肚皮舞基本功要點說明

1、肚皮舞基本功要點 胯站姿，發(fā)力點，過程，注意事項 1. 左右平推 (1) 站姿：直立站姿，雙臂自然打開，收腹收臀，尾骨垂直地面。 (2) 發(fā)力點：胯 (3) 過程： 左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動，帶動腰肢扭到最大極限(不可用肚 皮發(fā)力)，保持肩、胸胯三條平行線，胯上重心向左平移，中軸穩(wěn)定 右平推： 左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線上左右移動，重心左右移動，褲線保持 水平，感受水平拉伸的力量 (4) 注意事項(控制)：上身不動 2. 前后平推 (1) 站姿： (2) 發(fā)力點： (3) 過程： 前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側用力，放肚皮；找”前腳掌一小腿 大腿前側一胯向前“

2、 后平推：胯向后推，重心放在后腳跟，大腿后側用力，收肚皮；找”腳后跟一月國 窩一大腿后側一胯向后“ 注意：保持上身穩(wěn)定，胯部發(fā)力，向前時上身不可前傾，向后時凹腹，重心前后 轉移，前平推出胯，后平推收胯； (4) 控制：上身穩(wěn)定，不可翹臀 3. 水平圓胯(前后平推+左右平推) (1) 站姿：雙腳可分可并 (2) 發(fā)力點： (3) 過程： 前平推一左平推一后平推一右平推 重心轉移：前腳掌一左腳外側一后腳跟一右腳外側 前平推一右平推一后平推一左平推 重心轉移：前腳掌一右腳外側一后腳跟一左腳外側 注意：中軸穩(wěn)定，保持褲線水平，畫與地面平行的圓，找轉呼啦圈的感覺 (4) 控制：上身不動，腰不發(fā)力 (5)

3、 步伐：前半圓，出腳；右半圓，跟腳； (6) 單側外圓胯：單側胯骨順時針由前往后畫圓 (7) 單側里圓胯：單側胯骨逆時針由后往前畫圓 注意：做單側里圓胯時，臀部盡量往外翹 4. 俯首翹臀大圓胯(上身環(huán)繞+大圓胯+手臂) (1) 站姿：直立站姿，雙腳分開與肩同寬，收腹收臀 (2) 發(fā)力點:胯 (3) 過程： 上身環(huán)繞：褲線以上，肩部以下；挺胸收腹，將上身視為一個點空間環(huán)繞360 的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動，運動中直立挺拔，不能含胸 大圓胯：胯部空間環(huán)繞360的圓，尾骨在前推胯時置，后推胯時翹臀，左右推 胯時尾骨垂直地面 分腿式：直膝 并腿式：略屈膝交替 手臂：兩側一胸前一胸一胯腹處交替 人

4、魚擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之： (4) 注意：頭不動，胯帶動上身旋轉 5. 前后角胯 (1) 鴕鳥站姿 (2) 發(fā)力點:胯 (3) 過程: 前角胯：鴕鳥站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做9(T的折疊，上身保持不 動，褲線前高后低；胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上； 后角胯：在前角胯基礎上，胯部帶動臀部用力向后上方頂，胯骨和腰背成9(T直 角，但上身和腰背保持直立不變；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上； (4) 控制：上身不動，沒有重心轉移，找重拍折疊 (5) 步伐：左前一右前；左后一右后；左一中一右 6. 上下角胯(凹凸肚皮) (2) 發(fā)力點：肚臍以下三指位置，下腹 (3) 過程

5、: 向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前腳掌，重拍放肚皮； 向后推胯收肚皮，腹部收縮，重心在后腳跟，重拍收肚皮； 找下腹被人打了一舉的感覺 (4) 控制：上身不動： (5) 步伐： 三拍收肚皮，三拍放肚皮； 前腳腳掌踩地放肚皮，后腳腳跟踮起收肚皮 凹肚皮單腳行走，重拍在凹；凸肚皮單腳行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走雙腳交 替無重拍； 7. 直立擺胯 (3) 過程： 右胯向前擺，左腿后側向后拉緊，左胯向前擺，右腿后側向后拉緊； 找胯骨向前向后拍打的感覺；找快速跑步感覺 注意：胯向左右45方向擺動，胯部發(fā)力，保持上身不動，腰不發(fā)力，沒有重心 轉移； (4) 控制：上身不動 &前8字胯(擺胯+推胯) 右胯

6、擺胯至右后45推胯至左前45擺胯至左后45推胯至右前45 腳上沒有重心轉移，但胯部有重心轉移；擺胯無重心轉移，推胯有重心轉移； (5) 步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對前方，想胯上動作 9. 后8字胯 右胯擺胯至右前45推胯至左后45擺胯至左前45推胯至右后45 10. 8字胯 推一提一收一落；各點與鏡面平行，肚臍以上不動； 四步練習：推一提一收一落；三步練習：推一提一收或提一收一落 直膝式，胯與腳配合，后腳跟離地；踮起右腳，右側胯動作，落右腳；與左腳交 替 屈膝式，胯與膝配合，后腳跟不離地； 舞蹈式需胯、膝、腳同時配合，可離地； 注意：中軸穩(wěn)定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和

7、腳不能外翻； 11. 下8字胯 提一出一落一收 分腿立腳式：雙腿分開與肩同寬，腳后跟離地，有空間的上下浮動，胯與腳配合， 直膝可以扶墻練習； 單邊行走（跨欄感覺），雙邊行走 12. 上胯 胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺，踮起腳尖提胯；步伐前后行走 13. 下胯 胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸 14. 上下胯行走 胯根上下垂直彈動，兩側胯骨找蹺蹺板感覺； 原地西米時胯的重拍和爆發(fā)力 向上，胯帶動腿，胯主動，腿被動；胯部要有控制力和彈性 上下胯行走：下一上一提；單邊腿提前提后；正常行走，出右腳提右胯向前或出 右腳提左胯向后； 15. 甩胯 讓胯骨用力帶動臀部極具爆

8、發(fā)力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動， 注意膝蓋放松，膝蓋交替重心左右轉移 左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點地，同時胯部迅速往左甩出 步伐：向前方45甩，向前方90一甩，轉圈甩胯180360，右左一右左右一轉 左右一左右左一轉 16. 下弧胯（左右平推+下胯） 右胯平推向右至最大極限，重心轉移至右腿，同時膝蓋交替，右胯向下，尋找胯 向斜下45出去的感覺； 分解：右平推一右下胯一左平推一左下胯 注意：由胯部以及同側重心轉移組成 練習過程中雙膝不能分開，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地； 與下胯相比，有重心轉移，整個過程如畫一弧線或寫八字 17. 蹺蹺板圓胯 動作幅度比水平圓

9、胯小，盡量保持以肚臍為界的上腹與上身不動，下腹依靠雙腿 雙膝上下前后交替的力量，讓骨盆沿著腰為軸心，四個方向好像滾軸一樣，四面 起伏像蹺蹺板一樣的圓胯 上蹺蹺：上下胯+前后角胯 以胯為發(fā)力點帶動膝蓋前后交替 右胯上提，左胯下沉（右上胯）一胯部發(fā)力向上90翻折，雙膝平行（前角胯） 胯部發(fā)力左胯上提，右胯下沉（左上胯）一胯部發(fā)力向后90翻折翹臀（后角 胯） 注意：小腹下方三角區(qū)發(fā)力，收緊腹肌臀肌，先分開雙腳做，后雙腳并攏做 控制：上身不動，中軸穩(wěn)定，每個點的力量向上走 步伐：腳點地蹺蹺板轉圈練習 下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮 右胯平推向右，重心轉移至右腿，同時右胯垂直向下，并帶動膝蓋前后交替一向 前時

10、凸肚皮，肚皮帶動胯部向下，重心回到兩腿之間一左胯向左平推，重心轉移 到左腿，同時膝蓋交替左胯垂直向下一向后凹肚皮，肚皮帶動胯部向上，重心轉 移向后 右下弧（重心在右腳）一凸肚皮（重心在前腳掌）一左下?。ㄖ匦脑谧竽_）一凹 肚皮（重心在后腳跟） 易錯點： 身體晃動重心不穩(wěn)；各方幅度不一致，幾個點一定要做滿；重心轉移時腳站不穩(wěn)； 凹凸肚皮時容易含胸；左右交替時膝蓋幅度不一致；偏胯 坐胯 右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯輕提重坐，雙膝盡量窕近 步伐：（右側為例） 提右胯前后擺動45后坐胯；單邊前中后坐胯；單邊坐胯4-6-8個點 19. 坐踢胯 右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯提一坐一提一踢 坐胯時

11、重拍向下，提胯時重拍向上，踢腿時腳背和膝蓋繃直，不用太大力；通過 胯和膝蓋的交替進行 三拍練習：提胯準備，坐一提一踢，重心在主力腿 步伐：左右腳前置坐踢 交換進行；轉圈坐踢 20. 斜側式擺胯及行走 直立站姿，雙手自然打開成L行手勢 整個身體朝向左30方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點地，左腳腳跟不動，前 腳掌往外打開45穩(wěn)定重心，身體呈流線型，胸部挺直，左手高舉過頭，右手自 然向外打開 21. 前頂胯 右腳向前半步腳距離，胯發(fā)力，向上向前45方向頂出 22. 旁頂胯及旁頂胯西米 胯向正左右方向45頂出，交叉步前行頂胯 23. 后頂胯及后頂胯西米 發(fā)力點：臀肌 右腳向正后邁出一腳距離，右胯向正后

12、方45方向頂出，塌腰翹臀；向前推重心 轉移至左腳，胯發(fā)力，臀肌向后頂出，膝蓋交替，雙膝放松不發(fā)力，腳跟不踩地 步伐：前行，旁行，后頂胯西米 24 側輪圓（擺胯+提胯） 擺（右胯擺向右后45）提一擺一落 25.秋秋西米 直立站姿，雙膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前傾 雙腳分開一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提 雙腳分開半步腳距離， 雙腳并攏，右腳踩實地面，右胯上提，左腳踩實地面，左胯上提 雙腳并攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不動，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立 26.直立西米 雙腳并攏，雙膝前后交替，保持相同頻率由慢加快找

13、大腿后側拍打物體的感覺； （非）主力腿西米，有重心轉移；3各點或兩個點交替進行 步伐：可將所有動作串聯起來 27 上側圓胯 鴕鳥站姿，前平推一前再胯一后平推一后再胯 2&下側圓胯 鴕鳥站姿，前角胯一前平推一后角胯一后平推 29 左右平推胸 30 前后平推胸 胸部水平拉伸，向前肩胛骨發(fā)力，向后含胸，找背靠墻的感覺 31上抬下放胸 胸骨集中力量上抬下放的感覺 32. 水平圓胸 33. 直立圓胸 找用胸擦玻璃的感覺，UVM字胸 34. 上8字胸 35下8字胸 37后8字胸 38. 上側圓胸 39. 下側圓胸 40. 人魚 3個點：前推胸一收腹一后角胯 7個點：前推胸一上抬胸一下放胸一收胃一收腹一后平推胯一一后角胯 行走 41駱駝 3個點