集團(tuán)辦公操(最終版)

1、長時間坐在電腦前會導(dǎo)致脖子和肩膀的僵硬，偶爾伴有腰部疼痛。當(dāng)你感覺脖子和肩膀僵硬的時候,每小時做一次下列伸展運(yùn)動或者一天內(nèi)可以多做幾次。,辦公室伸展運(yùn)動,概 觀,Are you ready ?,3,2,1,Lets go!,雙手交叉，手心向外，臂膀盡量向前伸展，持續(xù)10-20秒。 反復(fù)做兩次。,1 - 1,Once more!,再來一次!,雙手交叉，手心向外，臂膀盡量向前伸展，持續(xù)10-20秒,1 - 2,Stand up!,NOW,起 立!,雙手交叉,手心向上，臂膀盡量向上伸展，持續(xù)10-15秒。,2,雙臂彎曲在腦后部交叉握住，上身向左側(cè)慢慢傾斜,做側(cè)身伸展動作，持續(xù)8-10秒。 不要過度,

2、量力而行。,3-左側(cè),Turn the other side! 另一側(cè)！,雙臂彎曲在腦后部交叉握住，上身向右側(cè)慢慢傾斜,做側(cè)身伸展動作持續(xù)8-10秒。 不要過度,量力而行。,3-右側(cè),4,重復(fù)第二個動作，雙手交叉,手心向上，臂膀盡量向上伸展，持續(xù)10-15秒。,雙臂下垂，向上聳肩，持續(xù)3-5秒。 這樣反復(fù)做3次。,5-1,第2次 雙臂下垂，向上聳肩，持續(xù)3-5秒。,5-2,第3次， 雙臂下垂，向上聳肩，持續(xù)3-5秒。,5-3,左手握住右手置于身后，頭部緩緩向左肩傾斜，同時左手向下拉伸右臂，使右側(cè)頸肩部得到拉伸，持續(xù)1012秒。,6-右側(cè)手臂,Turn the other side!,另一側(cè)！,

3、右手握住左手置于身后，頭部緩緩向右肩傾斜，同時右手向下拉伸左臂，使左側(cè)頸肩部得到拉伸，持續(xù)1012秒。,6-左側(cè)手臂,雙掌于胸前合十，指尖向上，盡量下壓手腕，配合呼吸停留10秒。,7,雙掌于胸前合十，指尖向下，盡量下壓手腕，配合呼吸停留10秒。,8,Sit down raise the left hand!,坐下，舉起左手！,坐姿，右臂盡量上舉，左臂盡量向下延伸，持續(xù)810秒。,9-右抬&左放,Turn the other side!,另一側(cè)！,坐姿，左臂盡量上舉，右臂盡量向下延伸，持續(xù)810秒。,9-左抬&右放,坐姿，左腿疊放在右腿上，上身直立向左后方轉(zhuǎn)動，同時腿部向右后轉(zhuǎn)動，持續(xù)810秒。,10-左臂&腿,Turn the other side!,另一側(cè)！,坐姿，右腿疊放在左腿上，上身直立向右后方轉(zhuǎn)動，同時腿部向左后轉(zhuǎn)動，持續(xù)810秒。,10-右臂&腿,坐姿，雙手放于腰后部，挺胸，抬頭盡量后仰，拉伸頸肩和腰部，持續(xù)1015秒。,11-1,Once more!,再來一次！,保持剛才的動作，雙手放于腰后部，挺胸，抬頭盡量后仰，雙臂盡量向內(nèi)側(cè)靠攏，持續(xù)1015秒。