健身運動前注意事項.ppt

健身運動前注意事項,綱要：壹、瞭解身體狀況貳、釐清正確觀念參、營造動態(tài)生活肆、影響健身運動習(xí)慣的可能因素,一、瞭解身體況狀身體活動問卷（PAQ-R),是否_1.有醫(yī)生曾經(jīng)告訴過您的心臟情況以及建議只能從事醫(yī)療監(jiān)督下的活動嗎？2.您從事身體活動時有胸痛的現(xiàn)象嗎？3.您在過去幾個月中有過胸痛的跡象嗎？4.您有容易喪失知覺或頭暈的現(xiàn)象嗎？5.您是否具有因為參與運動而可能惡化的骨骼或關(guān)節(jié)問題呢？6.是否有醫(yī)生曾經(jīng)針對您的血壓或心臟狀況提出醫(yī)療建議呢？7.您是否經(jīng)由個人經(jīng)驗或醫(yī)師指示，得知無論身體的任何理由都不能在沒有醫(yī)療監(jiān)督之下從事運動？,強度運動或訓(xùn)練問卷,是否_1.您有計畫要加入或參加激烈運動競賽的團隊組織嗎？2.如果您有意參加衝撞的運動，如橄欖球、拳擊等，那麼您曾經(jīng)有過一次以上因撞擊而喪失知覺的經(jīng)驗嗎？3.您最近是否因以前肌肉傷害而感到疼痛？4.您最近是否因為以前背部傷害而又出現(xiàn)癥狀，或是在從事運動時有背痛的情形呢？5.從事運動時，您是否有其它癥狀，足以讓您擔(dān)心您的健康呢？,貳、釐清正確觀念,釐清休閒(recreation)、活動(activity)、勞動(labor)與運動(exercise)。四者在強度有所差異：運動勞動活動休閒但，四者都是維繫生命提昇生活品質(zhì)不可或缺的要件。,影響個人健康的因素：生活形態(tài)50、遺傳特質(zhì)環(huán)境20、醫(yī)療照顧服務(wù)10。規(guī)律運動習(xí)慣迫切需要。生活在適當(dāng)?shù)慕】禒顟B(tài)之下應(yīng)該是最優(yōu)先的選擇。起步永遠不會太晚，進步永遠不會太慢。,參、營造動態(tài)生活,擁有中等體適能水準(zhǔn)的人，死亡率要比體適能差的人顯著來的低（美國有氧運動組織研究）。每日散步30分鐘也足夠提供中等體適能水準(zhǔn)及避免心血管疾病發(fā)生。30分鐘分成每次十分鐘可獲得相同效益。積極參與身體活動，有獲得意想不到的運動利益。,設(shè)定一個固定的運動時間，可降低失敗的機會。設(shè)定近期可達成的目標(biāo)。初期以行為目標(biāo)為主，而非結(jié)果目標(biāo)。運動時覺得不舒服與虛弱，可能是運動過度。保持規(guī)律性運動計畫最大的助力是你的感覺。,肆、影響健身運動習(xí)慣的可能因素,一、個別化原則：運動量取決於運動者目前的體適能水準(zhǔn)高低，不要擔(dān)心運動量太輕，或者進步太慢。不要跟周遭友人比較。目標(biāo)：使個人的最佳身體潛能發(fā)揮。,二、循序漸進原則,不要短時間內(nèi)增加太多運動負荷。過程中留意自己身體感受。以個人最宜心跳數(shù)為指標(biāo)。不要因為運動方法不正確導(dǎo)致半途而廢。初期瞭解運動時間，進而瞭解完成的距離。不要天天作類似競賽方式的運動，更避免運動至幾近all-out的地步。,三、設(shè)定合理目標(biāo),擬定處方必須包含一連串進階式目標(biāo)。持續(xù)追蹤修正或重新擬定目標(biāo)。訂定時間或距離的目標(biāo)。藉由可達成目標(biāo)產(chǎn)生成就感，激勵自我持續(xù)往進一步目標(biāo)邁進。,四、運動最好做紀(jì)錄,紀(jì)錄完成的時間、距離，以及運動時的心跳數(shù)、對運動負荷的主觀感覺。MET基礎(chǔ)代謝率。每分鐘每公斤消耗3.5毫升的攝氧量。