健身中心保健與營養(yǎng)培訓(xùn)教材

1、健身中心保健與營養(yǎng)培訓(xùn)教材一、脂肪 我們很少看到這樣的人專門為了吸收脂肪而去吃脂肪。 但是，在我們最 愛吃的許多食物中都含有脂肪。飲食中的脂肪來源主要有以下幾方面：38%來自植物油或動物油、人造黃油、烹調(diào)用的肥肉或油脂（常用于快餐、 油炸食物、餅干、蛋糕、各類糕點、攤點的各類小吃， 以及許多經(jīng)過加工的食物， 也用于面包，制作蔬菜食物和其他烹調(diào)過程中）。36%產(chǎn)生于肉類食物（肥肉、大排和許多經(jīng)過加工的肉制品以及肥肉含量高 的牛肉此類肥牛肉常用于餅干、糕點和快餐等加工食物中）。15%來自于乳制品（牛奶、乳酪、冰淇淋和酸奶等）。4%源于谷類食物、如漢堡包、油烤穆斯利（一種用碾碎的谷物、干果、豎 果等

2、加牛油制成的食物）等。3%來自于豎果和花生醬等。2%來自于家禽的肉（主要指家禽肉的皮）。1%源自于蛋類。1%源自于海鮮和水產(chǎn)品。減少脂肪攝入量，請注意以下幾點： 選擇大量低脂食物，如蔬菜、水果、各式面包、大多數(shù)谷類和雜糧，以及豆 科食物。通常情況下，避免吃油炸食物、 糕點、餅干和蛋糕。 把使用黃油、人造黃油、 食用由和巧克力的量限制于最小范圍內(nèi)。不吃奶油、蛋黃醬（用蛋黃、橄欖油、檸檬汁等調(diào)制成）和油膩的調(diào)味品。不吃大分量的肥肉和經(jīng)過加工烹制的肉。多吃海鮮、水產(chǎn)品、雞肉（不吃雞 肉的皮），也可吃瘦肉。例如小牛肉、新式的瘦肉型豬肉、牛肉中的瘦肉。羔羊 中瘦肉最多的部位就是小羊腿。如果吃快餐，最好挑

3、三明治、 色拉、烤三明治、普通漢堡包、烤雞（不吃皮） 和比薩餅。吃過快餐后最好再吃些新鮮水果。選食一些脂肪含量較低的乳制品，例如脫脂乳、去脂酸奶；脂肪含量較低的 乳酪，例如，農(nóng)家鮮干酪（一種用脫脂酸凝乳制成的白色軟干酪）、意大利乳清 干酪、科托干酪、意大利莫澤雷勒干酪、瑞士干酪或各種低脂類型的干酪。食物群主要營養(yǎng)成分每天所需最低攝入量蔬菜、水果維生素C、維生素A （含胡至少4份（一片水果或1/2杯蘿卜素），食物纖維素，多蔬菜為1份），所挑品種要多種微量礦物質(zhì)和維生素樣化，包括富含維生素C的食面包、谷類食物維生素B、煙堿酸、蛋白質(zhì)、物，如柑橘類水果、番茄、辣 椒、獼猴桃、甜瓜、草莓、墨 綠色水果

4、或蔬菜以及富含胡 蘿卜素的果蔬類食物。4份以上此類食物，視所須消鐵質(zhì)、保存全部營養(yǎng)成分的耗的能量而定（1片面包或1各類谷物制品的食用纖維。小碗谷類的早餐或1/2杯面食肉、魚、家禽、蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、煙堿酸、維為1份）1份（1份為75至100克肉或蛋、曬干的各種生素B、核黃素3/4杯煮熟的豆）豆類、豎果奶、鈣、蛋白質(zhì)、核黃素小孩、青少年需600毫升，成乳酪、酸奶（乳人300毫升，懷孕期或哺乳期制品包括純奶脫需600毫升（30克乳酪相當(dāng)于脂乳，煉乳或乳150毫升鮮奶）酪等）油脂：黃油或人維生素A和D需1530克（1湯匙等于3茶造黃油匙等于20克）、各種碳水化合物人體產(chǎn)生能量的燃料可來自于蛋白質(zhì)、 脂肪

5、或碳水化合物。然而，只有碳水 化合物才是細(xì)胞可以很快利用的燃料。碳水化合物存在的主要方式通常有兩種：單一的碳水化合物和復(fù)合的碳水化 合物（即淀粉類食物）。（一）結(jié)構(gòu)單一的碳水化合物（糖）人每星期平均要攝入大約 1 千克的糖。 75%以上的糖是在吃食物的時候進(jìn)入 腸胃的。吃少量的糖對大多數(shù)人來說并不會引發(fā)什么疾病， 但是人吃糖量的平均 值肯定不是一個小數(shù)目。糖對人體的主要危害有 3 點： 糖使得脂肪食物吃起來美味可口（含糖的脂肪類食物，例如蛋糕、糕點、餅 干、巧克力、冰淇淋和甜點心，如果味道不佳的話，相信是不會去吃的）。糖根本不含維生素、礦物質(zhì)、食用纖維素，蛋白質(zhì)以及其他必要的營養(yǎng)素。 從營養(yǎng)角

