籃球訓(xùn)練計劃書

1、籃球初級訓(xùn)練計劃書針對8-14歲青少年兒童開設(shè)籃球初級訓(xùn)練營，有計劃，有組織的把籃球基 本技術(shù)的學(xué)習(xí)貫穿于籃球教學(xué)中，其中訓(xùn)練課程分為運動理論和動作技能訓(xùn)練 相結(jié)合，感官了解動作要領(lǐng)的同時，在實踐訓(xùn)練中鞏固并詳實講解動作的實際 應(yīng)用最終形成動作定型，使更多的學(xué)員喜愛籃球活動，享受籃球活動帶來的樂 趣。教學(xué)地點：體院館教學(xué)時間：9: 00 11 : 00教學(xué)內(nèi)容：原地運球，熟悉球性練習(xí)、行進(jìn)間運球，行進(jìn)間傳球，腳步移動、 傳接球、原地投籃、三步上籃、速度、彈跳、耐力等素質(zhì)訓(xùn)練等。教學(xué)目標(biāo)：1.認(rèn)知目標(biāo)：通過練習(xí)讓學(xué)生了解籃球運球、對抗、傳球等知識，技 術(shù)原理及作用。2. 技能目標(biāo)：通過練習(xí)能讓學(xué)

2、員掌握籃球場上的應(yīng)變能力、反應(yīng)能 力，也為學(xué)生在以后中學(xué)、大學(xué)以及社會交際圈打通一條交際的橋 梁。3. 情感目標(biāo)：通過學(xué)習(xí)培養(yǎng)學(xué)生積極進(jìn)取、頑強拼搏、力爭勝利的競 爭意識及團(tuán)結(jié)協(xié)作的優(yōu)良品質(zhì)。4. 體能目標(biāo)：通過練習(xí)能讓學(xué)生在當(dāng)下中考體育占有60分的情況 下，可以脫穎而出成為學(xué)校的佼佼者。每天個人身體素質(zhì)訓(xùn)練 圍繞籃球場跑步熱身 10圈，上課下課各5圈;拉伸運動活絡(luò)筋骨：頭部運動、擴胸運動、肩部運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動、腿部運動等； 罰球線中場線折返跑 10次，上課下課各5次。第一階段教學(xué)內(nèi)容：1. 運球訓(xùn)練 -技術(shù)動作包括身體姿勢、手臂動作、球的落點和手腳協(xié)調(diào)配合四個環(huán)節(jié)。A. 身體姿勢：兩腳前

3、后或左右開立，兩膝微屈，上體稍前傾，抬頭眼看前方，非運球手 屈臂平抬，用以保護(hù)球。運球時，下肢各關(guān)節(jié)隨運球高度而有所變化。B. 手、臂動作：運球時，五指分開，擴大控制面積，手心空出。運球時因運球方法的不 同分別采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球時，應(yīng)隨球上下迎送，盡 量延長控制球的時間，以利于保護(hù)球。如原地運球，按拍球的上方，向前運球時，按拍球 的后上方。C. 球的落點：一般情況下的運球，球的落點在運球手同側(cè)腳前外側(cè)約20CM 處，速度越 快，落點越靠前。積極防守時，運球的落點應(yīng)在體側(cè)或側(cè)后方 ，以便護(hù)球。變向運球其落 點基本上位于異側(cè)體側(cè)或側(cè)前方 ?？柘逻\球的落點位于胯下中間

4、的地方 。D .手腳協(xié)調(diào)配合：運球時，既要移動速度和運球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的節(jié)奏 。要注意按拍球的部位、落點的選擇和力量大小的運用。移動越快，按拍球的部位越是靠后下方，落點越遠(yuǎn)，反彈起來的力量越大。一般直線運球，運球一次，跑兩或三步。高運球-20下一組，左右手輪流運球熟悉球性動作方法：兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視前方。運球手臂自然彎曲，以肘 關(guān)節(jié)為軸，用手按拍球的正上方，球的落點在身體側(cè)前方，球的反彈高度在腰、胸之間。動作要點：手按拍球的部位正確，手腳配合協(xié)調(diào)。低運球-20下一組，左右手輪流運球熟悉球性動作方法：兩腿深屈，降低重心，上體前傾，用上體和腿保護(hù)球。同時，手短促地

5、按拍 球，球的反彈高度在膝關(guān)節(jié)以下，以便控制球和擺脫防守繼續(xù)運球。低運球拍球的部位在 球的正上方。動作要點：重心降低，上體前傾，按拍球短促有力。交叉運球-20下一組，左右手變換運球熟悉球性交叉運球重心一定要低，球也要很低，不要高過膝蓋，這樣就不會被斷球，注意觀察場上 的形勢，在運球時要學(xué)會護(hù)球，而且不要老盯著球看。第一，球的落點你要掌握好，兩腿之間你的中心線上。第二，在運球時重心一定要低。第三，加強平常練習(xí)，體前變向，體后變向，胯下運球等等技術(shù)。跑動運球-3圈一組，帶球圍繞球場跑圈，熟悉身體與籃球之間的協(xié)調(diào)性先練習(xí)單手原地運球，拍習(xí)慣了，再練習(xí)單手邊走邊運。慢慢的變成雙手交叉運球，接下來是跑動

