科學(xué)防治膝損傷讓跑步者的膝關(guān)節(jié)年輕十歲！

1、科學(xué)防治膝損傷，讓跑步者的膝關(guān)節(jié)年輕十歲！來(lái)源 果殼網(wǎng) 作者jincheng 膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈（Kinetic Chain，圖1）的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)（圖2）。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過(guò)度使用損傷（overuse injury），其中以髕股疼痛綜合征（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又稱跑步膝（Runners Knee）最為常見(jiàn)。圖1 人體運(yùn)動(dòng)鏈。圖2 右膝關(guān)節(jié)示意圖。跑步跑出跑步膝 人體42%的過(guò)度使用損傷與膝關(guān)節(jié)有關(guān)，其中跑步膝是跑步愛(ài)好者或運(yùn)動(dòng)員最常見(jiàn)的過(guò)度

2、使用損傷。長(zhǎng)期跑步給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的反復(fù)沖擊（髕骨與股骨反復(fù)碰撞）導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損本就是引發(fā)跑步膝的重要原因。如果再因?yàn)槠渌恍┮蛩匾l(fā)髕骨在股骨髕骨溝內(nèi)的異常運(yùn)動(dòng)，會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的磨損。 跑步時(shí)加劇膝關(guān)節(jié)磨損的原因有很多。髕骨內(nèi)外側(cè)的大小不等、髕骨向外突出、髕骨在髕骨溝內(nèi)的異常運(yùn)動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致髕骨與股反復(fù)碰撞。膝關(guān)節(jié)軟骨的老化又會(huì)降低吸收震蕩的能力。而足弓過(guò)高、扁平足、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻等異常結(jié)構(gòu)和姿勢(shì)也會(huì)加重膝關(guān)節(jié)勞損。 膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉（圖3）異常也會(huì)對(duì)跑步膝的形成推波助瀾：大腿后部的腘繩肌、小腿后部的小腿三頭肌過(guò)度緊張會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加，而大腿前部股四頭肌的肌力弱小的話，會(huì)導(dǎo)致髕骨在髕骨溝內(nèi)異常運(yùn)

3、動(dòng)。圖3 膝關(guān)節(jié)周圍主要肌肉示意圖。跑步膝，專業(yè)業(yè)余有差，男性女性有別 跑步膝可發(fā)生于單側(cè)也可發(fā)生于雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。不過(guò)，年輕、業(yè)余跑步愛(ài)好者更容易“擁有”跑步膝。這可能是年輕、業(yè)余的跑步愛(ài)好者一方面自恃身強(qiáng)體健，跑起來(lái)不免有運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的時(shí)候，另一方面因?yàn)闃I(yè)余，對(duì)于一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)保護(hù)知識(shí)不了解，再加上不注意跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，TA們的膝蓋也就勞損得快一些。 跑步膝還很偏愛(ài)女性。女性跑友的發(fā)病率是男性的2倍之多。這是由于女性的生理結(jié)構(gòu)決定的。女性的骨盆更寬闊，這就使得女性有著更大的Q角（Q-Angle，圖4，圖5）。Q角是指脛骨結(jié)節(jié)和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。成年人Q角的平

4、均值約為15度，Q角過(guò)大或過(guò)小都會(huì)讓髕骨在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)受到的壓力增加。圖4 Q角示意圖。圖5 正常Q角與異常Q角對(duì)比圖。要跑步,不要跑步膝 跑步膝一旦出現(xiàn)，給跑友帶來(lái)的影響不言而喻。我們?cè)撛趺醋霾拍芗饶芡ㄟ^(guò)跑步健身或減肥，又保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)呢？ 盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。但也不要在沙土地或類似的地面運(yùn)動(dòng)，沖擊力是小了，但扭傷踝關(guān)節(jié)的機(jī)率可是大大增加。 想要跑馬拉松是很有志氣的，但馬拉松的距離不是一開(kāi)始就能跑的。循序漸進(jìn)增加跑步距離，每周最多增加10%。在鍛煉后期可以適當(dāng)增加一些登山、越野跑等項(xiàng)目。 選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋是相當(dāng)重要的。目前

5、國(guó)內(nèi)的某些品牌專賣店已經(jīng)可以進(jìn)行個(gè)性化的足底壓力測(cè)試，進(jìn)而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嘗試。 增強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┑牧α浚瑥?qiáng)壯的股四頭肌可以改善髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡。 每次運(yùn)動(dòng)前后牽伸腘繩肌（大腿后部）和小腿三頭?。ㄐ⊥群蟛浚▓D6，圖7），這樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過(guò)度旋內(nèi)（腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)）（圖8），幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。圖6 使用椅子、長(zhǎng)凳或其它高度固定物體，將腳跟放在上面，勾腳尖；保持背部伸直，從髖關(guān)節(jié)處向前傾斜身體直到感覺(jué)腿部后側(cè)有牽伸感；保持動(dòng)作30-60秒，然后換另一側(cè)腿，重復(fù)相同動(dòng)作，每側(cè)腿牽伸2-3次。圖7 仰臥抬腿：仰臥，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒讓另一側(cè)腿在30-60度范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，抬起側(cè)膝關(guān)節(jié)相對(duì)伸直（可微屈），重復(fù)10次，換另一腿進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)；兩側(cè)腿各完成10次為一組，重復(fù)進(jìn)行10組。圖8 足部旋內(nèi)與膝關(guān)節(jié)疼痛之間關(guān)系示意圖：足部過(guò)度旋內(nèi)導(dǎo)致小腿在膝關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，使膝關(guān)節(jié)受到牽拉，引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。 已經(jīng)有了跑步膝的跑友，一定要及時(shí)采取措施阻止你的膝關(guān)節(jié)“演化”為跑步膝。一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，首先要想一想是不是剛換了新品牌的跑鞋，如果是的話，先穿回原來(lái)的跑鞋吧。接著要考慮的是減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或距離，我們?cè)娇鞙p輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，它就越快開(kāi)始自愈。在疼痛消失之前，我們應(yīng)避免進(jìn)行膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