5次訓(xùn)練強(qiáng)度：貯備心率的50%-85%訓(xùn)練時間：持續(xù)20-60分鐘的有氧 運動訓(xùn)練形式：大肌肉群參與并持續(xù)進(jìn) 行的有節(jié)奏的有氧運動,靜態(tài)心率,最準(zhǔn)確地測量靜態(tài)心率（RHR）的時間應(yīng)是充分休息（睡眠）后剛起床的時候測量方法： 1、頸動脈測量法 2、撓動脈測量法,有氧運動與靜態(tài)心率,心肺適能較好人士的靜態(tài)心率:55BPM心肺適能較差人士的靜態(tài)心率:70BPM-每天心率差別：21000次每周心率差別：147000次每年心率差別：7600000次,卡氏公式,卡氏公公式是用來計算運動目標(biāo)心率相對準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率=（220-年齡）-靜態(tài)心率（RHR）X運動強(qiáng)度+靜態(tài)心率最大心率（MHR）=220-年齡貯備心率（HRR）=最大心率-靜態(tài)心 率,身體組成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物質(zhì),身體組成,身體脂肪評估：身體脂肪占全身體重的百分比體重控制=維持最佳脂肪和非脂肪體重的比例,重要脂肪,是指維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量從健康及體適能兩方面來分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例非常重要,脂肪的功能,身體內(nèi)貯存能量的主要形式保溫及保護(hù)重要器官運送脂溶性維生素是細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運作的重要元素,體脂百分比,體脂百分比,柔韌性,一個或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動幅度為何進(jìn)行伸展運動？ 1、增強(qiáng)身體活動功能 2、減少肌肉受傷機(jī)會 3、增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng) 4、減少肌肉酸痛 5、預(yù)防下背痛（LBP）,伸展運動的種類,靜態(tài)伸展：緩慢伸展至動作末端并保 持15-30秒彈振式伸展：主動肌參與并且在動作 末端進(jìn)行彈振活動動態(tài)伸展：與專項運動相關(guān)的柔韌性本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）：是一種神經(jīng)肌肉性康復(fù)方法，用于放松緊張肌肉,柔韌性訓(xùn)練指引,伸展前先進(jìn)行熱身運動，提高身體及所要伸展肌肉的溫度伸展所有大肌肉群及其對抗肌群保持伸展?fàn)顟B(tài)15-30秒伸展至動作末端，但不要有疼痛感覺在伸展時保持有節(jié)奏及緩慢的呼吸伸展目標(biāo)肌肉時，應(yīng)在不同的平面進(jìn)行，從而增加關(guān)節(jié)的活動能力,肌肉適能訓(xùn)練,肌力肌肉發(fā)展（健美運動）肌耐力,肌力,肌肉群在一次收縮過程中產(chǎn)生的最大收縮力量對抗阻力的能力舉重訓(xùn)練,肌肉發(fā)展-健美運動,抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大（增加肌肉質(zhì)量、密度）健美運動,肌耐力,一組肌肉在一段時間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力仰臥起坐,抗阻力訓(xùn)練指引,私人教練其它訓(xùn)練技巧,瑜伽普拉提健身球橡皮帶踏板動感單車,備忘錄,健康相關(guān)體適能元素包括哪幾部分？怎樣計算目標(biāo)心率？肌力、肌肉發(fā)展及肌耐力的定義？嚴(yán)重肥胖男性、女性的體脂百分比分別為？為何進(jìn)行伸展運動？伸展運動的種類？私人教練必需掌握的其它訓(xùn)練方法有那些？,體適能教練專用功能解剖學(xué) 2,學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解平面的概念、身體位置及各種結(jié)締組織的功能識別體適能訓(xùn)練中常用的骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)名稱了解各個關(guān)節(jié)及肌肉的功能及位置,功能解剖學(xué)課程大綱,解剖體位和平面結(jié)締組織簡介和功能骨骼的位置及其名稱關(guān)節(jié)的分類主要肌肉的活動不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉,人體解剖,學(xué)習(xí)人體結(jié)構(gòu)和結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系解剖體位-直立、面向前方、上肢 在身體兩側(cè)、手掌向前 （前臂旋后）,解剖平面,矢狀面-由前向后垂直延伸，由頭 骨的矢狀縫方向而得名冠狀面-由身體一側(cè)向另一側(cè)垂直 延伸,由頭骨的冠狀縫方 向而得名水平面-水平方向并將身體分為上 