全方位私教培訓(xùn)

1、一什么是私人健身教練1定義:英文簡(jiǎn)稱 PT” Persond Trainer（珀森喔吹呢）必須具有行業(yè)相關(guān)執(zhí)照和證書或在當(dāng)?shù)叵嚓P(guān)部門注冊(cè)和認(rèn)可的健身專業(yè)人 士以一對(duì)一的形式對(duì)客戶提供安全有效個(gè)性化的練習(xí)從而使客戶達(dá)到健康良好 的目標(biāo)。私教特點(diǎn)：1） 一對(duì)一”健身服務(wù) 2）有償?shù)慕∩矸?wù) 3）安全第一，有 效第二”可以沒有效果，但是不能使客戶受傷4）有分析和評(píng)估客戶身體狀況的 能力5）個(gè)性化”私教的精華所在，制定符合客戶的特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃。6）私教服務(wù)，在有限的時(shí)間內(nèi)（60分鐘）要體現(xiàn)健身服務(wù)過程不要求訓(xùn)練結(jié)果。2職責(zé)：1要求對(duì)客戶進(jìn)行監(jiān)督，評(píng)估,從而確定是否有能力參加不同項(xiàng)目或級(jí)別的訓(xùn)練 內(nèi)容。

2、2要求保證客戶的安全，不受傷,專業(yè)知識(shí)或預(yù)防傷害事故的技巧。3客觀的認(rèn)識(shí)自己所在的領(lǐng)域，除非有相關(guān)領(lǐng)域的執(zhí)照和證書。4在知識(shí)方面的要求，有廣泛的知識(shí)底蘊(yùn)，積極的溝通技巧，良好的教育過程，使 客戶了解和接受生活方式的改變。5技巧和技能：加強(qiáng)客戶的主觀能動(dòng)性，通過各種技巧使客戶感覺到 我能做 至，樹立客戶的自信心。6與時(shí)俱進(jìn)，不斷的更新知識(shí)，在營養(yǎng)，醫(yī)學(xué)，科研的相關(guān)領(lǐng)域，同步發(fā)展。 二概要：私教是一名具備專業(yè)技巧的教師，同時(shí)還是一名激情的鼓勵(lì)家而且還是溝通大師，同時(shí)還是一位永遠(yuǎn)的學(xué)生兼積極生活方式的改造者私教提供的是有價(jià)值目的的服務(wù)，從而是客戶變得健康，快樂，讓更多人的 生活質(zhì)量得以提高Chapt

3、er 1 第一章一疾病防治健康要素：智力 情緒 精神 社會(huì)交往 肉體 全面發(fā)展。身體方面：高脂肪 高熱量導(dǎo)致肥胖引發(fā)多種疾病的發(fā)生，飲酒引起肝硬化 肝癌，高糖 高熱量引起糖尿病肥胖是直接原因 肺氣腫:吸煙過多造成肺氣腫， 肺癌。肝硬化:改變生活方式飲酒少量骨質(zhì)疏松:不愛運(yùn)動(dòng)，攝鈣吸收鈣能力差，易骨折背部疾病的原因：肌肉力量不夠強(qiáng)健，過度疲勞,長(zhǎng)時(shí)間處于某種狀態(tài)。背部疾病防治：拉伸牽引加強(qiáng)腹肌練習(xí)，增加背部練習(xí)二 健康的整體觀念 完美的生活狀態(tài)1情感方面2社會(huì)方面3智力方面4精神方面5 肉體方面健康生活，科學(xué)營養(yǎng)，壓力減輕健康生活：是一個(gè)實(shí)踐的過程，是一種生活方式，絕對(duì)不是一個(gè)你一旦達(dá)到就能 夠

