專業(yè)籃球訓(xùn)練計(jì)劃

1、專業(yè)籃球訓(xùn)練計(jì)劃 第一階段輔助訓(xùn)練：（時(shí)間可安排于晨操） 周一投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、 多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。 周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐壞繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角 快跑、梅花樁折返跑）。 周三運(yùn)球訓(xùn)練（全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假 動(dòng)作切入）。 周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防 守步伐、半場移動(dòng)防守步伐）。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克（運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作 放松式慢跑）。 周六傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃：全場雙 手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。 第二階段體能： 周一間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來

2、回沖刺15趟（注意心跳最髙220次 減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢進(jìn)恢復(fù)至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。 周二循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推 撐、二頭肌卷舉、等。 周四速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖 刺、半場沖刺、等。 周五爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耦、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、 等。 周六重雖:訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上贈(zèng)、屈膝舉手上贈(zèng)、腿 部推舉、負(fù)重登階、俯

3、臥腿后肌腿卷舉、部伸展、 立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大 腿外展、等。 六、計(jì)劃期程與進(jìn)度： 第一階段OO年7月1日至次年6月30日 7月1日至10月31日：基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解。 11月1日至11月30日：基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。 12月1日至12月31日：基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。 1月1日至1月31 H：基本動(dòng)作、分科訓(xùn)練、小組合作。 第二階段OO年2月1日至6月30日 2月1日至2月28 H：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。 3月1日至4月30日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。 5月1日至5月31日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。 6月1日至6月30日：隊(duì)之攻守

4、、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討。 比賽目標(biāo): （1）OO學(xué)年度教育部髙中籃球聯(lián)賽（93.9942） 預(yù)期成績：先取得12強(qiáng)資格，再爭取進(jìn)入8強(qiáng)決賽取得保送大 學(xué)甄試資格：第二階段決賽目標(biāo)前六名。 （2）全省中正杯（每年10月上旬）苗栗市舉行。 全省中學(xué)籃球賽（每年4月中旬）苗栗市舉行。 預(yù)期成績：前三需。 注意事項(xiàng)： 體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng)，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、丹骼、 神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同，因此在 操作時(shí)要注意英安全及器材的重量與次數(shù)，尤英實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視，此外訓(xùn)練人員務(wù) 必在場指導(dǎo)，同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全，以避免發(fā)生

5、運(yùn)動(dòng)傷害。 球員生活管理： （1）依據(jù)球隊(duì)訂立rooooOO籃球隊(duì)球員行為準(zhǔn)則實(shí)施。 （2）籃球隊(duì)住宿本校宿舍，由教官及OOO教練負(fù)責(zé)管理。 七、預(yù)期效益與評(píng)估指針： 1. 配合教冇部推動(dòng)各校一運(yùn)動(dòng)特色。 2參加教育部高中體冇總會(huì)高中籃球聯(lián)賽。 3. 培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識(shí)、體能、品徳。 4. 組訓(xùn)籃球隊(duì)，爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊(duì)國手。 5. 爭取男女籃球隊(duì)獲得全省籃球比賽冠軍、教育部髙中籃球聯(lián)賽 前四名。 籃球隊(duì)訓(xùn)練課目 一、熱身運(yùn)動(dòng) 在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球 運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。 二、步伐 1. 交叉步：左

6、右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。 2. 滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。 3. 前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。 4. 前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守，必須 趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5. 后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動(dòng)作。 6. 擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做岀接應(yīng)動(dòng)作。 7后轉(zhuǎn)身步伐：以I之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。 &切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做岀撞墻接觸防守， 這

7、種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。 三、傳接球及持球訓(xùn)練 1. 面對(duì)而200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。 2. 跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3. 大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動(dòng)式接應(yīng)。 4. 四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5. 四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6. 面對(duì)而傳接球：以各式傳球?yàn)橹鳌?7. 行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。 &對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。 9. 打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10. 五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。 11中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

