少年宮乒乓球訓練計劃2011.

1、芍藥山小學鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃（2011年度1,正手位/側(cè)身位直、斜線攻 球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2, 直拍反手推擋/橫板反手攻球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量3, 左推右攻要求:正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線4, 正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球要求:拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同 時期（上升期,高點，下降期拉弧圈球的要領注意擊球點，步法移動迅速、準確5, 正、反手搓球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，控

2、制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié) 合6, 搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球要求:突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出 手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應注意 練習反手起板（拉/打弧圈球7,比賽要求:在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽注:均為常規(guī)訓練計多球訓練計劃1, 正手位/側(cè)身位正手攻球要求:在1/2臺范圍內(nèi),1定點,2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整,協(xié)調(diào),步伐移動迅速熟練掌握控球能力注意回球路線變化2, 直板反手推擋/橫板反手快撥要求:動作完整，迅速，協(xié)調(diào)熟練

3、掌握控球能力注意回球路線變化3, 連續(xù)性反手推擋，正手攻球（左推右攻要求:正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確4, 推擋仮面拔/反手拔、側(cè)身攻、撲正手（推、側(cè)、扌卜要求:各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化5, 正手位/側(cè)身位正手拉球要求:在1/2臺范圍內(nèi),1定點,2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié) 調(diào),步伐移動迅速熟練掌握控球能力注意回球路線變化6, 正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球要求:在1/2臺范圍內(nèi),1定點,2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié) 調(diào),步伐移動迅速熟練掌握控球能力注意回球路線變化7, 反手位搓下旋球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，控制

4、回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合8, 反手拉球要求:熟練掌握動作要領動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力9, 正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球要求:熟練掌握動作要領動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握拉弧圈球的能力注意回球路線變化10, 反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手要求:各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化11, 正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻要求:各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化12, 正反手快擺要求:動作完整、協(xié)調(diào)13, 直板反手推擠/反手推下旋要求:動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握控球能力注

5、意回球路線變化14, 正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球要求:熟練掌握動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力并且運用靈活、準確注意回球路線變化15, 正手反拉弧圈球要求:熟練掌握動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確16, 正反手近臺挑球要求:熟練掌握動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)17, 打高球/機會球要求:熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確步法移動迅速、準確18, 發(fā)球搶攻要求:熟練掌握各個動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化19, 接發(fā)球搶攻要求:熟練掌握各個動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)各動作結(jié)合自如，步法移動迅速

6、、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化20, 發(fā)球要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活注:1-11,17-20為常規(guī)訓練計劃；12-16為專項訓練計劃步伐訓練：1側(cè)跳步要領:向左側(cè)跳的時候，蹬地腳是右腳，向右側(cè)跳的時候，蹬地腳是左腳，側(cè)跳的時 候，步幅要稍大一些。2,側(cè)滑步要領:側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些，并步跳的方向不僅可以向左向右，還可以 向斜前方，斜后方。3, 交叉步要領:向左前交叉時，右腳在左腳前橫跨一步，后交叉時，右腳在左腳后橫跨一步， 髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動4, 碎滑步要領:碎滑步的步幅要小，跟進要快，身體重心保持平穩(wěn)，起伏不大,可以向左向右, 斜前方，斜后方滑動。5, 并步要領:

7、來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再 向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型 打法的常用步伐。6, 滑步要領:以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動 來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球 離身體較遠時使用注：著重練習1.側(cè)跳步;2.側(cè)滑步;3.交叉步;6,滑步這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業(yè) 體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組 比賽。對于業(yè)余愛好者來說，可以使用計劃中的常規(guī)訓練計劃或者根據(jù)自

8、己技術的不 足使用某些單項訓練計劃。按業(yè)體校每節(jié)訓練課3小時來講,計劃中單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘,重點練習項目，每項20-30分鐘。（或1,2項 連續(xù)攻球50-100個回合;3,4項連續(xù)15-30個回合;其他項目10-15分鐘多球每項目1-2盆球,重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平。旋轉(zhuǎn)是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生，它的作用 是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分機會。專業(yè)選手通過專 項訓練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊員比賽的朋友都會 發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊員之間直接吃

