一年級體育理論

1、一年級體育理論 一年級體育理論 目錄目錄 前言 準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性 疲勞及其恢復(fù) 常見運(yùn)動(dòng)性疾病、運(yùn)動(dòng)中的常見損傷及 處理 運(yùn)動(dòng)與減肥 運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)水和能量的補(bǔ)給 作業(yè) 一年級體育理論 前言前言:體育鍛煉因講求科學(xué)體育鍛煉因講求科學(xué) 眾所周知，體育鍛煉是增強(qiáng)身體素質(zhì)、預(yù)防疾 病的重要手段之一。但體育鍛煉應(yīng)該因人而異， 適可而止，鍛煉不當(dāng)或過量會(huì)造成機(jī)體損傷 ,甚至 危及生命。 由于人有性別、年齡之分，興趣愛好之異， 生理、心理特點(diǎn)也不盡相同，如果不分青紅皂白 盲目地進(jìn)行鍛煉，不但不能起到健身作用，相反 還可能會(huì)損害身體健康。所以，只有科學(xué)合理的 體育鍛煉，才會(huì)有良好的效果。 一年級體育理論 一

2、、準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性一、準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性 在我們進(jìn)行體育鍛煉的過程中，有很多 同學(xué)對準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性認(rèn)識不足，認(rèn)為 準(zhǔn)備活動(dòng)不重要，有許多同學(xué)在鍛煉開始 時(shí)根本就不進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，這不僅 給我們后面的身體鍛煉埋下很大的安全隱 患，而且對機(jī)體還有很大的傷害。 一年級體育理論 1準(zhǔn)備活動(dòng)的作用準(zhǔn)備活動(dòng)的作用 準(zhǔn)準(zhǔn) 備備 活活 動(dòng)動(dòng) 的的 作作 用用 提高中樞提高中樞 神經(jīng)的興神經(jīng)的興 奮性奮性 克服內(nèi)臟克服內(nèi)臟 器官的生器官的生 理惰性理惰性 加速血液加速血液 循環(huán)速度循環(huán)速度 使氧合血使氧合血 紅蛋白分解紅蛋白分解 使體溫升高使體溫升高 減少肌肉減少肌肉 粘滯性粘滯性 ， 提高肌肉提高肌肉 的

3、彈性和的彈性和 伸展性伸展性 一年級體育理論 使之處于興奮狀態(tài)，喚醒神經(jīng) 的暫時(shí)聯(lián)系，提高腦的分析、 綜合和判斷能力。從而提高整 個(gè)人的適應(yīng)能力。 一年級體育理論 加速血液循環(huán)速度，為肌肉提 供更多的氧氣和營養(yǎng)，同時(shí)帶 走代謝產(chǎn)物，防止過早出現(xiàn)疲 勞。 一年級體育理論 氧合血紅蛋白分解，釋放出大 量氧氣以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的供 氧能力。 一年級體育理論 從生理角度分析：支配內(nèi)臟器官的植物神 經(jīng)傳導(dǎo)速度較慢，并且經(jīng)過的突觸聯(lián)系多， 這些均構(gòu)成了內(nèi)臟器官自身的生理惰性。 各器官的機(jī)能都有它的生理惰性，肌肉的 惰性最小，從安靜到發(fā)揮最大能力只需二、 三十秒。心和肺惰性最大，需要二、三分 鐘才能發(fā)揮較大能

4、力。 一年級體育理論 體溫升高，使細(xì)胞的代謝過程以較 高的速度進(jìn)行。因?yàn)椋瑴囟让吭黾?一度，細(xì)胞的代謝速度增加約13%。 在較高的溫度中，神經(jīng)傳導(dǎo)活動(dòng)會(huì) 更迅速的使你對即將進(jìn)行的訓(xùn)練或 比賽有躍躍欲試的感覺。 一年級體育理論 搞高肌肉的彈性和伸展性，預(yù)防肌肉拉傷 和運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，提高肌肉工作的效果。 減少肌肉粘滯性并搞高肌肉的機(jī)械工作效 率。因?yàn)榧∪鈨?nèi)部的肌纖維之間存在著磨 擦，特別是氣候寒冷時(shí)，這種粘滯性磨擦 加大。 一年級體育理論 2準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容 1）徒手操練習(xí) 包括各種形式的慢跑，單人、雙人 徒手操，武術(shù)操，以及依靠支架、墻壁、地面等 進(jìn)行的練習(xí)。 2）器械操練習(xí) 包括

