瑜伽體式引導(dǎo)詞

1、瑜伽中級(jí)體式的引導(dǎo)詞熱身體式： 1.腳踝練習(xí)： 直角式坐姿坐好，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，勾腳，繃腳，三次之后放松腳踝，以腳踝為軸，順時(shí)針畫圈，三圈之后返回，再做反方向練習(xí)。 2.腰腹部練習(xí)： 直角式坐坐好，雙手放于臀部后方，吸氣，屈手肘，兩手撐地，將雙腳抬離地面，手肘內(nèi)收，伸直反背部的伸展，盡量將雙腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼氣，雙腳返回地面，活動(dòng)雙手雙腳。 3.站姿頭部熱身： 基本站姿站好， 兩腳分開，與肩同寬。雙手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。 吸氣，頭后仰，下巴指向天花板，感受頸部前側(cè)的拉伸，頸后的按摩。 呼氣，低頭，下巴抵觸鎖骨，感受頸部后側(cè)的拉伸，前側(cè)的按摩。 在做

2、的過(guò)程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。 做三次之后，吸氣，頭回正中。 呼氣，頭向右側(cè)伸展，感受頸部左側(cè)的拉伸，左側(cè)的按摩。 吸氣，頭向左側(cè)伸展，感受頸部右側(cè)的拉抻，右側(cè)的按摩。 三次之后，呼氣，頭回正中。 下面做頭部旋轉(zhuǎn)練習(xí)， 吸氣，頭向左向后，呼氣，頭向右向下，半圈為一吸，半圈為一呼。最后一圈，反回正中，做反方向練習(xí)。 4.腰部，脊柱的后伸，前伸： 基本站姿站好，雙腳打開與肩同寬，兩手叉腰，四指在前，拇指在后，呼氣，將髖部向前推出，手肘內(nèi)收，抬頭，下巴指向天花板的方向。吸氣，上身返回正中，呼氣，上身向前伸展，使背部，頭部在同一平面上，與地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸氣，上身返回下中

3、，呼氣，雙手放回體側(cè)，調(diào)整呼吸。 5.腰部扭轉(zhuǎn)練習(xí)： 基本站姿站好，兩腳打開與肩同寬，兩手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髖為軸，上身向前，向左伸展，半圈為一吸，向后，向右伸展，半圈為一呼，剛開始時(shí)，可逐漸畫小圈，待髖關(guān)節(jié)靈活后，可逐漸畫大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向練習(xí)，同上。 6.屈膝練習(xí)：基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個(gè)肩寬，兩手交握向前。呼氣，屈右膝下蹲，蹲至極限，注意保持左腿伸直，吸氣，伸直右腿，呼氣，屈左膝下蹲，蹲至極限，注意保持右大腿伸直，吸氣，伸直左腿，如此交替練習(xí)，最后一次，呼氣，雙手返回體側(cè)，兩手收回，調(diào)整呼吸。 瑜伽的呼吸：分為三種，胸式呼吸，腹式呼吸，完全

4、式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是將體內(nèi)的廢氣呼出體外。瑜伽的體式： 按照起始動(dòng)作分類分為：站姿，坐資，跪姿，仰臥，府臥。這也叫做基本姿式，接觸墊子的部位都是支撐點(diǎn)，向下沉，其它的部位都是向上延伸。 注意：支撐墊子的力量要均衡。 過(guò)渡體式：花環(huán)式，敬禮式，蹲式，幻椅式這四個(gè)姿式，可以很好的運(yùn)用到站姿到坐姿。如蛇擊式，貓式可以過(guò)度到府臥，前伸展式變仰臥，增延脊柱式可變上也可變下。瑜伽的另外一種體式叫做放松功：仰尸式，側(cè)臥魚戲式，嬰兒式，和府臥式。瑜伽的體式一形態(tài)分為向上，向前，側(cè)軀，扭轉(zhuǎn)，后彎。（根據(jù)脊柱的形式來(lái)劃分的）站立體式可以提升人的站力感和穩(wěn)定感，前軀另人平靜，即使是最難深入的前軀區(qū)，也有

5、深入平靜。后彎可以抗抑郁，提高情緒，使人開朗，倒立有助提升能量，并且使人處于正定自如。 提升能量的體式：站立體式，倒立體式，手臂平衡體式，后彎體式，主動(dòng)積極的扭轉(zhuǎn)體式。 冷卻式：前軀體式，尤其是坐立的體工可以減壓。束角式，濕和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式，幾乎所有的收束體式，肩倒立，橋式，罐頭開啟炮彈工，搖擺式，借助輔助物的后彎體式。 蹲式： 基本站姿站好，兩腳打開，約一個(gè)半肩寬，腳趾微微外分。 吸氣，兩手在體前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。 呼氣，屈雙膝微微下蹲，兩膝盡量向外打開，上身與地面垂直 吸氣，兩腿伸直，放松大腿。 呼氣，屈雙膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。 吸氣，兩腿伸直

6、，放松大腿。呼氣，屈雙膝再次下蹲，蹲至極限，使大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直，保持大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張。保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。 吸氣，兩腿伸直，放松大腿。 呼氣，雙放返回體側(cè)，兩腳收回，調(diào)整呼吸。 或吸氣，松開雙手，兩手撐地，呼氣，臀部坐在墊子上，屈雙膝，做折疊式放松。 幻椅式： 基本站姿站好，反轉(zhuǎn)掌心向外。 吸氣，手臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，雙手合十。鴕鳥式：（兩種方式）（1）基本站姿站好，兩腳打開，與肩同寬，腳指朝前，屈膝下蹲，用雙手的中指，食指，大拇指抓住腳指的大腳指。 吸氣，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬頭，眼睛平視前方。感受背部的舒展。 呼氣，屈手肘，讓腹，胸，額，盡量靠近兩腿之

7、間，注意兩腳伸直，感受兩腿后側(cè)的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展， 吸氣，松開雙手，伸直背部，雙臂夾耳，上身經(jīng)體前緩緩向上立起。 呼氣，雙手返回體側(cè)，兩腳收回，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。 （2）基本站姿站好，雙腳打開，與肩同寬，收緊大腿，收腹收臀，挺直腰背，雙肩打開。吸氣，反轉(zhuǎn)掌心向后，手臂經(jīng)體前向上伸展，感受脊柱，手臂向上無(wú)限延伸。 呼氣，以髖為折點(diǎn)，上身向前向下伸展，雙腳踩在手掌心上，注意兩腿伸直。 吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來(lái)，略呈凹形，兩腿保持伸直。 呼氣，讓腹胸額盡量靠近雙腿間，感受大腿后側(cè)的拉抻，腹部的按摩及背部的舒展。 吸氣，伸直背部，兩手松開，雙臂夾耳，上身上向