9、發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普 遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉(zhuǎn) ？首先要正確認識旋轉(zhuǎn)，樹立征服旋轉(zhuǎn)的信心初學者一遇到旋轉(zhuǎn)往往被搞得暈頭轉(zhuǎn)向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。業(yè)余球友在平時 練習時，要多接觸發(fā)球好的球友，吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最 好在實戰(zhàn)中體會如何克服旋轉(zhuǎn)，在有限的時間內(nèi)有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節(jié)進行 練習。學會判斷來球的旋轉(zhuǎn)對付不同的旋轉(zhuǎn)應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。 需要強調(diào)一點，對球的旋轉(zhuǎn)強度上往往很

10、難把握，這一點也是業(yè)余選手中有一部分球 友善用的發(fā)球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發(fā)的是下旋，但究竟有多轉(zhuǎn)，自己 估計不足。所以，在旋轉(zhuǎn)強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調(diào)節(jié)一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ接医牵?遇右側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ阶蠼?。所謂 兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié) 好不同的拍形。掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調(diào)節(jié)遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側(cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ钟曳?；遇右?cè)旋發(fā)力偏 向?qū)κ肿蠓健砬蛐D(zhuǎn)越強，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應 的對發(fā)力和擺速的要求就低些?？拷D(zhuǎn)軸，減少正面撞擊球旋轉(zhuǎn)著的球，越

11、靠近旋轉(zhuǎn)軸部位，旋轉(zhuǎn)速度越小，越遠離旋轉(zhuǎn)軸，旋轉(zhuǎn)速度就越大， 所以在對付不同旋轉(zhuǎn)來球時，要根據(jù)來球的旋轉(zhuǎn)和落點，調(diào)整腳步移動和拍形角度使 球拍盡量靠近旋轉(zhuǎn)軸心用力，避免正面撞擊球。以上五點是克服旋轉(zhuǎn)最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉(zhuǎn)有 關的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關鍵的是在判斷準確 的基礎上，調(diào)整好拍形,用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術中唯一不受對方來球限制和約束的 技術，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術意圖。對于專業(yè)運動員來說 ，可以打出發(fā)球搶攻 的戰(zhàn)術配合，在比賽中爭取主動；對業(yè)余球迷來說,發(fā)球往往直

12、接得分，由此可見發(fā)球 在乒乓球比賽中有多重要。對業(yè)余愛好者來說，練習發(fā)球要注意以下幾方面：發(fā)球的規(guī)范性發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來 說發(fā)球的規(guī)范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發(fā)球的用力業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào) 配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些 ：腰和身體重心的慣性作用對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉(zhuǎn)換時的慣性作 用可以對球產(chǎn)生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發(fā)力那樣明顯，不易被對手所覺察 發(fā)球的質(zhì)量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒 ，技術

13、極佳, 他說 我發(fā)球,肘以下是松的，沾球的時候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都 要吃住點勁，我沾球的一剎那,手，重心也是同一時間同一方向點一下。”有些人說發(fā) 球，第一跳我用身體重心找點，穩(wěn)定系數(shù)更高?！边€有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看 上去沒那麼張揚，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重 心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運用不好或者根本 不用前臂。發(fā)球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快 發(fā)球的速度，尤其是發(fā)長球時運用前臂的加速發(fā)力效果會更好。手腕手指的發(fā)力國家隊的資深教練李曉東以前講過，

14、手腕用力的最高境界是 松而不晃,緊而不 僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間 手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板 愛好者可以從發(fā)球時握板的調(diào)整來體會，橫板發(fā)球時要將原來握于拍柄的中指，無名 指,小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發(fā)球的旋轉(zhuǎn)變化。 對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作 用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球 的橫板球迷，體會一下啊！其實我認為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時對手腕，手指的 運用大