5、棍操、繩操（個(gè)人或集體跳 繩）、帶操、火棒操，藤圈和啞鈴等。 3）球類運(yùn)動(dòng) 如籃球、足球、排球（球性練習(xí)或比 賽都行）等等，但時(shí)間不宜過長。 4）舞蹈練習(xí)，它是配以音樂舞曲而進(jìn)行的一種新型 的身體練習(xí)。 5）隊(duì)列隊(duì)形和專門性、誘導(dǎo)性練習(xí) 6）游戲 一年級體育理論 3準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度 1）時(shí)間也是決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一個(gè)重要因素，準(zhǔn)備活 動(dòng)總的時(shí)間應(yīng)根據(jù)季節(jié)、溫度、個(gè)體的身體狀況 等因素略有增減，一般以20分鐘左右為宜，冬季 可稍長，約25分鐘，夏季略短，約15分鐘。 2）準(zhǔn)備活動(dòng)不能盲目，也不能呆板，必須根據(jù)人體 機(jī)能活動(dòng)變化的規(guī)律科學(xué)地確定負(fù)荷量。負(fù)荷量 過小，起不到準(zhǔn)備活動(dòng)的作

6、用；過大，又會(huì)使疲 勞早出現(xiàn)，不利于體育運(yùn)動(dòng)。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)的 負(fù)荷量以不超過基本負(fù)荷的1/3，心率110130次 /分為宜 一年級體育理論 二、疲勞及其恢復(fù)二、疲勞及其恢復(fù) 疲勞是有機(jī)體的生理過程，是指機(jī)疲勞是有機(jī)體的生理過程，是指機(jī) 體不能繼續(xù)維持在某一特定的水平上體不能繼續(xù)維持在某一特定的水平上 工作，各器官也不能保持固定的工作工作，各器官也不能保持固定的工作 能力，能力， 引起疲勞的原因很多，所以也產(chǎn)生引起疲勞的原因很多，所以也產(chǎn)生 了很多種與疲勞有關(guān)的學(xué)說。了很多種與疲勞有關(guān)的學(xué)說。 一年級體育理論 1疲勞產(chǎn)生的相關(guān)學(xué)說疲勞產(chǎn)生的相關(guān)學(xué)說 疲勞產(chǎn)生疲勞產(chǎn)生 的相關(guān)學(xué)說的相關(guān)學(xué)說 6

7、4 1 2 5 自由基學(xué)說自由基學(xué)說 能源物質(zhì)耗竭能源物質(zhì)耗竭 學(xué)說學(xué)說 保護(hù)性抑制學(xué)保護(hù)性抑制學(xué) 說說 乳酸堆積學(xué)說乳酸堆積學(xué)說 內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué) 說說 突變學(xué)說突變學(xué)說 3 一年級體育理論 能量衰竭學(xué)說 該學(xué)說認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)能源物質(zhì)ATP、 CP、糖元和脂肪等消耗過多引起疲勞。人 體內(nèi)ATP和CP的含量有限，因此較長時(shí)間 運(yùn)動(dòng)的能量來源主要是糖和脂肪，而長時(shí) 間持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于糖的大量消耗，肌糖 原及血糖均下降，能源貯備的消耗與減少， 會(huì)引起各器官功能的降低進(jìn)而產(chǎn)生疲勞。 一年級體育理論 乳酸堆積學(xué)說乳酸堆積學(xué)說 該學(xué)說認(rèn)為疲勞是由于體內(nèi)乳酸堆積引起 肌肉組織和血液P

