陳氏56式太極拳拳譜

1、陳氏56式太極拳拳譜第一組1.起勢1.分腳開立2.右金剛搗碓1.轉(zhuǎn)腰擺手 2.轉(zhuǎn)身右平捋 3.擦步推掌 4.躬腿前棚 5.虛步撩掌 6.震腳砸拳3.攬?jiān)?.轉(zhuǎn)腰托拳 2.轉(zhuǎn)腰分掌3.提腳擦步合臂 4.馬步立掌4.右六封四閉1.轉(zhuǎn)腕旋掌 2.下捋前擠3.左刁右托 4.虛步按掌5.左單鞭1.左推右提 2.提腳擦步3.轉(zhuǎn)腰托掌 4.馬步立掌6.搬攔捶1.轉(zhuǎn)腰擺拳 2.馬步橫打3.轉(zhuǎn)腰翻拳 4.馬步橫擊7.護(hù)心捶1.轉(zhuǎn)腰塞拳2.跳轉(zhuǎn)龍擺 3.馬步棚打8.白鶴亮翅1.擦步插掌 2.虛步分掌9.斜行拗步1.轉(zhuǎn)腰繞臂2.踏腳擦步 3.收掌扭腰提勾 4.馬步展臂10.提收1.扣腳合手 2.收腳收手 3.提膝

2、推按11.前趟1.落腳擦步下捋 2.轉(zhuǎn)體搭手 3.轉(zhuǎn)腰翻掌 4.提腿擦步 5.馬步分掌第二組12.左掩手肱拳1.提膝刁收 2.震腳擦步 3.馬步掩手 4.弓步?jīng)_拳13. 披身捶1.右轉(zhuǎn)腰掩肘 2.左轉(zhuǎn)腰掩肘14. 背折靠1.折疊纏繞 2.擰腰折靠15.青龍出水1.轉(zhuǎn)體繞臂 2.轉(zhuǎn)腰纏臂 3.馬步撩彈 4.馬步迸掌16.斬手1.提腳翻掌 2.震腳切掌17.翻花舞袖1.旋臂伸掌 2.挑掌搶劈18.海底翻花1.轉(zhuǎn)腰提臂 2.提膝翻抖19.右掩手肱拳1.震腳收掌 2.擦步合臂 3.馬步掩手 4.弓步出拳20.左六封四閉1.轉(zhuǎn)腰下捋 2.轉(zhuǎn)腰前擠 3.轉(zhuǎn)身虛步刁托 4.虛步按掌21. 右單鞭1.右推左提

3、 2.提腳擦步 3.轉(zhuǎn)腰托掌 4.馬步立掌第三組22.右云手1.收腳擺掌 2.開步推掌 3.擦步右云 4.開步左云 5.轉(zhuǎn)腰擺掌 6.纏臂橫擊23.左云手1.震腳擺拳 2.開步推掌 3.擦步左云 4.開步右云24.高探馬1.轉(zhuǎn)身分手合掌 2.馬步分掌 3.扣腳轉(zhuǎn)身旋掌 4.虛步推掌25.右連珠炮1.轉(zhuǎn)腰捋棚 2.側(cè)步刁托 3.跟步推掌 4.側(cè)步刁托 5.跟步推掌26.左連珠炮1.退步左捋 2.退步刁托 3.跟步前推 4.側(cè)步刁托 5.跟步前推27.閃通臂1.轉(zhuǎn)腰帶掌 2.弓步穿掌 3.擰腰旋掌 4.掃腿推掌28.指襠捶1.轉(zhuǎn)身纏擺 2.震腳擦步 3.馬步掩手、收拳 3.弓步發(fā)拳第四組29.白猿

4、獻(xiàn)果1.轉(zhuǎn)身左纏 2.轉(zhuǎn)腰右纏 3.提膝上沖拳30.雙推掌1.落腳收掌 2.虛步雙推檔31.中盤1.換掌前推 2.換掌前推 3.換掌前推 4.穿掌繞臂分手 5.踏腳合臂擦腳 6.馬步攏手上提32.前招1.轉(zhuǎn)腰懸腕 2.虛步擺掌33.后招1.轉(zhuǎn)腰活步 2.虛步擺掌34.右野馬分鬃1.轉(zhuǎn)體繞臂 2.提腳繞臂 3.馬步穿靠35.左野馬分鬃1.轉(zhuǎn)腰提腳繞臂 2.馬步穿靠36.擺蓮跌叉1.轉(zhuǎn)身旋掌 2.折疊下按掌 3.收腳擺掌 4.擺蓮拍腳 5.震腳握拳 6.跌叉步穿拳第五組37.金雞獨(dú)立（左右）1.弓步舉拳 2.獨(dú)立上穿掌 3.踏步按掌 4.擦腳擺掌 5.收腳收掌 6.獨(dú)立穿掌38.倒卷肱1.退步右推