4、一勞永逸的點(diǎn)。健康生活的要求：科學(xué)營養(yǎng)，壓力減輕，心態(tài)是否積極活躍，是否抽煙，是否能 控制自己的情緒。0無病,無好 |II I I I I I最差無能力 征兆 知曉 教育 增長(zhǎng)最好三 怎樣幫助你的客戶提升健康狀態(tài)1建議運(yùn)動(dòng)保持活力2合理飲食3防止肥胖4禁止抽煙5控制情緒，解除壓力6加強(qiáng)責(zé)任，自覺的關(guān)照自己的意識(shí)第二章 初訪知識(shí)一健身記錄問卷表1什么時(shí)候做過身體檢查2性別3年齡4身高5體重二家史直系親屬有無高血壓，冠心病,糖尿病三 怎樣評(píng)估自己的身體水平（很差，一般,很好）四 血壓：高壓 140/90 低壓120/80五 是否患有中風(fēng)或相關(guān)疾病六最近三個(gè)月是否有以下情況：是否參與什么體力勞動(dòng)最喜

5、歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健康病歷表 醫(yī)師調(diào)查表評(píng)估病歷步驟練習(xí)和活動(dòng)測(cè)試營養(yǎng)及體重描述自我評(píng)估測(cè)試 協(xié)議和義務(wù) 法律事宜實(shí)際案例案例實(shí)習(xí)第三章健身評(píng)估一健身評(píng)估益處:1建立目前狀態(tài)下健康身體指標(biāo)，建立基礎(chǔ)數(shù)據(jù) 價(jià)值:為以后的計(jì)劃做參考2對(duì)比計(jì)劃3實(shí)施有效的教育 健身評(píng)估前注意事項(xiàng)： 1強(qiáng)調(diào)注意服裝，寬松，透氣好，得體的服裝 鞋:球鞋 飲料:咖啡,酒精類不能喝 不要吸煙測(cè)試前兩個(gè)小時(shí)不能進(jìn)正餐 不能在測(cè)試前做劇烈運(yùn)動(dòng)有病身體不適體內(nèi)某些器官受感染，都要推遲測(cè)試或取消評(píng)估內(nèi)容：1安靜心率及血壓2身體成分:脂肪厚度腰臀局部圍度3心肺功能:3分鐘臺(tái)階測(cè)試4肌肉力量和耐力5柔韌伸展性6另選安靜心率及血壓安靜心率:早

6、上醒來，沒有任何活動(dòng)在床上時(shí)每分鐘的心率，休息5_10分鐘，情 緒安靜狀態(tài)下測(cè)血壓:身體放松，意識(shí)清醒在床上，連續(xù)測(cè)三天，一次1_2次 1時(shí)間不同2焦慮緊張3溫度4飲料，飲品和鞋5藥物 腕部，頸部最好測(cè)一分鐘心率安靜心率的意義：1為以后制定目標(biāo)心率提供依據(jù)2安靜心率會(huì)降低3標(biāo)志心肺功能的好壞一般心率60-100次/分4血壓 身體成分:脂肪含量（皮脂）男性:1217%女性:18-22%測(cè)皮脂時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)1所有的測(cè)量均在右側(cè)2測(cè)試點(diǎn)要根據(jù)解剖，標(biāo)識(shí)認(rèn)真小心的找準(zhǔn)3測(cè)試時(shí)用左手拇指和食指掐測(cè)量者的皮摺4掐起高度1cm5提起的確定是脂肪6右手持卡尺卡在姆食指4之內(nèi)完成7兩次測(cè)量誤差最小值不能超過2m

7、m女性測(cè)皮脂部位：肱三頭肌,腋窩前側(cè)水平線大腿男性測(cè)皮脂部位：胸部腹部大腿皮脂的估算：1每個(gè)部位測(cè)試2-3次2每個(gè)點(diǎn)的值相加3在對(duì)照片中找出皮脂值BMI指標(biāo)：體重/身高腰臀比:男生高于0.95女性高于0.85則肥胖局部圍度:腹部腰部臀位大腿大臂前臂小腿心肺狀態(tài):3分鐘臺(tái)階實(shí)驗(yàn)（有氧）臺(tái)階四方塊 12cm1先讓受試者感覺一下2腳開始踏板開始計(jì)時(shí)每過一分鐘告訴受試者3 3分鐘一結(jié)束馬上測(cè)心率4數(shù)值結(jié)合年齡性別查對(duì)照表看其心肺狀態(tài)肌肉力量：臥推 俯臥撐男性:手腳支撐 女性:手膝支撐著地 胸離地面不能超過5英寸肌肉耐力：同一重量重復(fù)次數(shù)柔韌性：坐姿體前曲：膝關(guān)節(jié)保持前伸，兩腳自然分開，測(cè)試時(shí)，受測(cè)者結(jié)

