習(xí)練楊式太極拳的三個(gè)階段.doc

1、習(xí)練楊式太極拳的三個(gè)階段三 個(gè) 階 段楊澄甫宗師說(shuō)：“太極拳乃柔中寓剛，綿里藏針之藝術(shù) 故研究此道者，須經(jīng)過(guò)一定的程序與相當(dāng)之時(shí)日 而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉。”（ 太極拳之練習(xí)談）又說(shuō)：“學(xué)者尤宜先求其像，以養(yǎng)其氣，久之自然能得其理矣?！保ㄌ珮O拳體用全書(shū) ）宗師所述，精辟地闡明了太極拳習(xí)練的至關(guān)重要之處，是“經(jīng)過(guò)一定的程序”及“逐日自身之鍛煉”。在程序上，一須“求其像”，二是“養(yǎng)其氣”，三為“得其理”。這是從招式、意氣到拳理方面的習(xí)練程序。宗師還說(shuō)：“先練順，次練勁，后練巧?！保ㄌ珮O拳使用法 ）這是從套路、勁力到技巧方面的習(xí)練程序。然而，太極拳術(shù)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，博大精深， 如果沒(méi)有明師 （諳熟

2、拳法拳理的老師）的指點(diǎn)，不按程序規(guī)范習(xí)練，即或窮畢生之精力，也不一定能夠?qū)W懂弄通。如若有明師指導(dǎo)，又經(jīng)過(guò)一定程序的規(guī)范習(xí)練，日長(zhǎng)月久就可窺其門徑，并能進(jìn)入絢麗無(wú)比、奧妙無(wú)窮的太極殿堂。我習(xí)練楊式太極拳二十多年， 且喜研拳法拳理。 我不揣淺陋，談?wù)劻?xí)練楊式太極拳三個(gè)階段的一些看法和體會(huì)，以期拋磚引玉。一、形似階段（依樣葫蘆階段）大凡學(xué)習(xí)中國(guó)之拳術(shù)，均應(yīng)先熟習(xí)拳架，然后再練其他功法和技術(shù)。而熟習(xí)拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么回事。習(xí)練太極拳也是如此，“即照拳譜上各式名稱， 一式一式由師指教，學(xué)者悉心靜氣，默記揣摹，而照行之 ”（澄甫宗師太極拳之練習(xí)談 ）拳架中每招每式均要按規(guī)定的動(dòng)作去做。

3、這個(gè)階段要求學(xué)者較為熟練、順當(dāng)?shù)乇P架子，依樣畫(huà)葫蘆， 是模是樣， 動(dòng)作招式大致準(zhǔn)確。 手、眼、身、法、步均按楊式太極拳規(guī)定的動(dòng)作要領(lǐng)去做，為后面兩個(gè)階段的習(xí)練打好基礎(chǔ)。習(xí)練時(shí)，一定要按照澄甫宗師太極拳說(shuō)十要的要求去做。 身法必須中正， 不歪不斜， 不偏不倚； 腰、腿、肩、肘要松要沉，動(dòng)作不起強(qiáng)勁；步法宜分虛實(shí)；全身上下靠腰帶動(dòng)；動(dòng)作輕柔緩慢，連綿不斷。對(duì)一些招式的過(guò)渡動(dòng)作和細(xì)節(jié)要反復(fù)練好，動(dòng)作方向及手、足所擱的位置也要盡量準(zhǔn)確、到位。否則，“學(xué)拳容易改拳難”，形成“痼弊”習(xí)慣后就不容易改正了。我在教學(xué)實(shí)踐中，發(fā)現(xiàn)這一階段的習(xí)練者最容易出現(xiàn)以下弊病。一是全身肌肉緊張，不能放松，易起強(qiáng)勁，所以打起

4、拳來(lái)動(dòng)作生硬，獨(dú)立步、換步或移步時(shí)站立不穩(wěn)。如澄甫宗師所說(shuō)：“一舉動(dòng)，一轉(zhuǎn)身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，其身?yè)u矣 ”（太極拳之練習(xí)談 ）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通， 內(nèi)外不相合。 三是步法不規(guī)范， 不正確。弓步前足掌外撇，后足掌外擺角度過(guò)大；前弓腳小腿與地面不垂直，膝蓋超逾腳跟，“身軀前仆，即失正中姿勢(shì)”（澄甫宗師太極拳之練習(xí)談 ）；虛步前后兩足虛實(shí)不明，后足坐而不實(shí)，前足撐而無(wú)勁。四是聳肩抬肘。如兩臂交合（俗稱“抱球”）和作擁勢(shì)時(shí)肘部上抬，肩部也隨之聳起，致使上肢動(dòng)作生硬呆滯，不夠靈活。五是抬足翹掌，手足僵緊。如腳跟著地的虛步和后坐轉(zhuǎn)身時(shí)的前足掌抬起過(guò)高，引起腳踝和膝、胯僵