15、可不必像專業(yè)運動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適 度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了。首先練習正手拉球，不論如何這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規(guī)范 了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開 始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；2其次是反手拉球，反手的練習應該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反 手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作一一要跟教練學,動作會后讓你媽媽 喂 球”多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可；3搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打

16、或者臺內(nèi)側(cè)擰 ， 這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會 吃虧的；4如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不 是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂 球一一在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球，可以跟教練對拉找動作；5發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方 式，在訓練的間歇時間里自己就能練了。訓練內(nèi)容：2月4月:（基本功練習1顛球10分鐘/天 ；正手動作練習50次/10組；反手動作練習50次/10組。（一二年級2. 正手攻球練習300次/天;反手攻

17、球練習300次/天；發(fā)球練習5分鐘/天 ;練習比賽（擂臺制2勝/3局（三四年級3. 正手攻球練習5分鐘/天;反手攻球練習5分鐘/天；下旋球練習10分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局（五六年級4月一一6月:（優(yōu)秀隊員選拔/備戰(zhàn)小學生乒乓球比賽1. 正手動作練習50次/10組;反手動作練習50次/10組;正手發(fā)球練習5分鐘/天;并步步法練習5分鐘/天。（一二年級2. 正手攻球練習300次/天;反手攻球練習300次/天；發(fā)球練習5分鐘/天;練習比賽（循環(huán)制2勝/3局（三四年級3. 正手攻球練習5分鐘/天;反手攻球練習5分鐘/天；下旋球練習10分鐘/天 ；多種步法練習10分鐘/天;（五六年級6月-8

18、月:（備戰(zhàn)小學生乒乓球比賽1. 階段性比賽及評價。（分組循環(huán)制2勝/3局單球訓練計劃1, 正手位/側(cè)身位直、斜線攻球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2, 直拍反手推擋/橫板反手攻球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量3, 左推右攻要求:正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線4, 正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球要求:拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同 時期（上升期,高點，下降期拉弧圈球的要領注意擊球點，步法移動迅速、準確5,

19、正、反手搓球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié) 合6, 搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球要求:突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出 手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應注意 練習反手起板（拉/打弧圈球7,比賽要求:在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽注:均為常規(guī)訓練計芍藥山小學鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃（2010年度1.正手位/側(cè)身位正手攻球要求:在 1/2臺范圍內(nèi),1定點,2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整,協(xié)調(diào),步伐移動迅速熟練掌握控球能力注意回

20、球路線變化2, 直板反手推擋/橫板反手快撥要求:動作完整，迅速，協(xié)調(diào)熟練掌握控球能力注意回球路線變化3, 連續(xù)性反手推擋，正手攻球（左推右攻要求:正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化4, 推擋仮面拔/反手拔、側(cè)身攻、撲正手（推、側(cè)、扌卜要求:各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化5, 正手位/側(cè)身位正手拉球要求:在 1/2臺范圍內(nèi),1定點,2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力注意回球路線變化6, 正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球要求:在 1/2臺范圍內(nèi),1定點,2定點或不定點 全臺不定點的練習動

21、作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力注意回球路線變化7, 反手位搓下旋球要求:動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合8, 反手拉球要求:熟練掌握動作要領動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力9, 正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球要求:熟練掌握動作要領動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握拉弧圈球的能力注意回球路線變化10, 反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手要求:各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化11, 正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻要求：各動作結(jié)合自如，步 法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路線變化1

22、2, 正反手快擺要求:動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握控球能力注意回球路線變化13, 直板反手推擠/反手推下旋要求:動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握控球能力注意回球路線變化14, 正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球要求:熟練掌握動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力并且運用靈活、準確注意回球路線變化15, 正手反拉弧圈球要求:熟練掌握動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確16, 正反手近臺挑球要求:熟練掌握動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)17, 打高球/機會球要求:熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確步法移動迅速、準確18, 發(fā)球搶攻要求:熟練掌握各個動作要領，動作完整、協(xié)調(diào)各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力注意回球路