長跑的呼吸方法腹式呼吸法練習(xí)

長跑的呼吸方法腹式呼吸法練習(xí)長跑的呼吸方法腹式呼吸法練習(xí) 腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧 剛開始你可能不習(xí)慣這樣 的深層肌肉運(yùn)作 但請(qǐng)?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式 并 從較慢 較輕松的跑步開始 讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合 那么 長跑的呼吸方法具體有哪些呢 下面jy135為大家了長跑的 呼吸方法 希望能為大家提供幫助 許多跑者 尤其是剛?cè)腴T的新手 都不太會(huì)呼吸 或許應(yīng)該說 不 會(huì)使用有效率的呼吸方式 你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn) 跑步的速度只要一 快 坡度一陡 或比賽時(shí)一緊張 就會(huì)感到逐漸上氣不接下氣 好 像需要背個(gè)氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用 緊接呼吸而來的是逐漸 沉重的雙腿 彎腰駝背 甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛 只好降低速度 想不慢都不行 有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問題 這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外 也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān) 造成橫膈膜收縮的能力 較差 一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高 就很容易抽搐 引發(fā)側(cè)腹痛 大部分人會(huì)將跑步容易喘 爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力 不足 這也許是原因之一 但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大 有關(guān)聯(lián) 如果你習(xí)慣用胸式呼吸 那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出 這往往排得不夠徹底 造成再次吸氣時(shí) 吸入的氧氣量也受限 我們稱這種效率較差的呼吸為 淺層呼吸 運(yùn)動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動(dòng) 吸入的氧 氣不夠 肌肉沒有能量 只好降低工作效率 你也就越跑越吃力 也許難以想像 但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80 的呼吸作用 由上圖我們可以看到 我們的橫膈膜與肋骨會(huì)讓胸腔擴(kuò)大 吸氣 或 縮小 吐氣 如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn) 就能將空氣引入腹 部 增加空氣進(jìn)入身體的容積 也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g 胸腔的 起伏也會(huì)比較小 進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部 英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn) 行研究 發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者 其腿部的負(fù)擔(dān)也越大 美國加州大 學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi) 羅斯博士也說道 呼吸越深沉 引發(fā)作用的 肺葉也越多 肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好 你的肌肉便 能因此獲得充足的能量來維持運(yùn)動(dòng) 至于有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問題 這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之 外 也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān) 造成橫膈膜收縮的 能力較差 一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高 就很容易抽搐 引發(fā)側(cè)腹痛 那什么是有效率的呼吸方式呢 相對(duì)于淺層呼吸 運(yùn)用腹部與橫膈膜 的深層 腹式呼吸 讓排氣成為主動(dòng) 一方面能將代謝后的二氧 化碳更徹底地排出 另一方面也增加吸氣時(shí)的容量 讓吸入的氧氣 深入肺泡 提升血氧交換的效率 同時(shí) 這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸 方式 也能幫助你更專注于核心肌群 跑姿和動(dòng)作就不容易因?yàn)閺?qiáng) 度或距離增加而走樣 良好的站姿 首先你必須有良好的站姿 彎腰駝背會(huì)壓縮胸腔與腹腔 讓吸氣的 容量變小 受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā) 試著雙腳張開 與肩同寬 上半身挺直 想象你的脊椎逐漸拉長 從頭頂往天空延 伸 許多人的肩膀容易緊張 不妨跳一跳 轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩 讓雙肩自然地 垂掛在身體兩側(cè) 腹部與胸腔的空氣排出 先輕輕地吸一點(diǎn)氣 將雙手分別放在胸前和腹部 接著緩慢而深沉 地 逐漸收起肚子 一邊由嘴巴吐氣 你會(huì)感覺到橫膈膜自然地放 松上升 將腹部與胸腔的空氣排出 如果你做得不錯(cuò) 放在腹部的 一手將會(huì)隨腹部內(nèi)凹 而胸前的一手僅會(huì)微微壓入 甚至沒有任何 變化 抓住腹式呼吸的技巧 盡量將氣徹底吐干凈 接著從鼻子緩緩吸氣 吸氣的同時(shí)將注意力 放在腹部 讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張 你會(huì)感覺到橫膈膜的張力 逐漸增加 收縮下降 空氣由腹部開始引入 逐漸填滿整個(gè)腹部與 胸腔 如果你已抓到腹式呼吸的技巧 放在腹部的一手會(huì)隨空氣引 入 腹部脹起而移動(dòng) 胸前的一手會(huì)微微地浮出 或文風(fēng)不動(dòng) 檢視呼吸 重復(fù)步驟2與3數(shù)次 體會(huì)主動(dòng)排氣 放松吸氣的感覺 感受胸腔與 腹部的動(dòng)作 如果進(jìn)行得不是很順利 重新檢視自己的上半身是否 直立 吸氣與吐氣是否緩慢而深沉 將意念放在腹部 由腹部發(fā)起 口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入 當(dāng)你開始腹式呼吸時(shí) 你的每一次 吸 腹部就像一個(gè)充滿氣的 氣球 而當(dāng)你 呼 時(shí) 氣球就會(huì)放氣 然而當(dāng)你用胸部呼吸時(shí) 你的肩膀會(huì)感到有張力 而且上下浮動(dòng) 這就浪費(fèi)保存給跑步所要 使用的能量 要改掉這個(gè)習(xí)慣也不是很容易 需要大量的練習(xí) 尤 其當(dāng)你專注于跑步或記錄時(shí)間的時(shí)候 很容易就會(huì)忘記 怎么呼吸 了 其實(shí)并不是跑步的時(shí)候才需要腹式呼吸 人類原始呼吸就是腹式呼 吸 也許是 經(jīng)歷的太多 居然改變了呼吸方式 但是腹式呼吸才 是正確的打開方式呀 另外 坐在我旁邊的教練說腹式呼吸能給我們 帶來很多好處 給大腦提供充足的氧氣呀 調(diào)節(jié)腸胃運(yùn)動(dòng)呀 減少 肺部感染呀等等 更重要的是教練偷偷告訴我腹式呼吸還能減肥 還 能減肥 還能減肥 我知道我已經(jīng)跑偏了 但是我真的準(zhǔn)備去練習(xí)腹 式呼吸了 腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧 剛開始你可能不習(xí)慣這樣 的深層肌肉運(yùn)作 但請(qǐng)?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式 并 從較慢 較輕松的跑步開始 讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合