下兩部分,身體方向,上端/下端前側(cè)/后側(cè)內(nèi)側(cè)/外側(cè)近端/遠(yuǎn)端,結(jié)締組織,韌帶肌腱硬骨軟骨半月板肌肉,韌帶,高密度結(jié)締組織連接骨與骨保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定對抗力量,肌腱,高密度結(jié)締組織連接骨與肌肉從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨,硬骨,作為身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個身體制造紅血球及貯存鈣質(zhì),軟骨,高密度白結(jié)締組織減少關(guān)節(jié)活動時的阻力改善骨骼形態(tài)以保持相鄰骨骼之間較好的接觸效果吸收震蕩分散壓力,半月板,只存在于膝部和腕部幫助承重骨骼吸收震蕩,肌肉,身體的主要組成部分所有的肌肉都能收縮和放松，遇到刺激時會產(chǎn)生收縮之后會放松并返回初始狀態(tài),人體骨骼,人體共有206塊大小骨骼支持產(chǎn)生活動保護(hù),脊椎,頸椎7節(jié)胸椎12節(jié)腰椎5節(jié)骶骨5節(jié)尾骨4節(jié),肋骨架,鎖骨胸骨肋骨,上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、撓骨、腕骨、掌骨、指骨,骨盆帶髂骨、恥骨、坐骨股骨及髕骨股骨、髕骨小腿和腳部脛骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨,關(guān)節(jié),關(guān)節(jié)是指兩個或兩個以上硬骨聯(lián)合或連接的位置用做活動不同的關(guān)節(jié)種類其靈活性也不同 不動關(guān)節(jié)和可動關(guān)節(jié),關(guān)節(jié)分類,結(jié)構(gòu)分類： 1、纖維關(guān)節(jié) 2、軟骨關(guān)節(jié) 3、滑液關(guān)節(jié),纖維關(guān)節(jié),沒有關(guān)節(jié)腔被纖維結(jié)締組織所連接不能移動例：頭蓋骨的關(guān)節(jié),軟骨關(guān)節(jié),沒有關(guān)節(jié)腔被軟骨所連接能輕微活動例如：胸骨,滑液關(guān)節(jié),有關(guān)節(jié)腔，被關(guān)節(jié)囊包圍活動自如關(guān)節(jié)有滑液膜滑液營養(yǎng)和潤滑,滑液關(guān)節(jié)舉例,球窩關(guān)節(jié)樞紐關(guān)節(jié)鞍狀關(guān)節(jié)車軸關(guān)節(jié),球窩關(guān)節(jié),活動范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)，旋轉(zhuǎn)例如：髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),樞紐關(guān)節(jié),在一個平面上活動，使骨骼間的角度增大或減小例如：肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),鞍狀關(guān)節(jié),活動范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)例如：拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié),車軸關(guān)節(jié),活動范圍：旋轉(zhuǎn)超越另外一個寰椎與樞椎關(guān)節(jié)及上撓尺關(guān)節(jié),肌肉系統(tǒng),肌肉功能 1、保持身體的姿勢 2、穩(wěn)定關(guān)節(jié) 3、產(chǎn)生活動 4、產(chǎn)生熱能,肌肉組織種類,心臟肌-自主不受控制平滑肌-自主不受控制，集中在腸 胃周圍骨骼肌-基本能受意識支配,骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動,肌肉與骨骼的互動作用起點-靠近身體/不動止點-遠(yuǎn)離身體/動,肩袖肌肉群,棘/岡上肌、棘/岡下肌、小圓肌、肩胛下肌,三角肌,-起點：鎖骨外側(cè)段、肩峰、 肩胛岡-止點：肱骨三角肌粗隆,斜方肌,-起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎和全部胸椎的棘突。-止點：上、中、下3部肌束分別止于鎖骨外側(cè)3分之1部分、肩峰和肩胛岡,肱二頭肌,-起點：長頭起自肩胛骨盂上 結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突-止點：橈骨粗隆和前臂筋膜,肱三頭肌,-起點：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝外上方骨面，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)上方的骨頭-止點：尺骨鷹嘴,胸大肌,-起點：3部肌束分別起自鎖骨內(nèi)側(cè)半、 胸骨前面與第1-6肋軟骨、腹直肌鞘前壁上部-止點：上、下部纖維扭轉(zhuǎn)180度換位交 叉，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴,背闊肌,-起點：以腱膜起自下位6個胸 椎和全部腰椎棘突、 骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨外面-止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴,菱形肌,-起點：第6、7頸椎和第1-4胸椎的棘突-止點：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣,前鋸肌,-起點：以第8-9個肌齒起于上位 第8-9肋的外側(cè)面-止點：上部肌纖維止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，下部肌纖維止于肩胛骨下角前面,豎棘肌,-起點：以一總的肌腱起自骶骨背 面和髂嵴后部。-止點：外側(cè)列止于肋骨，中間列 附于椎骨橫突，向上可到 顳骨乳突，內(nèi)側(cè)列附于椎 骨棘突。,腹直肌,-起點：恥骨聯(lián)合和尺骨嵴-止點：肌束向上，止于第57肋軟骨前面和胸骨劍突,臀大肌,-起點：髂骨翼外面后部和骶 骨背面-止點：股骨的臀肌粗隆和髂 脛束,腘繩?。?1、股二頭肌長頭、短頭 2、半腱肌 3、半膜肌,股四頭?。?1、股直肌 2、股中間肌 3、股內(nèi)側(cè)肌 4、股外側(cè)肌,大腿內(nèi)收肌群脛骨前肌腓腸?。