少林易筋經十二勢圖解

1、總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為 鑒識。卻病延年，功無與類。預備式兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一勢：韋馱獻杵第一勢兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20次。訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。第二勢：韋馱獻杵第二勢兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向 外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反復進行

2、8 20次。訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。第三勢：韋馱獻杵第三勢兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時， 全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上， 腳跟著地。反復 8 20次。訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭舐， 鼻能調息覺心安。第四勢：摘星換斗勢右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，

3、掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂, 雙肩后挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續(xù)5 10次。訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。第五勢：倒拽九牛尾勢右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂 于背后。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預 備動作。再身體后轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5 10次。訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。第六勢：出爪亮翅勢兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前

4、，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢 腳跟提起，以兩腳尖支持體重。 再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉， 立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。 吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時，臂掌放松。連續(xù)8 12次。訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。第七勢：九鬼拔馬刀勢腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經下往后，成勾手置于身后， 指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。 吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反復5 10次。訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。第

5、八勢：三盤落地勢左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重 物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀: 呼氣時，如放物狀，反復 5 10次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。訣曰：上腭堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼 閉口，起立足無斜。第九勢：青龍?zhí)阶輧赡_開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動， 右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：戈U至身體左側時，上體伸直， 同時吸氣。左

6、右交換，動作相反。連續(xù)5 10次。訣曰：青龍?zhí)阶?，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。第十勢：臥虎撲食勢右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下 方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后 收，重心后移，蓄勢待發(fā)。如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連 續(xù)5 10次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入， 指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛(wèi)生。第十一勢：

7、打躬勢兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合 呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探 于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反復 8 20次。訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還 抵腭，力在肘雙彎。第十二勢：工尾勢兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉， 旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如

8、此反復21次。收功：直立，兩臂左右側舉，屈伸 7次。訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志； 更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調于鼻；定靜乃起，厥功維備。指導易筋經氣感強，收效快，尤其是內外兼修，身心同養(yǎng)，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開 發(fā)潛能的功效。從中醫(yī)研究的角度看， 易筋經以中醫(yī)經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降，在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關竅通利，從而達到祛病強身的目的。而按現代醫(yī)學觀點來看，修習易筋經，會使人體血液循環(huán)加強，從而改善人體的內臟功能，推遲衰老。易筋經運動量較大，動作難度較高，因此，全套運動只適宜

9、于體質較好的青壯年慢性病患者。體 質較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢或減少每勢操練次數。心腦血管和哮喘病發(fā)作期間忌用。二、練習方法基本手型：1、握固：大拇指抵掐無名指根節(jié)，其余四指屈攏收于掌心。2、荷葉掌：五指伸直，張開。3、柳葉掌：五指伸直，并攏。4、龍爪：五指伸直、分開，拇指、食指、無名指、小指內收。5、虎爪：五指分開，虎口撐圓，第一、二指關節(jié)彎曲內扣（見圖）。基本步型：1、 弓步：兩腿前后分開一大步， 前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對， 腳尖微內扣; 后腿自然伸直，腳跟蹬地，全腳掌著地。2、丁步：兩腳左右分開，間距約 10至20厘米。兩腿屈膝下蹲，前腿腳跟提起，腳尖著

10、地，虛點 地面，置于后腳足弓處；后腿全腳掌著地踏實。3、 馬步：開步站立，兩腳間約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。各式動作：1、預備勢：兩腳并攏站立，兩手自然下垂；下腭微收，唇齒合攏，舌自然平貼上腭； 目視前方。此式的功理與作用為寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形。第一式：韋馱獻杵第一勢兩腳分開與肩同寬開立，兩膝微屈。兩臂自然向前抬至平舉，掌心相對。兩臂屈肘回收，兩掌合 于胸前，目視前下方，松肩虛腋 ，以達氣定神斂、促進血液循環(huán)、改善神經和體液調節(jié)之功效。第二式：韋馱獻杵第二勢兩肘抬平，兩掌伸平，手指相對，掌心向下。兩臂向左右分開至側平舉，五指自然并攏，坐腕立 掌；目視前下

11、方。功理與作用：提高肩、臂的肌肉力量，改善肩關節(jié)的活動能力，改善呼吸功能及氣血 運行的作用。第三式：韋馱獻杵第三勢松腕，兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳。兩掌同時內旋，翻掌至耳 垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平。身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；兩掌上托至頭 頂，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬緊牙關。功理與作用：改善肩關節(jié)活動功能及提高上下肢的肌 肉力量，促進全身血液循環(huán)。第四式：摘星換斗勢左摘星換斗勢。接上式，兩腳跟緩緩落地；兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側上舉。兩拳伸開 變掌，掌心斜向下。身體左轉，屈膝；右臂上舉經體前下擺至左髖關節(jié)外側“摘星”，右掌自然張

12、開； 左臂經體側下擺至體后，左手輕貼命門（見圖）。右摘星換斗勢：與左摘星換斗勢動作相同，惟方向相 反。功理與作用：壯腰健腎、延緩衰老、增強頸、肩、腰等部位的功能。第五式：倒拽九牛尾勢右倒拽九牛尾勢。 接上式，雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側后方約 45度撤步；右腳跟內轉, 右腿屈膝成右弓步；同時，左手內旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個相握成拳，掌心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時小指到拇指逐個相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目 視右拳（見左圖）。身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內旋, 屈肘內收；目視右拳。身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉，以腰帶肩

