食物血糖生成指數表

1、食物血糖生成指數食物血糖生成指數（ gi）就是指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力， 因為血糖生成指數是由人體試驗而來的，而多數評價食物的方法是化學方法， 所以我們也常說是食物血糖生成指數是一種生理學參數。 高gi的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低gi食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。當血

2、糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低gi食物；當血糖生成指數在5575之間時，該食物為中等gi食物；當血糖生成指數在75以上時，該食物為高gi食物。 糖尿病飲食療法的血糖生成指數1、概念血糖生成指數，是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應。 2、用途1）指導糖尿病患者選擇食物2）適當控制體重3）控制慢性病發(fā)病率3、比較與傳統(tǒng)的食物交換法相比，血糖生成指數法是一個較科學的食物選擇新法，研究結果表明，接受血糖生成指數教育的患者的空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白比接受傳統(tǒng)的食物交換法均顯著下降。首先，參照中國居民

3、膳食指南或在營養(yǎng)醫(yī)生指導下，制定出每日膳食的總熱量標準；然后，具體安排好日常食譜；最后，在具體選擇某種食物時，可參照食物血糖生成指數，多食用低血糖生成指數的食物 血糖生成指數概念的提出營養(yǎng)學家曾經認為,各種淀粉進入消化系統(tǒng)后,會在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解為葡萄糖。所以,所有含淀粉食品對餐后血糖的影響相似。但上世紀70年代,美國斯坦福醫(yī)學院瑞文發(fā)現,食物的物理性質和狀態(tài)對淀粉分解速度影響很大。由于不同食物進入胃腸道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,對人體血糖水平的影響也不同。為了區(qū)分不同碳水化合物引起的不同血糖應答,1981年jenkins等提出了gi的概念,

4、用來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。gi是指含50 g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值,反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的gi值被定為100。gi值的計算公式如下:食物餐后2小時血漿葡萄糖曲線下總面積 / 等量葡萄糖餐后2小時血漿葡萄糖曲線下總面積含有相同數量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖應答不同,gi概念的提出引發(fā)了人們對碳水化合物“質”的思考。碳水化合物的“量”和“質”會同時影響人體內的血糖水平,而食物中碳水化合物的“質”取決于gi的高低。一般而言,gi70的食物為高gi食物,55為低gi食

5、物,5570為中gi食物。低gi食物在胃腸停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,進入血液后的峰值低,下降速度慢。高gi食物消化快,吸收率高,葡萄糖進入血液后峰值高。血糖生成指數與糖尿病現代營養(yǎng)學認為,gi是一個比糖類的化學分類更有用的營養(yǎng)學概念,揭示了食物和健康之間的新關系。研究結果表明,gi與2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展有一定關系。長期高gi飲食可使機體對胰島素需求增加,增加糖尿病發(fā)病風險。動物實驗顯示,用高gi飼料喂養(yǎng)的小鼠比用低gi飼料喂養(yǎng)的小鼠更早產生胰島素抵抗。美國護士健康研究對65173名女性隨訪6年,結果顯示,在校正了年齡、體質指數、運動量、能量和谷類纖維攝入量后,2型糖尿病發(fā)生危險隨膳

6、食gi的增加而增高,gi增加15單位和20單位時,2型糖尿病的相對危險分別為1.37(95%可信區(qū)間為1.091.71)和1.47(95%可信區(qū)間為1.161.86)。衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究對42759名正常人的飲食狀況隨訪6年,統(tǒng)計分析顯示食物gi與糖尿病發(fā)病危險呈正相關,其結果與護士健康研究結果相似。研究表明,攝入低gi食物餐后血糖峰值低,有利于血糖控制。heilbronn等對45 例超重的2 型糖尿病患者進行為期12 周的飲食干預,結果發(fā)現與高gi 飲食相比,低gi 飲食可改善空腹血糖和糖化血紅蛋白(hba1c)水平。wolever等對34 例糖耐量受損( igt)患者進行為期4 個月的飲