p關(guān)節(jié)肌肉跨過膝及踝關(guān)節(jié)）比目魚?。▎侮P(guān)節(jié)肌肉只跨過踝關(guān)節(jié)）,不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉,肩胛提肌：過度發(fā)達(dá)影響頸椎神經(jīng)胸小?。哼^度發(fā)達(dá)易造成肩胛骨向前向下（圓肩）影響肩關(guān)節(jié)活動斜角肌：過度發(fā)達(dá)會使肋骨上提縮小和鎖骨空間，壓迫神經(jīng)髂腰?。喝菀自斐裳登扒⒐桥枨皟A、腰背痛,備忘錄,識別不同種類的結(jié)締組織及功能？肩關(guān)節(jié)與肩帶的區(qū)別？課程中提到的骨骼肌肉名稱？不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉起止點及原因？肩袖肌群的活動及名稱？肌肉組織種類及特點？關(guān)節(jié)分類及定義？,生物力學(xué)及人體活動分析人體活動分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門 3,學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解力和力矩的定義及其在體適能訓(xùn)練中的應(yīng)用了解不同動作術(shù)語及其定義了解肌肉角色及收縮種類掌握分析抗阻力訓(xùn)練有效性的步驟系統(tǒng)、邏輯地分析人體活動通過實踐學(xué)習(xí)各種人體動作及名稱在不同訓(xùn)練中理解關(guān)節(jié)活動及參與肌肉掌握漸進(jìn)式核心穩(wěn)定訓(xùn)練的含義及實踐應(yīng)用通過實踐方法，鞏固理論課中學(xué)到的各類生物力學(xué)知識,生物力學(xué)和人體動作分析大綱,力和力矩的含義及實際應(yīng)用不同活動名稱的定義介紹肌肉角色及收縮種類介紹如何分析抗阻力訓(xùn)練的有效性,生物力學(xué),學(xué)習(xí)作用于人體的內(nèi)在和外在力量，以及這些力量所產(chǎn)生的效應(yīng)了解生物力學(xué)的原因，提高運動的安全性及有效性,活動形式,平移-線狀的活動旋轉(zhuǎn)-有角度的活動結(jié)合線狀和旋轉(zhuǎn)的活動,力矩,力矩（T）：牛頓米（Nm）或焦耳（J）1牛頓的力量向著某固定方向移動1米距離所產(chǎn)生的功1公斤大約10牛頓力矩（T）力量（F）X力臂（d）力矩是力對旋轉(zhuǎn)的物體產(chǎn)生的,怎樣增加俯臥撐的訓(xùn)練難度？啞鈴與器械肱二頭肌彎舉的區(qū)別？鋼線下壓與器械臂屈身的區(qū)別？,關(guān)節(jié)活動需遵循固定路線,活動平面（解剖體位）確定方位（身體的方向）關(guān)節(jié)活動,活動名稱,屈曲矢狀面的活動，肢體關(guān)節(jié)的角度縮小伸展矢狀面的活動，肢體關(guān)節(jié)的角度增加超伸肢體關(guān)節(jié)的活動角度超越矢狀面的中心線外側(cè)屈身體的中軸向左或右彎曲外展冠狀面的活動，肢體遠(yuǎn)離人體中心線內(nèi)收冠狀面的活動，肢體靠近人體中心線內(nèi)旋肢體的軸心轉(zhuǎn)向人體中軸線,活動名稱,外旋肢體的軸心轉(zhuǎn)離人體中軸線足背屈屈曲腳踝至腳趾向上拓屈伸展腳踝至腳趾向下旋前前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向下旋后前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向上髂前上棘為參考點 骨盆前傾髂前上棘向前 骨盆后傾髂前上棘向后,活動名稱,內(nèi)翻腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)外翻腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向外側(cè)上舉-肢體向上移動下壓-肢體向下移動前引-肢體延著縱軸向前端伸出縮回-肢體延著縱軸向后端縮回繞旋-屈曲、外展、伸展和內(nèi)收的 混合運動,三種肌肉收縮類型,等長收縮：肌肉活動時肌肉長度沒有明顯變化等張收縮:相等的張力 1、向心收縮：當(dāng)有力量作用時肌肉縮短 2、離心收縮：當(dāng)有力量作用時肌肉拉長等動收縮：在不斷的肢體角度變化動作中肌肉的活動,肌肉角色,原動?。ㄗ饔眉。┺卓辜f(xié)助肌穩(wěn)定肌,原動肌主要參與動作的肌肉拮抗肌產(chǎn)生與原動肌相反動作的肌肉協(xié)助肌協(xié)助原動肌完成動作的肌肉穩(wěn)定肌用來穩(wěn)定某關(guān)節(jié)保證動作順利完成的肌肉,活動分析重點,開始位置完成位置相關(guān)肌肉肌肉角色收縮種類,頸前下拉動作分析,頸前下拉動作分析,頸前下拉動作分析,分析抗阻力訓(xùn)練動作的六大步驟安全和有效的動作,確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉阻力的方向身體的位置身體的穩(wěn)定動作的路線活動幅度,肩帶,骨骼-肩胛骨、鎖骨,肩關(guān)節(jié),骨骼肩胛骨、 鎖骨、肱骨,肘關(guān)節(jié),骨骼肱骨、尺 骨、撓骨,腕部、手和手指,骨骼-撓骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨,髖關(guān)節(jié),骨骼-股骨、骨盆、髂骨.坐骨、恥骨,膝關(guān)節(jié),骨骼脛骨、腓骨、髕骨、股骨,踝部及足部,骨骼脛骨、腓 骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨,軀干,骨骼脊柱,備忘錄,如何增加卷腹的難度？離心和向心收縮的含義是什么？頸前下拉的主動肌、拮抗肌、是什么？臥推舉動作中主動肌與拮抗肌是什么？如何區(qū)分人體動作和訓(xùn)練動作這兩個數(shù)語？