5、緊，即“一高三個(gè)緊”（楊振基宗師語(yǔ)） ，動(dòng)作不夠松順自然。一些上擁（上擋）動(dòng)作如白鶴亮翅、轉(zhuǎn)身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翹， 也會(huì)引起腕、 肘、肩“三個(gè)緊”。在第一階段， 還會(huì)存在其他問(wèn)題， 但主要是以上五個(gè)方面。如果在明師的指導(dǎo)下克服以上問(wèn)題，做到形似就不難了。二、神似階段（用意行氣階段）通過(guò)第一階段的習(xí)練，動(dòng)作招式基本熟練，能夠從頭到尾把一套拳順順當(dāng)當(dāng)打下來(lái)。在此基礎(chǔ)上，就可以進(jìn)入第二階段即神似階段的練習(xí)了。所謂神，是指習(xí)練者練拳時(shí)的神韻和氣勢(shì)，就是將蘊(yùn)于體內(nèi)的“精、氣、神”著形于外，在每招每式中表現(xiàn)出來(lái)，使人覺(jué)得你打拳不但動(dòng)作招式正確， 而且從中透現(xiàn)出一種“神氣活現(xiàn)”的、剛韌無(wú)

6、比的神韻和氣勢(shì)。 這個(gè)階段主要講求用意和行氣，打拳時(shí)意用得好，氣行得順，神韻和氣勢(shì)才能著形于外。什么是意？意就是意念、意識(shí)，即打拳的意念和意識(shí)。打拳時(shí)身心皆要放松，集中精神，心靜體舒，用意念和意識(shí)去引導(dǎo)每招每式，“靜靜地將一趟拳形容出來(lái)”（李雅軒先師語(yǔ)） 。這里的氣，是指體內(nèi)無(wú)形的真元之氣。練拳時(shí)只要用好了意，身心能松能靜（凈） ，氣就會(huì)于體內(nèi)自然行之。這個(gè)階段的練拳， 必須講求松和沉。 如果全身上下不松不沉、動(dòng)作僵硬，神韻就透現(xiàn)不出來(lái)，更談不上氣勢(shì)。所以要打出神韻和氣勢(shì)，松和沉是第一要義。要做到松和沉，首先要全身放松。所謂四肢百骸一松皆松，不可有一絲一毫的僵硬之態(tài)。行拳時(shí)要輕松自然，用意識(shí)去

7、引導(dǎo)招式，不尚拙力，也就是拳論所說(shuō)的“用意不用力”。這點(diǎn)做到了，松和沉就自然在行拳中透現(xiàn)出來(lái)了。此為一。其二，動(dòng)作必須圓活緩慢，連綿不斷。太極拳運(yùn)動(dòng)是弧形運(yùn)動(dòng)，是圓的運(yùn)動(dòng)。拳論說(shuō)：“無(wú)使有凸凹處，無(wú)使有斷續(xù)處?！边@就要求每個(gè)招式都要圓活緩慢，連綿不斷。否則，就失去了松柔圓活的拳意和神韻，也無(wú)“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”之勢(shì)。其三，走架時(shí)注重轉(zhuǎn)腰，且要虛實(shí)分明。轉(zhuǎn)腰松腰、虛實(shí)分明是澄甫宗師太極拳說(shuō)十要中的主要內(nèi)容。腰用得不好，虛實(shí)不分，松和沉就不能做到。拳論說(shuō)：“腰如車軸，氣如車輪?！薄疤搶?shí)宜分清楚，一處自有一處虛實(shí)， 處處總此一虛實(shí)。 ”足以說(shuō)明轉(zhuǎn)腰和分虛實(shí)的重要性。楊振基宗師深諳乃父意旨，十分強(qiáng)