6、度來看，糖一點好處都沒有。食用糖類食物常常因其美味而輕易地取代其他很有營養(yǎng)價值的食物。例如許 多人常常愛吃水果糖和巧克力。而不吃營養(yǎng)豐富的膳食。結(jié)構(gòu)單一的碳水化合物包括以下品類：葡萄糖： 主要是由各類碳水化合物分解產(chǎn)生的。水果、蔬菜和蜂蜜中也含有 少量葡萄糖（葡萄糖又稱“右旋糖”），果糖（又稱“左旋糖”）存在于水果和 蜂蜜中（其味極甜）。半乳糖： 半乳糖經(jīng)分解后變成的糖的存在形式。蔗糖： 由甘蔗制成的普通糖（由葡萄糖和果糖組成）。麥芽糖： 發(fā)芽的谷物中糖的存在形式（其唯一的成分是葡萄糖）。 糖的主要來源：軟飲料、露酒、果汁和其他含糖成分的飲料； 甜食（棒冰、巧克力、水果糖）；餅干、蛋糕、各類糕

7、點；甜點心（包括冰淇淋）； 作為早餐的加糖的谷類食物（有些食物近乎一半都是糖）； 果醬、果凍以及其他作為佐料的涂抹食物。降低飲食中糖分含量的辦法：引水，喝純果汁， 純礦泉水或汽水， 以取代軟飲料（或飲用低熱量軟飲料） 。 挑選新鮮水果代替甜點心和小吃。不要吃大量的蛋糕、各式糕點和餅干。喝茶或喝咖啡時，慢慢地養(yǎng)成不加糖的習(xí)慣。挑選不加糖的罐裝水果。挑選不加糖的谷類食物作為早餐，例如麥片粥，保存全部營養(yǎng)成分的粗糧或 保存全部營養(yǎng)成分的面制品，發(fā)酵面制品和瑞士穆茲利。吃不加糖的果醬（不要食用含山梨糖醇的果醬，因為這種果醬的發(fā)熱量與糖 一樣高）?！疤恰边@個術(shù)語常常是用來指蔗糖的。 你可看到事物標(biāo)簽上寫

8、著 “不加糖” ， 但你必須檢查該食物是否含有其他典型的糖分。 只要到胃里，無論哪一種糖， 他 們最后都會變成葡萄糖。（二）復(fù)合型的碳水化合物（淀粉類食物） 淀粉是由成千上萬個葡萄糖分子組成的大分子， 存在于谷物中或玉米等雜糧 （例如面包、英式松餅、意大利面食和由谷物制作的早餐），蔬菜，豆科植物， 以及堅果和一些水果（例如香蕉和番荔枝屬水果）中。水果中的碳水化合物是糖份。 水果中的糖份和纖維素是結(jié)合在一起的， 我們 把水內(nèi)的碳水化合物視同復(fù)合型碳水化合物。大多數(shù)內(nèi)含復(fù)合型碳水化合物的食物有纖維素、 各種礦物質(zhì)和維生素。 食物 中有多種成分可提供人體所需的熱量，其中碳水化合物約占 50%-60%

9、。若要增加所攝入的符合碳水化合物的含量，可采用以下方法： 多吃面包，特別是吃保存全部營養(yǎng)成分的面包。多吃谷類食物， 例如燕麥制的食物、 保存全部營養(yǎng)成分的谷物類早餐， 意大 利面食；或吃米飯（最好不用精米）。多吃一些摻有雜糧的飯食。例如，大米、玉米、小米、蕎麥、黑麥（又稱： 裸麥、青稞）、燕麥、容易煮熟的小麥以及麥片糊等。多吃一些豆科食物，例如，偏豆、大豆、毛豆、菜豆、豇豆和蠶豆等其他豆 類植物。多吃各種蔬菜，尤應(yīng)多吃馬鈴薯。 適時的吃一些堅果以作為肉類的補充。（三）血糖癥的指數(shù) 人們一貫認(rèn)為，人攝入碳水化合物后血糖濃度的變化完全是由食物中所含碳 水化合物的比例決定的。近年來，科學(xué)界所作的大量

10、研究證明此種說法不科學(xué)。 人體攝入食物后， 血 糖含量的變化 （程度、持續(xù)時間和血糖增加的比例） 即不能根據(jù)單一的碳水化合 物的分子結(jié)構(gòu)也不能根據(jù)符合型碳水化合物的分子結(jié)構(gòu)， 來作出預(yù)測， 而須根據(jù) 許多不同的因素來進(jìn)行預(yù)測， 例如食物中脂肪和纖維素的含量以及食物深加工的 程度等。按照人進(jìn)食后血糖在血液中顯現(xiàn)的比例， 血糖癥的指數(shù)把碳水化合物的 食物分成若干等級。人進(jìn)食后，碳水化合物若馬上形成血糖進(jìn)入血液循環(huán)； 那么， 這種碳水化合物引起糖血癥的指數(shù)為 100，屬最高的等級。而那些緩慢地轉(zhuǎn)化為 血糖進(jìn)入人體血液循環(huán)的碳水化合物品類， 其引發(fā)糖血癥的指數(shù)則較低。 這種引 發(fā)血糖癥的指數(shù)應(yīng)用的面較