8、合呼吸慢慢前伸，測(cè)試3次取得最好數(shù)值,4指并攏,兩手同時(shí)摸，不允許外力彈性去摸第三章 訓(xùn)練計(jì)劃（無氧、有氧）訓(xùn)練前吃東西，穩(wěn)定你的血糖，胃里有東西有安全感，滿足感。易被吸收.水果蔬菜, 流質(zhì)食品，在前訓(xùn)練一個(gè)半小時(shí)。無氧訓(xùn)練用的是體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元運(yùn)動(dòng)后蛋白含量加大，大于30%,修復(fù)已經(jīng)破損的肌肉 只要是訓(xùn)練它就是破壞（良性破壞）首先要破壞才會(huì)有修復(fù)1良性 2、科學(xué)性具有一定的法則和原理心肺訓(xùn)練計(jì)劃：對(duì)心肺功能優(yōu)劣的區(qū)別身體大肌肉群在適量以及高強(qiáng)度的工作中的持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)動(dòng)作的能力大肌肉群”較有力，可以長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)初級(jí)會(huì)員訓(xùn)練計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)：?jiǎn)我?，?jiǎn)單,器械化要想減脂，只有增大肌肉開始以后20分鐘，燃燒脂

9、肪，結(jié)束前15分鐘之間進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)目的提高心肺 功能。心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃：益處：強(qiáng)健心臟，強(qiáng)健骨骼，降低血壓，適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練，改善睡眠，減少脂肪增加機(jī) 體做工能力，抵抗疲勞,增強(qiáng)心臟輸出功率，膽固醇降低,緩解精神壓力,增強(qiáng)免疫力, 降低安靜心率，提高新陳代謝，增強(qiáng)耐力和力量，提高燃燒脂肪的能力和提高生活 質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)量過大，責(zé)免疫力下降初級(jí)會(huì)員一周三次，一節(jié)課消耗300kcal若200kcal/節(jié)責(zé)建議一周4次一周消耗熱量2000kcal（不含熱身）熱身時(shí)間812分鐘，課后放松（含拉伸）3-5分鐘 拉伸:動(dòng)作疏緩靜力拉伸10 左右若會(huì)員較肥胖增加出勤率,5次/周一周訓(xùn)練超過5次則對(duì)心臟沒有好吃，

10、大大增加受傷機(jī)率容易造成訓(xùn)練過渡，容易 產(chǎn)生厭煩減肥者，安排其動(dòng)用大量肌肉群，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)胸背腿訓(xùn)練強(qiáng)度的描述（KARVONEN）1 最高心率=220-年齡*60%-70%2估計(jì)最高心率-安靜心率=目標(biāo)心率3心率儲(chǔ)備*70%=力4力+安靜心率=目標(biāo)心率在訓(xùn)練過程超過目標(biāo)心率，則不屬于有氧運(yùn)動(dòng)熱身心率110次/分有氧訓(xùn)練時(shí)間（不含熱身，放松）有氧訓(xùn)練:游泳踏板Spinning有氧健身快走訓(xùn)練內(nèi)容安排:1安全性2大肌肉群3循環(huán)訓(xùn)練無氧訓(xùn)練的三個(gè)階段：一 初始狀態(tài):強(qiáng)度低,負(fù)荷低,時(shí)間長(zhǎng)12-15組數(shù)多，重量輕,時(shí)間長(zhǎng)目的:養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，體會(huì)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的樂趣和感覺，增強(qiáng)信心和興趣，找到活動(dòng)中內(nèi) 在的滿足

