第五套佳木斯快樂舞步健身操文字教程

1、 第五套“佳木斯快樂舞步健身操”文字教程 第五套“佳木斯快樂舞步健身操”行進(jìn)有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分為8節(jié)37個(gè)動(dòng)作，總時(shí)長(zhǎng)為30分鐘。本文動(dòng)作分解與要領(lǐng)以于繼承老師創(chuàng)編的第五套佳木斯快樂舞步健身操教學(xué)視頻為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。 所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。 第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：綠旋風(fēng)，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。 動(dòng)作要點(diǎn)：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力，做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。 聽到“上肢運(yùn)動(dòng)”口令時(shí)做“預(yù)備姿勢(shì)”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對(duì)。

2、 0齊步走：左腳起步，開始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線。聽到“直臂回環(huán)”口令時(shí)做直臂回環(huán)。 1直臂回環(huán)：參考“第四套”中“第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)”的第1組動(dòng)作“直臂回環(huán)”。 2伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“伸展下擺”。注意，動(dòng)作要點(diǎn)是以肩為軸，用肩帶動(dòng)臂、帶動(dòng)手做擺動(dòng)。 3側(cè)伸下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“側(cè)伸下擺”。注意，兩臂上伸位時(shí)，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態(tài)；注意動(dòng)靜結(jié)合，兩臂直臂下落時(shí)不可用力拍腿。 4前側(cè)下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第3組

3、動(dòng)作“前側(cè)下擺”。 5側(cè)曲伸展：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“側(cè)曲伸展”。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：側(cè)曲臂、手指搭肩上展臂曲側(cè)曲臂、手指搭肩下伸臂。整套動(dòng)作中注意展肩，特別是手指搭肩時(shí)，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘；注意雙手向下伸插動(dòng)作，要有速度和力度，不要隨意放下雙手。 第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：阿妹的情歌，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。 動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)雙臂，一步一聳肩。 1平曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“前平曲肘聳肩”。 2前平聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“前平聳肩”。注意不要彎

4、臂、墜肘，不要雙手向前一插一縮；雙手不要靠在一起，雙手距離與雙肩同寬。 3側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，手的振幅不宜大。 4側(cè)曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“側(cè)曲聳肩”。注意兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏。 5垂臂聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第7組動(dòng)作“垂臂聳肩”。 第三節(jié)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：火辣辣的軍營火辣辣的兵，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。 動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。 1齊步走（平曲擴(kuò)胸）：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，

5、雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對(duì)。兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。每一組“平曲伸臂擴(kuò)胸”動(dòng)作占3節(jié)拍，兩組動(dòng)作占6節(jié)拍，動(dòng)作順序?yàn)椋鹤竽_起步，右腳，左腳，右腳，左腳，右腳。 2前曲擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。動(dòng)作順序：邁左腳做，邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。 3疊臂擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘

6、，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動(dòng)作順序：邁左腳做，右臂在上；邁右腳做；邁左腳做，左臂在上；邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。 4垂臂擴(kuò)胸：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。肩部展開，兩臂向體側(cè)張開，上臂帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動(dòng)作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動(dòng)作順序：左腳邁步做，右腳邁步做。注意，不要大幅度外擺雙臂。 5前平擴(kuò)胸：兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下

7、，兩前臂平端在一條直線上。兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方?；謴?fù)體前水平曲肘端拳。擴(kuò)胸為。雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。擴(kuò)胸為。每一組動(dòng)作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動(dòng)作順序?yàn)椋呵舛巳瓟U(kuò)胸曲肘端拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸。 第四節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：兄妹來當(dāng)兵，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演

8、唱：白馬人組合。 動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來帶動(dòng)上體，胯部不要跟著動(dòng)。 1齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對(duì)，上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動(dòng)來帶動(dòng)上體，肩膀不要前后扭動(dòng)，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng)，更不可坐胯。 2上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個(gè)手臂成一條直線，掌心相對(duì)。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。 3平曲側(cè)擺：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第2

9、組動(dòng)作“平曲側(cè)擺”。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動(dòng)雙臂，胳膊肘不要上下挑動(dòng)。 4直臂側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第3組動(dòng)作“體側(cè)擺臂”。注意，兩臂擺動(dòng)幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。提示：本組動(dòng)作運(yùn)行量較大，動(dòng)作做到位有一定難度。 5夾脊側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“后直擺動(dòng)”。走“企鵝步”。 第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：心花開在草原上，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。 動(dòng)作要點(diǎn)：整節(jié)動(dòng)作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在

10、同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要上下運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作要柔緩，節(jié)奏要均勻。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)向左轉(zhuǎn)，邁右腳時(shí)向右轉(zhuǎn)，各占1拍。 1齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。 2前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對(duì)。 3托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。 4側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動(dòng)作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放