11、廣， 比如糖尿病患者須參考這類指數(shù)， 對于參加須控 制體重的比賽項目的人和欲提高運動成績的人， 血糖癥的指數(shù)是重要的參考標(biāo)準(zhǔn)。引發(fā)血糖癥的指數(shù)較低的食物， 其血糖含量較為持續(xù)而穩(wěn)定。 此類食物對糖 尿病患者頗為有利。 對于那些進(jìn)行持續(xù)耐力訓(xùn)練的人而言， 此種特點能發(fā)揮很大 的作用。事實證明，參加比賽前 2-4 小時進(jìn)食此類食物， 能使運動員的耐力增強。 相反，那些引發(fā)血糖癥指數(shù)很高的含碳水化合物食物， 可以進(jìn)食后很快出現(xiàn)及高 的指數(shù)。實踐證明，進(jìn)食此類碳水化合物對在運動后促進(jìn)糖原的再合成是有效的。三、食用纖維 食用纖維素只存在于植物性的食物中， 例如谷物類食物， 以及其他的谷物類 糧食制品；蔬

12、菜、水果，豆科植物，植物的種子和堅果。動物性食物中不存在食 用纖維素。小腸中不能被酶分解的那部分食物就叫做食用纖維。大腸內(nèi)的細(xì)菌能消耗某幾種纖維， 所以說食用纖維無法消化的說法并不正確。 只不過纖維素的消化方式和其他營養(yǎng)素的消化方式不用罷了。 在纖維素的消化過 程中，細(xì)菌大量的繁殖，他們的遺體約占人新陳代謝排泄物重量的一半以上。食用纖維的主要類型有如下幾種：果膠：此類纖維素可見于蘋果、 柑橘皮和橘子醬，以及其他各類水果與果醬。 植物纖維素： 蔬菜中長滿多筋的纖維素， 此類纖維素在谷物中、 谷物類糧食 制品中、水果中、植物的堅果和種子中都存在。半纖維素： 實際上上述有植物纖維素的植物品種中一般都

13、有半纖維素。 木質(zhì)素： 谷物的外殼莖類蔬菜、梨等都有此類的木質(zhì)的纖維素。多糖（或稱多聚糖）：多聚糖素與碳水化合物相關(guān)的物質(zhì)、豆科植物和谷物 中都有此類屬食用纖維物質(zhì)類型。樹膠類植物膠狀物：此類纖維素物質(zhì)見于燕麥、豆科植物食物（如干燥的豆 類）。皂角苷：苜蓿、蘆筍、鷹嘴豆、茄子、菜豆（又稱：四季豆）、綠豆、燕麥、 豌豆、花生、大豆、黃豆、菠菜和葵花子等植物性食物中都有此類纖維素。植物性粘膠（俗稱涼菜石花、系由海草等植物分泌而成）和凝膠： 通常作 為加工事物的粘稠劑，早期，人們計量纖維素時只確認(rèn)那些天然的纖維素，因為纖維素表明他們是植物纖維物質(zhì)。正因為這個原因，舊的事物一覽表上只列出食 物的天然纖

14、維，這大大低估了實際存在的實用纖維的含量。原先認(rèn)為纖維素就是那種筋狀物的看法，并不適用于大多數(shù)類型的食用纖維 素的客觀現(xiàn)實。例如，果膠是一種優(yōu)良的白色粉末，很容易吸收水分，燕麥等所 含的膠狀物也能吸水，從而形成粘稠的液狀物質(zhì)，而并非呈顯眼的粗纖維狀。芹 菜和生菜等上面可清晰地看到筋狀物質(zhì)。但其纖維的含量并不高。其他的蔬菜、 豆科植物和谷類糧食制品中，其纖維素的總含量要高得多。當(dāng)細(xì)菌在大腸內(nèi)消化纖維素時，就會產(chǎn)生不穩(wěn)定的脂肪酸。這種脂肪酸能給 腸壁的細(xì)胞提供營養(yǎng)，并能控制大腸肌的運動，從而發(fā)揮抗癌的作用?？扇苡谒氖秤美w維（果膠、其他植物膠狀物以及粘膠）幾乎都能為細(xì)菌所 分解，從而產(chǎn)出更多的不穩(wěn)

15、定的脂肪酸。經(jīng)軋輥碾平的燕麥片和豆科植物分劃的 特別有用。有幾種纖維素（植物性膠狀物、植物性粘膠、果膠、皂角苷）還有助于控制 膽固醇和血糖的含量，對運動員特別有利。木質(zhì)素是一種很粗糙的纖維素，很難分解，植物纖維素和半纖維素分解的程 度各不相同，因個人腸胃的消化功能和其在腸胃內(nèi)存留時間長短的不同而異。不同品類的食用纖維各自分解的程度視其進(jìn)入腸胃的數(shù)量而定。比如說，你只吃了少量的纖維素，那么大部分纖維可被細(xì)菌分解。如果人體一次性攝入的纖 維素量較大，那么細(xì)菌分解纖維素的數(shù)量相對較少一些。有些食物外表的狀況也是很重要的。粗糙的麩皮能吸收大量水分，通過大腸 的速度也比精細(xì)的麩皮通過的速度快。 粗糙的麩