11、感，避免傷害和疼痛的發(fā)生，設(shè)立切實(shí)可行的目標(biāo)計(jì)劃，養(yǎng)成一種健康的 運(yùn)動(dòng)生活方式二 發(fā)展階段：逐漸地增加負(fù)荷，逐漸增加訓(xùn)練內(nèi)容，以客戶的實(shí)際能力為基準(zhǔn)語言教育在先三 保持階段：1達(dá)到目標(biāo),保持擁有目標(biāo)，才是今后的目標(biāo)2變換訓(xùn)練方式，訓(xùn)練風(fēng)格,及時(shí)采用一些有創(chuàng)意，有新意的訓(xùn)練課程，在一次激活會(huì)員對(duì)健身訓(xùn)練的興趣，多采用交叉訓(xùn)練a保持訓(xùn)練b間歇訓(xùn)練c超級(jí)循環(huán)d 交叉訓(xùn)練e變速訓(xùn)練f間隔訓(xùn)練g多組合訓(xùn)練綜合訓(xùn)練：有氧是基礎(chǔ)，無氧在有氧之上1決定其短期，長(zhǎng)期肌肉發(fā)展目標(biāo)計(jì)劃2確立要鍛煉的肌肉群3要提示和確立可能造成的危險(xiǎn)和傷害4確定肌肉工作的形式和風(fēng)格5挑選專門的練習(xí)6選擇練習(xí)的順序7決定練習(xí)的頻度8決

12、定組數(shù)/動(dòng)作9決定次數(shù)/組10決定強(qiáng)度（密度）11確定組間休息的時(shí)間12確定超負(fù)荷的時(shí)間13確定何時(shí)改變計(jì)劃內(nèi)容變換訓(xùn)練風(fēng)格14評(píng)估訓(xùn)練計(jì)劃第五章營養(yǎng)與體重控制飲食:增重，減脂，保持離不開對(duì)營養(yǎng)的控制碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪纖維水礦物質(zhì)一磅需要1-1.5蛋白質(zhì)力量來源于肌糖元，在碳水化合物中含多一般人50%-60%復(fù)合碳水化合物15%以內(nèi)單一碳水化合物12%蛋白質(zhì)15%脂肪1復(fù)合碳水化合物：米面主食提供熱量2蔬菜水果3蛋白質(zhì)類：植物蛋白：豆類熱量低牛奶酸奶肉類魚類蛋類 4油糖脂肪任何食物過量都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪基礎(chǔ)代謝率:1200脂肪獲取360卡脂肪重40G 基礎(chǔ)代謝率1200Kcal 1500kca

13、l1800Kcal!標(biāo)簽識(shí)別：sev ing size1仲位 總量 總熱量 鹽膽固醇 蛋白質(zhì)含量脂肪獲得360卡450卡540卡40g50g60g2.5g脂肪1個(gè)單位維生素:A D E、B C每天次數(shù)量體重飲食時(shí)間減肥者少食多餐控制最后一餐量晚餐與睡覺應(yīng)間隔1.5-2小時(shí)早餐:高碳水化合物中餐中碳水化合物晚餐:無碳水化合物訓(xùn)練后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)應(yīng)與少量簡(jiǎn)單碳水化合物一起服用。大量增加纖維和蔬菜，補(bǔ)充復(fù)合維生素，多飲水盡量地增加穿運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)服的時(shí)間，多走樓梯、提前一站下車，增加其運(yùn)動(dòng)的可 能性。保證充足的睡眠體重控制：進(jìn)出比平衡有良好的精神狀態(tài)增重：1增加進(jìn)食的次數(shù)，正餐之間2提高碳水化

14、合物的比例，增加蛋白質(zhì)的攝取，減少有氧訓(xùn)練增加，恢復(fù)日時(shí)間，無 氧訓(xùn)練采用多重量少次數(shù)，訓(xùn)練中延長(zhǎng)組與組間的休息時(shí)間。訓(xùn)練后立刻進(jìn)餐一 蛋白質(zhì)+碳水化合物（流質(zhì)性）第六章動(dòng)作技巧與此同時(shí)練習(xí)有責(zé)任向客戶提供及時(shí)到位安全的保護(hù)于幫助，我們的服務(wù)要在指導(dǎo)下給予安全 的保護(hù).例（深蹲）在訓(xùn)練過程中，必須嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，如果客戶要求增加重量，必須給予 保護(hù).保護(hù)過程中應(yīng)該遵循的原則：什么東西能造成訓(xùn)練失??？什么東西能造成傷害？1保證杠鈴片，啞鈴，杠鈴杠鈴桿等可能遇到的，器械放到合理的位置，不要造成客 戶訓(xùn)練行動(dòng)不便，讓器材之間有足夠的空間練習(xí)前安排好場(chǎng)地2確信自己有足夠的能力和力量在客戶需要的時(shí)候及