8、H值下降，阻礙神經(jīng)肌肉 接點(diǎn)處興奮的傳遞，影響沖動(dòng)傳向肌肉， 抑制糖酵解，使ATP合成速度減慢。 Karlson的實(shí)驗(yàn)也證明，在持續(xù)35min的 運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)能力可隨著血乳酸和肌乳酸 的升高而降低。 一年級體育理論 內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說 該學(xué)說認(rèn)為人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體會(huì)產(chǎn) 生一系列變化，如血糖濃度降低、 水鹽代謝紊亂、PH值下降、激素 不足及體溫變化等，使得內(nèi)環(huán)境發(fā) 生改變導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。 一年級體育理論 保護(hù)性抑制學(xué)說保護(hù)性抑制學(xué)說 按照巴甫洛夫?qū)W派的觀點(diǎn)，無論是體 力還是腦力疲勞，都是由于大腦皮層 產(chǎn)生保護(hù)性抑制的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量 沖動(dòng)傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞， 使其長時(shí)間

9、興奮導(dǎo)致消耗增多，為避 免進(jìn)一步消耗，便產(chǎn)生了抑制過程而 產(chǎn)生疲勞。 一年級體育理論 自由基學(xué)說自由基學(xué)說 自由基是指外層電子軌道上含有一個(gè)或一 個(gè)以上未配對電子的分子、原子或基團(tuán)。 它的化學(xué)性質(zhì)特別活潑，能造成細(xì)胞本身 結(jié)構(gòu)的破壞，能引起線粒體呼吸鏈產(chǎn)生ATP 的過程受到損害，使細(xì)胞能量系統(tǒng)發(fā)生障 礙，影響肌纖維的收縮功能，還能使某些 酶失活而產(chǎn)生一系列病理變化導(dǎo)致疲勞。 一年級體育理論 突變學(xué)說突變學(xué)說 生理學(xué)家Edwards于1982年從肌肉疲 勞時(shí)的能量消耗、肌力下降和興奮性 喪失之間的三維空間關(guān)系，提出了肌 肉疲勞的突變理論，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)性疲勞 是由運(yùn)動(dòng)過程中上述三維空間關(guān)系改 變所致。

10、該學(xué)說避免了用單一指標(biāo)來 研究運(yùn)動(dòng)性疲勞的缺陷。 一年級體育理論 2疲勞的判斷方法疲勞的判斷方法 1.自我感覺自我感覺4.心理測試心理測試 3.生理測試生理測試 2.外部觀察外部觀察 疲勞的判斷疲勞的判斷 方法方法 一年級體育理論 RPE自我疲勞感覺表： 可以評價(jià)人的用力水平 可以控制健康鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 健身鍛煉應(yīng)選擇12-16級范圍內(nèi) RPE12、13級相當(dāng)于60%VO2max左右 RPE16相當(dāng)于90%VO2max左右 RPE自我疲勞感覺表自我疲勞感覺表 等級 量度 678910121314151617181920 強(qiáng)度 感覺 根本不 費(fèi)力 極其輕 松 很輕 松 輕松 有點(diǎn)困 難 困難 非常

11、 困難 極其 困難 最大 極限 一年級體育理論 3疲勞的消除疲勞的消除 1)積極性休息 心理心理 調(diào)整調(diào)整 理療理療 按摩按摩 溫水浴溫水浴 充足充足 睡眠睡眠 整理整理 活動(dòng)活動(dòng) 氧氣氧氣 治療治療 積極性休息積極性休息 一年級體育理論 2）營養(yǎng)調(diào)配熱源物質(zhì)比例：一般認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員膳食 應(yīng)以高糖、低脂為宜，目前國內(nèi)采用比例為糖:脂: 蛋白質(zhì)4:0.8:1（重量比）或60 :25: 15 （熱量比）。（一般人為4:1:1）。 3）中藥 服用抗疲勞中藥 中藥蒸氣浴 4）其他 如用冷水或冰塊刺激皮膚，用針灸刺激身體穴 位，用甜或酸的水漱口以及聽抒情、輕松的音樂 均有一定消除疲勞的效果。 一年級體育理