8、調(diào)用腰和分虛實(shí)。在腰的動(dòng)作上 他分得很細(xì)致， 把腰的運(yùn)用分為轉(zhuǎn)腰、閃腰、拉腰和擺腰，何種招式用什么腰也說(shuō)得十分清楚。練拳者可參考其所演述的楊澄甫式太極拳一書(shū)。在虛實(shí)分明上，他也十分強(qiáng)調(diào)。一些兩腿轉(zhuǎn)換重心的招式，他都要求“先坐實(shí)，后轉(zhuǎn)腰”，腰胯松了，動(dòng)作就和順自然了；虛實(shí)分明，內(nèi)氣自然下沉運(yùn)行。這樣練習(xí)，日久就有了拳意，就有了神韻和氣勢(shì)。其四，關(guān)于呼吸。在楊式太極拳中，有人主張根據(jù)動(dòng)作招式有規(guī)律地配合呼吸，也有入主張自然呼吸而無(wú)須配合動(dòng)作招式。我認(rèn)為，在第一、第二階段的習(xí)練中，還是采用自然呼吸為好。 因?yàn)樵谶@兩個(gè)階段中， 習(xí)練者的精、氣、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒體靜地緩慢地演練拳架，減輕考

9、慮動(dòng)作如何配合呼吸的思想負(fù)擔(dān)和精神負(fù)擔(dān)，更好地把拳架準(zhǔn)確無(wú)誤地、形神兼?zhèn)涞乇憩F(xiàn)出來(lái)。但是，在呼吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。這種呼吸方式與人們一般的胸式呼吸不同。胸式呼吸只用胸部（肺部）進(jìn)行自然淺呼吸，肺活量小，未能牽動(dòng)呼吸肌、橫膈膜及腹部、肋軟骨組織等組織和器官。而逆式腹式呼吸屬自然深呼吸，吸氣時(shí)小腹自然內(nèi)收，有意識(shí)地將氣從腹腔（下丹田）緩緩地提至橫膈膜之上（胸腔下部） ，呼氣時(shí)將氣從胸腔下部慢慢地沉至腹腔，腹部自然鼓起。這樣的呼吸不但能牽動(dòng)腹腔和肺部，還能牽動(dòng)腹腔、橫膈膜、腸、胃、肋軟骨等組織和器官，加強(qiáng)這些組織和器官的活動(dòng)，從而達(dá)到內(nèi)練的目的。這個(gè)階段的行功走架，在外體現(xiàn)了以腰為軸，節(jié)節(jié)

10、貫穿，以內(nèi)氣催動(dòng)外形，柔緩于外，剛疾于內(nèi)：在內(nèi)意動(dòng)形動(dòng)，意到氣到，內(nèi)氣充實(shí)，勁力飽滿，柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)。在第二階段的練習(xí)中，可在老師的指導(dǎo)下開(kāi)始習(xí)練單推手、平圓推手、四正推手和大捋等，以加強(qiáng)聽(tīng)勁、摸勁等知己知彼功夫，還可逐步習(xí)練太極劍、太極刀和太極大槍等器械，以鍛煉腰身、臂膀勁道的運(yùn)用和準(zhǔn)確的發(fā)勁方向。三、神聚階段（技擊意想階段）這個(gè)階段是習(xí)練楊式太極拳的高級(jí)階段。在習(xí)練了第二階段之后，行功走架時(shí)神韻和氣勢(shì)均已達(dá)到較為自然完美的程度，即可進(jìn)入第三階段即神聚階段的習(xí)練。在第三階段，還須進(jìn)一步煉意，使意不僅僅只引導(dǎo)動(dòng)作招式，還要與形、氣、神高度凝聚，融為一體，致神內(nèi)斂，不使外溢，從而達(dá)到“煉精化

11、氣，煉氣化神，煉神還虛”的空靈境界。習(xí)練楊式太極拳，這個(gè)階段是一個(gè)艱苦的鍛煉過(guò)程。它需要身心的極度放松，使各種招式變?yōu)橐环N自然而然的肢體動(dòng)作。它的招式不是“做”出來(lái)的，也不是“打”出來(lái)的，而是意和氣自然而然地催動(dòng)腰、身、手、頭、足形成自然準(zhǔn)確、規(guī)范的動(dòng)作，是形、神、意、氣、勁的高度凝聚。 以這種形、 神、意、氣、勁的高度凝聚而形成的動(dòng)作招式，自身感覺(jué)既輕靈又自然，既虛無(wú)又沉穩(wěn)，有如行云流水，全身松靜自如，從而進(jìn)入一種無(wú)天無(wú)地、無(wú)物無(wú)我、虛幻靈空的精神境界。楊振基老師說(shuō)： “楊式太極拳每一式都是為搏殺而編的， 帶有技擊性的， 必須明了拳的本意 ” （嚴(yán)翰秀 楊振基談楊式太極拳練法）因而，要想練出