15、時(shí)的提供幫助3做好防預(yù)工作，雙膝緊收，兩腳分開腰背保持正中，腹部?jī)?nèi)收，以防萬一 4雙手盡可能地接杠鈴桿或啞鈴，但不能妨礙其運(yùn)行軌跡，當(dāng)幫助時(shí)，運(yùn)行適當(dāng)?shù)?鎖握（鎖握,大拇指在四指內(nèi)）式抓杠實(shí)施保護(hù)5確定重物兩邊均等，而且要使用鎖頭，小卡子6讓客戶告訴教練,最多能重復(fù)的次數(shù)，是否給予助理7預(yù)知客戶的次數(shù)，隨時(shí)給予保護(hù).預(yù)知衰竭點(diǎn)個(gè)別指導(dǎo)的步驟方法：整體分解整體（完整動(dòng)作）（細(xì)節(jié)）示范細(xì)節(jié)分析示范步驟1:1明確動(dòng)作名稱2明確所使用器械3明確主動(dòng)?。ò屑∪猓┘幸饽畈襟E2:示范動(dòng)作（整體）步驟3:分解動(dòng)作（細(xì)節(jié)）1開始動(dòng)作姿勢(shì):臥推:支撐開始 握法握距2討論哪個(gè)關(guān)節(jié)動(dòng)哪個(gè)關(guān)節(jié)不動(dòng)臥推:肘肩動(dòng)3保持正

16、中4控制肌肉，有意識(shí)的收緊相應(yīng)的靶肌肉5提示動(dòng)作安全及傷害因素步驟4:再次示范全過程（整體）一體化動(dòng)作臥推:上快下慢運(yùn)用想象技術(shù)例子:平板臥推需要的器材：杠鈴平凳關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)使用的肌肉肩關(guān)節(jié)水平收縮前三角肌胸大頭肌肘伸展肱三頭肌1開始姿勢(shì)：平躺雙腳平放于地面，背正直立腰（上背肩臀接觸凳子）骨盆后收，兩手寬握距，鎖握2關(guān)節(jié):肩 肘其他部位關(guān)節(jié)固定，包括肩胛骨脊椎骨和手腕都固定3保持正中線上推呼氣下推吸氣，全過程的呼吸分析4意念（主動(dòng)?。┻\(yùn)用想象5安全因素第七章術(shù) 語人體生理姿勢(shì)開始：1收縮:縮小兩骨之間的夾角2伸展:增大兩骨之間的夾角3側(cè)屈:脊柱向側(cè)彎曲4內(nèi)收:肢體向身體中心線移動(dòng)5外展:肢體遠(yuǎn)離身

17、體中心線6水平屈:沿身體水平面進(jìn)行向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)7水平伸:沿身體水平面進(jìn)行遠(yuǎn)離身體中心的運(yùn)動(dòng)8回轉(zhuǎn)沖間或側(cè)骨沿軸線所做的運(yùn)動(dòng)9環(huán)繞:做 360度畫圓面:水平面:將身體平分為上下兩個(gè)部分的圓冠狀面:將身體平分為前后兩個(gè)部分的面（伸展）矢狀面:將身體平分為左右兩個(gè)部分的面（屈伸）上:靠近頭的一端下:靠近腳底的一端前:靠近腹側(cè)后:靠近背側(cè)近側(cè):四肢靠近軀干 遠(yuǎn)側(cè):四肢遠(yuǎn)離軀干部分淺:靠近皮膚或者器官表面深:遠(yuǎn)離皮膚或器官表面軸：矢狀軸:向前后平伸，與額狀面垂直，水地面平行的軸冠狀面:左右平伸與地面平行，垂直矢狀面的軸 垂直軸:與此同時(shí)身體縱軸平行與地面垂直的軸 有氧運(yùn)動(dòng)：過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量