12、論 四常見運(yùn)動(dòng)性疾病及運(yùn)動(dòng)中的常見損傷及處理四常見運(yùn)動(dòng)性疾病及運(yùn)動(dòng)中的常見損傷及處理 1常見運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理常見運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理 中暑中暑 肌肉肌肉 痙攣痙攣 運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)中 腹痛腹痛 昏厥昏厥 低血低血 糖脂糖脂 過度過度 疲勞疲勞 游泳性游泳性 中耳炎中耳炎 常見運(yùn)動(dòng)常見運(yùn)動(dòng) 性疾病性疾病 一年級體育理論 過度疲勞 產(chǎn)生原因：訓(xùn)練中過多采用與身體訓(xùn)練水 平不相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量;缺乏足夠的休息，病 后身體未完全恢復(fù)。 處理方法：調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，減小運(yùn)動(dòng)量， 該變訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。 預(yù)防措施：合理安排訓(xùn)練量。 一年級體育理論 低血糖脂 產(chǎn)生原因：長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血糖大 量消耗和減少，皮

13、質(zhì)代謝機(jī)制破壞。 處理方法：使患者平臥，保暖.對神志清醒 者可采用喝濃糖水或姜糖。 預(yù)防措施：對于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或患病未 愈，或空腹時(shí)，不要參加長時(shí)間的劇烈運(yùn) 動(dòng)。 一年級體育理論 昏厥 產(chǎn)生原因：在長時(shí)間站立、下蹲或驟然起 立、精神過分激動(dòng)或帶病參加比賽等情況 下可能發(fā)生昏厥。 處理方法：使患者平臥，足部略抬高，頭 部放低，解開衣領(lǐng)，注意保暖，用熱毛巾 擦臉，自小腿向大腿做重推按摩和全手揉 捏；掐人中、百會(huì)、涌泉。 預(yù)防措施：平時(shí)要堅(jiān)持參加體育鍛煉，增 強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。 一年級體育理論 運(yùn)動(dòng)中腹痛 產(chǎn)生原因：飯后過早運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前吃的太飽，喝 的過多，空腹鍛煉；準(zhǔn)備活動(dòng)不充分；夏季進(jìn)行

14、劇烈運(yùn)動(dòng)，大量排汗喪失鹽分，代謝失調(diào)；慢性 疾病亦可導(dǎo)致腹直肌痙攣。 處理方法：減低速度，加深呼吸，按壓疼痛部位。 預(yù)防措施：合理安排膳食；飯后須經(jīng)過12小時(shí) 以后才可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；夏季運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)補(bǔ)充 鹽分；患病不宜參加鍛煉。 一年級體育理論 肌肉痙攣 產(chǎn)生原因：寒冷的刺激（未做準(zhǔn)備活動(dòng)或 肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大量排 汗；肌肉收縮失調(diào)。 處理方法：牽引痙攣的肌肉，即可使之緩 解。 預(yù)防措施：提高身體耐寒能力；運(yùn)動(dòng)前做 好準(zhǔn)備活動(dòng)；冬季鍛煉要做好保暖。 一年級體育理論 中暑 產(chǎn)生的原因：在炎熱的夏天長時(shí)間進(jìn)行體 育鍛煉時(shí)，特別是在天氣悶熱、身體疲勞、 缺乏飲水和頭部缺乏保護(hù)而受到烈日

15、照射 等情況下產(chǎn)生。 處理方法：患者應(yīng)迅速離開熱環(huán)境，到陰 涼處休息，喝些涼開水，吃些人丹，霍香 正氣水。 預(yù)防措施： 在炎熱夏季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng) 穿淺色、單薄、寬敞的衣服避免頭部受到 烈日照射。 一年級體育理論 游泳性中耳炎 產(chǎn)生原因：游泳后，因耳內(nèi)有積水，人感 到極不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲目地 亂掏，致使鼓膜破損，細(xì)菌進(jìn)入中耳，引 發(fā)炎癥。 處理方法：及時(shí)請醫(yī)生處理。 預(yù)防措施：游泳時(shí)用耳塞堵住外耳道口； 不要隨便掏耳朵。如果水進(jìn)入耳朵內(nèi)，可 采用頭偏向進(jìn)水耳朵一側(cè)，用掌根在顎骨 處輕輕叩擊。 一年級體育理論 2運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理 1）開放性損傷 處理方法：擦傷需用