7、食干預結果與此相似。miller等對1988-2002 年間14 項糖尿病飲食控制試驗進行分析顯示,與高gi 飲食相比,低gi 飲食使hba1c絕對值降低了0.43 %,相對值平均降低了7.4 %。合理利用血糖生成指數科學指導糖尿病患者飲食世界衛(wèi)生組織和聯合國糧農組織建議:參照食物gi值表,合理選擇食物,控制飲食,并建議在食物標簽上注明其總碳水化合物含量及gi值。2007年頒布的idf餐后血糖管理指南也指出,使用gi值來評價飲食的餐后血糖負荷。高gi食物與2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高獨立相關。低gi飲食在人體內消化和吸收更為緩慢,有益于控制餐后血糖和減少心血管危險因素。理論上,

8、影響gi的因素非常多,主要有以下幾方面:1. 食物中碳水化合物的類型。簡單的說,單糖是直接吸收的,gi值高于多糖。支鏈淀粉比直鏈淀粉消化快,gi值較高。2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質含量能延緩食物的吸收速率,從而降低gi。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加熱量攝入,增加動脈粥樣硬化風險,蛋白質比例的增高則增加腎臟負擔,因此應按比例進行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低gi,還有改善腸道菌群等作用。3. 食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經咀嚼和胃的機械磨碎過程,延長了消化和吸收的時間,血糖反應是緩慢、溫和的形式。4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹

9、飪流程、方法會影響食物的消化率。一般來說,加工越細的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹調的方法也很重要,同樣的原料烹調時間越長,食物的gi也越高?？茖W指導糖尿病患者飲食,首先應選擇低gi和中gi的食物。糖尿病患者盡量不用或少用單糖和雙糖類,嚴格限制純糖食品、甜點等。其次,要合理搭配食物。選擇高gi食物時,可以搭配低gi食物混合食用,如粗雜糧的gi值較低,但適口性較差,細糧ci值較高,粗細糧搭配,既可以改善口感,又可以降低gi。第三,選擇科學的加工與烹調方法。糧食在精加工過程中,不僅會損失一些營養(yǎng)素,同時由于研磨顆粒變細,更利于吸收,gi值也增高,如糙米飯gi值為70,精米飯gi值為8

10、3.2。另外,糖苷酶抑制劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解,對于以碳水化合物為主的中國飲食結構來說,可以直接降低食物gi值。目前,許多糖尿病患者的飲食尚存在誤區(qū):認為碳水化合物升糖速度快而過于嚴格限制主食,并過多食用高蛋白質及高脂肪食物。這種做法只注意到即時血糖效應,而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。要糾正這種認識,醫(yī)生不僅應向患者解釋三大營養(yǎng)素合理比例,更應告知如何克服碳水化合物相對gi值較高的缺點,引導患者合理選擇gi值相對較低的碳水化合物類食物,使糖尿病患者將食物的gi值作為選擇富含碳水化合物類食物的參考依據之一。在目前的診療模式中,住院糖尿病患者有醫(yī)生、護士以及營養(yǎng)師的全

11、面指導和監(jiān)護,基本可以獲得較好的飲食管理,通常也可以通過住院過程學習到全面的飲食控制常識。但對于門診患者,由于時間有限,醫(yī)生無法向患者仔細介紹飲食管理技巧,這也是患者在飲食中存在種種誤區(qū)的原因。近年來,國內外有研究表明,用gi教育糖尿病患者比標準膳食指導和食物交換份法更易被理解和接受,對于長期維持血糖水平有較好的作用。一些國家的糖尿病學會建議,在糖尿病飲食治療方面應考慮食物的gi值,并已被用來教育患者。許多的營養(yǎng)學教科書以及2007年中國居民膳食指南中都有關于gi的論述和數據,為gi的廣泛應用提供了參考工具,對糖尿病患者的營養(yǎng)教育和指導飲食具有重要意義。關注食物的gi和gl指標 科學合理的安排