13、，以肩帶臂，兩臂放松前后伸 展；目視右拳（見右圖）。身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉正，成開立姿勢；同時，兩臂自然垂于體側；目視前 下方。左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作相同，方向相反。功理與作用：疏通夾脊和調練心肺之作用，改善軟組織血液循環(huán)，提高四肢肌肉力量及活動功能。第六式：出爪亮翅勢接上式，身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；右臂外旋，左臂內旋，擺至側平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內收，兩手變柳葉掌立于云門穴前 掌心相對，指尖向上（見右圖）。展肩擴胸，松肩，兩臂前伸，轉掌心向前，成荷葉掌，指尖向上。松腕，屈肘， 收臂，立柳葉掌于云門穴。 左手內旋，掌心向下。隨后右手由

14、胸前內收經右腋下后伸 ，掌心向外；左手由胸 前伸至前上方，掌心向外。軀干稍左轉；右手經體側向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經體側下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后；頭右轉，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕 （在頭后部）。目定勢后視左后方。 身體右轉，展臂擴胸。屈膝；同時，上體左轉，右臂內收，含胸；左手沿脊 柱盡量上推；目視右腳跟。直膝，身體轉正；右手向上經頭頂上方至側平舉 ，左手經體側向上至側平舉，兩 掌心向下。左九鬼拔馬刀勢。與右勢動作相同，唯方向相反。功理與作用：脾、胃、腎得到摩動，改善各關節(jié)的活動功能。第八式：三盤落地勢左腳向左側開步，兩腳距離約寬于肩，腳尖

15、向前，目視前下方。屈膝下蹲，沉肩，墜肘，兩掌用 力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，指尖向外，口吐嗨”音，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間（見右圖）。翻掌心向上，肘微屈，上托至側平舉，緩緩起身直立， 目視前方。功理與作用：使體內真氣在胸腹間相應地降、升，達到心腎相交、水火既濟。可增強腰腹及下肢 力量，起到強腰固腎的作用。第九式：青龍?zhí)阶葑笄帻執(zhí)阶?。接上式，左腳收回半步，約與肩同寬。兩手握固，兩臂屈肘內收至腰間，拳輪貼 于章門穴（在腹側部第 11肋游離端稍下方），拳心向上；然后右拳變掌，右臂伸直，經下向右側外展， 略低于肩，掌心向上。右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經下頜向身體左側水

16、平伸出；軀 干隨之向左轉約 90度，目視右掌所指方向?！坝易Α弊冋?，身體左前屈，掌心向下按至左腳外側；軀 干由左前屈轉至右前屈， 并帶動右手經左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側，手臂外旋，掌心向前，握固。上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，掌心向上。右青龍?zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶輨幼飨嗤?，唯方向相反。功理與作用：疏肝理氣、調暢情志、改善腰部及下肢肌肉的活動功能。第十式：臥虎撲食勢左臥虎撲食勢。接上式，右腳尖內扣約45度，左腳收至右腳內側成丁步；身體左轉約 90度；兩手握固于腰間章門穴不變，目隨轉體視左前方。左腳向前邁一大步，成左弓步，同時兩拳提至肩部云門 穴，并內旋變“虎爪”，向前撲按，肘稍屈

17、；目視前方（見上圖）。軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之 前后適度移動，同時兩手隨軀干屈伸向下、向后、向前繞環(huán)一周。隨后上體下俯，兩“爪”下按，十指 著地。后腿屈膝，腳趾著地，前腳跟稍抬起，隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目，稍停頓（見下圖）。起身， 雙手握固收于腰間章門穴，身體重心后移，左腳尖內扣約135度；身體重心左移；同時，身體右轉 180度，右腳收至左腳內側成丁步。右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，唯方向相反。功理與作用：可使經脈得以疏伸及調養(yǎng)，同時可以調和手足三陰之氣。改善腰腿肌肉活動功能， 起到強健腰腿的作用。第十一式：打躬勢接上式，起身，身體重心后移，隨之身體轉正。右腳尖內扣，腳尖向前，左

18、腳收回，成開立姿勢，同時兩手隨身體左轉放松，外旋，掌心向前，外展至側平舉后，兩臂屈肘， 兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓），目視前下方。身體前俯由頭經頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片 刻（見右上圖）。由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立，同時兩掌掩 耳，十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方（見右下圖）。重復三遍動作，逐漸加大身體前屈幅度。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈約 90度，第三遍前屈大于90度。功理與作用：背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經氣發(fā)動，陽氣充足，身體強健。可改善腰背 及下肢的活動能力。第十二式：掉尾式接上式，起身直立后，兩手猛然拔離開雙耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內。屈肘， 翻掌前伸，掌心向外（見左圖 ）。然后屈肘，轉掌心向下內收于胸前，身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按，目視前方（見右圖）。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩 緩下按可至膝前。頭向左后轉，同時臀向左前扭動，目視尾骶骨末節(jié)。兩手交叉不動，放松還原至體前 屈。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動作應小爾輕緩。另外，應根據自身情況調整身體前屈 和臀部扭動的幅度和次數。功理與作用：可使任脈、督脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛煉的