預防跑步傷痛.doc

預防跑步傷痛你的跑步傷痛風險是什么？（在以下選項中選擇）我的腳、踝、小腿、膝蓋、臀部或背部在過去一年受過傷（參看“所有的預防計劃”）至少三個星期不運動后我剛剛開始跑步（參看“進展”）每周我至少跑40英里（參看“交叉訓練”）我每周一般增加超過10的跑步距離或時間（參看“進展”）一整天我都穿著高跟鞋或平底鞋（參看“鞋”）采取預防計劃以減少受傷風險 鞋對足弓和側面有牢固的支撐，腳后跟有足夠的緩沖墊 放松跑完后趁肌肉和肌腱溫度沒有降的時候做拉伸運動，長期如此可以提高你的柔韌性。每個拉伸動作做6-8次。 熱身沒有活動起來的肌肉容易拉伸過度或撕裂，輕松慢跑5分鐘，緩慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，這樣可以讓血液流到肌肉中使其活動起來。 進展每周跑步距離或時間不要增加超過10%。 交叉訓練每周跑步和對心臟有沖擊的運動限制在4天，研究表明每周進行超過4天的高沖擊性運動會增加你過勞損傷的風險，在跑步單元之間安排休息日。 平衡在跑步和有氧運動的同時，每周安排2-3次力量練習和5-7次拉伸練習拉伸練習拉伸可以放松你緊張的肌肉，增強跳躍能力，降低受傷風險。方法：輕柔地拉著一個地方，保持至少20秒頻率：每天在肌肉活動起來后做6次拉伸拉伸小腿 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 腳踵著地，后腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸鶴立 站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部下跪 單腿下跪 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部交叉腿 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側被拉伸側彎腰 背部挺直坐/立 舉起手臂，緩慢向另外一側彎腰，直到感覺到拉伸 不要移動或向前傾雙手雙膝拉伸 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 推拉膝蓋和踝關節(jié)，越過另外一條腿 保持，直到感到臀部外側被拉伸貓式 手和膝蓋著地跪著 慢慢向上弓背 感覺到背部中下部背拉伸后保持住過分拉伸 仰臥，保持腿伸直 將一側膝蓋拉向另外一側的肩膀，直到你感到外側臀部被拉伸拉伸腳后跟 腳尖沖前，腳跟著地 慢慢彎曲后腿，感到小腿下部或后跟沿著小腿被拉伸打坐 正直坐下，膝蓋彎曲 雙腳腳底正對 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸 不要前傾扭轉軀體 仰臥，保持膝蓋彎曲，腳放在墊子上 將膝蓋緩慢移向一側，直到感覺這一側被拉伸，保持住 重復進行另外一側腳踝力量練習這個練習可以讓你更有力量以避免腳踝扭傷和脛骨骨折方法：坐姿，保持腳掌著地，以靜止方式向前推送小腿（腳不能動，但是小腿下部的肌肉要緊張）3-5次，然后放松頻率：每周三天，每天做三組，每組10-15次脛骨外側 用腳向外推重物脛骨前側 將一只腳的腳跟放在另外一只腳的腳趾上 上面的腳跟下壓，下面的腳上抬脛骨內側 將兩腳相互靠攏膝蓋和臀部力量練習這個練習可以讓你更有力量來避免膝蓋和臀部受傷方法：每種練習都緩慢進行，最后數(shù)2-3下頻率：每周3-4次，每次2-3組，每組8-15次，每次訓練之后休息一天進展：如果你可以完成3組15次而不感到疲勞，可以增加重量或阻抗側臥 雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上翻起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部向后翻壓腿 調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上臀部下蹲 靠墻用沒有傷的腿站著 收臀