8、 12. 半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。 四、上籃訓(xùn)練 1. 全場8字型傳球上籃。 2. 車輪式上籃。 3. 全場7*5*3 籃。 4. 三線上籃。 5. 全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。 6. 二人一組上籃。 7. 三人一組上籃。 &直線運(yùn)球上籃。 9. 半場三角上籃。 五、運(yùn)球訓(xùn)練 1. 全場障礙物運(yùn)球。 2. 全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 3. 全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 4. 全場8字型運(yùn)球。 5. 左右手晃球。 6. 跨下原地運(yùn)球。 7. 全場宜線3-4拍運(yùn)球上籃。 六、投籃訓(xùn)練 1. 定點(diǎn)投籃。 2. 兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。 3. 移動(dòng)投

9、籃。 4. 騎馬射箭。 5. 底線切入勾射。 6. 后旋轉(zhuǎn)投籃。 7. 三角底線擦板投籃。 &全場來回急停跳投。 9. 高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投） 10. 三角擦板投籃。 11五點(diǎn)投籃。 12. 全場2-3人傳球急停跳投。 13. 半場接應(yīng)挑籃。 14. 半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。 七、假動(dòng)作 1. 左右1-3道假動(dòng)作切入。 2. 上下舉1-3次假動(dòng)作。 3. 外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。 八、籃板卡位訓(xùn)練 1. 半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。 2. 半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。 3. 罰球后卡位訓(xùn)練。 4. 外線投籃卡位。 5. 籃板球訓(xùn)練：

10、拋球抓球。 九、防守訓(xùn)練 1. 全場1VS1背手防守。 2. 半場對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷 3. 守二攻防守訓(xùn)練。 4. 舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。 5. 線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。 6. 全場陷阱包夾（122、2-2-1. 1-1-2-1） 7. 半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） &半場盯人防守訓(xùn)練。 9.全場盯人防守。 10區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。 11. 三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。 12. 盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。 13. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。 14. 全場攻守、教練持球不左向來回傳球。 15. 教練哨音指揮移

11、動(dòng)防守。 十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練 1. 半場1VS1接應(yīng)攻守。 2. 半場1VS1低位擺脫攻守。 3. 全場、半場不運(yùn)球攻守。 H、快攻訓(xùn)練 1. 全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2. 五人快攻路線布局來回攻擊。 3. 快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)） 4打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。 十二、分科訓(xùn)練 中鋒部分： 1中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。 2. 中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。 3. 中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。 4. 兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外用供球）。 5. 三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6中鋒切斷防守及在前防守。 7. 中鋒補(bǔ)位防守。 &中鋒走位接應(yīng)

12、與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。 前鋒部分： 1鋒線3人外用快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。 2. 半場兩人搶球攻守。 3. 五角度分組個(gè)別切入。 4. 切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。 十三、XI破盯人訓(xùn)練 1. X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。 2. 兩人、三人合作XI。 3. 半場5VS5盯人、XI訓(xùn)練（教練持球）。 4. 全場3VS3盯人、XI訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。 十四、切傳訓(xùn)練 1. 陣勢中的切傳訓(xùn)練。 2. 底線切入勾射、擦板。 3. 正而、45度大步切入投籃、低手給球。 4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。 5. 切入挑籃、放籃。 十五、組合訓(xùn)練 1狀況訓(xùn)練（針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、

13、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。 2. 全場5VS5 （三組或四組來回接力）攻守變化。 3. 全場3VS2外圍快傳、務(wù)位防守訓(xùn)練。 十六、輔助體能 1. 敏捷跑六公尺來回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。 2. 全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。 3. 圓圈追逐跑。 4. 低頭雙手下垂快速跑。 5. 舉腿跑。 6擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 &雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。 10. 連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。 11側(cè)方跨。 12. 抱隊(duì)友走。 13. 背隊(duì)友走。 14. 跨跳與穿越。 15. 雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。 16. 牛耕田。 17. 柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 上下臺(tái)階。 19. 跳階梯。 20. 斜坡沖刺。 十七、循環(huán)訓(xùn)練 共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒：共三個(gè)循環(huán)。 1. 俯臥弓背。 2. 伏地挺身（手指、手掌）。 3. 仰臥側(cè)起（左、右）。 4. 仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。 5. 旋轉(zhuǎn)跳180度。 6. 伸展跳。 7仰臥手腳接觸。 8. 筏船。 9. 蛙人操（俯臥手腳高舉）。 10. 十字跳。 11原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每周體能訓(xùn)練： 晨操 體能訓(xùn)練 （周一）跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站 （周二）5000公尺 重量訓(xùn)練 （周三）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次 （周四）綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X