18、的運(yùn)動(dòng) 無氧運(yùn)動(dòng)：以無氧代謝供給能量的運(yùn)動(dòng)，靠乳酸能系統(tǒng)，磷酸肌酸系統(tǒng)供給ATP第八章 肌肉力量耐力柔韌肌肉力量增加的意義：1做工2骨密度增加3抗傷病能力加強(qiáng)4增加動(dòng)感5使關(guān)節(jié)連結(jié)組織更加強(qiáng)6增加瘦體重，新陳代謝率提高，發(fā)展血糖的容忍度，穩(wěn)定血壓肌肉 酸疼”運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)，細(xì)胞再生力量訓(xùn)練的指導(dǎo)方針1完成一次的最大重量，同等重量下的爆發(fā)力 爆發(fā)力=（外力*距離）/時(shí)間最大重量的70%-80%做8-12次肌肉力量耐力都得到發(fā)展40-60%（最大重量）12-15次以上發(fā)展肌肉耐力70-80%8-12 次85-90%（最大重量）2-6次發(fā)展絕對(duì)力量大肌肉群 8-10個(gè)練習(xí)一周2-

19、3次主要肌肉群：背腿三角肌二頭三頭腹臀每塊肌肉應(yīng)在48H以上進(jìn)行第二次練習(xí)避免在同一肌肉群連續(xù)刺激周訓(xùn)練每塊肌肉2次一周訓(xùn)練3次增加次數(shù).則要減輕重量負(fù)荷減小，則要增加次數(shù)練習(xí)順序：大肌肉群-小肌肉群-腰腹腹肌練習(xí)，解決對(duì)抗肌,加強(qiáng)背肌超負(fù)荷：增加幅度:100斤-8次100斤-12次增加5%105斤-8次速度:伸展動(dòng)作4收縮動(dòng)作2嚴(yán)禁借助反彈力呼吸:避免憋氣肌肉收縮呼氣伸展吸氣功能練習(xí)（普通人）身體中心部位的練習(xí)： 器械的種類：1等阻力的啞鈴杠鈴2不同角度阻力不同組合機(jī)3保持肌肉的等張力 角度不可調(diào)（康復(fù)醫(yī)療中心）1等阻力的優(yōu)點(diǎn)：簡(jiǎn)單方便變化多樣占用空間不大訓(xùn)練動(dòng)作接近生活，器材便 宜,不足:

20、不安全,容易發(fā)生傷害事故，要求練習(xí)者有一定的控制力和平衡力2組合器的優(yōu)點(diǎn)：易用，適合初學(xué)者，不需要考慮平衡，短期內(nèi)有效果，適合循環(huán)訓(xùn)練, 不需要看守,缺點(diǎn):在使用前需先檢查器材功能，對(duì)肌肉平衡訓(xùn)練較弱，不能改變 運(yùn)行軌跡器材的類型：初學(xué)者:啞鈴 杠鈴的練習(xí)不能超過30%,練習(xí)過程中要有看護(hù).保持肌肉等張力的優(yōu)點(diǎn)：安全易用，適合治療，適合短期的強(qiáng)度訓(xùn)練，可以記錄詳細(xì) 的數(shù)據(jù)反饋對(duì)平衡方面的訓(xùn)練不夠，關(guān)節(jié)的刺激不夠，不可變化，占空間，較昂貴,評(píng)估只是參考 輔助肌參與少有經(jīng)驗(yàn)的：?jiǎn)「茆?組合機(jī)初始會(huì)員：只教動(dòng)作，不加負(fù)荷柔韌性:關(guān)節(jié)周圍組織伸展放松的能力，體現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的好壞柔韌性是關(guān)節(jié)的特性，也是關(guān)注運(yùn)動(dòng)的特性在訓(xùn)練中容易忽略和誤施的：1本身的運(yùn)動(dòng)水平2年齡和性別3運(yùn)動(dòng)能力4與內(nèi)部柔韌組織有關(guān)5與骨的結(jié)構(gòu)有關(guān)6溫度訓(xùn)練前先全身熱身，后局部專項(xiàng)熱身拉伸對(duì)身體的益處（訓(xùn)練柔韌性）1降低受傷的機(jī)率2緩解緊張3建立思想與身體的聯(lián)系4解除肌肉的酸痛緩解腰背的疼痛5增強(qiáng)表現(xiàn)力度 加強(qiáng)自律意識(shí)6提高生活的適應(yīng)能力肌肉的伸展是被動(dòng)，沒有收到信號(hào)