8、緩緩立起。 呼氣，雙手返回體側(cè)，調(diào)整呼吸。增延脊柱伸展式： 基本站姿站好，收緊大腿，收腹收臀，挺直腰背，雙肩打開。 吸氣，手臂經(jīng)體前向上伸展，高舉過(guò)頭頂，兩手合十，感受脊柱，手臂向上無(wú)限延伸。 呼氣，以髖為折點(diǎn)，上身向前向下伸展，兩手放于兩腳外側(cè)，指尖觸地。 吸氣，抬頭，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此時(shí)，我們的背部略成凹形。呼氣，屈雙肘，讓腹胸額依次貼向雙腿，盡量掌心朝地，感受大腿后側(cè)的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感受呼吸變得平緩，深長(zhǎng)。注意尾骨上提，重心前移。 吸氣，伸直背部，雙臂夾耳，上身向上緩緩立起。 呼氣，放松，雙手返回體側(cè)，兩腳微分，閉眼調(diào)息。 叭喇狗式：（兩種做

9、法） 1.基本站姿站好，兩腳大大打開，收腹收臀，挺直腰背，雙手在體后合十，指尖由內(nèi)向上，上移至肩甲骨處，手肘內(nèi)收。 吸氣，抬頭向上，感受頸部前側(cè)的拉抻，頸后的按摩。 呼氣，以髖為折點(diǎn)，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。 吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來(lái)，略呈凹形，感受背部的舒展， 呼氣，上身向下伸展，盡可能的讓上身放在兩腿中間，感受大腿后側(cè)的拉伸，頭部盡量向下，保持自然的呼吸。 吸氣，上身緩緩向上立起。 呼氣，松開雙手返回體側(cè)，兩腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸。 2.基本站姿站好，兩腳大大打開，收腹收臀，挺直腰背。 吸氣，雙手經(jīng)體前向上伸展，感受脊柱，手臂向上無(wú)限延伸。 呼氣

10、，上身向前向下伸展，雙手放于兩腳之間，兩手之間的距離與肩同寬，使雙腳，雙手在同一平行線上。 吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來(lái)，略呈凹形，感受背部的舒展， 呼氣，讓腹胸額依次靠近兩手之間，盡可能的頭觸地。感受大腿后側(cè)的拉伸。 吸氣，伸直背部，雙臂夾耳，上身向上緩緩立起。 呼氣，放松，雙手返回體側(cè)，兩腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸。 橋式： 仰臥在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩手掌心朝下，自然的放在身體兩側(cè)。屈雙膝，兩腳踩地，腳雙跟盡量靠近臀部。 吸氣，將臀部，背部向上抬高，隨著第一次的吸氣，試著將臀部再往上抬高一些，直至極限，注意收緊腹部，臀部，小腿與地面保持垂直，下巴抵觸鎖骨。

11、如果膝蓋感到緊張的會(huì)員，可將腳跟抬起。 呼氣，將臀部背部依次貼于地面，兩腿伸直，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。 加強(qiáng)版，兩手放于腰上，手肘撐地，頭向上抬起。雙手還可以抓住腳踝或兩手交握放于背部下方。搖擺式： 仰臥在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩手掌心朝下，自然的放在身體兩側(cè)。 吸氣，屈雙膝，雙腳抬離地面，兩手十指交握抱住小腿筋骨。 呼氣，抬頭，讓身體前后搖擺，前后6次為一回合，順勢(shì)坐起，腳不踩地，保持坐骨平衡，繼續(xù)前后搖擺，最后一回合，躺在墊子上，松開雙手，伸直雙腿，放松。 注意：頭和腳不要觸地，保持自然順暢的呼吸，在起的時(shí)候，背部不要用力，放松我們的背部。用腹部的力量向上起來(lái)。 半艦式： 直角式坐姿坐

12、好，兩手放于臀部后側(cè)，兩腿伸直，收緊大腿。收緊腹部。 吸氣，兩手十指相交，放于頭部后側(cè)，手臂與頭部保持在平行。 呼氣，上身微微向后傾的同時(shí)，兩腳向上抬高，收緊腹部，保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。注意，頭和腳尖在同一高度上，雙腿要伸直。 呼氣，雙腳返回地面上，雙手返回體側(cè)，調(diào)整呼吸。 簡(jiǎn)易版：直角式坐姿坐好，雙手放于臀部后側(cè)，吸氣，屈雙膝，雙腳抬離地面，小腿與地面保持垂直，指尖輕輕觸地，呼氣，伸直雙腿，兩臂向前伸直，掌心相對(duì)，保持自然順暢的呼吸。注意收緊腹部。呼氣，雙腿放回地面，雙手放回身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸。 船式： 仰臥在墊子上，兩腿伸直，兩臂放于身體兩側(cè)，掌心朝下，全身放松。 吸氣，同時(shí)將頭部

13、，上身，兩腿，兩臂抬離墊子約30-40度，雙臂保持與地面平行，掌心相對(duì)，收緊腹部，盡可能的多堅(jiān)持一會(huì)兒，注意保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。 呼氣，慢慢地將兩腿，上身，頭放回墊子上，兩腿放松，調(diào)整呼吸。 注：在向上抬起的時(shí)候，我們用是的腰背和腹部的力量。 虎式： 金剛坐坐于墊子的一端，挺直腰背，雙手掌心朝下放在大腿上。 吸氣，雙手順著大腿滑落到墊子上，兩手之間的距離與肩同寬。 呼氣，臀部前移，至四角式。注意肘窩相對(duì)，手臂與大腿與地面保持垂直，放松雙肩。 吸氣，右腿伸直并向上抬高的同時(shí)，抬頭挺胸，收緊腹部，不要偏髖，右腿盡量向上抬高 呼氣，右腿收回屈膝，盡量靠近胸部的同時(shí)尾骨上提，拱背含胸，額頭盡

14、量觸膝，（腿放于身體的正下方）注意，大腿盡量放松，右腳腳尖不要著地。 吸氣，右腳放回墊子上，伸直背部。 呼氣，臀部后移，坐在雙腳腳后跟上，做大拜式放松。 反方向練習(xí)同上。 蛇伸展式： 府臥在墊子上，兩臂放于身體兩側(cè)，掌心朝上，放松全身。雙手在背后十指相交，漸漸將手臂伸直，肩甲骨內(nèi)收。 吸氣，用腰背部的力量依次將頭部、肩部、胸部抬離墊子，注意收緊腹部臀部，放松大腿，隨著每一次的吸氣，盡可能的將身體向上抬高。 呼氣，依次將胸部、肩部、頭部放回墊子上，臉的任意一側(cè)貼向墊子，松開雙手，放回體側(cè)，兩腳微分，做鱷魚式放松。 注：在抬起后，如果覺(jué)得呼吸不暢的會(huì)員，可用胸式呼吸。 蛇擊式： 金剛坐坐于墊子的一

