陰瑜伽全套體式

1、陰瑜伽全套體式及變式一、古典拜日式熱身二、調息冥想三、體位法練習四、休息放松術注意事項：1、一節(jié)課內不能同時出現方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類動作保持的時間5 個呼吸就可以了。體式1、腳踝伸展式：口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。在此維持 1-3 分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放松。功 效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝

2、和膽這四條經絡；靈活踝關節(jié)，增強踝關節(jié)的承受能力。2、全蝴蝶式：口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。3、半蝴蝶式： 反體式，對側練習口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向

3、右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。.注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶；半蝴蝶變式（ 1）：口令詞：右手護左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3 分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落，松

4、開右手。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的脂肪。半蝴蝶變式（ 2）：口令詞：身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持 1-3 分鐘。松開雙手，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，身體轉向正前方，慢慢伸直左膝，做對側練習。功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放松髖關節(jié)。半蝴蝶變式（ 3

5、）：口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側，右腳向右側展開。身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭 , 兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，松開雙手。兩腿前伸，抖動，放松。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的多余脂肪。有助于緩解膝關節(jié)疼痛。4、駱駝式.口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身

6、向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持 3 分鐘。注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側, 及踝關節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進血液循環(huán)，增強后側肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經。強壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。5、貓拉尾式：口令詞：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持 3 分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側練

7、習。功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節(jié)和底骶骨。貓拉尾變式：口令詞：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持 3 分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側練習。功效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節(jié)底骶骨。6、 貓伸展式：（融化的心）口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，注意：大腿與地面垂直。在此維持3 分鐘。將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后

8、抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向后側展開，在此維持 1-3 分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。如果學生頸部不好，這會造成損傷。.alternatives& options其他選擇：如果肩膀疼痛阻礙手臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開地更寬些；柔韌性強的學生可以將下巴放在地板上，眼望上方，但這會使得頸部緊張；如果膝蓋不適，可以在下方墊上毯子；腳趾可以回勾；胸部下方可以墊軟墊( 讓身體放松 ) ；可以單臂伸展向前來做這個體式，將頭放于另一側前臂上（之后再做另一側）。保持時間： 3-5 分鐘；如

9、果學生將下巴放在地板上，保持時間可以短一些，學生需小心查看頸部的感覺。功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。反體式：胃部著地平躺，或回到嬰兒式。7、毛毛蟲式：口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反復練習 3 次。最后一次維持 3 分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放松。功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫

10、助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。8、懸掛式：口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持 3 分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙避孕，全身放松。功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。9、鹿式： 反體式，對側練習口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側，雙手體前撐地，仰頭

11、吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，.注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持 3 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左后方。在此維持 3 分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放松，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持 3 分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。功效：有效的打開髖關節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕 6 個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃

12、經、腎經、脾經、肺經。10、龍式及變式：（ 1）嬰兒龍式：口令詞：雙手撐于前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持 3 分鐘。功效：深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。（ 2）立飛龍式：口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3 分鐘。功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養(yǎng)膀胱

13、經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。（ 3）側飛龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，松開雙手，置于右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕松的會員，前額或頭頂觸地。在此維持 1-3 分鐘。功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養(yǎng)腳踝。深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。（4）扭轉龍式：.口令詞：吸氣，抬頭，保持左臂不動，右手扶右膝內側，呼氣，右臂用力將右膝向右側推至自己的極限，眼睛看向天花板方向。在此維持 3 分鐘。功效：深入打開

14、關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。擴展胸腔。（ 5）翼龍式：口令詞：松開右手，置于右腳內側，保持右膝不動，呼氣，屈肘，身體下沉，頭頂觸地。在此維持3 分鐘。功效：深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放松整條脊柱。（ 6）大跨步龍式：口令詞：吸氣，抬頭，右腳掌踩地，雙手撐于右腳兩側，呼氣，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到豎叉的姿勢。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，

15、眼睛看向天花板方向。在此維持 1-3 分鐘。功效：深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放松整條脊柱。（ 7）劈腿龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，身向前傾，貼近右腿。在此維持3 分鐘。功效：深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，和有效的滋養(yǎng)膀胱經和髖部，腳踝和下背部。放松整條脊柱。（ 8）火龍式：口令詞：兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，左腳置于兩手之間，呼氣腹部內收，前額觸碰右膝。在

16、此維持3分鐘。功效：深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎.經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放松整條脊柱。（ 9）展翅飛龍式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向后仰，雙臂向體后展開。在此維持1-3 分鐘。吸氣，頭部回正，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體前撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，呼氣，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。做對側練習。功效：增強背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髖部和肩部肌肉。伸展及強壯腿、臀、喉、頸、顎。按摩肝臟、腎臟、膀胱等內部器官。刺激和增強甲狀腺及內

17、分泌腺體。緩解腸胃失調、消化不良；減少腰圍線上的脂肪。11、蜻蜓式：口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。功 效：溫和的打開髖關節(jié)，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節(jié)內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。蜻蜓變式（ 1）：口令詞：兩腿向兩側打開，吸氣，雙臂側平舉，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10 分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩

18、緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。兩腿前伸，抖動，放松。功 效：溫和的打開髖關節(jié)，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節(jié)內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除手臂的多余脂肪。拉伸整條脊柱韌帶，預防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式（ 2）口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，腰背拱起，前額觸貼近右腿，雙手置于右小腿兩側。眼睛看向肚臍方向。.注意：雙膝伸直。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。兩腿前伸，抖動，放松。功 效：溫和的打開髖關節(jié)，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打

19、開膝關節(jié)內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除側腰的多余脂肪。拉伸側腰韌帶，預防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式（ 3）：口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置于右腿內側。扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。兩腿前伸，抖動，放松。功效：拉伸側腰，刺激側腰的膽經，肝經，幫助體內排除毒素，促進臉頰，消除側腰的多余脂肪，促進液下的淋巴循環(huán)，預防和乳房相關的疾病。拉伸腿部內側及后側的韌帶。

