新手健身房減肥計劃

1、新手健身房減肥計劃減肥健身計劃器械鍛煉計劃 訓練計劃 1 目標肌群 胸肌、三頭肌、腹肌 平板杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 上斜杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 胸肌鍛煉 平板啞鈴飛鳥 4 組，每組 815 次 訓練方案 俯臥撐 1 組，做到力竭 三頭肌鍛煉 啞鈴頸后舉 4 組，每組 815 次 仰臥起坐 4 組，每組 815 次 腹肌鍛煉 躺姿起腳 4 組，每組 815 個 注：訓練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒 訓練計劃 2 目標肌群 腰背肌、二頭肌 杠鈴硬拉 4 組，每組 815 次 杠鈴上推 4 組，每組 815 次 腰背肌鍛煉 胸前下拉 4 組，每組 815 次 訓練方案

2、 頸后下拉 4 組，每組 815 次 杠鈴曲臂 4 組，每組 815 次 二頭肌鍛煉 啞鈴曲臂 4 組，左右手各 815 次 注：訓練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒 訓練計劃 4 目標肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠鈴前平舉 4 組，每組 815 次 三肌鍛煉 啞鈴側(cè)平舉 4 組，每組 815 次 杠鈴頸后上推 4 組，每組 815 次 訓練方案 杠鈴深蹲 4 組，每組 815 次 腿部鍛煉 啞鈴箭步深蹲 4 組，每組 815 個下蹲 坐姿提踵 4 組，每組 815 個 注：訓練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒健身減肥計劃健身減肥計劃一、 7天減肥塑身計劃訓練表第一天：胸部練習，平板臥推

3、練習，4組，12個/組;上斜臥推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機。第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機。第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組

4、;有氧30分鐘。第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。二、一日六餐減肥法1、早上7:00起床第一餐起床之后首先要做的就是準備一杯溫的檸檬水，用新鮮檸檬切片搭配少許蜂蜜調(diào)成溫熱的水，起床后飲下不僅能起到提神醒腦的作用，檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素，補充一夜流失的水分，使人一整天都神清氣爽。2、早上8:00早餐第二餐洗漱之后就是早餐時間，準備全麥面包2片，生菜和西芹各50g，半個蘋果，一枚雞蛋和少許雞肉。把水果和蔬菜用榨汁機打成蔬菜水果汁，雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。這樣的早餐不僅營養(yǎng)豐富，能滿足一上午工作的需求，熱量也很低，不易發(fā)胖。3、中午10:30午休第三餐這個時間是最尷尬的時候

5、，如果你覺得有饑餓感千萬不要餓著，因為腸胃長時間排空不僅會損傷黏膜，更會讓正午餐吸收太多熱量而發(fā)胖。準備一些富含不飽和脂肪酸的堅果，比如腰果、花生和杏仁，覺得饑餓的時候吃一兩粒，由于飽腹感很強，所以并不會產(chǎn)生過多熱量。4、中午12:00午餐第四餐正午的這一餐非常關鍵，你一定要在這一餐補充足夠的碳水化合物。以此來補充早晨的能量消耗，為下午的工作儲備能量。午餐應該盡量選擇魚類或是家禽作為肉類主選，搭配豆腐、青菜和土豆，補充足夠的維生素和淀粉，當然米飯也是不可缺少的，50g左右是最佳食用量。5、下午15:30午茶第五餐下午的工作往往比早上更艱難，因為機體在此時處于比較疲憊的狀態(tài)，設置下午茶主要是為了

6、提高工作效率，減少晚餐的進食量避免發(fā)胖。所以下午茶應該選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、酸奶，這些食物能補充機體水分，促進血液循環(huán)減緩困乏感，而且熱量很低幾乎可以忽略不計。如果再來一杯古方巧ke茶，消脂怡神，跟肉肉說拜拜！6、下午18:00晚餐第六餐一天中最后一餐，應該一切從簡。下班之后幾乎沒有更大的能量消耗點，所以如果晚餐吃得太多就會造成熱量超標，這些無法消耗的熱量就會堆積成脂肪。薏仁粥、紅豆粥都是晚餐可以選擇的最佳燃脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不會感到饑餓，也不用擔心晚上吃太多會發(fā)胖。小結：瘦的干癟還不如瘦的健康，有計劃才科學健康。在這個寒冷的冬季，一天來上古方巧克。茶去油解膩，消