15、端，雙手掌心向下放在大腿上，挺直腰背。雙手順著大腿滑落到墊子上，兩手之間的距離與肩同寬。 吸氣，臀部前移，借助手肘的力量，上身向前向上伸展，盡量將胸部無(wú)限接近墊子，但不貼近墊子。 呼氣，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，盡量將胸部無(wú)限接近墊子，但不貼近墊子。直至臀部坐在腳后跟上，做大拜式放松。 狗伸展式： 府臥在墊子上，將雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，收緊臀部，腹部，勾雙腳。 吸氣，伸直手臂，伸直雙腿，使腿部輕輕抬離墊子，但不要抬太高。放松雙肩，請(qǐng)勿聳肩。 呼氣，雙腿放松放于墊子上，腳背貼在墊子上，屈的肘，上身返回地面，兩腳微分，雙手放回身體兩側(cè)，做鱷魚式放松。 加強(qiáng)版：可不勾雙腳，

16、腳背貼在墊子上，直接向上抬起雙腿，但不要抬太高。 下半身?yè)u擺式： 仰臥在墊子上，伸直雙腿，屈手肘，十指交握放于頭部后方，屈雙膝，雙腳離開地面，盡量讓雙膝靠近胸部。 呼氣，雙腿向右擺動(dòng)，盡量靠近腋窩，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，感受兩側(cè)腰的伸展。頸部右側(cè)的拉伸，左側(cè)的按摩。 吸氣，雙腿，頭部返回正中。 呼氣，雙腿向左擺動(dòng)，盡量靠近腋窩，頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，感受兩側(cè)腰的伸展。頸部左側(cè)的拉伸，右側(cè)的按摩。 吸氣，雙腿，頭部返回正中。 反復(fù)練習(xí)，最后一次，吸氣，雙腿，頭部返回正中，呼氣，伸直雙腿回落地面，兩手放回身體兩側(cè)，兩腳微分，腳尖朝外，閉眼調(diào)息。 呼氣，屈雙膝微微下蹲，收腹收臀，保持脊柱的伸直，背部與地面垂直。

17、 吸氣，兩腿伸直，放松大腿。 呼氣，屈雙膝再次下蹲，在蹲的過(guò)程中越慢越好，比上一次蹲的下一點(diǎn)，上身微微前傾，保持背部，頭部，手臂在同一直線上。 吸氣，兩腿伸直，放松大腿。腳跟抬離墊子，腳尖踩地。 呼氣，屈雙膝，有節(jié)奏的慢慢下蹲，蹲至極限，臀部觸及腳后跟，保持自然順暢的呼吸。當(dāng)不能再下蹲時(shí)，屈手肘，雙手大拇指放在胸前的譚中穴，松開雙手，將雙手以智慧手印放在雙膝上。感受膝蓋有股力量向上抬起。 呼氣，膝蓋觸地，雙腳腳背平貼墊子，雙手返回體側(cè)至金剛坐，調(diào)整呼吸。 三角伸展式： 基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個(gè)半肩寬，收腹收臀，挺直腰背。 吸氣，雙手側(cè)平舉，感受兩臂向處無(wú)限延伸，右腳向外打開，左腳微微

18、內(nèi)收。 呼氣，上身緩緩地向右側(cè)伸展，右手放于右小腿上，左手反轉(zhuǎn)掌心朝前，指尖指天花板的方向。眼睛望向手指方。注意，收腹收臀，髖部擺正，擴(kuò)展胸腔，使腿部，臀部，頭部，手臂在同一平面上。肩松要放松， 吸氣，上身返回正中，腳收回。 反方向同上。 最后一次，呼氣，兩手放回體側(cè)，兩腳收回，調(diào)整呼吸。 側(cè)角伸展式： 基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個(gè)半肩寬，收腹收臀，挺直腰背。 吸氣，手臂側(cè)平舉，感受兩臂向處無(wú)限延伸，右腳向外打開，左腳微微內(nèi)收。 呼氣，屈右膝，讓小腿與地面保持垂直，收腹收臀，上身向右側(cè)伸展，右手放于右腳掌內(nèi)側(cè)，或放在膝蓋上。左手反轉(zhuǎn)掌心朝前，指尖指向天花板的方向，眼睛望向左手方，注意保持

19、自然順暢的呼吸，讓胸，髖，手臂形成一條直線。擴(kuò)展胸腔，些時(shí)會(huì)感受到大腿左側(cè)的伸展。 吸氣，右腿伸直，上身返正中，雙手側(cè)平舉。反方向練習(xí) 呼氣，雙手放回體側(cè)，兩腳收回，調(diào)整呼吸。 動(dòng)物放松功： 直角式坐姿坐好，挺直腰背，屈左膝，讓左腳移到會(huì)陰處，左腳腳心輕觸右大腿內(nèi)側(cè)。屈右膝，膝蓋朝前，腳背貼在墊子上，腳尖和小腿脛骨在同一直線上。 吸氣，手臂經(jīng)體前向上伸展，反轉(zhuǎn)掌心向前，挺直腰背，感受脊柱和兩臂向上無(wú)限延伸。 呼氣，上身向前向下伸展，盡量讓腹、胸、額貼近墊子，放松雙肩，感覺(jué)背部的舒展。 吸氣，伸直背部，上身緩緩立起。 呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，向下伸展，讓腹、胸、額貼近左腿。（呼氣夠長(zhǎng)的情況下） 呼

20、氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，（呼氣較短的情況下）吸氣挺直腰背，呼氣，上身向下伸展。 吸氣，伸直背部，雙臂夾耳，上身緩緩立起。 呼氣，雙手返回體側(cè)，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。 注：上身向上緩緩立起時(shí)，要收緊腹部，是用腹部的力量帶動(dòng)上身立起。 上伸腿式： 仰臥在墊子上，伸直兩腿，兩手掌心朝上放在身體兩側(cè)，放松身體，盡量讓背部平貼在墊子上，伸出腳背。 呼氣，雙腳向上抬離墊子至30度，保持兩個(gè)呼吸，呼氣，雙腳再次向上招高離墊子至60度，保持兩個(gè)呼吸，注意不要屏氣，呼氣，雙腳再次向上抬高，離墊子至90度，登出腳跟。保持兩個(gè)呼吸，在整個(gè)保持的過(guò)程中，會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部輕微的顫斗。 呼氣，雙腳向下抬離墊子至60度，保持兩個(gè)呼吸，

21、呼氣，雙腳再次向下抬離墊子至30度，保持兩個(gè)呼吸，呼氣，雙腳返回墊子上，放松兩腿。 注：兩腿向上抬離和向下時(shí)，都是呼氣，注意不要屏氣。 半蝗蟲式： 俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，兩腿伸直，兩手放在身體兩側(cè)，掌心朝上。收腹，收臀。 吸氣，用腰腹部的力量，將雙腿向上抬離，隨著吸氣，盡可能的讓雙腿向上抬高。 呼氣，讓雙腿放回墊子上，做鱷魚式放松 注：腰腹部力量不夠強(qiáng)的人員可做單腿半蝗蟲式，俯臥在墊子上，兩個(gè)向上伸展， 吸氣，伸左腿向上抬高，右手向上抬高，呼氣，將左腿，右手放回墊子上。 吸氣，反方向，同上。 全蝗蟲式： 俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，兩腿伸直，兩手放在離身體30度的地方，掌心朝上。收緊腹部，臀部。