5、掌 2.退步左推掌 3.退步右推掌39.退步壓肘1.轉(zhuǎn)腰左擺掌 2.轉(zhuǎn)腰右擺掌 3.退步壓肘40.擦腳1.轉(zhuǎn)身右捋 2.蓋步疊臂 3.分腳拍腳41.蹬一根1.轉(zhuǎn)身疊拳 2.換手疊拳 3.撩拳側(cè)踹42.海底翻花1.收腳合拳 2.提膝翻抖43.擊地捶1.落腳擺拳、跳步繞拳 2.擦步繞拳 3.弓步栽拳44.翻身二起腳1.轉(zhuǎn)身提拳 2.轉(zhuǎn)身虛步舉拳 3.上步擺拳 4.騰空拍腳45.雙震腳1.分掌后跳 2.虛步按掌 3.雙震腳按掌第六組46.蹬腳1.收腳收掌 2.蹬腳架推47.玉女穿梭1.落腳穿掌 2.跳擦步架推48.順鶯肘1.轉(zhuǎn)身合臂擦腳 2.馬步頂肘49.裹鞭炮1. 1.翻身跳轉(zhuǎn)繞臂、交合 2.馬步

6、分砸拳50.雀地龍1.轉(zhuǎn)腰合臂 2.仆步穿掌51.上步七星1.弓腿舉拳 2.虛步架拳 3.翻腕撐掌 4.翻腕架拳52.退步跨虎1.退步轉(zhuǎn)身分掌 2.丁步合掌53.轉(zhuǎn)身擺蓮1.轉(zhuǎn)身旋掌 2.提膝分手 3.落腳擺掌 4.擺蓮拍腳54.當(dāng)頭炮1.落腳后推掌 2.坐腿收拳 3.馬步棚打55.左金剛搗碓1.旋掌左捋 2.弓步前棚 3.虛步撩掌 4.震腳砸拳56.收勢1.抱拳翻掌 2.落掌垂臂 3.并步還原 許多mm在減肥的過程中困難重重，用盡方法卻瘦不下來，其實(shí)只有在數(shù)不清的技巧，推敲中找到屬于跟適合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以幫到你！ 1、慢慢吃我們都曾

7、在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你發(fā)現(xiàn)自己吃撐的時(shí)候，已經(jīng)為時(shí)太晚了。然而當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)槌缘锰珦胃械讲贿m時(shí)總是為時(shí)已晚。這是因?yàn)?，我們的大腦需要大概20分鐘，才能接收到“已經(jīng)吃飽了”的訊息。營養(yǎng)學(xué)專家wesley delbridge表示?！霸诔缘诙腼埱?，不妨先喝上一杯水，等個(gè)十幾分鐘?！彼f，“讓你的大腦告訴你，你是否已經(jīng)吃飽了?！?、切碎你的食物不論是享用牛腩、三文魚、面包圈還是雞蛋卷，在食用之間都可以嘗試把這些食物切成碎片。近期，美國亞利桑那州立大學(xué)的研究表明，被給予切好的面包圈的參與者，比直接食用完整面包圈的參與者，在試驗(yàn)中吃的要少得多。在20分鐘后的免費(fèi)午餐招待中，那些吃面包圈切片的參與者

8、仍然吃的比較少。研究人員表示，預(yù)先切好食物能使食用過程中的每一次咀嚼都更加舒適，因此能夠一定程度上實(shí)現(xiàn)對飲食量的掌控。3、飯后刷牙、剔牙“一旦結(jié)束午餐或晚餐，應(yīng)當(dāng)立刻使用牙刷或者牙線?！逼テ澅utrition checkup的營養(yǎng)學(xué)家heather mangieri如此建議道。當(dāng)你感到牙齒清潔、口氣清新時(shí)，你就不會再沒心沒肺的呆在廚房吃個(gè)不停了。久坐族常常都有惱人的“游泳圈”，不僅僅影響美觀，還很難減，這可怎么辦呢？來看看小編推薦的10個(gè)最佳的瘦腰運(yùn)動吧！總有適合你的一種，還等什么？趕緊動起來吧！ 1、簡易坐扭轉(zhuǎn)這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你按摩腹部減少腰部的贅肉，來促進(jìn)

9、消化器官的蠕動。盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動作。2、半魚王這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會非常強(qiáng)大，幫助收緊腰腹肌肉。這是一個(gè)更為高級的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的。可以把臀部下面墊上一個(gè)毯子，以防骨盆不會向后部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭

10、轉(zhuǎn)?？焖偈菅唬骸耙巫舆\(yùn)動”像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實(shí)沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個(gè)動作時(shí)腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。 3、自行車運(yùn)動身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作。4、交錯腿運(yùn)動身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓呼吸一次，之后重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作。5、健身球運(yùn)動讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作，像在健身球上做仰臥起坐