個(gè)人健身計(jì)劃(七天健身計(jì)劃表)

1、第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組啞鈴深蹲提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作： 1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。 2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。 訓(xùn)練動(dòng)作： 5) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。 7) 重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。 啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)： 啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但經(jīng)過(guò)幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱

2、、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。 下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉 10-15RM常見的錯(cuò)誤1.上體前屈和提鈴過(guò)程中含胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。動(dòng)作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作全過(guò)程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動(dòng)作細(xì)節(jié)的改

3、變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒(méi)有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲 10-15RM剪跨 A重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四

4、頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM啞鈴俯身劃船: 8-12RM第四天 肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐

5、 10-15RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐 15-20RM(次) x3仰臥舉腿 15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RMRM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如612RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù)612次的重量。第一天計(jì)劃 胸部：平板臥推 6組 每組8-10次 俯臥撐 4組 每組10-20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次 蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項(xiàng)目） 背部：引體向上 4組 每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計(jì)劃 肩部：直立上舉 6組 每組8-10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計(jì)劃同第一天 第四天計(jì)劃同第二天 第五天計(jì)劃 有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 飲食：早上2碗粥加2個(gè)雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘?/p>