12、楊式太極拳的技擊效能和高級(jí)功夫，在這一階段的行功走架中可若隱若現(xiàn)地注入各種招式的技擊意想。如高探馬，單鞭左掌推出后，意想對(duì)方用左手挑撥，我即左臂外旋，疊壓對(duì)方左手腕，往懷內(nèi)收采，右臂用橫掌擊打?qū)Ψ矫娌俊?此招式為沉、 采和橫勁的結(jié)合運(yùn)用。行功走架中每個(gè)招式的技擊意想，可參照澄甫宗師的太極拳體用全書(shū)和楊振基老師的楊澄甫式太極拳二書(shū)。這一階段， 由于行功走架時(shí)形、 神、意、氣、勁的高度凝聚，再注入招式中的技擊意想，在拳意上就會(huì)出現(xiàn)妙趣橫生、趣味無(wú)窮的感覺(jué)。因?yàn)橛辛斯シ酪庾R(shí)，虛幻靈空的精神境界就會(huì)得到充實(shí)， 身心就愈為舒暢、 順?biāo)?，體松神凝， 滿身輕利，在技擊意想中把敵之來(lái)勁消化得無(wú)影無(wú)蹤，在精、神

13、、意、氣的催動(dòng)下避實(shí)擊虛、松活彈抖，輕輕松松地把“敵”方拍打出去 同時(shí)，在這一階段，如將呼吸與動(dòng)作招式進(jìn)行有機(jī)的配合，會(huì)收到更佳的效果。通過(guò)一、二階段的習(xí)練，動(dòng)作招式已經(jīng)十分熟練，形、神、意、氣也漸趨凝聚。這時(shí)，動(dòng)作招式與呼吸配合，體內(nèi)真氣與內(nèi)勁就會(huì)更有規(guī)律地按招式勁路緩緩運(yùn)行，對(duì)健身強(qiáng)體和發(fā)揮技擊效能都大有裨益。太極拳的動(dòng)作招式中，收、蓄、起、坐（后坐）一般為吸，發(fā)、放、沉、弓（弓步）一般為呼。如起勢(shì)，兩臂平舉為吸，下按為呼。又如攬雀尾， 下蹲轉(zhuǎn)體為吸， 弓步左搠為呼， 后坐轉(zhuǎn)體為吸，弓步右搠為呼，捋為吸，擠為呼，按勢(shì)時(shí)后坐為吸，弓步前推為呼。其他招式類推。楊式太極拳的動(dòng)作招式是很有規(guī)律的，

14、基本上是收放蓄發(fā)或起沉開(kāi)合等。個(gè)別過(guò)渡動(dòng)作和招式的規(guī)律如不太明顯，只要沉著自然、不緊張、不憋氣，動(dòng)作招式和呼吸也能互相配合。如單鞭，攬雀尾打完后，第一次后坐為吸，兩臂左擺為呼；第二次后坐為吸， 兩臂右擺為呼； 轉(zhuǎn)腰出腳為吸， 弓步推掌為呼。又如云手，左云為吸，右云為呼等等。如果過(guò)渡動(dòng)作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可在中間換一輕松自然的短呼吸，以連接下一個(gè)均勻緩慢的深呼吸。當(dāng)然，動(dòng)作招式與呼吸的配合不是自作主張的配合，也不是故意用意念引導(dǎo)的配合，它是生理自然要求的配合，是自然而然的配合，是在形、神、意、氣催動(dòng)下的有機(jī)配合。這個(gè)階段的呼吸仍應(yīng)采用逆式腹式深呼吸。此階段，由于形、神、意、氣的高度凝聚，剛勁漸消，柔勁漸長(zhǎng)。這就是拳論所說(shuō)的“煉精化氣，煉氣化神”。到了這一步，功夫至順至柔，隨心所欲，內(nèi)勁充實(shí)，蓄而后發(fā)，引進(jìn)落實(shí)，沾手即出，各種技擊技能已達(dá)爐火純青境地。至此，離武學(xué)的頂峰“煉神還虛”和“階及神明”恐怕沒(méi)有多遠(yuǎn)了。至于上述三個(gè)階段的習(xí)練期限，由于練拳者的年齡、文化、資質(zhì)的不同，以及師承狀況、習(xí)練時(shí)間