METS：大約等於每小時所走的公里數(shù)。能量消耗(kcal)=METS(Kcal/hr)活動強度體重（Kg）時間（hr)例：70公斤，健走20分鐘，走了2000公尺，大約消耗多少大卡？,步行記錄表格的使用,表格依次序安排，每個階段有兩次練習(xí)，每週步行四次。確定不會疲勞，開始進行下一次，覺得太吃力，則重回前一階段課程。表格設(shè)計為每二天增加步行時間四分鐘直到你可走完一小時（約完成4.8公里）一小時完成6.4公里以上則可考慮在步行時增加一些短距離小跑步。,跑走記錄表格的使用,在設(shè)計時間內(nèi)先快速步行，才進入跑走課程。當(dāng)完成跑走課程後，馬上測量自己10秒心跳。心跳過快必須放慢步調(diào)。課程太吃力可先減緩跑步速度或回到前一課程。最後目標(biāo)連續(xù)跑20-30分鐘。,游泳,游泳記錄表格的使用,通常用自由式游。目標(biāo)是連續(xù)游30分鐘或更久（或連續(xù)游800公尺）。運動量以休息一小時恢復(fù)疲勞為原則。漸進式增加時間及距離。,自行車記錄表格的使用,剛開始先騎10-15分鐘，一直到可連續(xù)騎30分鐘，才進入表格課程。進入情況以後，可以縮短休息時間，或在目標(biāo)心跳下騎得更久。一般人4-5分鐘騎1.6公里。用低檔數(shù)騎。連續(xù)騎30-60分鐘才有效果。,個人適能進步紀(jì)錄,五、具備克服天候條件的能力,天冷-以室內(nèi)運動代替，否則務(wù)必做好保暖。夏季安排在早晨或下午較合適晨型人：早起運動。炎熱或濕度偏高：游泳是最理想的健身運動。,六、學(xué)會不需要特殊器材的運動,固定腳踏車、跑步機、上下登階-短時間的替代運動方式。室內(nèi)運動項目較不自然且枯燥。運動要成為生活的一部份必須有相當(dāng)樂趣而且實施方便。重量訓(xùn)練器材無法改善心肺適能而且心血管機能不好者不要貿(mào)然使用。一定必須使用的生理器材-你的身體。室內(nèi)伸展搭配簡單器材以備不時之運動需求。,七、安排合適的場所運動,繳費-逼迫自己運動。-俱樂部尋找同好。健身俱樂部（多打聽比較）-專業(yè)指導(dǎo)員指導(dǎo)正確運動方法。好的俱樂部必須具備實施心肺耐力的運動場所，最好有步行或跑步場所。震動帶無法燃燒脂肪不要盡是自動設(shè)備。學(xué)生或社區(qū)居民可善用學(xué)校設(shè)備。（方便性）注意運動所在場所的安全如公園、街道、車輛、狗等。,八、合適的運動穿著,選擇適合運動項目的鞋子依運動項目而定，且是必要的投資以避免傷害如水泡或脛骨發(fā)炎。衣服-輕便而寬鬆。不透氣的尼龍質(zhì)或膠質(zhì)衣料在炎熱氣候要絕對避免；溫度低時穿長褲但要考慮吸汗和寬鬆。女性要有合適運動內(nèi)衣（柔軟而富有彈性的棉質(zhì)製品，無縫結(jié)構(gòu)、套穿）需要急停運動考慮穿二雙襪子。冬天：手套、毛線帽、長袖套頭上衣-保暖,九、儘量偕伴一起運動,尋找興趣相同得親戚朋友。培養(yǎng)運動習(xí)慣初期有人共同參與格外重要。體會運動樂趣、放鬆及活力的感覺才能不需要依賴別人一起做運動。最後還是必須自己有足夠動機。,十、極力避免發(fā)生運動傷害,運動初期勿太強負荷，運動完後一小時必須恢復(fù)。（初期：肌肉關(guān)節(jié)和韌帶受傷機會高）預(yù)防傷害警覺要高:避免肌肉不必要的酸痛與受傷。循序漸進才能從運動中獲得益處。受傷容易產(chǎn)生對運動的恐懼。,十一、瞭解運動處方的基本要件,內(nèi)容方法針對個人：基本要素：（一）運動類型。（二）運動強度。（三）運動持續(xù)時間。（四）運動頻數(shù)（每星期幾天）