,體適能教練專用運動生理學(xué) 4,學(xué)習(xí)目標(biāo)：理解以下各系統(tǒng)的基本生理學(xué) 1、心血管系統(tǒng) 2、呼吸系統(tǒng) 3、能量系統(tǒng) 4、神經(jīng)系統(tǒng) 5、骨骼肌肉系統(tǒng),運動生理學(xué)課程大綱,心血管系統(tǒng)的基本生理學(xué)有氧訓(xùn)練的生理學(xué)應(yīng)用呼吸的原理能量系統(tǒng)的介紹神經(jīng)系統(tǒng)的功能抗阻力訓(xùn)練的生理學(xué)應(yīng)用,人體生理學(xué),學(xué)習(xí)人體功能人體：細(xì)胞新陳代謝：化學(xué)作用中釋放熱量（能量系統(tǒng)）氧氣與二氧化碳：來自肺部（呼吸系統(tǒng)）,人體生理學(xué),心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)能量系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng),心血管系統(tǒng)功能,遞送：氧氣、血液和其他營養(yǎng)移走：二氧化碳和身體產(chǎn)生的廢棄 物,心臟,位置：在縱隔腔內(nèi)心肌中隔：肌肉墻將心臟隔開左右兩邊,心臟的四個房室,右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，經(jīng)肺動脈泵至肺部左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，血液由左心房流至左心室，經(jīng)動脈系統(tǒng)泵至全身各處,瓣膜,功能：保證血液單向流動，防止血管 內(nèi)血液倒流在靜脈內(nèi)心房與心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣（僧帽瓣）,血管,動脈：運送血液由心臟到身體，運送帶氧 血液（肺動脈運送不帶氧血液）。毛細(xì)血管：毛細(xì)血管內(nèi)含有大量氧氣和營 養(yǎng)素,氧氣和營養(yǎng)素擴(kuò)散至其它 身體組織，身體組織含有大量二 氧化碳以及新陳代謝所制造的廢 物小靜脈小動脈靜脈：運送血液由身體返回心臟，運送不 帶氧血液（肺靜脈運送帶氧血液）。,體循環(huán)與肺循環(huán)系統(tǒng),從右心室出發(fā)至左心房肺與心臟之間的循環(huán)通道從左心室出發(fā)至右心房傳送到全身的毛細(xì)血管心縮排血量：每一次心室收縮所排出的血容量（毫升）,心輸出量,一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量心輸出量心率（次數(shù)/每分鐘）心縮排血量 心率/脈搏：每分鐘心跳的數(shù)量 男72bpm 女80bpm,血壓,動脈壁所受到壓力叫做血壓血壓決定于： 1、心臟泵出的血液量 2、動脈直徑正常的血壓對運送血液到身體器官和組織非常重要血壓是在心臟收縮及舒張時測量的心縮壓：心室收縮時測量的壓力心舒壓：心臟舒張時測量的壓力理想數(shù)值：120/80,心血管系統(tǒng)在運動中的反應(yīng),心率：1、靜態(tài)心率平均每分鐘6080次，會 被外界因素影響2、心率與運動強(qiáng)度成正比3、耗盡點心率趨向極限而平穩(wěn)4、穩(wěn)定階段心縮排血量：心肺耐力的主要決定因素，隨運動量提高而增加，最高點為平原,心血管系統(tǒng)在運動中的反應(yīng),心輸出量： 1、心率心縮排血量 2、在運動中，心輸出量會隨著肌 肉對氧氣需求的增加而上升血壓 1、心縮壓上升 2、心舒壓下降或不變血流,有氧訓(xùn)練的效果,心血管方面的改變 1、增加最大攝氧量 2、增加心臟尺寸 3、增加左心室之收縮力 4、增加心縮排血量 5、增加血流 6、降低靜態(tài)心率,有氧訓(xùn)練的效果,生理方面的改變 1、增加毛細(xì)血管數(shù)量 2、增加線粒體數(shù)量及體積 3、促進(jìn)氧化酵素活動,呼吸系統(tǒng),功能供應(yīng)氧氣排出二氧化碳幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿度與新陳代謝相關(guān)，釋放能量提供一個寬敞空間用作氣體交換將空氣帶至肺部并從肺部排出,系統(tǒng)結(jié)構(gòu),組成部分： 氣管 支氣管 細(xì)支氣管氣體交換的表面 肺泡,氣體交換,氧氣和二氧化碳散步在肺泡與毛細(xì)血管之間呼氣時排出二氧化碳呼吸循環(huán)： 吸氣與呼氣 胸內(nèi)壓力 大氣壓力,用于呼吸的肌肉,橫隔膜肋間肌輔助性肌肉 胸鎖乳突肌 斜角肌,氣體特性,沒有固定形態(tài)移動速度穩(wěn)定波依耳式定律（PV=KT） P=壓力；V=容量 K=固定值；T=溫度大氣層空氣的主要成份，氮、氧和二氧化碳,吸氣,橫隔膜變平肋骨上升肺容量增加胸腔內(nèi)壓力減低空氣充入填滿肺部,呼氣,橫隔膜放松變回拱形肋骨下壓肺部容量減少胸腔內(nèi)壓力增加并排出空氣,為什么有些人跑步時肋骨下端會出現(xiàn)疼痛？,橫膈膜痙攣降低強(qiáng)度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸,能量系統(tǒng),能量系統(tǒng)類型：無氧系統(tǒng)： 三磷酸腺苷肌酸磷酸 系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)有氧系統(tǒng)： 有氧系統(tǒng),三磷酸腺苷肌酸磷酸系統(tǒng),能量來源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸少量儲存在肌肉內(nèi)能迅速提供能量此系統(tǒng)最長能維持510秒,乳酸系統(tǒng),能量來源：碳水化合物無氧糖酵解迅速提供熱量代謝產(chǎn)物：乳酸此系統(tǒng)最長能維持1090秒乳酸增加肌肉細(xì)胞內(nèi)酸堿度，阻礙肌肉收縮肌肉酸痛,有氧系統(tǒng),能量來源：脂肪和碳水化合物參與一系列化學(xué)作用（緩慢提供能量）代謝產(chǎn)物：二氧化碳和水沒有時間的限制，視營養(yǎng)素的儲量以及運動強(qiáng)度而定,為什么用有氧運動來減肥？