16、皮形成柔軟的排泄物，而精細(xì)的 麩皮在排泄時成小而更的顆粒狀。多吃食用纖維的人患腸癌的可能性很小，也不易患糖尿病、膽結(jié)石、心臟病、 結(jié)腸憩室炎，肥胖病和便秘。便秘是飲食中缺乏纖維等以及日常飲水不足的必然結(jié)果。然而，上面所提及的大多數(shù)疾病，其發(fā)病機理還有若干其他因素，尤其要歸因于脂肪攝入過量。含 纖維素多的食物通常含脂肪量就少，而脂肪含量高的食物常常只含少量食用纖維， 甚至沒有纖維素。所以如果有人問，究竟吃纖維素有利一些呢？還是吃脂肪更有 利一些呢？這個問題很難成立?；蛟S，答案是兩者須兼顧。飲食中增加纖維素的注意事項：遵循飲食指南中關(guān)于增加符合型碳水化合物的建議。只要能，就應(yīng)挑選保存全部營養(yǎng)成分的

17、糧食制品。多吃水果。在可行的情況下，沒有污染的水果和蔬菜可帶皮吃。四、鹽分典型的飲食含鹽量很高。在食物加工過程中，在烹調(diào)過程中都要加鹽。甚至 已放到餐桌的食物也須撒些鹽?？觳褪澄锏暮}量偏高（大多數(shù)快餐食物的含鹽 量比在家中烹調(diào)都要高得多）。即使以為不咸的食物也有相當(dāng)相當(dāng)多的鹽分，比如玉米片就很咸。一碗玉米片中所含的鹽分竟然比一包油炸馬鈴薯片所含的鹽還 多。對鹽分的口味是由習(xí)慣形成自然的。逐漸地減少鹽的使用量，人的味蕾的感 覺很容易調(diào)整。人們一旦放棄了大量用鹽的習(xí)慣，反而會感到咸的食物食之無味 了。有些鹽分會隨汗排除體外。但是鍛煉的越勤，所消耗的鹽分就會越少。訓(xùn)練 有素的運動員只損耗很少的鹽分

18、。 你食用的鹽越多，所需的飲水量也就越大。大 多數(shù)運動員都不注意在最佳時刻喝足量的水。鹽分的大量攝入使人體脫水現(xiàn)象更 加惡化。長期食用大量鹽分會引起高血壓。要少吃一些鹽：逐漸減少烹調(diào)中使用的鹽分， 直至在不加鹽的情況下也喜歡食物的原始風(fēng)味 然后把餐桌上食鹽使用量控制在合理的水平上。加鹽前要先嘗一下所烹調(diào)或所吃的食物的咸淡。 更多的使用新鮮的或曬干的香料作為調(diào)味品而不使用鹽。 選用鮮肉而不用加工過的肉類制品（包括香腸、腌牛肉、火腿和意大利色拉 香腸等低鹽品種例外）。蔬菜宜通過蒸、微波爐煮或炒等不同辦法烹調(diào)，而不要愛沸水中煮。食物的 天然風(fēng)味能誘發(fā)人的食欲。這樣就可不必依賴鹽分?？梢猿詿o鹽的罐裝蔬

19、菜、餅干、黃油或人造黃油、花生醬以及其他食物。幾 乎所有的罐頭食物都屬于無鹽的類型。挑選新鮮水果、無鹽堅果或新爆發(fā)的玉米花而不吃食鹽的小吃。 選取低鹽的谷物類食物，例如粥、燕麥粥、發(fā)酵面食和其他不加鹽的包裝食 物。五、酒精飲料 每一種標(biāo)準(zhǔn)飲料都會含有等量的酒精。酒精過量影響身體健康，損害大腦和 肝臟。每天喝一點酒對大多數(shù)人似乎并沒有什么妨礙。減少飲酒量須注意以下幾點：喝酒要喝的慢。參加社交活動前先喝一大杯水或礦泉水。 這樣喝第一杯酒時就不會為了止渴 而把酒很快的喝完。進(jìn)餐時備好飲用水或礦泉水。 喝酒時選擇酒精濃度低的啤酒。六、水分很多運動員的飲水量不足。 忍住口渴是不足以解決問題的。 大量的出

20、汗以后， 當(dāng)因口渴而感到必須大量飲水來補充所流失的水分。 同真正需要喝水時間可能已 經(jīng)相隔了 48 小時。炎熱的氣候會使你的感覺更加遲鈍。酒精飲料對維持人體水 分的平衡所起的效果完全是否定的。 酒精飲料不能當(dāng)成水的替代物。 對于久坐不 活動的人來說， 每天至少要喝 6-8 杯水。運動員所需飲水量則要大得多。 每一次 典型的訓(xùn)練課前和課后稱一下體重， 所損失的體重實際就是水分。 根據(jù)你排出的 尿的顏色， 可以判斷你是否喝了足夠的水。 早晨起床后除了必須要做的要緊事以 外，你得留意尿的顏色應(yīng)該是白色的。七、礦物質(zhì)（一）鈣質(zhì) 鈣質(zhì)對人的一生始終極端重要。人體需保持合理的血鈣含量，并通過增加或 減少骨

21、骼中鈣的含量來使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮應(yīng)有的功能。 人若在幾年內(nèi)攝取鈣 質(zhì)略顯不足的話，就會患骨質(zhì)疏松癥。女性絕經(jīng)期后，雌激素含量就會發(fā)生變化， 從而導(dǎo)致骨骼中鈣質(zhì)的損失。 絕經(jīng)期前鈣質(zhì)含量越高， 因雌激素減少而發(fā)生的問 題的速度就越慢。 因此，在絕經(jīng)期前的數(shù)年中， 女性大量積聚鈣質(zhì)就顯得非常重 要。因此在這種情況下，人體骨骼就能夠承受由于年齡因素所產(chǎn)生的壓力。成人每天可取的鈣攝入量為 800 毫克。鈣質(zhì)的來源為奶制品（鮮奶、低脂奶 或脫脂乳、酸奶以及乳酪都可以）。帶有可食用的軟骨的魚（沙丁魚、金槍魚、 大嘛哈魚亦稱鮭魚） 、杏仁、加鈣豆奶和綠色蔬菜 （菠菜除外） 也含有鈣質(zhì)。 芝麻并非理想的鈣質(zhì)