22、 吸氣，用腰腹部的力量，將雙腿、雙臂向上抬高，眼睛平視前方，注意雙手掌心朝上，雙腳并攏。呼氣，讓雙腳、雙手、頭放回墊子上，做鱷魚式放松。 注：腰腹部力力不夠的人員可將兩腿分開做，減輕壓力。 樹式：（平衡體式） 基本站姿站好，收腹、收臀、挺直腰背，將重心移至左腳上，使左腳受力均勻，屈右膝將右腳抬離墊面，右手抓住右腳，使右腳腳心貼在左大腿內(nèi)側(cè)，雙手反轉(zhuǎn)掌心向上。 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上伸展，雙手合十，收腹、收臀、挺直腰背，感受脊柱，手臂向上無(wú)限延伸，感受兩側(cè)腰的拉伸。 呼氣，放松，感覺(jué)雙肩微微下沉， 吸氣，壙展胸腔，眼睛平視前方，下巴微收，嘴角微微上揚(yáng)。注意雙臂夾耳，右膝盡量向外打開，在保持的過(guò)程中

23、，保持自己的順暢呼吸，請(qǐng)勿屏氣。想象自己像一棵大樹一樣，穩(wěn)穩(wěn)地站在墊子上。呼氣，雙手返回體側(cè)，右腳放回墊子上，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。 反方向，同上， 注：如果平衡能力較差的人員可將腳心放在膝蓋處或膝蓋下方，在做得過(guò)程中，如果平衡不好，要挺直腰背，心靜下來(lái)。 鳥王式：（鷲式）（平衡體式） 基本站姿部在墊子上，腳指并攏，兩腳受力均勻。 吸氣，手臂前平舉，收腹，收臀，挺直腰背。呼氣，豎小臂，兩手掌心相對(duì)，使小臂與地面重直，右臂放在左臂上，兩手掌心盡量相貼。注意手臂不要放在胸部上， 吸氣，屈雙膝，右腳抬離墊子，繞過(guò)左腿筋骨貼在左腳踝上，（如果不行，可將右腳點(diǎn)地）注意保持背志伸直，眼睛望向前方，不要看手，

24、髖部盡量擺正，不要偏髖， 呼氣，雙手平舉放回體側(cè)，右腳收回，放回墊子上，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。 反方上，同上。 轉(zhuǎn)軀觸腳式：（只是胸骨的扭轉(zhuǎn)） 束角式坐姿坐好，（感到兩腳有拉伸感覺(jué)即可），將臀部?jī)蓚?cè)的肌肉往外拔，使坐骨均勻的坐在墊子上，挺直腰背。 吸氣，雙手側(cè)平舉，感覺(jué)兩手，向外無(wú)限延伸。 呼氣，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手抓住右腳指，（根據(jù)自己的身體條件，如果可以，盡量手掌心貼腳掌心）右手向后伸展到極限處，屈手肘讓手背貼在左腰上，在保持的過(guò)程中，注意挺直腰背，放松雙肩。隨著每一次的呼氣，盡可能的將身體向右扭轉(zhuǎn)。 吸氣，松開雙手，上身返回正中。 呼氣，反方向同上。 腹部按摩功：（潔腸式） 金剛坐坐好，雙

25、手掌心朝下向在大腿上，挺直腰背。 吸氣。右腿向前邁一大步，臀部坐在左腳上，兩手自然的放在各膝蓋上，將右膝靠近左胸，挺直背部，感受脊柱向上無(wú)限延伸， 呼氣，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛望向右后方，注意下巴與地面保持平行，感受腰部?jī)蓚?cè)的拉抻，腹部的按摩，在保持的過(guò)程中，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔，隨著每一次的的呼氣，盡可能的將上身向右再扭轉(zhuǎn)一點(diǎn)點(diǎn)， 吸氣，上身返回正中， 呼氣，兩手撐地，返回金剛坐。 反方上同上。 半脊柱扭轉(zhuǎn)式： 直角式坐姿坐好，將兩臀的肌肉往外拔，使坐骨均勻的坐在墊子上，蹬出腳跟，屈右膝，將右腳腳背貼在左大腿根部，挺直腰背。 吸氣，手臂前平舉。 呼氣，上身向左扭轉(zhuǎn)，右手抓住左腳指，左手向左后方伸

26、展直至極限，屈手肘，左手抓住右大腿根部。眼睛望向左后方，隨著每一次的呼氣，盡可能的將上身向左扭轉(zhuǎn)，在保持的過(guò)程中，伸直背部，擴(kuò)展胸腔。放松我們的背部，感受背部的舒展，腰部?jī)蓚?cè)的伸展，可減少腰部?jī)蓚?cè)多余的脂肪，以及腹部的按摩。 吸氣，松開雙手，上身返回正中，雙手前平舉。 呼氣，雙手返回體側(cè)，伸直右腿放回墊子上，放松雙手雙腳。 反方向同上。 簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn)式： 直角式坐姿坐好，屈右膝右腳踩地，右腳與左腿平行，左手繞過(guò)右小腿筋骨抓住右腳腳踝，注意肘窩朝上，如果抓不到的會(huì)員，可以抓住小腿筋骨，小腿與地面保持垂直，使膝蓋指向天花板的方面，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔。 吸氣，右手前平舉。 呼氣，上身帶動(dòng)手臂向右扭轉(zhuǎn)

27、，手臂伸到極限處，將右手放下，輕輕觸碰墊子，不要壓在墊子上，眼睛望向右后方，隨著自己每一次的呼氣，盡可能的將自己的上身再向右扭轉(zhuǎn)，在保持的過(guò)程中，注意挺直腰背，擴(kuò)展胸腔，放松雙肩，保持自己的順暢呼吸，此時(shí)我們會(huì)感受兩側(cè)腰的拉伸，腹部的按摩。 吸氣，右手前平舉。 呼氣，上身帶動(dòng)手臂向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，返回正中，松開左手，雙手放回臀部?jī)蓚?cè)，四指朝前，伸直右腿，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的雙腿。 反方向同上。 脊術(shù)扭轉(zhuǎn)式： 直角式坐姿坐好，屈雙膝兩腳踩地，將右腳放于左臀外側(cè)，左腳放在右膝外沿，與右腿平行，左手繞過(guò)右小腿筋骨抓住左腳腳踝，注意肘窩朝上，如果抓不到的會(huì)員，可以抓住小腿筋骨，小腿與地面保持垂直，使膝蓋

28、指向天花板的方面，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔。 吸氣，右手前平舉。呼氣，上身帶動(dòng)手臂向右扭轉(zhuǎn)，手臂伸到極限處，屈手肘，讓右手抓住左大腿根部，眼睛望向右后方，隨著我們每一次的呼氣，盡可能的將上身再向右扭轉(zhuǎn)，在保持的過(guò)程中，注意挺直腰背，擴(kuò)展胸腔，放松雙肩，保持自己的順暢呼吸，此時(shí)我們會(huì)感受兩側(cè)腰的拉伸，腹部的按摩。 吸氣，松開右手，伸直手臂。 呼氣，上身帶動(dòng)右手返回正中，松開左手，雙手放回臀部?jī)蓚?cè)，四指朝前，伸直我們的雙腿，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的雙腿， 反方向同上。 英雄式：（分為三種） 請(qǐng)大家以跪姿跪在墊子的中央，雙腳向外打開，雙手抓住小腿肚子往外拔，使臀部坐于兩腳之間，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔。 1.