6、運球。最關(guān)鍵的是每天都要練習(xí)，這樣可以增加球感。胯下運球-20下一組，運球的過程中運球穿越胯下，使對手難以搶斷。第一步：降低重心，在不看球的情況下，先練習(xí)右手原地運球，再練習(xí)左手原地運球第二步：靠手腕的力量撥力，單手在身體前左右運球。同樣，在身體的一側(cè)前后運球。要 注意，運球的時候并不是重心越低越好，因為帶球的外力完全由手腕發(fā)出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手練習(xí)。第三步：左右手在身體前交叉運球，再在體后交叉運球練習(xí)。第四步：練習(xí)跨下運球，先將左腳向前跨出一步，用右手將球從跨下彈至左手 ，再用左手 順原路將球彈回右手。換腳、換手后動作一樣。然后將這幾個運

7、球步驟連貫起來 ，在原地 反復(fù)練習(xí)。背后運球-20下一組，在身體的后方運球，用自己的身體作為保護(hù)屏障。如果選擇背后運球，那么在運球過人的一瞬間則可以適當(dāng)減慢速度 ，當(dāng)對手由于慣性 向前沖過去之后，則是采用背后運球的最佳時機 。在使用背后運球時，球可以適當(dāng)往前放 得多一點，這樣做不僅可以帶動自己的身體變向 ，更能夠防止對手?jǐn)嗲?。同時，背后運球 有也要注意銜接動作，非運球手要立即接觸球，不論是繼續(xù)運球還是起步上籃 ，都要一氣 呵成。值得注意的是，在整個過程中要做好對球的保護(hù)，尤其是背后運球的一瞬間，左右手要配合好，防止對手?jǐn)嗲?。同時，背后運球的一瞬間，也要注意不要將球運到腳上。從這 一點上說，在突

8、破的過程中遇到雙人或多人防守時不要使用背后運球，因為在運球的區(qū)域之中，進(jìn)攻球員和防守球員占的面積太大，球運到腳上的幾率也就相對增加 。訓(xùn)練形式：教練點名全部學(xué)員并整理隊形；上課隊列：一列或兩列橫隊；教練講解各種運球技術(shù)動作要領(lǐng)；學(xué)員圍繞籃球場地進(jìn)行熱身訓(xùn)練；每種運球訓(xùn)練10組，每組20下；對錯誤動作的學(xué)員進(jìn)行調(diào)整改正。2. 傳接球訓(xùn)練 -所有的傳球都是用手指完成 ，而不是用手掌。為控制球的速度、方 向，手指應(yīng)該盡可能地張開 （但不能太僵硬），手腕要有彈性。接球時要主動，先手掌后手 指。單手體側(cè)傳球-單手持球，然后將球傳出，傳到隊友手中。單手傳球穩(wěn)定性依然是大大降低，但是秉承了單手胸前傳球的把握

9、時機好，同時擊地傳球可以躲避防守隊員在球運行過程中的阻截。雙手胸前傳球-雙手持球，拇指置于球的斜后側(cè)部位，成八字”狀，四指分開置于球側(cè)，掌心不要觸球。傳球時伸臂抖腕，兩手手指自然分開，拇指成八字形，用指根以上部分持球，兩肘自然彎 曲于體側(cè)，將球置于胸前。傳球時，后腳蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻轉(zhuǎn)，拇 指用力下壓，手腕前屈，食指中指用力拔球并將球傳出，球向后旋轉(zhuǎn)。動作結(jié)束后，手掌姿勢應(yīng)是自然向外。（雙手）頭上傳球-我們經(jīng)?？吹皆诨@球比賽中搶到籃板球的隊員用這種方式將球傳給位于遠(yuǎn)處前場處于有利位置的隊友。雙手頭上傳球可以越過防守隊員，并且可以傳得很遠(yuǎn)。雙手從球的兩側(cè)面持球 （手指尖朝上），

10、置于頭頂，肘部微屈，向傳球方向跨一步的同時手 腕向后轉(zhuǎn)，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉(zhuǎn)發(fā)力。（同樣要做好隨球動作）（雙手）擊地傳球-擊地傳球通常用來將球從防守隊友張開的手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術(shù)要領(lǐng)與上面講到的從胸前傳球一樣，只是球傳出時手指向下有力，使球碰地板反彈后，到達(dá)接球隊友的腰部位置 。低手傳球-低手傳球是一種近距離的傳球 ，通常用于將球傳遞給離自己較近的隊友 ：用 手指托住球的下半部，伸臂出球時，向傳球方向邁一步，做隨球動作時固定手腕 ，也將球 傳向接球隊友的腰部位置 。訓(xùn)練形式：兩個學(xué)員一組進(jìn)行傳接球訓(xùn)練；傳球的兩個學(xué)員之間間隔的距離在 3-5米；每種傳接球訓(xùn)練10組，每