12、日常飲食1、血糖生成指數（glycemic index,gi）。血糖生成指數是食物的一種生理學參數，是衡量食物引起餐后血糖反映的一項有效指標。一般認為，當gi低于55以下時，該食物為低gi食物；當gi在5575之間時，該食物為中等gi食物；當gi在75以上時，該食物為高gi食物。 高gi的食物，進入腸胃后消化快、吸收率高、葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高：低gi食物，在腸胃中停留時間長、吸收率低、葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值低，下降緩慢。食物血糖生成指數不僅可以用于糖尿病患者、高血壓病人和肥胖者的膳食管理，也可應用于運動員的膳食管理、食物研究以及社區(qū)居民膳食狀況與慢性病關系研究等多

13、個方面。 國外的流行病學研究顯示，一個以食用低gi食品為主要膳食的群體，對預防糖尿病、高血壓和肥胖的發(fā)生有著顯著的健康意義。低gi膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危險性，不但有短期效應而且有長期的健康意義。 2、血糖負荷（gl, glycemic load）。血糖指數只能告訴我們這種食物中碳水化合物轉變成葡萄糖的速度和能力，而不能夠準確地回答我們，在攝入一定數量的某種食物以后，所引起的血糖應答的真實情況。為彌補血糖指數的不足，1997年，哈佛大學的salmeron等提出了“血糖負荷（gl, glycemic loa

14、d）”的新概念，使糖尿病病友在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀簡便易行。 gl將碳水化合物的數量和質量結合起來，表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大小， 每份食物的gl食物gi交換份重（g）食物碳水化合物百分含量100，它綜合考慮了食物的“質”與“量”對血糖的影響，是糖尿病飲食比較好的計算方法。gl大于20，表示食用的相應重量的食物對血糖的影響明顯；gl在10-20之間，表示食用的相應重量的食物對血糖的影響一般；gl小于10，表示食用的相應重量的食物對血糖的影響不大。gl=37.488 相當于50g葡萄糖附表：常見食物的血糖生成指數 (gi)食品種類gi（） 食品種類 gi（）混合膳食1、豬

15、肉燉粉條16.7 2、餃子28.0米飯菜3、米飯魚37.0 4、米飯芹菜豬肉57.15、米飯蒜苗57.9 6、米飯蒜苗雞蛋67.17、米飯豬肉73.3 8、硬質小麥粉肉餡餛飩39.09、包子39.1饅頭菜10、饅頭芹菜炒雞蛋48.6 11、饅頭醬牛肉49.412、饅頭黃油68.0 13、餅雞蛋炒木耳52.214、玉米粉人造黃油69.0 15、牛肉面88.6谷類雜糧 大麥16、大麥粒25.0 17、大麥粉66.018、整粒黑麥34.0 19、整粒小麥蕎麥41.020、蕎麥方便面53.2 21、蕎麥54.022、蕎麥面條59.3 23、蕎麥面饅頭66.7玉米24、甜玉米55.0 25、玉米粉68.

16、026、二合面窩頭64.9米飯 大米27、黑米42.3 28、即食大米（煮1分鐘）46.029、即食大米（煮6分鐘）87.0半熟大米30、含支鏈淀粉低的半熟大米50.0 31、含支鏈淀粉低的半熟白大米（煮）87.032、含支鏈淀粉高的白大米59.0 33、含支鏈淀粉低的白大米88.034、大米飯88.0 35、小米71.036、糙米87.0 37、糯米飯87.0谷類食物面條 意大利式細面條38、強化蛋白質的意大利式細面條27.0 39、意大利式全麥粉細面條37.040、白的意大利式細面條 41.0 41、意大利式硬質小麥細面條 55.042、線面條35.0 43、通心面 45.0硬質小麥扁面條