16、碘酒和酒精在傷口周圍消 毒，用生理鹽水棉球清除傷口異物，外敷生理鹽 水再用繃帶包扎。裂傷、刺傷和切傷：輕者可先 用碘酒、酒精將傷口周圍皮膚消毒，再用消毒紗 布覆蓋，加壓包扎。傷口較大、較深、污染較重 的，應(yīng)及時(shí)送醫(yī)院，由醫(yī)務(wù)人員作清創(chuàng)術(shù)，清除 污物、異物、壞死組織，徹底止血，縫合傷口； 口服或注射抗菌藥物以預(yù)防感染。 一年級體育理論 2）閉合性損傷 閉合性損傷的病理過程可分為三個(gè)階段： 組織損傷出血 炎癥反應(yīng)及腫脹 肉 芽組織形成。 治療的基本原則是按不同的病理過程進(jìn) 行處理，大致可分為早、中、后三個(gè)時(shí)期。 一年級體育理論 早期指傷后24或48小時(shí)以內(nèi)，組織出血和局 部急性炎癥期。這一時(shí)期的處

17、理原則主要是適當(dāng) 制動(dòng)、止血、防腫、鎮(zhèn)痛和減輕炎癥。 中期指傷后24或48小時(shí)后，出血已停止，急 性炎癥逐漸消退，但傷部仍有淤血和腫脹，肉芽 組織正在形成，組織正在修復(fù)。治療方面可采用 熱療、按摩、拔罐、藥物治療。 后期損傷基本修復(fù)，腫脹、壓痛等局部征象 已基本消失，但功能尚未完全恢復(fù)，鍛煉時(shí)仍感 疼痛，酸軟無力。治療方法以按摩、理療、功能 鍛煉為主，適當(dāng)配以藥物治療 一年級體育理論 五、運(yùn)動(dòng)與減肥五、運(yùn)動(dòng)與減肥 肥胖癥的發(fā)生率在世界范圍逐年上肥胖癥的發(fā)生率在世界范圍逐年上 升，流行病學(xué)調(diào)查肥胖癥與高血壓、升，流行病學(xué)調(diào)查肥胖癥與高血壓、 高血脂、冠心病、糖尿病、腦血管及高血脂、冠心病、糖尿病

18、、腦血管及 其某些腫瘤有重要的發(fā)病學(xué)關(guān)系，肥其某些腫瘤有重要的發(fā)病學(xué)關(guān)系，肥 胖正影響人類的健康與長壽，已成為胖正影響人類的健康與長壽，已成為 全球性健康問題。全球性健康問題。 一年級體育理論 1了解自己，正確認(rèn)識自己體重了解自己，正確認(rèn)識自己體重 脂肪作為人類不可或缺的能量物質(zhì)之一， 對人體來說并不是一無是處的，它除了能供 給能量，還是細(xì)胞的構(gòu)成物質(zhì)，還可以起到 保暖、減震、保護(hù)內(nèi)臟器官等作用，所以人 體也必須有一定的脂肪的積累才能夠保證人 體的正常的生命活動(dòng)。 一年級體育理論 國際上常用的人的體重計(jì)算公式，以及身材比例計(jì)算（比較 適合東方人）： 標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)x0.9(kg

19、) 標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重(多少）10 超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20 輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30 中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50 重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50以上 標(biāo)準(zhǔn)體脂肪：體重指數(shù)BMI=體重（kg）/身高身高 （m） （正常范圍1924 ） 一年級體育理論 女子標(biāo)準(zhǔn)體重對照表女子標(biāo)準(zhǔn)體重對照表 年齡|身高152cm156cm160cm162cm164cm166cm168cm170cm172cm176cm 1946474950515254565760 214647495051525456

20、5760 2346474950515254565760 2546484950515355565761 2747485051525355565861 2947495152535456585962 3148495152535456585962 3348505152535557585963 3549505252535557596063 3749515353545659606164 3950525353555759606165 4151525454555759616265 4351535555565860626366 4552535555575860626366 一年級體育理論 男子標(biāo)準(zhǔn)體重對照表男子

21、標(biāo)準(zhǔn)體重對照表 年齡|身高152cm156cm160cm164cm168cm172cm176cm180cm184cm188cm 1950525254565861646770 2151535455576062656972 2352535556586063667073 2552545557596163677174 2752545557596164677174 2953555657596164677174 3153555658606265687275 3354565758606365687275 3554565759616366697376 3755565859616366697376 395557