為什么中低強(qiáng)度運動比較適合減肥？,神經(jīng)系統(tǒng),神經(jīng)系統(tǒng)功能： 1、制造記憶 2、維持身體運作 3、控制肌肉動作包括隨意動作 4、接收訊息 5、計算及處理所接收的訊息并作出適 當(dāng)?shù)姆磻?yīng),神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu),包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)： 大腦 脊髓接收并整合由周圍神經(jīng)系統(tǒng)傳遞的信息并作出相應(yīng)反應(yīng)周圍神經(jīng)系統(tǒng)在大腦和脊髓外圍并包含數(shù)以千條神經(jīng)主要負(fù)責(zé)：反射作用周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括神經(jīng)元,神經(jīng)元結(jié)構(gòu),樹狀突接受來自神經(jīng)元及交感細(xì)胞的訊息細(xì)胞體包含遺傳基因（DNA）軸突傳送訊息至其它神經(jīng)元一個神經(jīng)元控制的肌肉纖維叫一個運動單位,為何對初學(xué)者訓(xùn)練時應(yīng)指出目標(biāo)肌肉？為何完成一個訓(xùn)練動作后要詢問客人的反饋？,細(xì)肌絲和粗肌絲重疊的部分越多，發(fā)出的力量越大一塊肌肉無論被拉長或縮短，它的力量都會變小,神經(jīng)活動與纖維肥大的關(guān)系,據(jù)研究顯示，經(jīng)過8周，每周2次的高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練力量由第2周開始穩(wěn)步增加在第8周末，肌纖維的尺寸并無明顯增長,從抗阻力訓(xùn)練中獲取力量,獲取力量：增大肌肉纖維圍度募集額外的運動單位增加骨骼,從抗阻力訓(xùn)練中獲取力量,肌肉的大小：1、暫時性肥大經(jīng)打氣作用使體液聚積于肌肉細(xì)胞間空隙維持?jǐn)?shù)小時2、慢性肥大肌纖維數(shù)量增加（纖維增生） （有爭議）肌纖維尺寸增加（纖維肥大）,肌肉酸痛,發(fā)生于運動后期及恢復(fù)初期劇烈運動后12至48小時分為急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷,急性肌肉酸痛,在運動中或結(jié)束時感到痛楚聚積運動的終產(chǎn)物氫離子痛楚及酸痛會在運動后數(shù)分鐘到數(shù)小時內(nèi)消失,遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷,劇烈運動后12天所產(chǎn)生的肌肉酸痛仍有待研究可能性包括離心收縮的訓(xùn)練及真正的肌肉損傷肌肉細(xì)胞及細(xì)胞膜破損及發(fā)炎,肌肉酸痛的預(yù)防,在阻力訓(xùn)練初期，減少離心收縮的訓(xùn)練訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐漸增加強(qiáng)度在初期進(jìn)行高強(qiáng)度離心收縮訓(xùn)練會劇烈酸痛，但會降低以后訓(xùn)練的疼痛（只適用于高水平運動員）,備忘錄,心縮排血量，心輸出量和心率之間有什么關(guān)系？有氧訓(xùn)練的效果是什么？為什么我們建議用有氧運動來減脂？什么是急性肌肉酸痛？什么是心輸出量？呼吸系統(tǒng)的功能？,健康體適能評估及計劃安排 5,學(xué)習(xí)目標(biāo)了解進(jìn)行健康體適能評估的目的進(jìn)行健康體適能評估的程序操作了解各項體適能測試的實際應(yīng)用學(xué)習(xí)如何評定不同客戶的體適能水平為安排訓(xùn)練計劃提供依據(jù),健康體適能評估及計劃安排大綱,體適能評估的目的體適能評估的程序每項測試的實際應(yīng)用及為計劃安排提供的信息如何評定客人的體適能水平,健康體適能測試,在編寫訓(xùn)練處方前，先評估客人的健康和體適能狀況是一個非常重要的步驟。所以，體適能測試必須準(zhǔn)確可信測試前檢查心率/血壓體脂百分比/心肺耐力肌力和肌耐力/柔韌度體位分析,測試前檢查,建議開始運動方案前完成PAR-Q表格在開始任何體適能測試或運動方案之前需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查測試前的禁忌： 非穩(wěn)定性心絞痛；急性心肌炎；冠狀動脈左主干狹窄；靜態(tài)血壓超過200/110；已知電解質(zhì)紊亂；神經(jīng)肌肉、肌肉骨骼或風(fēng)濕性紊亂癥狀會由于運動而惡化,測試前檢查,測試前準(zhǔn)備衣著飲食運動休息次序,心率和血壓,定期的心率和血壓檢查會反應(yīng)出一些基本的心肺健康情況和運動方案進(jìn)展信息,心率,靜態(tài)心率（RHR）用來計算運動強(qiáng)度目標(biāo)心率（卡氏公式）【（最大心率RHR）運動強(qiáng)度的50-85】RHR靜態(tài)心率運動強(qiáng)度要取決于客人的身體狀況 男性平均靜態(tài)心率6080次 女性一般高于男性710次,血壓,血壓是在心臟收縮及舒張時測量的心縮壓：當(dāng)心室收縮時測得的壓力心舒壓：當(dāng)心室舒張時測得的壓力測試前2小時應(yīng)避免： 1、吸煙 2、刺激性食物 3、咖啡因 4、情緒低落,血壓,測量血壓的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是借助導(dǎo)管插入動脈內(nèi)直接進(jìn)行測量血壓測量程序： 1、測量前應(yīng)坐著休息至少5分鐘 2、手臂應(yīng)放在胸部水平位置 3、橡皮箍袖帶放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米） 4、將橡皮箍袖帶加壓膨脹 5、讀取測量數(shù)據(jù),18歲以上成人血壓分類,體脂百分比,測試體脂百分比的目的是能夠確定理想目標(biāo)體重，然后設(shè)計一個安全和有效的運動方案以達(dá)到該目標(biāo)體脂百分比顯示身體組成成份；非脂肪體重和脂肪體重非脂肪體重-骨骼、肌肉和器官脂肪體重-脂肪組織,體脂百分比的測量方法,浮力稱重法：在水下稱重是最準(zhǔn)確的方法根據(jù)阿基米德定律費用昂貴，需要特殊設(shè)備且程序復(fù)雜,體脂百分比的測量方法,雙光子X射線骨質(zhì)密度儀（DEXA）研究體脂百分比的參考方法通過浮力量重法和DEXA方法測量的體脂百分比數(shù)值非常接近簡單，安全及快速（1020分鐘）,體脂百分比的測量方法,生物電阻分析法： 一股輕微電流通過全身，然后測量所遇電阻。