11、組20次；對錯誤動作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正。3.三威脅”姿勢教練講解 三威脅”姿勢，就是這個動作對防守隊員有傳球、投籃和運球突破三個威脅狀態(tài)。作用：傳球、突破、投球每個學(xué)員著重練習(xí) 三威脅”姿勢，基本功之中的核心訓(xùn)練。第二階段教學(xué)內(nèi)容：1. 投球單手肩上投球-以右手投籃為例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂與地面接近垂直， 左手扶球的左側(cè)。兩腿微屈，右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上 。眼睛注視籃圈 前沿或碰板點。投籃動作：投籃時，右臂隨著下肢蹬伸的力量向上充分伸展 ，同時左手離開球，最后用手 腕屈和手指柔和的用力拔球 ，通過指端將球投出，腳跟稍提起，球出手后身體充分伸展 ， 重心移至前腳掌，食

12、指正對瞄籃點，手心向下，腕、臂放松。通常距離越近，身體其他部分用力越小 ，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。雙手胸前投球-這種投籃雖然出球點較低 ，但出手前穩(wěn)定性好，出手力量大，便于與傳 球、突破相結(jié)合，多用于遠(yuǎn)距離投籃。投籃動作：雙手持球基本同 雙手胸前傳球。兩肘自然下垂，將球置于胸前，目視瞄準(zhǔn)點。兩腳前后或左右開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。通常距離越近，身體其他部分用力越小 ，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。2. 三步上籃三步上籃-以右手單手高手投籃為例 ，右腳跨出

13、一大步的同時接球 （即一大）;接著左腳跨出一 小步并用力蹬地起跳（即二?。蝗缓笥彝惹ド咸?，同昱舉球至頭右側(cè)上方 ，騰空后，當(dāng)身 體接近最高點時，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力撥球，通過指端將球投出（即 三跳）。與此同時，兩腳同時落地，三步上籃”動作完成。3. 轉(zhuǎn)身前轉(zhuǎn)身-以左腳做中樞腳為例。面向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩 手持球于腹前。突破時重心移至左腳上 ，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉(zhuǎn) 身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球后左腳蹬地，向前跨出，突破對手。 后轉(zhuǎn)身-以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低， 兩手

14、持球于腹前。突破時以左腳為軸轉(zhuǎn)身，右腳向右側(cè)后方跨步，上體右轉(zhuǎn)，腳尖指向側(cè) 后方，右手向右腳前方放球 ，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。要控制重心平穩(wěn)。右腳向右側(cè)后方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地積極有 力。4.變向所謂變向就是拿球者運用 （交叉步運球）和（換手運球）技術(shù)，把防守者的重心急速轉(zhuǎn)移 的一種手段。動作要點：換手運球要熟練，換手運球要求速度快，重心要穩(wěn)要放低；交叉步練習(xí)，加強交叉運球的訓(xùn)練；要把握防守者的重心，把握了防守者才有變向方向 ，根據(jù)防守者進(jìn)行左變右或 右變左的變向擺脫防守。訓(xùn)練形式：每個學(xué)員進(jìn)行定點投籃訓(xùn)練，每種投籃訓(xùn)練3組，每組10次；每

15、個學(xué)員進(jìn)行三步上籃訓(xùn)練，每種上籃訓(xùn)練4組，每組5次；每種技術(shù)動作（轉(zhuǎn)身+變向）訓(xùn)練10組，每組20次；對錯誤動作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正。第三階段總結(jié)：1對每個學(xué)員進(jìn)行訓(xùn)練效果評比，教練對學(xué)員進(jìn)行技術(shù)動作考核；2訓(xùn)練總結(jié)，對學(xué)員的訓(xùn)練表現(xiàn)予以充分肯定和表揚；3.學(xué)員自我評價，相互評價，相互鼓勵；4對優(yōu)秀學(xué)員進(jìn)行表彰，頒發(fā)榮譽獎狀，獎勵小禮品;注意事項：1 .籃球訓(xùn)練營學(xué)員每天須穿籃球服，運動鞋，不準(zhǔn)佩帶手表、項鏈等金屬 飾品。2不遲到，不早退，不曠課。有特殊事不能上課需至少提前一天請假。3尊敬教練，見面時應(yīng)該問好，訓(xùn)練中有不懂的地方向教練或可向好的隊友 請教，虛心學(xué)習(xí)，提高自己。4.在我們籃球訓(xùn)練營里，不單只是學(xué)會打籃球，還要學(xué)會做人，學(xué)會交朋 友，大家要如兄弟般互相幫助，共同努力，共同提高。5訓(xùn)練中不可出現(xiàn)吵架，或打架等嚴(yán)重違法違規(guī)行為，情節(jié)嚴(yán)重者取消訓(xùn)練 營資格。6訓(xùn)練前須認(rèn)真做好暖身運動，為后面激烈的運動做好身體準(zhǔn)備；訓(xùn)練后， 須認(rèn)真做好各種身體放松練習(xí)，以消除疲勞，恢復(fù)體力，提高訓(xùn)練效果。如訓(xùn) 練中出現(xiàn)身體不適，需向教練請示休息或診療。7訓(xùn)練中不怕苦，不說累，要有自信心、進(jìn)取心，爭取做訓(xùn)練營中最優(yōu)秀、 最刻苦或進(jìn)步