22、來源。它所含有的草酸會形成人體難以吸收的含鈣化合物。 女性缺乏雌激素會促使骨骼中鈣質(zhì)有所下降。 缺乏鍛煉和飲食中含鹽量和蛋白含 量偏高也會促使人體骨骼中鈣質(zhì)有量減少。（二）鐵質(zhì) 鐵質(zhì)是血紅蛋白的組成部分，把氧氣輸送到人體的所有組織，并把二氧化碳 運回肺部排出。 肌肉內(nèi)， 鐵質(zhì)是肌紅蛋白的重要組成部分。 它在化學(xué)反應(yīng)鏈中起 著極為重要的作用，為人體提供活動的能量。男性每天需補充 5-7 毫克鐵質(zhì)，女性每天需 12-16 毫克鐵質(zhì)為男性所需 的一倍多。婦女孕期需每天補充 22-36 毫克鐵質(zhì) .牡蠣、紅色的肉（尤指肝和腰子） 、家禽的肉、魚肉、豆科植物、 綠色蔬菜、 谷物、粗面制作的面包、曬干的水

23、果和蛋里面都含有鐵質(zhì)。肉、海鮮及其他水產(chǎn)和禽類的肉內(nèi)所含的鐵質(zhì)最易于吸收。粗面粉制作的面 包、谷物、蔬菜和蛋類內(nèi)所含的鐵質(zhì)吸收率稍差一些。 飲食中即使只摻入少量的 肉、魚或禽類的肉， 都能提高蔬菜內(nèi)鐵質(zhì)的吸收率。 水果和蔬菜內(nèi)所含的維生素 C也能提高人體對鐵質(zhì)的吸收率；所以，女性在每次進(jìn)餐時都吃一些水果和蔬菜 就顯得很有必要。素食者如果吃各類的豆科植物、谷物、種子類或塊莖類、球莖類食物以及蔬 菜，就能攝入足量的鐵質(zhì)。對于上述素食，如果大多不吃甚至幾乎不吃，那么請 記注，單純吃肉者往往缺鐵。（三）增補鐵質(zhì) 通常，最好從食物中攝入營養(yǎng)素。然而，一旦缺鐵的話，糾正此種缺憾的辦 法是吃一些鐵質(zhì)補給品。

24、含維生素C的營養(yǎng)補給品也有助于鐵質(zhì)的吸收。鐵質(zhì)補給品最好在吃飯時一 起吃。那樣的話，水果和蔬菜中的維生素C就能協(xié)助提高補給品中鐵質(zhì)的吸收率。八、蛋白質(zhì)和氨基酸 大多數(shù)人的飲食中含有大量蛋白質(zhì)。 運動員一般每天宜攝入蛋白質(zhì)的比例為 每公斤體重 1 克。在體重訓(xùn)練階段， 這個比例可以增加到每公斤體重 1.6 克。蛋 白質(zhì)攝入量過高并不可取。蛋白質(zhì)由氨基酸組成。人們向運動員兜售氨基酸的添加劑，以期望在肌肉中 產(chǎn)生合成代謝的效果。 時至今日， 尚未聞精確的有據(jù)可查的研究顯示， 氨基酸補 劑能產(chǎn)生氨基酸推銷商所聲稱的那種效果。 事實上證明， 氨基酸并不能產(chǎn)生什么 樣的效果。九、控制體重 對運動員來說，重

25、要的是體內(nèi)脂肪量不宜太多。體重涉及骨骼、肌肉、水分 和脂肪。所謂脂肪量不宜太多指的是超出人體所需的多余脂肪。多數(shù)減肥食譜是通過減少肌肉內(nèi)水分和糖原的辦法奏效的。 許多減肥辦法甚 至引起肌肉組織的萎縮。 從長期看反而會增加體重。 在這種情況下， 人體的熱量 是以消耗肌肉組織而取得的。 減肥者的體內(nèi)肌肉減少以后， 體重會有所減輕。 但 是，不能以消耗肌肉來消耗脂肪的辦法來獲得同樣多的熱量 （消耗肌肉能取得大 量熱能；但在此情況下，你幾乎不能以消耗脂肪的辦法來獲取熱能）。減肥者實 驗了一個又一個的減肥食譜。 他們發(fā)現(xiàn)， 他們只須吃少量食物， 甚至只需吃常規(guī) 數(shù)量的食物就會使體內(nèi)脂肪含量增加（從而變得