22、5860616466707477 4155575860626467707477 4356575860626467707477 4556575960626467707477 一年級體育理論 2減肥減肥 隨著肥胖成為一個(gè)日益被人關(guān)注的健康問題， 社會(huì)上的減肥方法也是五花八門，有減肥藥，減 肥茶，針灸減肥，節(jié)食減肥等等，但無論哪種減 肥方法，都對人體或多或少會(huì)帶來一定的傷害， 最健康的減肥方式就是通過運(yùn)動(dòng)。 通過上面計(jì)算，我們可以得出我們體重情況， 無論您現(xiàn)在的體重是什么情況，我們都應(yīng)該了解 一個(gè)最基本的原理，那就是熱量平衡原理： 攝入量攝入量 消耗量消耗量 一年級體育理論 日常食物熱量表日常食物熱

23、量表 食品名稱 熱量 （大卡） 可食部分 （克） 食品名稱 熱量 （大卡） 可食部分（克）食品名稱 熱量 （大卡） 可食部分（克） 鴨24068辣椒21288蘋果5984 豬肉143100毛豆12353葡萄5084 香腸508100藕7088梨4382 豬排骨27872土豆7694金橘55100 蝦8486胡蘿卜4397菠蘿4168 魚10261茄子2193香蕉9159 雞38974菠菜2489桃5493 牛肉106100南瓜2285柚子4169 油炸土豆片612100空心菜2075哈密瓜3471 黑芝麻531100白蘿卜2095芒果3260 方便面472100竹筍2066西瓜3459 油條3

24、86100洋蔥3990松子仁698100 饅頭208100西蘭花3383葵花子606100 米飯117100黑木耳205100花生仁581100 玉米10646香茹19100杏仁514100 豆腐腦10100西紅柿1997栗子34573 雞蛋黃328100冬瓜1180奶油720100 雞蛋白60100海帶17100牛奶54100 巧克力586100燒麥238100曲奇餅546100 面包312100年糕154100麻花524100 蛋糕347100蜂蜜321100桃酥481100 熱量的攝入熱量的攝入 一年級體育理論 熱量的消耗 每天我們進(jìn)行一些基本的活動(dòng)和參加專門 體育鍛煉所消耗的熱量，加上

25、我們的基礎(chǔ) 代謝基本上每小時(shí)每千克體重消耗的熱量 是一千卡乘以24小時(shí)，就可以得出我們每 天消耗的熱量，如下公式：（健康成年人） 消耗的熱量基礎(chǔ)代謝消耗熱量基本活 動(dòng)消耗熱量專門體育鍛煉消耗熱量 一年級體育理論 一般活動(dòng)的能量消耗一般活動(dòng)的能量消耗 ( 國內(nèi)資料國內(nèi)資料 ) 動(dòng)作名稱 卡/平方米 /分 卡/千克/分動(dòng)作名稱 卡/平方米 /分 卡/千克/分 休息動(dòng)作 睡眠 橫臥休息 坐著休息 坐談閑聊 等候 日常、生活動(dòng)作 散步 下樓梯、上下山坡 剪指甲 大小便、候診 洗臉、漱口 洗澡、烤火、打電話 寫信、閱讀、吃飯 理發(fā) 掃地、散步、聽廣播 洗菜、淘米、做飯 穿衣服、廣播操 鋪床、折被 整理內(nèi)

26、務(wù)、洗衣 步行(1分鐘100步) 0.57 0.78 0.91 1.03 0.96 1.48 2.79 0.93 0.98 1.06 1.11 1.19 1.45 1.49 1.59 1.64 1.84 2.11 2.45 0.0157 0.0215 0.0223 0.0283 0.0263 0.0407 0.0767 0.0255 0.0270 0.0292 0.0305 0.0327 0.0398 0.0400 0.0437 0.0452 0.0507 0.0580 0.0673 打飯、送飯、提水 大掃除 文體活動(dòng) 打撲克、下棋 整理書信、打康樂球 吹口琴 唱歌、跳舞 看戲、看電影、聽講