17、44、粗的硬質小麥扁面條46.0 45、加雞蛋的硬質小麥扁面條49.046、細的硬質小麥扁面條55.0 47、面條81.6谷類食物面包 大麥面包48、7580大麥粒面包34.0 49、50大麥粒面包46.050、80100大麥粉面包66.0 51、混合谷物面包45.0小麥面包52、含有水果干的小麥面包47.0 53、5080碎小麥粒面包52.054、粗面粉面包64.0 55、漢堡包61.056、新月形面包67.0 57、白高纖維小麥面包68.058、全麥粉面包69.0 59、白小麥面面包70.060、去面筋的小麥面包90.0 61、法國棍子面包95.062、白小麥面包105.8燕麥麩面包63、

18、4550燕麥麩面包47.0 64、80燕麥粒面包45.0黑麥面包65、黑麥粒面包50.0 66、黑麥粉面包65.0谷類食物熟食早餐67、稻麩19.0 68、全麥維42.069、燕麥麩55.0 70、小麥片69.0玉米片71、玉米片73.0 72、高纖維玉米片74.073、玉米片84.0 74、可可米77.075、卜卜米88.0粥76、玉米面粥50.9 77、玉米糝粥51.878、黑五類57.9 79、小米粥61.580、大米糯米粥65.3 81、大米粥69.482、即食羹69.4 83、桂格燕麥片83.0面點84、爆玉米花55.0 85、酥皮糕點59.086、比薩餅60.0 87、蒸粗麥粉65

19、.088、油條74.9 89、烙餅79.690、白小麥面饅頭88.1谷類食物豆類大豆91、大豆罐頭14.0 92、大豆18.0蠶豆93、五香蠶豆16.9 94、蠶豆79.0扁豆95、扁豆18.5 96、扁豆38.0豆腐97、凍豆腐22.3 98、豆腐干23.799、燉鮮豆腐31.9小扁豆100、紅小扁豆26.0 101、綠小扁豆30.0102、小扁豆湯罐頭44.0 103、綠扁豆罐頭52.0四季豆104、四季豆27.0 105、高壓處理的四季豆34.0106、四季豆罐頭52.0綠豆107、綠豆30.0 108、綠豆掛面31.0利馬豆109、利馬豆5克蔗糖30.0 110、利馬豆31.0111、

20、利馬豆10克蔗糖31.0 112、冷凍嫩利馬豆32.0113、利馬豆15克蔗糖54.0 114、粉絲湯31.6115、干黃豌豆32.0 116、裂莢的老豌豆湯60.0117、嫩豌豆湯罐頭66.0 118、鷹嘴豆33.0119、咖喱鷹嘴豆罐頭41.0 120、鷹嘴豆罐頭42.0青刀豆121、青刀豆39.0 122、青刀豆罐頭45.0123、黑眼豆42.0 124、羅馬諾豆46.0125、黑豆湯64.0126、黃豆掛面66.6根莖類食品 土豆127、土豆粉條13.6 128、甜土豆54.0白土豆129、煮的白土豆56.0 130、烤的白土豆60.0131、蒸的白土豆65.0 132、白土豆泥70.

21、0133、油炸土豆片60.3 134、用微波爐烤的白土豆82.0135、鮮土豆62.0 136、煮土豆66.4137、土豆泥73.0 138、馬鈴薯方便食品83.0139、無油脂燒烤土豆85.0 140、雪魔芋17.0141、藕粉32.6 142、苕粉34.5143、蒸芋頭47.9 144、山藥51.0145、甜菜64.0 146、胡蘿卜71.0147、煮紅薯76.7牛奶食品 奶粉148、低脂奶粉11.9 149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8 151、克糖奶粉47.6低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪14.0 153、低脂酸乳酪33.0154、一般的酸乳酪36.0 155、酸奶83.0牛