26、更胖）。碳水化合物會使人發(fā)胖是一種誤解，因為某些流行（但通常不合格）的飲食 書籍的作者常常推薦碳水化合物含量很低的飲食。 飲食中碳水化合物含量的突然 下降，會導(dǎo)致肌肉內(nèi)糖原和水的損失， 這使人誤以為體重下降的很快， 減肥者相 信減肥非常成功。然而，吃這樣的減肥食物，人體脂肪含量減得很少。 許多時候， 體重的明顯下降（注意：這是暫時的）是由于水分的減少造成的。減肥須知：少吃各類脂肪含量高的食物。不接觸酒精飲料。少吃糖。 攝入足夠的含復(fù)合型碳水化合物的食物，以便向肌體提供糖原，這是體育運 動的前提。運動能消除（多余的）體內(nèi)脂肪，而不損及肌肉組織。十、補充維生素大多數(shù)運動員服用維生素。 其實，只有少

27、數(shù)運動員有此必要。 如果飲食中的 營養(yǎng)差到需要補充維生素的程度， 那它根本就無法保證恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)平衡， 諸如符 合型碳水化合物和其他必要的營養(yǎng)素的供應(yīng)勢必出現(xiàn)問題。 在此類情況下， 單靠 補充營養(yǎng)素并不是解決辦法。糾正此類飲食缺陷的途徑就是改變飲食結(jié)構(gòu)。人體內(nèi)維生素（尤其是維生素 B）缺乏，會妨礙人體功能的正常發(fā)揮。但那 并不是說攝入過量的維生素就能增強機體機能。 人體大量服用維生素也會適得其 反。任何事物，適量就行。人體攝入組量的維生素的途徑是吃許多水果和蔬菜， 吃粗面粉制的面包和其 他的谷類糧食制品，再加上吃魚、吃雞、吃瘦肉（素食者不吃肉，可用相應(yīng)的代 用品）。大劑量服用某些復(fù)合維生素B的補

28、劑，不利于運動員保持耐力，因為過量的 維生素B會加速損耗體內(nèi)儲存的糖原。維生素B15 B17, B-T和維生素P不是真的維生素。十一、運動前進(jìn)食須知多數(shù)運動員須在運動前 1 2小時進(jìn)餐，這樣既不會感到饑餓也不會有過飽的 感覺。應(yīng)挑選含碳水化合物而脂肪量較少的食物， 例如，面包、各類食物、 水果、 意大利面食、 米飯或馬鈴薯。 含大量脂肪的膳食需消化 5-6 小時，對運動員極不 適宜。運動前 1 小時左右內(nèi)， 不宜吃糖或其他克出現(xiàn)糖血癥指數(shù)很高的食物。 因為 進(jìn)食此類食物可使糖值飆升， 接著就出現(xiàn)胰島素含量猛增， 繼而使血糖含量暫時下跌。參加需要耐力的運動項目，飲料中的糖分含量宜控制在6%-88

29、這樣的低水平上。一旦運動開始，活動本身就能控制胰島素的釋放節(jié)奏。飲食的營養(yǎng)平衡問題。人典型的飲食中能量分布與從事體育活動的人的理想飲食中能量分布的比 較值。飲食中的能量原是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（結(jié)構(gòu)單一的碳水化合物和復(fù) 合型的碳水化合物）。酒精飲料內(nèi)含有酒精的糖分，故也能提供能量。食物蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物面包（常規(guī)切片）2.00.515.0加厚面包切片3.00.822.0面包卷（小圓面包，花卷）5.01.032.0一湯匙黃油15.5一湯匙人造黃油15.5兩小匙果醬10.0*一小匙糖4.0*谷物類早餐：普通的一份2.023.0 （*7.0）兩份快餐面食4.024.0瑞士穆茲利60克7.05.

30、543.0 （*13.0）油烤瑞士穆茲利 60克5.510.535.0 （*15.0）牛奶200毫升7.08.010.0*脫脂乳200毫升7.010.0*美味牛奶200毫升9.09.027.0*乳酪30克8.010.0農(nóng)家鮮干酪100克18.00.52.0酸奶200克9.07.012.0*脫脂酸奶200克12.014.0*美味酸奶200克12.07.034.0*冰淇淋100毫升2.05.011.0*水果/常規(guī)切片1.018.0*蠶豆/等菜豆（例如利馬豆）8.00.523.0*水果汁250毫升0.530.0*蔬菜類色拉0.52.0烹調(diào)過的菜（平均量的一份）1.53.01/2杯豌豆類菜豆5.012

31、.0大小適中馬鈴薯2.018.0一份普通量的油煎土豆片3.013.020.0一杯玉米類谷物雜糧4.51.026.0一杯意大利面食6.050.0一碗米飯5.050.0一只蛋6.06.0咸肉兩片8.027.0美式帶骨牛排50.046.0小羊排兩份29.040.0粗香腸兩份22.035.020.0雞肉：1/4只烤雞24.015.0兩塊炸雞30.029.0雞的胸脯肉100克25.02.0漢堡包31.031.044.0 （*10.0）小塊牛排100克（不含脂肪）32.07.0普通型意大利烘餡餅49.032.089.0肉餡餅13.024.031.0魚肉：炙烤的魚片150克27.04.0外面裹有面粉糊的炸魚

32、21.023.020.0堅果30克5.019.04.0花生醬一湯匙6.010.03.0食油一湯匙19.0蛋糕類糕餅例如：棗子大蛋糕4.57.035.5 （*26.0）水果蛋糕3.59.035.5 （*28.0）砸面餅圈（或多福餅）3.010.018.0 （*8.0）巧克力餅干1.08.0碾壓過的生燕麥 30克4.02.022.0一杯煮過的小扁豆12.0若干食物中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的含量注：碳水化合物后的星號表示糖分。單糖和復(fù)合的碳水化合物產(chǎn)生同等的熱量。（如上圖-2）為了計算各類營養(yǎng)品所提供能量的百分比的近似值， 我們把各類食物所含蛋 白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例，列表如下（圖 -3）人