20、預防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。12、青蛙式：口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持 3 分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。功效：深度的大開髖節(jié)，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節(jié)和下背部都有好處。青蛙變式：口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起

21、身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，腳心相對。屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持 3 分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。.功 效：深度的大開髖節(jié)，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節(jié)和下背部都有好處。13、快樂嬰兒式：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3 分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，

22、在此維持3 分鐘。感覺輕松的會員，將雙腳拉至頭頂后方。維持 3 分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。快樂嬰兒變式 (1) ：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳并攏, 雙手抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3 分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。維持3 分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放松

23、骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢快樂嬰兒變式 (2) ：口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內側，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持 3 分鐘。松開左手，放下左腿，雙膝雙腳并攏，做對側練習。.功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢14、嬰兒放松式：口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放松。功效：非常舒適地放松全身的肌

24、肉。15、臥扭轉式：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節(jié)、頸椎和髖關節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。臥扭轉變式 (1) ：口令詞：雙臂向兩側

25、平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節(jié)、頸椎和髖關節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，這個動作對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。肩關節(jié)和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養(yǎng)作用。臥扭轉變式 (2) ：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心

26、向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右上方傾斜，右腿外側觸地。扭轉頭部，左臉頰地，抬起左臂貼近前額。在此維持 3 分鐘。.注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣，頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節(jié)、頸椎和髖關節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。緩解膝關節(jié)疼痛。臥扭轉變式 (3) ：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向

27、下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。扭轉頭部，眼睛看向左前方。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節(jié)、頸椎和髖關節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。臥扭轉變式 (4) ：口令詞：雙臂向兩側平舉，

28、掌心向下，屈右膝，吸氣，抬起右小腿，呼氣，右腿向左上方傾斜，右膝觸地。左腳抵在右膝上，左膝觸地。扭轉頭部，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節(jié)、頸椎和髖關節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。.16、鞍式： 反體式，拍打腳背口令詞：在嬰

29、兒式放松的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置于臀部后方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，松開雙手，雙手十指相扣，置于頭頂。在此維持 3 分鐘。松開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放松。功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節(jié)有好處。鞍式變式（ 1）：口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側，雙手置于頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸，在此維持 3 分鐘。伸直左

30、膝，抖動，放松，做對側練習。功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節(jié)有好處。鞍式變式（ 2）：口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側，屈右膝，右腳掌踩地。雙手置于頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持 3 分鐘。兩腿前伸，抖動，放松，做對側練習。功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節(jié)有好處。鞍式變式（ 3）：.口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏

31、。屈左膝，將左腳置于臀部左側，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，雙手十指相扣，環(huán)抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持 3 分鐘。兩腿前伸，抖動，放松，做對側練習。功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節(jié)有好處。17、大放松式：口令詞：仰臥在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。功 效：放松全身讓身體變得更加健康強壯放松的時刻 - 放松全身讓身體變得更加健康強壯 . 放松功像是有一些讓身體完全失去知覺的時刻

32、. 放松功并不僅是放松身體的時間 ; 在這個安靜的時刻意識保持覺醒 , 關注身體的放松 . 關注能量的流動 . 這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時機 . 當你在做體式時這是困難的 . 練習在放松功中關照能量將有助于在其他時刻關注能量的流動 . 在你主動放松時 , 關照氣或普拉納的流動 . 起初你可能要假想 , 或想象 , 你能夠感覺到這些能量 . 假想將幫助你密切關注這些區(qū)域 . 加以時日，你將很容易的注意到能量的流動 .18、鞋帶式：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。注意：臀部不要

33、離開墊面，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放松。做對側練習。功 效：放松髖關節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。鞋帶變式（ 1）：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側。雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。.注意：臀部不要離開墊面。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松，交換雙退位置，做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。功 效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛；預防背

34、部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經，刺激到膀胱經；對胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。鞋帶變式（ 2）：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側。左手置于右膝外側，右手置于臀部后方，深深的吸氣，呼氣，頭部帶動身體向右后方扭轉，眼睛看向右后方。注意：臀部不要離開墊面。腰背挺直。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前，呼氣，全身放松。交換雙退位置，做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。功 效：使脊柱更加柔韌 , 緩解背痛和腰部風濕痛及髖部關節(jié)的疼痛；伸展和加強頸部，放松肩關節(jié)。滋養(yǎng)和加強腹部內臟

35、器官。改進消化功能，預防前列腺和膀胱過分增大。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側。對胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。鞋帶變式（ 3）：口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將右腿置于左膝上方，右腳外側觸地，雙手體前撐地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面，保持順暢的呼吸。在此維持 3-5 分鐘。伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。功 效：放松髖關節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及后側韌帶，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。緩解膝關節(jié)疼痛。.鞋帶變式（ 4）：口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將

36、右腿置于左膝上方，右腳外側觸地，雙手體前撐地。仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰右膝。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面。在此維持3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及肝經、脾經和腎經膽經；拉伸整條脊柱，尤其是針對后背部的韌帶；放松髖關節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及后側韌帶，擠壓大腿內側，緩解膝關節(jié)疼痛。19、蝸牛式：口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會員在此維持，其余會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上

37、翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3 分鐘。注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手，置于體后兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。.20、人面獅身式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕松的會員，吸氣，伸直雙臂，呼

38、氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持 3-20 分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。人面獅身式變式：口令詞： 吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側展開，脖子前側拉長，肚臍盡量往下貼。在此維持 1-3 分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。功效：使脊柱富有彈性；有助于治療各種背痛及脊柱損傷；有助于使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置；