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1、生活中十個(gè)動(dòng)作很傷腰一腰間 盤(pán)突出重在預(yù)防作者: 日期:生活中十個(gè)動(dòng)作很傷腰 腰間盤(pán)突出重在 預(yù)防& 廉禮主辦健康時(shí)報(bào) 2 016-01-1 3 15: 17(北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師孫浩林/文 楊妙霞/圖)近些年,腰間盤(pán)突出的發(fā)病率逐漸升高,并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。其實(shí),腰間盤(pán)突出很多都不是先 天的,而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。不少人認(rèn)為加強(qiáng)鍛煉,增強(qiáng)腰椎力量就可緩解,但是他們不知道的是,錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)加重病情。腰間盤(pán)突出重在預(yù)防,平 時(shí)生活中盡量減少給腰椎壓力。有些危險(xiǎn)動(dòng)作,腰間盤(pán)突出的患者千萬(wàn)別去做!M逼姚扭JP喀田- I J -=- 蹺二郎腿 危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜,腰
2、椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)受力不均,長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤(pán)突出的危險(xiǎn)因素。特別是青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。小貼士:平時(shí)盡量不要蹺二郎腿,坐下時(shí)保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。長(zhǎng)期直立工作危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張 ,腰椎長(zhǎng)期受力增加,腰椎間盤(pán)突出 風(fēng)險(xiǎn)增加。比如,售貨員就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發(fā)腰間盤(pán)突出。小貼士:工作時(shí)腳下踩踮腳物,并雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時(shí)緩解腰背 部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。老婦人”坐姿危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎
3、前凸減少 ,椎間 盤(pán)壓力增加,長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)退變加重。小貼士 :坐著的時(shí)候保持上身挺直,收腹,下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上, 則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲 勞。睡姿不良危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:平躺時(shí),如果頸腰部無(wú)支撐,會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張 ,這也是為什么 很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺(jué)得腰部很難受的原因。小貼士 :睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可 以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤(pán)壓力降低 ,減小椎間盤(pán) 突出的風(fēng)險(xiǎn)。單手提重物危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:手提重物會(huì)使身體整體傾斜, 椎間盤(pán)的受力方向不均勻,肌肉緊
4、張 度也不一樣,單手用力,重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均,對(duì)椎間盤(pán)的危害 很大。小貼士 :平時(shí)生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀干平衡和腰椎受力均 勻,而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大,姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過(guò)猛。跑步姿勢(shì)不良危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式 ,但不正常的跑步姿勢(shì),尤其是弓背 向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力明顯增加 ,再加上跑步顛簸的脈沖式壓力,會(huì)對(duì) 椎間盤(pán)的風(fēng)險(xiǎn)較大。小貼士:腰椎間盤(pán)突出的患者,不建議做劇烈運(yùn)動(dòng),如爬山,快跑,騎車等。如果 是慢跑盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對(duì)椎間盤(pán)的脈沖 式壓力。需要扭腰的運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:一些需要扭腰的動(dòng)作
5、,比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或者做操 時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂, 這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤(pán)長(zhǎng)期 造成扭轉(zhuǎn)和擠壓,是椎間盤(pán)突出的高危動(dòng)作。小貼士:有腰椎間盤(pán)突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng),正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。穿高跟鞋危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:鞋底具有地基功能,直接影響人體重心。穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過(guò) 度前移,必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲增大,腰椎受力變得集中,長(zhǎng)期如此很容 易造成椎間盤(pán)損傷。小貼士:平時(shí)盡量穿平底鞋,上班族可以備雙平底鞋在辦公室。 如果特殊場(chǎng)合 必須穿高跟鞋,走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。慢性咳嗽、便秘危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:長(zhǎng)期慢性咳嗽和便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加,也會(huì)使得椎間盤(pán)受力增加,這也是腰椎間盤(pán)突出的明確危險(xiǎn)因素??人詴r(shí)腰部也會(huì)用力,對(duì)于腰間盤(pán)突出的患者,劇烈咳嗽會(huì)牽扯腰部疼痛。小貼士:如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀,一定要針對(duì)病因及時(shí)治療。如果拖著, 不僅病情有可能加重,還可能會(huì)引起或加重腰間盤(pán)突出等癥狀。彎腰搬重物危險(xiǎn)指數(shù):危險(xiǎn)原因:直接彎腰搬東西,會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突然受力增加,很容易使腰椎間 盤(pán)通過(guò)薄弱區(qū)域突出,很多腰痛患者就是在彎腰
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