29、吸氣，兩手相交，手臂向上伸展并反轉(zhuǎn)掌心向上，感受我們的脊柱、手臂向上無(wú)限延伸。 呼氣，放松，感覺(jué)雙肩微微下沉。 吸氣，抬頭，眼睛看向手掌方，感受我們頸部前側(cè)的拉伸，頸部后側(cè)的按摩。 呼氣，低頭，下巴抵觸鎖骨窩，感受我們頸部后側(cè)的拉伸，頸部前側(cè)的按摩。 吸氣，頭部返回正中。 呼氣，松開雙手返回體側(cè)，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的腳踝，再返回金剛坐。 注意：在做的過(guò)程中保持我們的背部挺直，打開胸腔。 2. 吸氣，右手向上伸展，反轉(zhuǎn)掌心向后，屈手肘，將掌心放在肩胛骨處，肘窩指向天花板的方向，手臂與地面保持垂直，左手掌心向后，屈手肘使兩手在背后相扣，注意保持我們的背部挺直，打開胸腔，此時(shí)，我們會(huì)感受到脊柱向

30、上無(wú)限延伸，這個(gè)動(dòng)作可以美化我們的手臂線條， 呼氣，松開雙手返回體側(cè)，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的腳踝，再返回金剛坐。 3. 兩手抓住雙腳腳跟。 吸氣，挺直腰背。 呼氣，上身向下伸展，讓我們的腹胸接觸大腿，如果可以，請(qǐng)將額頭點(diǎn)地，在操持的過(guò)程中，盡可能的使我們的臀部下壓，坐在墊子上，放松我們的背部，此時(shí)我們會(huì)感受到背部的舒展，腹部的按摩。 吸氣，上身緩緩立起。 呼氣，松開雙手，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的雙腳，再次返回金剛坐。 臥英雄式： 請(qǐng)大家以跪姿跪在墊子的中央，雙腳向外打開，雙手抓住小腿肚子往外拔，使臀部坐于兩腳之間，兩手抓住雙腳腳跟。 吸氣，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔。 呼氣，上身微微向后傾斜，屈右肘

31、，使右肘撐在墊子上，屈左肘，使左肘撐在墊子上。將上身躺在墊子上，隨著每一次的呼氣，盡可能的使我們的腰部貼在墊子上，放松我們的背部，感受背部的舒展。保持我們的自然呼吸。 吸氣，先將胸部向上抬起，雙手手肘離開墊子，上身緩緩向上立起。 呼氣，松開雙手，兩手撐地，兩腳放于臀部右側(cè)，臀部坐在墊子上，活動(dòng)我們的雙腳。 榻式： 在臥英雄的基礎(chǔ)上， 吸氣，將腰部、背部、肩部、頸部、依次向上抬起。帶動(dòng)頭部向后滑落，直至頭頂百會(huì)穴抵在墊子上， 呼氣，依次將頸部、肩部、背部、腰部貼向墊子，帶動(dòng)頭部向前滑落，直到頭部后腦勺貼在墊子上， 吸氣，先將胸部向上抬起，雙手手肘離開墊子，上身緩緩向上立起。 呼氣，松開雙手，兩手

32、撐地，兩腳放于臀部右側(cè)，臀部坐在墊子上，活動(dòng)我們的雙腳 手印 （梵文mudra）是指瑜伽修煉時(shí)手的姿勢(shì)，又稱為印契。不同的手印對(duì)身心的影響是不同的，各種各樣的手印創(chuàng)造出接近神圣意記的特殊曲連接環(huán)。這些手印非常有助于凈化心靈。 瑜伽手印，象征特殊的愿力與姻緣，因此瑜伽修行者練習(xí)手印時(shí)，會(huì)產(chǎn)生特殊的身體的力量和意念的力量。 智慧手印 手掌向上，大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人與自然合一，可以讓人很快進(jìn)入平靜的狀態(tài)。 能量手印 無(wú)名指 ，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出體內(nèi)的毒素，消除泌尿系統(tǒng)的疾病，幫助肝臟完好；調(diào)節(jié)大腦平衡；

33、讓人更有耐心，充滿自信。 生命手印 大拇指、小拇指、無(wú)名指相加，其他兩指自然伸展。可增強(qiáng)人的活力。 流體手印 大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以幫助我們平衡流體，改善視力以及嘴巴過(guò)干的現(xiàn)象。 雙手合十手印 即陰陽(yáng)平衡手印，放在胸前做成冥想的姿勢(shì)，手掌之間要留下一些空間，意味著身體和心靈的合一、大自然和人類的合一。此手印可以增加人的專注能力。 秦手印 也稱下巴式。手勢(shì)手掌向下，大拇指和食指指端輕貼一起；作用與智慧手印相同。 禪那手印 兩手疊成碗狀，將拇指尖相連。將完成姿勢(shì)的手放在踝骨上。這是比較古典的手印，意味著空而充滿力量的容器。女性右腳和右手在上，男性左腳和左手在上?？梢云胶汀⒎€(wěn)定

34、精神。 智慧手印和禪那手印是調(diào)息和冥想時(shí)最常用的手印，這也是希望靈性力量升華時(shí)經(jīng)常采用的手印。它們有助于記憶力和注意力的提高，可以消除高血壓、憂郁癥 、失眠等癥狀，讓身體更和諧。 吉祥坐（svastikasana) 1.坐姿挺直腰背，雙腿并攏前伸。 2.屈左膝，左腳掌抵右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟貼于大腿根部。 3.屈右膝，將右腳掌放入左大腿和小退間。 4.左腳掌放入右大腿和小腿間。 瑜伽坐姿：至善 坐（高僧坐） 又稱作高僧坐。在某種程度上，這是比全蓮花盤坐更重要的瑜伽坐姿。哈他瑜伽導(dǎo)論中指出：“在84個(gè)瑜伽體位中應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)至善式，它純凈了72000條經(jīng)絡(luò)。”圣哲siddhas曾經(jīng)說(shuō)：“在瑜伽禁制中最重