7、脂減肥，輕松享瘦美哦！健身減肥計劃健身減肥計劃關于變美變漂亮的話題很多，但在這個夏天，減肥健身絕對是其中最熱門的一個，假如你在努力健身減肥，那么一定要注意一些日常習慣可以大打提高你的健身效果，一起跟石家莊減肥網(wǎng)xx一起看看吧！1. 設立一個運動目標當你想提高你的健身水平，設立目標是必須的。也許你的目標是跑步5000米，或完成困難的瑜伽姿勢等等。當你有一個目標時，你會有更大的動力和更有成效的健身方式從而有更快地擁有更好的訓練效果比起你沒有任何目標的時候。留意一下在你身邊的比賽和競賽，報名參加在接下來幾個月的比賽或競賽，并開始訓練。這是其中一個最好的方式來獲得更好的鍛煉效果。2. 在公共場合鍛煉在

8、家鍛煉會很難并且沒有效果，在健身房或者在班級中鍛煉是達到你健身目的的一個可靠的方式。說實話，我不喜歡在公共場所鍛煉，但這真的能幫助我鍛煉得更好并看到可觀的效果。3. 動態(tài)拉伸對于一個更成功有效的健身運動來說，預先做好動態(tài)延伸運動是很重要的。你需要預熱你的肌肉，肌腱，韌帶和血管。試試在健身前做好這些動態(tài)延伸運動，如跳爆竹或觸摸腳趾。它們將讓你表現(xiàn)得更好并降低鍛煉期間受傷的風險。4. 寫每天的健身日志想在你鍛煉中獲得更大的進步的最簡單方法之一就是記錄每天的強度，做的鍛煉，和鍛煉后的感受。這將促使你努力工作和通過你鍛煉后得到更好的效果。如果你沒有時間寫日志，您可以下載一個可以記錄一系列運動的應用程序

9、。5. 有一個搭檔如果你不想在公共場合鍛煉的話，你應該找一個搭檔，他會在你鍛煉和不想鍛煉時推動你催促你。當你與好友一起鍛煉，你會更努力更持久地去健身。此外，一個搭檔可以幫助你達到你的健康目標。6. 有一個時間表有一個時間表是能成功鍛煉的關鍵。它可以是一些簡單的事情，例如周一跑步，周三做有氧運動，周四游泳，還有每天練習瑜伽。當你在即將到來的一周有一個鍛煉計劃時，你知道你要做什么。沒有一個時間表，你或許能在最后一分鐘鍛煉，但它是沒有效果的，而且不會助你實現(xiàn)你的健身目標。如果你已經(jīng)有了一個時間表，確保自己要堅持下去。遵循這些簡單的技巧能很好的達到你的健康目標，并在鍛煉時獲得更多的成功。有氧減肥健身計

10、劃(1)健身有氧減肥計劃對于您來說,選擇合適的健身方式很重要,可以解決現(xiàn)在所須要解決的問題,考慮到您的以下每次健身都要進行基本運動前后熱身.伸展運動為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此，一般一個速度走2分鐘，循環(huán)上下速度調(diào)節(jié)鍛煉效果更佳。具體計劃訓練如下：第1周. 適應練習20分鐘?？炻凶?0分鐘每天共需要：40分鐘第2周. 混合變速15分鐘。坡度結合10分鐘燃燒脂肪10分鐘每天共需要：45分鐘 第3周. 快慢行走10分鐘燃燒脂肪15分鐘強度訓練10分鐘每天共需要：45分鐘第4周. 有氧訓練10分鐘燃燒脂肪20分鐘強度訓練10分鐘每天共需要

11、：50分鐘建議時間隨時都可以運動,運動中還可以選擇你喜歡的電視節(jié)目.新聞.電影.音樂來互動完成.健身完成后需要喝500毫升溫水.休息30分鐘，沖涼這樣會對你的身體更健康!每周最少堅持5天才有效果.在運動時間之內(nèi)不能中途停止或休息這樣會導致你的效果不佳. 真正的考驗是計劃能否嚴格實施.樹立了目標就要付諸于行動,不要為了偷懶而找任何借口.跑步運動是強壯體格的運動,也是增強意志的運動,懶惰就是懦弱,克服它才會更強. 祝您天天快樂! 謝謝!健身房運動減肥新手教程教你如何玩轉(zhuǎn)健身房健身房運動減肥新手教程 教你如何玩轉(zhuǎn)健身房Hello，大家好，對于一個新手，第一次去健身房，如何健康的健身，事前做好哪些準備

12、，這些問題，我作為健身老鳥，在也瘦網(wǎng)上一一為你道來。健身運動前預備第一在健身運動衣服上，不一定要是名牌，但必須是透氣性好，最好的是全棉布料。皮膚是需要呼吸的，脂肪也能燃燒的更好。選衣可選這樣一套純棉的，穿著健身，透氣舒服。第二緊身內(nèi)褲最好不要在健身運動的時候穿。健身運動時人體整個都在活動，內(nèi)衣過緊會束縛人體運動，可能會影響臀部的形狀。同樣的原理，為了我們性感的下休息。另外可以提前準備健身運動喝的水，最好是家里的白開水，來彌補健身中流失水分帶走的糖等物質(zhì)。水杯盡量選用玻璃的，比較環(huán)保健康。還有建議剛?cè)ソ∩矸垮憻挼呐笥严茸鲎鋈碛醒踹\動，到機器上先走步520佳效果是中等強度的運動加上30+10好健

13、身強度要量力所謂過猶不及，如果按五次，最好間1. 6：45至6。55之間，通過10分鐘后走步5分2. 一般來說可以10個一組，做6組，中間可休息半分鐘。還是落下時，都要規(guī)范，身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊。3. 最后在器械訓練方面，我們要聽健身房教練的。他會根據(jù)你的情況，幫你制定合適的訓練計劃。一般來說，重量輕，次數(shù)多的訓練計劃適合體重較大的人。有些女孩子擔心鍛煉可能讓自己看起來強壯，這完全是沒必要的。因為人在通過運動減肥時，流汗的同時，肌肉也在流失，而器械訓練，可以防止人的肌肉過快流失。在健身房運動需避免的誤區(qū)：水是生命之源，但喝水要講究時間的，健身房運動，大口大

14、口的喝水對肺不好，大量飲水至少應該在健身運動半小時后，水能夠沖刷掉人在健身運動時體內(nèi)的有毒物質(zhì)汗還沒干就先洗澡去了。當我們在健身運動中，人的毛細血孔是一直保持長開放大的，如果我們先去洗澡的話，而毛孔卻還沒縮小，水里的有毒物質(zhì)就很有可能入侵你的皮膚，對日常的美容十分不利，另外造成免疫力下降，患其他各種疾病的幾率增加。為了減少我們?nèi)梭w腎臟的負擔，在健身房運動后1個小時后再吃飯比較好。兼顧增肌和減肥的健身計劃兼顧增肌和減肥的健身計劃雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的

15、公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調(diào)整。 以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。另外，盡量

16、避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。 以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃每周需練56次有氧運動，每次3060分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重

17、中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。二者兼顧的計劃如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做23組，每組1012次。1、平臥推舉 ;2、上斜臥推舉 ;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。在此期間，注意保持飲

18、食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵，每天每公斤體重需要4050千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻Ｅe例：一舉兩得的鍛煉方式劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(48星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。變速有氧循環(huán)運動可在任何

19、有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。家用跑步減肥健身計劃家用跑步減肥健身計劃星期一低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進行變

20、換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。 星期三進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。 星期四增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。星期五進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得

21、到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。 星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。星期天休息1天進行調(diào)整。合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身

22、還深受其害。量身為您地址健康減肥計劃量身為您制作健康減肥計劃1、了解自己是一切減肥計劃的前提：肥胖者需要徹底了解自己，才能制定合適有效的健康減肥方案。了解自己主要包括四個方面：身體狀況：包括體重、體形、和健康狀況等。超重或肥胖的原因：包括遺傳、疾病、吃太多、運動不足、攝食中區(qū)神經(jīng)障礙、內(nèi)分泌功能異常等。生活習慣：包括運動、飲食、作息等，弄清你的熱量攝入與熱量消耗。比如在飲食上是否有規(guī)律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃的太晚太快等。個人其他狀況：這主要指時間是否充足、毅力是否強大、運動愛好有哪些等。2、建立自己的基礎檔案：建立一個屬于自己的基礎數(shù)據(jù)庫，可以及時掌握自身體重、體形及健康狀況。這個

23、檔案包括身高、體重、BMI值、理想體重等。3、看看自己屬于什么體形：人的體形大致可分為五種類型：“蘋果”形身材特點：纖細的四肢，但身體的中段腰腹至臀部卻相對渾圓。“梨子”形身材特點：上身瘦小，但下半身尤其從臀部開始變得粗大?！吧陈毙紊聿奶攸c：有豐滿的胸部和臀部，還有細窄的小蠻腰?！盎鸹ㄈ毙紊聿奶攸c：身材不算高大，但是非常緊實，有著非常自然的天生肌肉感。“面條”形身材特點：非常苗條瘦長，全身曲線感相對起伏不大，類似從前所說的“鉛筆”身材。一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖，根據(jù)流行病學的研究，這些人的糖尿病的發(fā)病率較高。如果脂肪堆積以臀部、下肢為主，這稱為周圍型肥胖。4、

24、測量體形的簡便方法：測量自己腰圍和臀部，可以確認自己的體形，還可以判斷是不是中心型肥胖。腰圍是判斷腹部肥胖常用的指標，中國肥胖問題工作組建議男性WC大于等于85厘米、女性WC大于等于80厘米為肥胖標準。腰圍測量方法：一般使用無伸縮性材料的軟尺。測量時，讓被測量者雙手自然垂直，在其肋下緣與骼骨前上脊連線的中點做標記，用塑料帶尺通過該中點測量腰圍。臀圍測量方法：讓被測者站直，雙手自然下垂，測量最大臀圍，即恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。腰臀比值：計算公式：腰臀比值=腰圍/臀圍參考標準：成年男性小于，成年女性小于。若成年男子腰臀比值小于等于，成年女性小于等于，則表明該被檢測對象屬腹型肥胖，比四肢型肥胖更

25、容易患高脂血癥、血壓高、冠心病等慢性病。5、測定肥胖部位的簡單方法：要弄清自己身體局部哪個部位比較胖，可以用軟尺測量身體各部位的圍度，圍度超過一定數(shù)值的，則表明部位過胖，需要重點鍛煉。測量胸圍：從腋下開始將軟尺繞過胸部最豐滿處測量胸圍。正常情況下，男性和女性的胸圍都應為身高的一半。如一個人身高是164厘米，則最佳胸圍應是82厘米。測量上臀圍：雙臂自然下垂，用軟尺測量上臂最豐滿處。一般來說，上臀圍等于大腿圍的一半。測量腰圍：微微彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細的地方。用軟尺測量此處就能知道自己的腰圍大小。對于男性來說，腰圍大于90厘米，說明要不過于肥胖，需要重點減腰；對于女性來說，腰圍大于85厘

26、米，表示腰部肥胖。測量腹圍：有那個軟尺測量肚臍以下三尺的地方。男性腹圍超過102厘米，表明腹部偏胖；女性腹圍超過88厘米，表示腹部偏胖。測量臀圍：自然站立于地面，將軟尺放在臀部隆起的最高處，水平繞臀一周就能知道自己的臀圍。男性的標準臀圍尺寸+身高，女性的標準臀圍尺寸=身高。如果臀圍超過這個尺寸，就表明臀部贅肉偏多。 測量大腿圍度：兩腿分開站立，與肩同寬，用軟尺在大腿根下3厘米處水平測量。正常情況下，男性和女性的大腿圍度都應比腰圍小十厘米。 測量小腿圍度：將軟尺放在小腿最豐滿處水平繞一周，就能測出小腿的圍度。正常情況下，男性和女性的小腿圍度都應比大腿圍度小20厘米。6、鎖定目標制定健康減肥計劃：當掌握了自己的個人數(shù)據(jù)，針對國際或社會上比較合理的健康的體重標準，就可以針對自身情況確定自己的健康減肥目標了。比如，準備減哪個部位？準備減去多少千克？這個目標的確定要基于客觀事實并尊重客觀規(guī)律，不能盲目地確立不切實際的冒進目標，也不能確立毫無改善前景的消極目標。目標的設定可以有長期或短期的，最好以容易實現(xiàn)的小目標開始。一定要記住自己的健康減肥計劃，每天提醒自己。針對自