體內(nèi)的非脂肪組織屬于良導(dǎo)體電流如果受阻則是脂肪組織,體脂百分比的測量方法,皮褶測量法： 相對來說并不昂貴的方法（皮脂夾），如果測量技巧正確，測得的結(jié)果相對準(zhǔn)確,皮褶測量部位,男性：胸部：前腋線與乳頭中間位置以斜線 捏起腹部：肚臍右側(cè)1英寸位置以垂直線捏 起腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)中間 位置以垂直線捏起,皮褶測量部位,女性：肱三頭?。荷媳酆蟛?，肩與的中間位 置以 垂直線捏起髂骨上方：髂骨上方，前腋線的延長 線，以斜線捏起腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中 間位置以垂直線捏起,皮褶測量步驟,選定正確位置以拇指和食指捏起皮褶皮褶與皮脂夾距離1厘米皮脂夾夾住皮褶時，手應(yīng)完全放開握柄讀出測量數(shù)值,皮褶測量步驟,每一個部位最少測量兩次，每次之間的時間不少于15秒，讓皮褶恢復(fù)原來的厚度讀取時間不應(yīng)超過4秒如果差距少于2毫米，取平均值如果差距大于2毫米，從新測量如果沒有兩個數(shù)值的差別少于2毫米，取兩個比較接近的數(shù)值并計算平均值每個部位得出三個數(shù)值，然后計算平均值,估計體脂百分比,所有皮褶測量數(shù)值的總和參照相應(yīng)的表格得出體脂百分比分類,體脂百分比的測量方法,圍度是一種有效的評估體形變化方法隨著脂肪儲存量減少，脂肪細(xì)胞也會收縮，因此身體圍度減少如果客人是極度肥胖，可以用來代替皮褶測量法,體重指數(shù),BMI是評估身體脂肪分布情況的方法用體重和身高數(shù)字計算得出 BMI體重（公斤） 身高的平方（米）,體重指數(shù)（西方標(biāo)準(zhǔn)）,體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）,太輕或太重會有什么后果,體重指數(shù)23營養(yǎng)過剩，體脂過多，容易患高血壓、糖尿病、心臟病、血管硬化（中風(fēng)）、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等,腰臀比例,肥胖嚴(yán)重影響健康，因此評估身體脂肪分布情況非常重要腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因WHR腰圍 臀圍腰圍：肋骨與髂骨之間軀干最細(xì)的部位臀圍：臀部向后側(cè)延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心絞痛、糖尿病和中風(fēng),腰臀比例與健康的關(guān)系,心肺耐力,訓(xùn)練心肺耐力能夠增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低患心肺疾病的危險有多種方法，最標(biāo)準(zhǔn)和直接的方法是測量攝氧量，不過涉及特殊器材；或者間接的根據(jù)次最大強(qiáng)度時間的心跳反應(yīng)估計最大攝氧量（VO2max）最大攝氧量（VO2max）：總氧氣攝入量,臺階測試,次最大攝氧量測試受測者需要跟隨節(jié)拍器的節(jié)拍在臺階上踏上和踏下運動心率約為最大心率的80把運動心率和自覺運動強(qiáng)度記錄下來，畫在圖表上，并估測受測者的最大攝氧量,臺階測試,30厘米臺階-適合40歲以下定期運動人士25厘米臺階-適合40歲以上定期運動人士20厘米臺階-適合40歲以下缺少或不定期 運動人士15厘米臺階-適合40歲以上缺少或不定期 運動人士器材：30厘米臺階、節(jié)拍器、心率監(jiān)器、 自覺運動強(qiáng)度表（RPE）,臺階測試,第一階段：15次或60bpm第二階段：20次或80bpm第三階段：25次或100bpm第四階段：30次或120bpm第五階段：35次或140bpm,臺階測試,過程：1、計算受測者的最大心率和最大心率的802、以四拍循環(huán)開始-上、上、下、下3、踏上時雙腳完全踏在臺階上，踏下時雙腳 完全踏在地板上4、在第一階段的2分鐘后測量心率和自覺運 動強(qiáng)度5、如果心率低于最大心率80，自覺運動強(qiáng)度低于14的話，繼續(xù)進(jìn)行第二、三階段,臺階測試,6、繼續(xù)進(jìn)行測試直到受測者報告自覺運 動強(qiáng)度超過14或心率達(dá)到最大心率的 80（在第四或第五階段當(dāng)中）7、從以上結(jié)果估算受測者最大攝氧量8、如果受測者在測試當(dāng)中出現(xiàn)過勞或眩 暈，必須馬上停止測試9、每個階段的2分鐘后記錄心率和自覺 運動強(qiáng)度,臺階測試,10、把每一階段記錄的心率畫在圖表上，然 后練成一條直線11、將這條直線繼續(xù)延長，與最大心率的水 平線匯合，形成一個交點12、從交點開始畫一條垂直線并接觸底線13、與底線的接觸點便是估算的最大攝氧量14、參照表格得出心肺耐力分類,肌力和肌耐力,肌肉適能的測試有兩種理想的健康狀況和提高生活素質(zhì)兩者都需要適當(dāng)?shù)募×图∧土×y試：1次最大重復(fù)次數(shù)（1RM）或10RM將會在課程以后部分講解,上半身肌力和肌耐力,俯臥撐測試 1、男性：標(biāo)準(zhǔn)姿勢（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和 臀部成一直線） 