35、要的是適度飲食，而在體位中最重要的是至善式。” 雙腿并攏向前伸直，挺直腰背地坐著。屈左膝，左腳跟抵會(huì)陰，腳底抵右大腿，屈右膝，讓右腳的四個(gè)腳趾插入左大腿和小腿間，右腳跟和左腳跟在一條直線上，右腳跟盡量抵著恥骨，雙手自然置于膝上。注意兩腳跟的抵壓不應(yīng)使身體出現(xiàn)不舒服的狀況。 【功效】這個(gè)姿勢(shì)有助于保持身體機(jī)能的充分平衡并有助于身體和精神的穩(wěn)定性。神經(jīng)系統(tǒng)得到安寧，骨盆區(qū)域的血液循環(huán) 得到充分的血液供給。它可緩解膝關(guān)節(jié) 僵硬，預(yù)防風(fēng)濕，有助于生命之氣上行。 瑜伽坐姿：簡(jiǎn)易坐 坐在地上，兩腿向前伸直，彎起左小腿 ，把左腳放在右膝下或右大腿下，彎起右小腿，把右腳放在左膝或左大腿下，如果可以，請(qǐng)盡量將腳

36、心向上，雙手十指向下，掌心輕放在兩膝之上。 【功效】?jī)赏冉徊娴刈?，表示生與死、善與惡、方便與智慧、陰與陽(yáng)、輪回與涅磐的統(tǒng)一。手指向下，掌心舒服地放在膝蓋上，這種姿勢(shì)在很多的密宗教法里稱為輕安自在心式，有利于我們把煩躁的心帶回家，放松，放下。這種姿勢(shì)據(jù)說(shuō)可以讓我們產(chǎn)生希望的火花，體會(huì)到自己的自尊、尊嚴(yán)和強(qiáng)烈的謙卑感，讓自己得到愉快的休息和啟發(fā)。在體位的好處上，這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)我們的兩髖、兩膝和兩踝，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎 ，同時(shí)平衡我們整個(gè)身體的氣息，增強(qiáng)安眠和健康的感覺(jué)。 瑜伽坐姿：半蓮花坐 雙腿并攏，挺直腰背，向前伸直雙腿，屈左膝，外旋左髖，讓左腳的腳跟抵放在會(huì)陰 處；

37、屈右膝，借助雙手的幫助，盡量讓右腳跟抵在臍下，腳心向上，放在左大腿上。盡量使雙膝貼放在地面上，這就是半蓮花坐。 【功效】可參見蓮花坐，但效果稍遜。 雷電坐（金剛坐或鉆石坐） 這個(gè)坐姿 又稱為金剛坐或鉆石坐。這個(gè)姿勢(shì)雖然并沒(méi)有盤曲雙腿，但同樣要求我們帶出力量的美，坐姿要舒適穩(wěn)固，請(qǐng)保持這種力量的美和放松之間的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。背部的曲線要保持自然流暢。頭、頸和軀干在一條直線上。 兩膝跪地，將兩小腿脛骨和兩腳腳背平放在地面上，靠攏兩個(gè)膝蓋，將兩個(gè)大腳趾互相交叉在一起，使兩腳跟向外支出來(lái)，伸直背部，坐下去，將臀部放在兩腳內(nèi)側(cè)，放在分離的腳跟之間，這就是雷電坐。 【功效】

38、雷電坐也是一個(gè)非常適合初學(xué)者的坐姿，對(duì)于無(wú)法盤坐或者很多坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染無(wú)法盤坐的朋友來(lái)說(shuō)更是如此。像所有的瑜伽坐姿一樣，雷電坐有助于心靈平和寧?kù)o，同時(shí)它還更適合易怒的人去做，它可以幫助我們防止生氣。如果在飯后練510分鐘，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能，經(jīng)常采取這種坐姿，對(duì)于胃潰瘍 、胃酸過(guò)多 或其他胃部不適的毛病是很有益的。因?yàn)樽隼纂娮臅r(shí)候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的產(chǎn)前練習(xí)。骨盆肌肉的伸展還帶動(dòng)和按摩了連通所有生殖器官的纖維，因此這個(gè)姿勢(shì)對(duì)所有的生殖腺 體和生殖器官有益，有助于防止疝氣和生殖器官疾病。 金剛坐姿 簡(jiǎn)介：金剛坐姿：增強(qiáng)意識(shí)力，刺激腳踝處的經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)靈活

39、性及肺活量，放松腿部肌肉，飯后促進(jìn)消化。 （1）坐在墊上，兩腿向前伸展，雙腳自然放松，身體稍稍偏向一側(cè)同時(shí)彎曲雙膝，將雙腳從一側(cè)放在臀部下，坐在腳跟上。 （2）放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力。你可將雙手重疊自然而放松的放在兩腿上。 提示：患有關(guān)節(jié)炎，或嚴(yán)重的膝踝關(guān)節(jié) 疼痛者請(qǐng)不要用此姿勢(shì)。在練習(xí)的過(guò)程中請(qǐng)你不要頻繁的更換姿勢(shì)。當(dāng)解開姿勢(shì)的時(shí)候動(dòng)作也要緩慢的進(jìn)行，不宜做的太快。這樣做有益于氣血的流通。為冥想選擇體位 姿勢(shì)是重要的事情。如果你規(guī)律的練習(xí)體位，適當(dāng)?shù)娘嬍常銜?huì)發(fā)現(xiàn)會(huì)慢慢的走入自己的軌道當(dāng)中。冥想是自然而然、自動(dòng)發(fā)生的。在你的身體和意識(shí)里蘊(yùn)涵著能量和元?dú)猓阈枰线m

40、的體位和姿勢(shì)幫助你去了解自己更加愛護(hù)自己。在這條路上自然而然的走著，不用想象，不用幻想，就讓一切順其自然。 全蓮花坐（padmasana) 1.雙腿伸直，坐姿挺直腰背。 2.將左腳腳心向上，盡量放在右大腿根部，腳跟抵右側(cè)小腹。 3.將右腳腳心向上，盡量放在左大退部部，腳跟抵左側(cè)小腹。 4.盡量雙膝貼于地面，盡量長(zhǎng)時(shí)間 保持這個(gè)姿勢(shì)。 5.交換 雙腿位置，先將右腳放在左大腿根部，重復(fù)練習(xí)。 全蓮花坐對(duì)醫(yī)學(xué)治療效果： 1.兩盤兩腿減少并放慢下半身的血液循環(huán)，從而增加了上半身，特別是胸腦區(qū)域的血液循環(huán)。 這個(gè)姿勢(shì)有利于直身端坐，呼吸系統(tǒng)不容易受阻，從而有利于呼吸順暢，因此蓮花坐對(duì)患哮喘和支氣管炎的人

41、有益處。 2.蓮花坐使神經(jīng)系統(tǒng)充滿活動(dòng)，強(qiáng)壯脊柱和臟腹器官，促進(jìn)消化系統(tǒng)，放松兩踝、兩膝，加強(qiáng)了大腿，使兩髖、兩腿彎得柔軟，有助于預(yù)防及治療風(fēng)濕 癥。 魚第一式：（加強(qiáng)版可將雙手抓住腳） 請(qǐng)大家仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，掌心朝下。屈右膝，左手抓住右腳，將右腳腳背平貼在左大腿根部，右膝放松，盡量貼近墊子。 吸氣，借助手肘的力量，先將腰部向上拱起，再將背部，頸部向上抬起，頭部順勢(shì)向前滑落至頭頂百會(huì)穴接觸墊子，注意，胸部向上抬起，下巴指向天花板的方向，收緊腹部，將重心放在雙手手肘上。 呼氣，借助手肘的力量，將頭部后腦勺貼在墊子上，依次將頸部，肩部，背部，腰部，貼在墊子上，伸直右腿，兩腿微