27、打籃球、踢球 跳箱、摔跤 排球賽、乒乓球賽 騎自行車、體操 學(xué)習(xí)動(dòng)作 討論會(huì) 開會(huì) 自習(xí) 聽講 其他動(dòng)作 坐汽車、坐火車 開窗 挑水 3.69 3.36 1.03 1.77 1.77 2.22 0.96 4.37 5.09 3.43 3.10 1.03 0.81 1.18 0.99 1.23 1.41 4.14 0.1015 0.0923 0.0283 0.0487 0.0487 0.0610 0.0263 0.1202 0.1400 0.0943 0.0825 0.0283 0.0223 0.0325 0.0273 0.0338 0.0388 0.1138 一年級體育理論 若干體育活動(dòng)項(xiàng)目的

28、能量消耗（近似值）若干體育活動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗（近似值） 運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)項(xiàng)目千卡/分鐘 爬山 自行車 5.5英里/小時(shí) 9.4英里/小時(shí) 13.1英里/小時(shí) 跳舞 足球 高爾夫球 體操 平衡 腹部 屈體 擺臂、單足跳 劃船 51劃/分 87劃/分 97劃/分 跑步 短跑 越野跑 網(wǎng)球 滑冰 （快速） 滑雪 （中速） （上坡，最大速度） Sguash（像網(wǎng)球樣的游戲） 游泳 蛙泳 仰泳 爬泳 摔跤 10.713.2 4.5 7.0 11.1 3.37.7 8.9 5.0 2.5 3.0 3.5 6.5 4.1 7.0 11.2 13.315.6 10.6 7.1 11.5 10.815.9 18.6

29、10.2 11.0 11.5 14.0 14.2 一年級體育理論 各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱量消耗（按各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱量消耗（按60公斤體重計(jì)算）公斤體重計(jì)算） 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 全程內(nèi)熱量 消耗(千 卡) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 全程內(nèi)熱量 消耗(千 卡) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 全程內(nèi)熱量消 耗(千卡) 賽跑:100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 30000米 1小時(shí) 馬拉松 競走 5公里 30 60 86 111 145 240 385 645 1542 1029 2150 300 競走 10公里 20公里 50公里 滑冰 500米 1500米 5000米 10000米 游泳 100米 2

30、00米 400米 1500米 自行車1公 里 515 857 1971 68 94 171 300 86 120 171 428 49 自行車 5公里 10公里 20公里 50公里 劃船1. 53公里 1小時(shí) 足球 (全場比賽) 水球 (全場比賽) 籃球 (全場比賽) 排球 1分鐘 摔跤 (全場) 197 368 635 1110 214257 1029 1287 1029 772 8. 6 353 一年級體育理論 3機(jī)體的能量供給機(jī)體的能量供給 機(jī)體的能量供給主要有三條途徑，即ATP- CP供能、糖酵解供能和有氧氧化供能，三 個(gè)供能系統(tǒng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短可以分為 四個(gè)不同的供能區(qū)如下圖： 一

31、年級體育理論 三個(gè)供能系統(tǒng)的四區(qū)三個(gè)供能系統(tǒng)的四區(qū) 區(qū)域運(yùn)動(dòng)時(shí)間主要能量系統(tǒng)活動(dòng)類型舉例 1區(qū) 2區(qū) 3區(qū) 4區(qū) 短于30s 30s1.5min 13min 長于3min ATPCP系統(tǒng) ATPCP、糖酵 解系統(tǒng) 糖酵解系統(tǒng)和有 氧氧化系統(tǒng) 有氧氧化系統(tǒng) 推鉛球、100m跑、高爾夫球和網(wǎng)球 的揮拍、足球后衛(wèi)的帶球跑 200400m跑、速度滑冰、100m游 泳 800m跑、各項(xiàng)體操、拳擊(3min一回 合)、摔跤(2min一局) 足球和長曲棍球(守門員除外)、越野 滑雪、馬拉松跑、慢跑 一年級體育理論 而每個(gè)供能途徑所消耗的能源物質(zhì)是 不一樣的，ATP-CP供能消耗的是ATP，糖 酵解供能所消耗