女性：屈膝姿勢（小腿交疊、膝屈曲 約90度角，背部挺直，雙手與肩同寬支撐身體、頭部應(yīng)與背部和臀部成一直線）,上半身肌力和肌耐力,2、身體下降直到肩與肘在同一高度，腹部不能接觸墊子 3、推上時要推至手臂伸直 4、不停的連續(xù)進(jìn)行，將最多的完成次數(shù)記 錄下來 5、不能保持正確的動作重復(fù)兩次后，停止測試,俯臥撐測試對照表,上半身肌力和肌耐力,腹部肌力和肌耐力測試1、仰臥并屈膝成90度2、雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，中指觸 碰第一條標(biāo)志帶，將另一條標(biāo)志帶放于 第一條標(biāo)志帶10cm之外，將節(jié)拍器調(diào)整到 50次每分鐘 3、跟隨節(jié)拍器，將肩胛抬高并離開墊子 4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標(biāo)志帶 5、測試中不能停止或休息 6、計算卷腹次數(shù)，最多為25次,腹部肌力肌耐力測試對照表,柔韌性,缺乏柔韌性使關(guān)節(jié)和肌肉受傷的機(jī)會增加軀干屈或坐式前彎測試通常作評估下背和髖部的柔韌度關(guān)節(jié)能夠以最大幅度活動,坐式前彎測試過程,1、需要熱身，柔和地伸展下背和腘繩肌2、脫鞋然后坐在地上兩腿并攏，膝關(guān)節(jié) 伸直，腳跟頂住箱子的邊緣3、將箱子26cm位置設(shè)定為“0”4、雙手交疊（一只手在另一只手的上 面），手指上下平行,坐式前彎測試過程,5、呼氣，上身慢慢向前推進(jìn)，同時頭部 低下或放于兩臂之間6、保證膝關(guān)節(jié)要伸直，兩手同時向前伸7、兩次測試之后取最長的一次作為測試 的結(jié)果，最后與標(biāo)準(zhǔn)表對比,坐式前彎對照表,備忘錄,體適能評估的順序？測試靜態(tài)心率的目的？怎樣計算體重指數(shù)？評估體脂百分比的方法有那些？俯臥撐測試的過程？皮褶測量的部位和步驟？體重指數(shù)太輕或太重的后果？,體適能教練專用運動營養(yǎng)學(xué) 6,學(xué)習(xí)目標(biāo)：理解主要營養(yǎng)素的基本知識：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維論證均衡飲食的好處及如何維持均衡飲食理解水的重要性和功能，以及正確補(bǔ)充水份的方法理解體重控制及運動飲食的基本指引了解過量飲酒的壞處,體適能教練運動營養(yǎng)學(xué)課程大綱,學(xué)習(xí)主要營養(yǎng)素包括脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維的作用和每日攝入量，以及過量攝入的壞處學(xué)習(xí)均衡飲食的好處及如何能夠維持均衡飲食體重控制及運動飲食指引過量飲酒的壞處個案研究,能量來源,碳水化合物：4千卡/克蛋 白 質(zhì)：4千卡/克脂 肪：9千卡/克酒 精：7千卡/克 4.2KJ（千焦）1千卡,飲食熱量計算,舉例： -300克碳水化合物、135克蛋白質(zhì)和140克 脂肪 -碳水化合物300克4千卡/克1200千卡 -蛋白質(zhì)135克4千卡/克540千卡 -脂肪140克9千卡/克1260千卡總熱量3000千卡,飲食熱量計算,碳水化合物 （12003000）10040蛋白質(zhì) （5403000）10018脂肪 （12603000）10042,碳水化合物,占每天總熱量攝取的50-55主要能量來源避免蛋白質(zhì)分解供給脂肪新陳代謝過程中所需能量中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量缺乏會導(dǎo)致水份流失、新陳代謝降低、增加食欲,碳水化合物,簡單糖質(zhì)單糖 -葡萄糖、果糖和半乳糖 -碳水化合物的基本單位 -作為腦組織、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來源,雙糖 -白糖、麥芽糖和乳糖 -2個單糖組合 -在果汁、糖果中找到復(fù)合糖（多糖） -超過10個單糖組合而成 -淀粉、纖維素、糖原,碳水化合物的代謝,雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲存在肝臟和肌肉內(nèi)過多將會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在皮下組織,蛋白質(zhì),占每天總熱量攝入的20每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì)不能貯存，但會轉(zhuǎn)化成脂肪，多余的轉(zhuǎn)化成尿素長期過量攝入會導(dǎo)致鈣質(zhì)流失氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位20種氨基酸，包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸,常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）表,蛋白質(zhì)功能,是合成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要物質(zhì)，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚，保持水份平衡及酸堿度能量來源，只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會使用,蛋白質(zhì)分類,完整蛋白質(zhì)：包含所有重要氨基酸，人體不能自行制造（動物蛋白）要通過食物或補(bǔ)劑供給若進(jìn)食不足會影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成非完整蛋白質(zhì)不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）蔬菜、水果、谷類種子和果仁如果進(jìn)食足夠的氮質(zhì)，身體可以制造非重要氨基酸身體需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝,脂肪,主要作為熱量儲存保溫和保護(hù)器官幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K減震作用細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及功能制造激素-荷爾蒙細(xì)胞通訊占每天總熱量攝入的25-30增加飽腹感,脂肪分類,脂肪種類： -簡單脂質(zhì) 