42、分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。 反方向同上。 魚式： 仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，掌心朝下。屈右膝，左手抓住右腳，將右腳腳背平貼在左大腿根部，屈左膝，將左腳腳背平貼在右大腿根部。 吸氣，將腰部向上抬起，借助手肘的力量，將背部，頸部，向上抬起，頭部順勢(shì)滑落至頭頂百匯穴接觸墊子，注意，胸部向上，下巴指向天花板，收緊腹部，將重心放在雙手手肘上。 呼氣，借助手肘的力量，將頭部后腦勺貼在墊子上，再依次將頸部，肩部，背部，腰部，貼在墊子上，松開雙腿，伸直，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。 反方向同上。 拱背伸腿式： 仰臥在墊子上，雙手放在身體外沿，掌心朝下，兩腿并攏。 吸氣，屈手肘，借助手肘的力量，將腰

43、部，背部，肩部，頸部向上抬起，頭部向前滑落至頭頂百匯穴接觸墊子，保持自然的呼吸。注意收緊腹部，胸部向上抬高，下巴指向天花板的方向， 吸氣，雙手在胸部上方合十，大拇指貼在身體上，順著中軸線向上伸展，直至手臂伸直，兩手放在頭頂上方。 呼氣，將雙腿向上抬高，離地面約30度。保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。注意，收緊腹部，車量放在臀部上，放松背部， 呼氣，將雙腿放回墊子上，雙手順著中軸線向下移動(dòng)，將雙手放在胸部上，松開雙手，放回身體兩側(cè)，保持自然順暢的呼吸，借助手肘的力量，將頭部后腦勺放在墊子上，再依次將頸部，肩部，背部，腰部放在墊子上，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。 戰(zhàn)士一式： 基本站姿站在墊子上，雙

44、腳打開，約兩個(gè)半肩寬，兩腳與墊子外沿保持平行。 吸氣，雙手側(cè)平舉，收腹收臀，感受兩手向外無(wú)限延伸，將右腳向外打開，左腳內(nèi)收約45度。注意髖部要正位。 呼氣，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左右臀部要在同一高度上，如達(dá)不達(dá)到這種充分旋轉(zhuǎn)的人員，可將兩腳微微收回，也可將左腳腳后跟抬起，注意，左腿一定要伸直，尾骨下沉， 吸氣，雙手反轉(zhuǎn)掌心向上，雙手向上伸展兩手合十，注意雙臂夾耳。收腹收胃。挺直腰背，感受脊柱向上無(wú)限延伸。 呼氣，屈右膝，注意大腿與地面保持平行，小腿與地面保持垂直，右膝膝蓋指向前方，保持背部挺直，使跨部與腋得到提伸，肚臍向前。 吸氣，抬頭向上，眼睛望向天花方向，感受頸部是的拉抻，兩側(cè)腰的拉抻。 呼氣，

45、低頭，眼睛平諷前方。 吸氣，伸直右腿。呼氣 雙手側(cè)平舉，吸氣，上身返回正中，腳指尖朝前。 呼氣，雙手返回體側(cè)，屈雙膝，兩腳收回，閉眼調(diào)息。 反方向練習(xí)同上。 戰(zhàn)士二式： 基本站姿站好，雙腳打開，約兩個(gè)半肩寬，兩腳與墊子外沿保持平行，收腹收臀，髖部正位。 吸氣，雙手側(cè)平舉，注意兩臂與地主面保持平行，感受兩手向外無(wú)限延伸，右腳向外打開，左腳內(nèi)收約30度。 呼氣，屈右膝，使右大腿與地面保持平行，小腿與地面保持垂直，注意保持髖部正位，右膝膝蓋與右腳平行。 吸氣，頭向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛望向右方，注意下巴與地面保持平行，放松雙肩。 呼氣，保持，吸氣,伸直右腿,頭回正中，眼睛平視前方，腳指尖朝前，呼氣，雙手返回

46、體側(cè)，屈膝，兩腳收回，閉眼調(diào)息。 反方向練習(xí)同上。 英雄式 以英雄式坐姿正坐在墊子上，吸氣，右手掌心向上，經(jīng)體側(cè)高舉過(guò)頭，屈手肘放于后背，與左手在背后十指相扣，保持自然呼吸（脊柱挺直，眼看前方，頭頸正直，盡量使手肘與百會(huì)穴平齊，感覺(jué)肩膝踝的緊張）呼氣，雙臂以最小幅度還原體側(cè)，反體位練習(xí)，放松身體，調(diào)整呼吸。 功效：消除腳跟疼痛，治愈扁平足，根骨刺，以及風(fēng)濕引起的膝部疼痛，靈活肩關(guān)節(jié)。 頂峰式 警告：患有高血壓和眩暈癥的會(huì)員，不適宜此體位練習(xí)，請(qǐng)仰臥休息。 以金剛式坐姿順坐在墊子底端，雙臂前伸，臀部抬離腳跟成四角式（雙臂雙腿垂直于地面，身體與地面平行，大小腿成90度）腳趾向內(nèi)勾回，頭部低垂，吸氣

47、，伸直雙膝，抬高臀部（有意識(shí)下壓雙肩，腳掌平貼地面，使身體成三角形）保持自然呼吸，使背部與手臂在同一平面，腳跟盡量觸地，感覺(jué)肩臂的緊張，腿后側(cè)拉伸，呼氣，屈雙膝落回地面，放平腳背，臀部坐回腳跟，大拜式放松 功效：消除疲勞，恢復(fù)精力，伸展腘旁腱，軟化根骨刺，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng) 蹲式 基本站姿正站，雙腳舒適的分開，腳尖朝外，雙手與體前十指相交，手臂伸直，呼氣，屈雙膝微微下蹲（脊柱挺直，眼看前方）吸氣，伸直雙膝，呼氣，屈雙膝下蹲比第一次略低（背部垂直于地面）吸氣，蹬直雙腿，再次呼氣屈膝下蹲，使大腿與地面平行（雙膝向外打開，上身不要前傾后仰）吸氣，雙腿伸直，稍適調(diào)整，最后一次呼氣，屈膝下蹲到最大極限（下沉肩