32、的是糖，有氧氧化供能所 消耗的是糖和脂肪，而糖和脂肪在有氧供 能過程中，跟運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度密切相 關(guān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短而強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)以糖氧化 功能為主，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘以上，且 強(qiáng)度為中等強(qiáng)度或者以下則以脂肪氧化供 能為主如下圖： 一年級體育理論 20 604080100120 40 60 80 100 020 跑步的時(shí)間跑步的時(shí)間 (分鐘分鐘) 能能 源源 供供 應(yīng)應(yīng) % 糖 脂肪 一年級體育理論 各種運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中起主導(dǎo)作用的供能系統(tǒng)各種運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中起主導(dǎo)作用的供能系統(tǒng) 運(yùn) 動(dòng) 項(xiàng) 目 各能量系統(tǒng)所占的比例（%） ATPCP、 糖酵解 糖酵解、 有氧系統(tǒng) 有氧系統(tǒng) 棒球 籃球 擊劍 足球 體操

33、冰球 1.前鋒、防衛(wèi) 2.守門員 劃船 滑雪 1.障礙滑雪、跳、下坡 2.越野 游泳、潛水 1.50m自由泳、潛水 2.100m (各種姿勢) 3.200m (各種姿勢) 4.400m 自由泳 5.1500m 網(wǎng)球 田徑 1. 1200m 2. 田賽項(xiàng)目 3. 400m 4. 800m 5. 1500m 6. 3000m 7. 5000m 8. 10000m 9. 馬拉松 排球 80 85 90 90 90 80 95 20 80 98 80 30 20 10 70 98 90 80 30 20 20 10 5 90 20 15 10 10 10 20 5 30 20 5 2 15 65 40

34、 20 20 2 10 15 65 55 40 20 15 5 10 50 95 5 5 40 70 10 5 5 25 40 70 80 95 一年級體育理論 結(jié)論 通過對人體的攝入熱量與消耗熱量的比對，如果 要想達(dá)到減肥的目的，人體每天攝入的熱量一定 要小于消耗的熱量 通過對人體供能途徑的學(xué)習(xí)，人體要想減肥，主 要是要減掉身體里多余的脂肪，所以采用的供能 途徑要以有氧供能為主 在有氧供能途徑下，人體主要消耗的是糖和脂肪， 而強(qiáng)度越小，脂肪供能的比例就越大，所以要控 制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 最適宜的減肥途徑是低強(qiáng)度、長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng) 一年級體育理論 運(yùn)動(dòng)處方是指符合個(gè)人狀況所制定的運(yùn)動(dòng) 程序.由醫(yī)生或體育

35、工作者給鍛煉者按其年齡、 性別、健康狀況，身體鍛煉經(jīng)歷和心肺或運(yùn)動(dòng) 器官的機(jī)能水平等，用處方的形式，規(guī)定適當(dāng) 的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量的大小. 一年級體育理論 一年級體育理論 內(nèi)容: 了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的 情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動(dòng)的 適應(yīng)者，有無禁忌癥。 一、健康檢查：一、健康檢查： 一年級體育理論 二、運(yùn)動(dòng)機(jī)能測定：二、運(yùn)動(dòng)機(jī)能測定： 內(nèi)容: 檢測和評定鍛煉者對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 的承受能。以心肺功能為主，進(jìn)行安 靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測，主 要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。 一年級體育理論 三、體能測定：三、體能測定： 內(nèi)容: 檢測和評定鍛煉者的力量、耐 力、速度和靈敏的身體素質(zhì)水平，從 中判定鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力和生理機(jī)能 的狀況。 一年級體育理論 四、運(yùn)動(dòng)處方基本要素：四、運(yùn)動(dòng)處方基本要素： 制定運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容: 1、運(yùn)動(dòng)目的 2、運(yùn)動(dòng)類型 3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 5、運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶 6、運(yùn)動(dòng)頻度 7、注意事項(xiàng)和微調(diào)整 一年級體育理論 一年級體育理論 一年級體育理論 一年級體育理論 一年級體育理論 1.目標(biāo)心率法 2.年齡減算法 3.凈增心率計(jì)算法 4.運(yùn)動(dòng)量百分比分級法 5.VO2max百分比的計(jì)算 一年級體育理論 RPE 介于心理 和生理之間的一