22、奶156、牛奶24.0 157、全脂牛奶27.0158、牛奶27.6 159、脫脂牛奶32.0160、牛奶34.0 161、牛奶蛋糊43.0冰激凌162、低脂冰激凌50.0 163、冰激凌61.0餅干164、達能牛奶香脆39.1 165、達能閑趣餅干39.1166、燕麥粗粉餅干47.1 167、油酥脆餅55.0168、高纖維黑麥薄脆餅干64.0 169、營養(yǎng)餅65.7170、竹芋粉餅干66.0 171、小麥餅干70.0172、蘇打餅干72.0 173、華夫餅干76.0174、香草華夫餅干77.0 175、格雷厄姆華夫餅干74.0176、膨化薄脆餅干81.0 177、米餅82.0水果和水果產品1

23、78、櫻桃22.0 179、李子24.0180、柚子25.0 芒果 55 桃181、鮮桃28.0 182、天然果汁桃罐頭30.0183、糖濃度低的桃罐頭52.0 184、糖濃度高的桃罐頭58.0香蕉185、生香蕉30.0 186、熟香蕉52.0杏187、干杏31.0 188、淡味果汁杏罐頭64.0189、梨36.0 190、蘋果36.0191、柑43.0葡萄192、葡萄43.0 193、淡黃色無核小葡萄56.0194、葡萄干64.0 195、獼猴桃52.0196、芒果55.0 197、巴婆果58.0198、麝香瓜65.0 199、菠蘿66.0200、西瓜72.0果汁飲料201、水蜜桃汁32.7

24、 202、蘋果汁41.0203、巴梨汁罐頭44.0 204、未加糖的菠蘿汁46.0205、未加糖的柚子果汁48.0 206、桔子汁57.0碳酸飲料207、可樂40.3 208、芬達軟飲料68.0糖及其他 糖209、果糖23.0 215、210、乳糖46.0211、蔗糖65.0 212、蜂蜜73.0213、白糖81.8 214、葡萄糖97.0215、麥芽糖105.0其它216、花生14.0 217、西紅柿湯38.0 韭菜 52 黃瓜 23 黃豆 18218、巧克力49.0 219、南瓜75.0 胡蘿卜 71 山藥 51 魔芋 17220、膠質軟糖80.0什么是碳水化合物膳食中缺乏碳水化合物將導致

25、全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。 當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于體內，使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。食物碳水化合物百分含量-常見碳水化合物含量表食物名稱-碳水化合物含量 食物名稱-碳水化合物含量 食物名稱-碳水化合物含量稻米(東北）75.3 素蝦16.6 白瓜子3.8稻米77.5 蕓豆54.2 山核桃26.8方便面60.9 紅薯23.1 松子9高粱米70.4 胡蘿卜 7.7 松子仁2.2掛面74.5 姜7.6 西瓜子9.7花卷45.6 蘿卜4 榛子14.7黃米72.5 馬鈴薯16.5 杏仁2.9煎餅74.7 油

26、炸土豆片40 面筋39.1苦蕎麥粉60.2 藕15.2 艾窩窩43.1烙餅51 藕粉92.9 餅干69.2饅頭48.3 山藥11.6 蛋糕61.2面條58 菠蘿9.5 豆汁1.3米飯25 草莓6 江米條77.7米粥9.8 橙10.5 涼粉11.2米粉78.2 柑11.5 綠豆糕72.2糯米77.5 甘蔗15.4 驢打滾39.9血糯米73.7 桂圓16.2 麻花51.9燒餅62.7 桂圓干62.8 面包58.1通心粉75.4 果丹皮77.4 月餅52.3小麥粉71.5 山楂22 冰欺凌17.3小米73.5 橘子9.7 茶葉50.3小米粥8.4 李子7.8 橘汁23.2燕麥片61.6 梨7.3 奶糖84.5油餅40.4 荔枝16.1 巧克力51.9玉米66.6 芒果7 芝麻南唐49.7玉米面66.9 蘋果12.3