33、常規(guī)食譜與理想食譜的比較人常規(guī)食物產(chǎn)生熱量所占百分理想食譜立生熱量所占百分比比（%(%蛋白質(zhì)1410 15脂肪4020 30復(fù)合碳水化合物1540 55糖分2615酒精飲料51人們攝入碳水化合物，可參照（表-2 ）中的數(shù)據(jù)。因為每克碳水化合物或蛋 白質(zhì)生4卡熱量。而每克脂肪可產(chǎn)生9卡熱量，每一種營養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)生能量所占的 百分比可分別乘以這兩個系數(shù)而折算出來。蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生的熱量以克數(shù)乘以 4;脂肪產(chǎn)生的熱量以克數(shù)乘以9。把總的發(fā)熱量加起來，計算出每種營養(yǎng)素所占的百分比。 例如，健全計算包 括135克、140克脂肪和360克碳水化合物，那么計算結(jié)果應(yīng)該是這樣：蛋白質(zhì)135克X 4 = 54

34、0（卡）脂肪140克 X 9 = 1260（卡）碳水化合物300克 X 4 = 1200（卡）總熱量：3000 （卡）蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量所占百分?jǐn)?shù) 540 / 3000 X 100 = 18%脂肪產(chǎn)生熱量所占百分?jǐn)?shù)1260 / 3000 X 100 = 42%碳水化合物所占百分?jǐn)?shù)1200 / 3000 X 100 = 40%酒精飲料中每克酒精產(chǎn)生 7 卡熱量。 1密迪啤酒（即：一杯啤酒）含 8 克單 糖碳水化合物 和大約 11 克酒精。一杯葡萄酒含 0.5 克單糖碳水化合物和大約 12 克酒精。十二、鍛煉、營養(yǎng)及體重控制 鍛煉一向被認(rèn)為是控制體重的一個關(guān)鍵。在過去，人們認(rèn)為，保持體重最簡 單的辦法

35、就是增加運動量，并控制飲食。認(rèn)為通過改變飲食與運動之間的平衡， 即增加飲食和運動量或減少飲食就可使體重自然下降。但時間和科學(xué)研究告訴我們： 能量平衡固然重要， 如第二能量守恒定率所述， 能量即不增加，也不減少，只是改變形式， 但這么一個簡單的物理能量守恒公式 沒有將人體機能考慮在內(nèi)。 一旦能量平衡發(fā)生轉(zhuǎn)變， 如食物攝入量減少， 人體就 會產(chǎn)生生理調(diào)整。 要產(chǎn)生這種效應(yīng)， 可以減緩新陳代謝的速度， 可以降低人的食 欲，減少能量消耗或是將人體肌肉轉(zhuǎn)變成脂肪。人體脂肪的減少因此而受到阻礙。 有些人由于遺傳的緣故要比別人更容易積 累脂肪，也就比別人更不易減掉脂肪。 同樣道理， 由于婦女要貯存一定能量來

36、順 利通過懷孕期， 他們就比男性更難減輕脂肪。 這是因為不知不覺中， 她們的食欲 會不斷增加。 一個運動量很大的婦女可能自己沒有意識到運動之后， 她吃的比平 常多多了。但這是事實，也正因為因此，在運動量同樣大的情況下，婦女體重的 減輕要比男的少。一種新辦法：通過能量的平衡來減輕體重， 這種簡單的辦法并沒考慮到導(dǎo)致體重變化的其 他影響因素。以上提到的生物因素，如遺傳和性別，即為一例。行為因素也同樣 重要，早年的生活經(jīng)歷， 如過度的體力活和性生活， 會導(dǎo)致后期難以維持較輕的 體重。最后還有宏觀環(huán)境和微觀環(huán)境對人體重的影響， 宏觀環(huán)境包括國內(nèi)外的物 質(zhì)因素和社會文化因素。而微觀環(huán)境則包括地方 / 區(qū)

37、因素和個人因素。如家庭、 工作場所和當(dāng)?shù)氐臍夂?。這種對體重的看法的改變，使人們對這一問題有了新的認(rèn)識。他們不再認(rèn)為 體重是一成不變的，只受到攝入的食物量（全部熱量）和鍛煉所消耗的能量（全 部能量）所影響。他們開始考慮其他所有因素。（一）體重和能量平衡人體能量平衡不斷發(fā)生變化， 但每日的體重變化卻是相對微小的。 如上所述， 能量平衡的不穩(wěn)定狀態(tài)通常是通過改變食欲機制或補償性的調(diào)整來恢復(fù)的。 諸如 改變新陳代謝的速度或體力活動的能量消耗。人體脂肪的多少并不一定能發(fā)映體重的變化。 因為除了脂肪之外， 也可能是 骨骼、肌肉或器官等的變化使體重也相應(yīng)產(chǎn)生變化。 但有長期的過程中， 體重的 變化近乎正確地