舉例：甘油三脂 -復(fù)合脂質(zhì) 舉例：磷脂 -衍脂 舉例：膽固醇,簡單脂質(zhì),甘油單脂-一條脂肪酸甘油雙脂-兩條脂肪酸甘油三脂-三條脂肪酸 食物中超過90的脂肪及人體內(nèi)貯存的95的脂肪是甘油三脂,復(fù)合脂質(zhì),是由簡單脂質(zhì)及其它化學(xué)物質(zhì)組成：例如 -磷脂-是磷及脂肪酸的結(jié)合物 -糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的結(jié)合 物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或 膽固醇的結(jié)合物脂蛋白可以幫助身體運送膽固醇,衍脂,是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)物例如： -甘油、脂肪酸、類固醇,膽固醇,功能：制造膽汁及各種激素維持細(xì)胞功能來源：70由肝臟制造30從食物中吸收,膽固醇,食物來源膽固醇只存在于動物性食物中，高膽固醇食物有：內(nèi)臟、豬腦、魷魚、雞蛋等,膽固醇,當(dāng)進(jìn)食高脂肪/膽固醇食物后，身體自然減少制造相反，如果少吃，身體便會制造多些補(bǔ)足需要。但調(diào)節(jié)一旦失效，進(jìn)食過量，膽固醇就會增加,膽固醇種類,低密度脂蛋白（LDL）俗稱”壞膽固醇”含最多膽固醇代表蛋白質(zhì)比例少，膽固醇比例高，容易堵塞血管高密度脂蛋白（HDL）俗稱“好膽固醇”蛋白質(zhì)含量多于膽固醇,膽固醇種類,低密度脂蛋白（LDL）：“壞膽固醇”，會沉積在血管壁，形成硬塊而堵塞血管，使血管變窄高密度脂蛋白（HDL）：“好膽固醇”，幫助收集及運送低密度脂蛋白（LDL）回肝臟，經(jīng)再循環(huán)變成其它脂肪或分解排出體外,飽和脂肪酸,常溫下呈固態(tài)來自動物例如：肉類脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氫化油、椰子油、棕櫚油容易聚積在動脈，提高膽固醇，增加患心臟病的機(jī)會反式-脂肪酸與飽和脂肪酸的效果相似，它是工業(yè)制造出來的，加入氫由單鍵轉(zhuǎn)化成雙鍵,不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸常溫下呈液體來自植物、蔬菜、種子例子：芥花籽油、黃豆油、核桃降低膽固醇,進(jìn)食建議,總脂肪： 30熱量飽和脂肪 10總熱量單元不飽和脂肪： 10-15總熱量多元不飽和脂肪： 體重的2時，運動能力下降 10-15-失水量5時，運動能力下降 20-30-補(bǔ)水不僅對保持運動能力至關(guān)重要、而且有助于增肌、減脂,運動時如何補(bǔ)水,-運動前 2小時可補(bǔ)水250-500ml，運動前即刻補(bǔ)150-250ml-運動中 強(qiáng)度大時每隔15-20分鐘補(bǔ)120- 240ml-運動后 體重每下降1公斤補(bǔ)液1000ml，每次的補(bǔ)充量不超過1000ml-補(bǔ)水應(yīng)與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合,運動時如何補(bǔ)水,90分鐘的運動需要飲用葡萄糖含量為6-8%的運動飲料 250 毫克/日微量礦物質(zhì)包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、 硒、氟、錳、鉬等需要量少，21天） -疤痕組織消減，組織顏色變淡膠原蛋白修補(bǔ),軟組織受傷緊急處理,保護(hù)受傷部位休息、停止運動/動作冰敷受傷部位包扎受傷部位/施壓抬高受傷部位注：冰敷可以使血管收縮、防腫，連續(xù) 10-15分鐘，每天可用幾次。長時間 腫會影響柔韌性，關(guān)節(jié)僵硬、肌肉 萎縮。,不正確處理,熱酒精走動按摩受傷后前5天不應(yīng)進(jìn)行“HARM”，但在特殊情況下應(yīng)要靈活處理,軟組織受傷處理原則,急性發(fā)炎 -PRICE/止痛/消腫維修期 -盡量保護(hù)關(guān)節(jié)活動，增加血液循環(huán)重組期 -改善柔韌性、力量、反應(yīng)、速度,勞損綜合癥,一般為慢性長時間的輕微受傷微小受傷同時該組織不斷受到額外的壓力，使該組織不能康復(fù)導(dǎo)致發(fā)炎產(chǎn)生疤痕組織重復(fù)性、欠缺休息,受傷處理,細(xì)微損傷發(fā)炎軟組織變厚、空間減少柔韌性降低增加磨損、撕裂的機(jī)會,肌肉不平衡,慢性相對其它肌肉群一邊強(qiáng)一邊弱，產(chǎn)生勞損常見患處： -胸肌群和斜方肌 -豎棘肌和腹肌群,抗阻力訓(xùn)練中常見的運動創(chuàng)傷,關(guān)節(jié)扭傷、壓力大頸椎扭傷腰椎扭傷肩部肌腱炎膝蓋痛癥關(guān)節(jié)錯位，嚴(yán)重時不可訓(xùn)練。壓迫神經(jīng)，造成頭暈手麻,頸椎、腰椎扭傷,相關(guān)結(jié)構(gòu)：關(guān)節(jié)扭傷椎間盤受傷成因不正確姿勢軟組織超負(fù)荷意外損傷身體向前彎腰、負(fù)重，同時旋轉(zhuǎn)、腰椎間盤突出，臀部、腿部發(fā)麻，牽涉痛,頸椎、腰椎扭傷,病癥： -發(fā)麻刺痛 -活動幅度受限 -肌肉軟弱無力 -眩暈、頭痛 -久坐或久站會加重病癥 -突然的扭轉(zhuǎn)動作會加重病癥,頸椎、腰椎扭