11、肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動(dòng)。 5掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢(shì)；手位不可太靠前或過于靠后，拇指應(yīng)在腰窩位置，前四指并攏。 第六節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：阿瓦人民唱新歌，詞曲：楊正仁。 要點(diǎn)：本節(jié)每個(gè)動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次?！八腕y”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯

12、。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，要按照動(dòng)作節(jié)拍還要恢復(fù)直立狀態(tài)。注意，整節(jié)動(dòng)作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲。 提示：本節(jié)比“第四套”中的“腰腹運(yùn)動(dòng)”動(dòng)作要緩慢一些，因此要注意做操時(shí)節(jié)奏要均勻、動(dòng)作要柔美、全身各關(guān)節(jié)配合要協(xié)調(diào)。 1齊步走（前曲后擺）：做前曲臂后擺臂。參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“前曲后擺”。 2平曲側(cè)擺：即是“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“側(cè)臂擺動(dòng)”。注意，定勢(shì)為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂

13、要盡量后展；兩臂動(dòng)作時(shí)，要向下貼著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。 3正步擺動(dòng)：參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“正步擺動(dòng)”。注意，體前曲肘時(shí)，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動(dòng)。 4平擊下擺：平擊：出左腳時(shí)，雙臂直臂平行向前擺動(dòng)成前平伸狀態(tài)，掌心向下，拇指內(nèi)收，配合兩次向前送髖動(dòng)作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰后隨著身體挺直，兩臂馬上恢復(fù)成前平伸狀態(tài)，與肩同寬。下擺：出右腳時(shí)，兩臂向下、向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，同時(shí)向前送髖一次

14、；上體恢復(fù)直立狀態(tài)，同時(shí)兩臂貼身向前直臂擺動(dòng)至與直體夾角30度，接著再向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，在兩臂向后擺的同時(shí)再向前送髖一次。注意平擊動(dòng)作，兩手一定要碰上。 5直臂擺動(dòng)：出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時(shí)，左臂直臂經(jīng)體側(cè)向體前直擺，擺至與肩平，掌心向下；右臂向下、向體后擺動(dòng)，至身側(cè)后方停止，右臂直臂與身體約成30度夾角，右掌心向后上。 第七節(jié)、下肢運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：士兵的桂冠，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。 動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿要直膝站

15、穩(wěn)；做踢或蹬動(dòng)作的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點(diǎn)分別在腳尖、腳面、腳掌外側(cè)邊緣或者在腳跟。注意，聽到“齊步走”運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，必須立即做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，同時(shí)按照樂曲節(jié)奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步后不易調(diào)整，會(huì)變成“一步趕不上、步步趕不上”的情景。 為描述方便，有時(shí)“前踢腿、側(cè)踢腿、側(cè)伸腿、下蹬腿”四個(gè)動(dòng)作都簡(jiǎn)稱“踢腿”。各組動(dòng)作中，左腳起步，每行進(jìn)3步做一次踢腿動(dòng)作，每步占1節(jié)拍，踢腿動(dòng)作占1節(jié)拍，共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動(dòng)作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腿踢腿；右腳放下或收回；左腳邁步；右腳邁步；左腿踢腿；左腳放下或收回變成。 1

16、齊步走（側(cè)曲前踢腿）：聽到運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動(dòng)作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點(diǎn)在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。 2掐腰側(cè)踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內(nèi)側(cè)45度角方向彈踢，著力點(diǎn)在腳背。注意，側(cè)踢腿時(shí)不要轉(zhuǎn)體。踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。注意側(cè)踢腿動(dòng)作，一定要有力量，腳背要繃直。

17、3平曲側(cè)伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側(cè)伸腿，膝關(guān)節(jié)挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大于肩寬。（這個(gè)動(dòng)作若能改成低位側(cè)踹，則承擔(dān)體重的單腿就不用曲膝了。做操時(shí)要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。） 4側(cè)平下蹬腿：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點(diǎn)在腳后跟，膝關(guān)節(jié)挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回。注意，高抬腿時(shí)膝高盡量過胯，另一條腿要站穩(wěn)。 第八節(jié)、整理運(yùn)動(dòng) 配套歌曲：父親的恩情，演唱：范海榮，專輯：英格瑪騰格里。 動(dòng)作要點(diǎn)：本節(jié)每組動(dòng)作4拍，每次行進(jìn)半步，占2拍，同時(shí)擺髖2次，即向剛邁出腳的一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意，側(cè)擺髖時(shí)重心向前腿轉(zhuǎn)移，腳要踏實(shí)，前腿繃直；后腿微曲向正前方頂膝，后腿腳跟可稍微抬起；一定要松腰，動(dòng)作要柔美、節(jié)奏要均勻；避免緊腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內(nèi)八字或外八字。 1齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動(dòng)作順序：左腳邁步，左擺髖2次；右腳邁步，右擺髖2次。 2曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側(cè)曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略