38、反映了人體脂肪的變化。（二）中介者 影響調(diào)節(jié)人體脂肪貯量的各種結(jié)果是通過食物和鍛煉達(dá)到的。更確切的說， 鍛煉就是身體活動。能量攝入： 近年來，人們不再相信攝入的全部熱量（包括碳水化合物、蛋白 質(zhì)等）可以衡量脂肪貯存的能量大小。相反，飲食中的脂肪成了它的衡量標(biāo)準(zhǔn)。 這是因為：脂肪有較多的能量 （比如說每公斤脂肪有 9 卡的熱量， 但每公斤碳水化合物 和蛋白質(zhì)只有 4 卡的熱量）。脂肪能比碳水化合物和蛋白質(zhì)更有效地貯存，前者能量損失為 3%，而后者 約為 25%。脂肪會使人“上癮”，我們想食用脂肪，意味著很容易吃的太多。 在歷史上，脂肪對人來說一直是很誘人的。而如今，脂肪在加工食品，外賣 食品和馴

39、養(yǎng)的動物當(dāng)中是過剩的。 要想減少能量攝入， 最有效的辦法就是降低飲 食中的脂肪量?？繙p少事物中的脂肪來減肥。 作用是不太明顯的， 與傳統(tǒng)的低熱量飲食減肥 法相比，一開始可能效果更小，但是在較長時間以內(nèi)，他們的結(jié)果是類似的，而 這種隨意可行的減脂健身之道較易讓人接受， 也易于被大多數(shù)人堅持。 所有的減 肥計劃豆都有反彈的問題，也許部分原因是人體對減肥的生理抵制，歸根結(jié)底， 它還受居住環(huán)境的影響。 如果住在同一環(huán)境里人們都有穩(wěn)定的高脂肪貯量， 一個 人也難免不受這種環(huán)境下的 “肥胖基因”的影響。要使脂肪貯存量低于這穩(wěn)定量， 需要人們加倍努力，要一生堅持不懈確實是困難的。能量消耗：人體脂肪的消耗往往

40、是由于很多刺激因素造成的。 最重要的一點 就是新陳代謝的快慢。 大約有 70%的 能量用于新陳代謝， 而產(chǎn)熱作用占 15%，鍛 煉占剩下的 15%。因鍛煉是最易改變的，我們就著重講述運動中能量消耗。體育活動到底要有怎樣的強度是沒有定論的。 人體以糖少脂肪作為主要的能 量“燃料”。到底哪個是起主導(dǎo)作用的，也要考慮到諸多因素。包括活動強度及 持續(xù)時間。一方面，強度不大的活動項目，如步行，消耗的脂肪會較多；另一方 面，強度很大的運動，如跑步，又能消耗更多的總熱量。人們由此設(shè)想，劇烈運 動可導(dǎo)致更多地脂肪消耗。 但是， 這種情況可能只適合于身體健康的人。 不健康 的人，不管做怎樣劇烈的運動，脂肪消耗的

41、較少。肥胖的人往往身體不好，消耗 脂肪的能力因此降低。 所以即使他們能進(jìn)行劇烈運動， 運動的總量并不與脂肪相 應(yīng)。與之相反，強度較小的運動卻可較多地消耗脂肪，并可持續(xù)較長的時間。就現(xiàn)實而言，肥胖者的減肥運動應(yīng)穩(wěn)定在中低強度， 如具有娛樂性質(zhì)和 “附 帶性”的體育運動。最近的證明也表明， 中低強度的運動適于人體的新陳代謝 （主 要是血壓、血脂及血糖的改善）。提倡劇烈運動，對胖人來說可能適得其反，因 為這種運動會讓人不適， 堅持不了多久。 鍛煉可以像有組織的活動計劃一樣。 有 “計劃”地安排或由不斷增加地“附帶性”活動組織。前者可能是保證減肥所需 的合適運動量。（三）調(diào)節(jié)者生理調(diào)整是指脂肪中能量失

42、衡之后， 防止體重產(chǎn)生過大變動而形成的新陳代 謝變化或行為變化。 例如，如果脂肪或能量有了負(fù)面平衡， 首先可能是食欲增加 或身體活動減少， 接著就是體重下降； 脂肪消耗的速度就有所減少、 新陳代謝速 度有所下降，形成新的脂肪和能量平衡。 生理調(diào)整因性別、 年齡和基因組成而或 多或少有些差別，但總體來說還是比較劇烈的。生理調(diào)整對人的暗示之一，就是“經(jīng)常地”出現(xiàn)“平直線”，或者減肥越來 越慢。這可能意味著正常的生理機能能量失衡的抵制。 將一個減肥計劃中所預(yù)想 的真正效果， 與減肥計劃提倡的理論上的直線型效兩相對照。 長期肥胖的人與只 胖了很短時間的相比，有較長的“平直線”，偏平直線的線也較短。生理針對體重減輕進(jìn)行的調(diào)整， 可能比針對體重增加進(jìn)行的調(diào)整更大些， 尤 其是瘦的人更始如此。 也許，在體重變化大的情況下， 比在變化小的情況下有更 大的生理調(diào)整。 因此， 更有必要強調(diào)降低脂肪平衡水平的長期目標(biāo)， 而不是短期 的，暫時的體重減輕。（四）影響客觀及微觀因素對能量平衡的影響， 尤其是環(huán)境因素、 生物因素和行為因素， 在任何一個有效的減肥節(jié)目中，這些因素都應(yīng)給予詳細(xì)的考慮。環(huán)境因素： 環(huán)境