48、關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，手背盡量觸地）吸氣，蹬直雙腿，呼氣，放松雙手，合攏雙腿，調(diào)整呼吸。 功效：加強(qiáng)膝、踝、髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)和子宮的肌肉，使孕婦和運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的極好姿勢(shì) 放氣式 選擇蹲姿在墊子左端，右腳向右邁出，略比肩寬，腳尖稍朝外，雙手掌心向上放于腳心下方，掌根壓住腳背，雙臂放于兩腿之間，吸氣，伸直手臂，脊柱挺直，眼看前方，呼氣，低頭，伸直雙膝，頭頸放松，眼看正后方，感覺(jué)腿后側(cè)的拉伸，吸氣抬頭，屈膝下蹲，雙臂收回至雙膝內(nèi)側(cè)，反復(fù)練習(xí)三次，最后，呼氣，放松雙手，合攏雙膝，臀部坐回地面，折疊式放松。 功效：加強(qiáng)肩臂腿膝的肌肉和神經(jīng)，按摩腹部器官 花環(huán)式 基本站姿正站在墊子上，吸氣，雙臂前平舉，呼氣屈膝下

49、蹲（脊椎垂直于地面）不能下蹲時(shí)，上身前傾打開雙膝，展開腋窩，雙臂繞過(guò)小腿脛骨，雙手握腳踝后側(cè)，頭頂著地，保持自然呼吸（腳跟不要離地背部低于膝蓋，感覺(jué)腹部擠壓，髖部的緊張）吸氣抬頭，雙臂回至前平舉狀態(tài)，雙膝合攏，脊椎挺直，雙膝伸直，呼氣，雙臂還原回體側(cè)，放松雙腿，調(diào)整呼吸。 功效：促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解經(jīng)期背痛，消除便秘和消化不良，按摩腹內(nèi)器官 罐頭開啟器和炮彈式 請(qǐng)仰臥，吸氣，屈右膝向上抬起，大腿靠近身體，雙手十指相交放于膝下三寸處，呼氣，雙臂用力使大腿貼向胸部（腳尖下壓，左膝伸直，緊貼地面）屏息，頭和上身向上抬起，下頜與右膝相觸（感覺(jué)腹部擠壓，頸部舒展）吸氣，上身、頭部落回地面，伸直雙

50、臂，呼氣還原體側(cè)，伸直右腿落回地面。再做左腿練習(xí)，稍適調(diào)整，進(jìn)行雙腿練習(xí)，最后仰臥式放松。 功效：按摩腹內(nèi)器官，減輕便秘，釋放腹中積氣，伸展頸部肌肉 下半身?yè)u擺式 請(qǐng)仰臥，雙手與頭后十指相交，手肘打開，手臂平貼于地面，吸氣，屈雙腿向上抬起，大腿靠近胸腹部，頭頸正直，下頜微收，呼氣，雙膝向右腋窩處擺動(dòng)（右腿平貼地面，保持雙膝并攏，有意識(shí)下壓左肩，感覺(jué)肩背緊張）吸氣，雙膝同時(shí)回到正中，呼氣，雙膝向左腋窩處擺動(dòng)，吸氣，雙膝同時(shí)回到正中，呼氣，伸直雙腿，有控制落回地面，還原雙臂回體側(cè)，仰臥式放松。 功效：促進(jìn)血液循環(huán)，按摩背部和肩膀，強(qiáng)壯大腿和腹部器官 小船式 仰臥，雙手握拳，拳心向下放于身體兩側(cè)，吸

51、氣，頭手腳同時(shí)向上抬起，屏息保持（雙膝伸直，腳尖下壓，雙臂與肩同寬，平行于地面，背部、雙腿與地面成30度角，眼看腳尖，感到腹部微微發(fā)顫）呼氣，頭手腳同時(shí)落回地面，松開雙手仰臥式放松，反復(fù)練習(xí)三次。 功效：具有驅(qū)蟲作用，強(qiáng)壯背部，按摩腹部器官，改善消化功能，使身體保持活力的狀態(tài) 貓伸展式 金剛坐姿順坐在墊子左端，雙臂前伸，臀部抬離腳跟成四角式，吸氣，頭部抬起向下塌陷腰部，臀部向上翹起（頸部向上拉伸，手臂伸直，雙肩打開，感覺(jué)腹部拉伸，頸部的緊張）呼氣，低頭，腰背向上拱起，收緊臀肌和腿肌（下巴抵鎖骨，背部盡量拱起，腹肌用力將體內(nèi)氣體用力呼出）反復(fù)練習(xí)三次，吸氣，頭回正中，背部平直，呼氣，臀部坐回腳跟

52、，大拜式放松 功效：柔韌脊椎，改善血液循環(huán)，消除腰腹部脂肪，補(bǔ)養(yǎng)生殖器官，緩解痛經(jīng)，糾正月經(jīng)不規(guī)則及子宮移位 虎式 金剛坐姿順坐在墊子底端，雙臂前伸，臀部抬離腳跟成四角式，右腳向后伸直，腳背平貼地面，吸氣抬頭同時(shí)抬高右腿，向下塌陷腰背，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)微屈右膝，小腿向后上方伸展，頭頸向上拉伸，髖擺正，收緊腿部肌肉，屏息保持頭不動(dòng)，屈右膝，大腿靠近胸腹（小腿平行于地面）呼氣，低頭，右膝與額頭相觸，腳背繃緊懸空（不要勉強(qiáng)自己）感覺(jué)髖部緊張，吸氣，抬頭，右腿向右后方抬起，反復(fù)練習(xí)，最后呼氣頭回正中，右腿還原回地面，大拜式放松 功效：強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少髖部和大腿區(qū)域脂肪，強(qiáng)壯生殖器官，糾正

53、月經(jīng)不規(guī)則 搖擺式 仰臥，吸氣，屈雙膝，大腿靠近胸腹，雙手十指相交，放于膝下三寸處，呼氣，頭和上身抬起，與膝蓋相觸，保持自然呼吸，身體前后擺動(dòng)，盡量大幅度擺動(dòng)，但頭和腳不要觸地，最后腹肌用力，順勢(shì)坐起，折疊式放松 功效：促進(jìn)血液循環(huán)，按摩髖、臀、背部，放松胃部和腹部，消除腹中積氣 直角式 基本站姿順站在墊子底端，雙手于體前相交，手肘伸直，吸氣，雙臂自體前高舉過(guò)頭，眼看雙手，手臂向上拉伸，呼氣，以腰為折點(diǎn)，上身平直下壓，直到手臂、背部與地面平行，雙腿垂直地面，自然呼吸保持（腳趾用力抓住地面，使臀不要后撤，眼看前方地面，感覺(jué)腿部拉伸，頸部緊張）吸氣，雙臂帶動(dòng)上身向上立直，眼看前方，呼氣，雙臂自體前還原體側(cè)，打開雙腳，調(diào)整呼功效：糾正駝背和雙肩下垂，消除緊張，放松腿部肌肉，是運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的極佳體式 單腿交換伸展式 直角式順坐，屈右膝，腳掌平貼右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟抵會(huì)陰處，后背挺直，眼看前方，吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，手臂向上拉伸，呼氣，上身前傾，雙手握右腳兩側(cè)，眼看前方，吸氣抬頭，下壓腰骶，脊柱伸展，頸部向上拉伸，呼氣屈手肘，腹胸額頭貼在右腿上，保持