減肥健身方案

1、專屬減肥健身方案序言：首先你要明白減肥健身的意義：減肥健身不僅僅只是健康，而且是雕刻完美的體型，更是增加自己的自信和魅力。原理：在經(jīng)歷低脂肪潮流，低碳飲食的時(shí)尚之后，我們最終學(xué)到，減輕體重就要面對(duì)熱量。想要瘦身，你就需要讓你的卡路里出現(xiàn)逆差，意思就是說(shuō)，你進(jìn)食的熱量要比你燃燒的熱量少，這樣你的身體才會(huì)開(kāi)始燃燒身體存儲(chǔ)的脂肪?？防锞褪悄芰?，你可以把你吃的食物作為你要做活動(dòng)的燃料。所以想要開(kāi)始你的節(jié)食計(jì)劃，首先要計(jì)算食物的熱量。用這種方式你可以測(cè)量自己進(jìn)食了多少卡路里。方法:減少脂肪來(lái)顯瘦；使贅肉變成了結(jié)實(shí)緊致、富有彈性的肌肉，不一定需要體重下降來(lái)表現(xiàn)。以下為專屬的制定計(jì)劃：第一章：從作息說(shuō)起主

2、要是通過(guò)睡眠時(shí)間和睡眠的質(zhì)量來(lái)影響作息，從而影響荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素，以指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。晚上是肌肉纖維生長(zhǎng)最旺盛的時(shí)間，晚上不睡覺(jué)可能會(huì)使你的體重變輕，但它更會(huì)令你的肌肉失去彈性而變得松弛，它會(huì)令你從面部到身體的全面衰老。所以只有充足的睡眠，才能瘦得更美，瘦得長(zhǎng)久。良好的睡眠習(xí)慣：睡覺(jué)時(shí)記得關(guān)掉電視、電腦，把手機(jī)調(diào)到靜音。以免眼睛感受到光線，把醒來(lái)的訊號(hào)傳送給大腦，降低褪色素，促進(jìn)睡眠的激素分泌。睡前45分鐘開(kāi)始，可以做一些閱讀、沐浴等有利于睡眠的活動(dòng)，讓身體處于一種準(zhǔn)備睡眠的放松狀態(tài)。午餐后可在趴在辦公桌前小睡15分鐘，這不僅可以抑制

3、下午犯困，同時(shí)也能有益于夜間休息。此外，睡覺(jué)前喝一杯水也非常重要，充足的水分可以促進(jìn)人體在夜間會(huì)進(jìn)行新陳代謝活動(dòng)，休息前一定關(guān)閉一切光源，確保寢室漆黑，這也是夜間睡眠最理想的狀態(tài)。將起床時(shí)間向前推7個(gè)半小時(shí)，就是該上床的時(shí)間。如果雙休日與男友或者朋友有約，那么請(qǐng)相應(yīng)地將起床時(shí)間向后推1到2個(gè)小時(shí)，但必須保證7個(gè)半小時(shí)的睡眠。睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物降低興奮度）；全麥?zhǔn)称罚ňS生素B族的食物消除煩躁）；牛奶、核桃（鈣和鎂的食物放松神經(jīng)，鈣含量豐富的牛奶被公認(rèn)為“助眠佳品”）關(guān)于睡姿：中醫(yī)強(qiáng)調(diào)睡眠姿勢(shì)為“臥如弓”，其標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為：身體向右側(cè)臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在頭下；左上肢伸直

4、，放在左側(cè)大腿上。中醫(yī)認(rèn)為以這種姿勢(shì)入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來(lái)，由興奮轉(zhuǎn)為抑制狀態(tài)，不久就能進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。我也是這種睡姿，右側(cè)臥不壓迫心臟，不做噩夢(mèng)，容易入睡。第二章：均衡健康的飲食習(xí)慣1、飲食原則：總則：早餐不吃，或是一天只吃兩餐，晚餐少吃或者不吃，會(huì)讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因?yàn)榻邮艿紧[饑荒的訊息，反而會(huì)吃 得更多，所以一定要定時(shí)吃三餐。不過(guò)，由于白天的活動(dòng)量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動(dòng)度降低，晚餐的攝取量也要降低?？刂浦魇澈拖拗铺鹗橙缭瓉?lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食

5、物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。降低熱量的攝取營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么-蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱 量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。減少食物的攝入量要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物

6、且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。2、具體計(jì)劃（不需要詳細(xì)的每天食譜，因?yàn)椴挥媚敲纯量蹋矣行〇|西做起來(lái)太麻煩，平時(shí)只需注意以下）：人體需要各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以食物要吃得雜點(diǎn)，種類多一點(diǎn)。最好每一頓都有主食（碳水化合物，主要提供能量的消耗）占50%，蛋白質(zhì)30%，脂肪10%左右，以及蔬菜水果等微量維生素營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以平時(shí)自己吃東西要注意把食物分類別，種類不夠的補(bǔ)充，量超過(guò)的加以控制。低卡路里食

7、物選擇低卡路里的食物，比如多吃果蔬，蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時(shí)間咀嚼，同時(shí)蔬菜進(jìn)入胃之后，會(huì)吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。由于蔬菜遇到水會(huì)膨脹，容易使胃有飽足感，因此，瘦身進(jìn)食順序可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質(zhì)。然而在冬季很多人都會(huì)選擇吃火鍋，吃火鍋的熱量非常高，無(wú)論是湯底還是醬料，都不利于減肥。但是無(wú)過(guò)不能避免，那么還是少蘸各種，五花八門的醬料。平時(shí)飲食減肥的人，當(dāng)然要以清淡為主，避免油炸，少放各類調(diào)味品。低熱量飲料夏天，很多冰淇淋等甜點(diǎn)隨處可見(jiàn)，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不覺(jué)，一堆熱量就在體內(nèi)囤積起來(lái)了。天氣很熱，我們一般喝很多

8、飲料，因?yàn)槎鄶?shù)飲料中都含有糖分，糖分進(jìn)入了體液，我們?nèi)梭w細(xì)胞內(nèi)液相比細(xì)胞外液密度低，細(xì)胞內(nèi)液需要向外釋放體液來(lái)維持內(nèi)外的糖分密度平衡，所以含糖飲料越喝越渴，而且熱量極大，如1罐汽水含熱量145卡路里，一杯巧克力飲料含熱量100卡路里。（100卡路里的消耗需要中速跑步10分鐘左右）補(bǔ)充水分喝瘦身飲品的同時(shí)，不要忘記補(bǔ)充水分。當(dāng)體內(nèi)缺水是會(huì)影響正常的，血液循環(huán)和新陳代謝的，這樣對(duì)減肥非常不好。冬天很多女生都會(huì)減少喝水量，更加要不得，堅(jiān)持多喝水，減肥才更有效。每天早上，空腹喝一杯溫開(kāi)水或者蜂蜜水，既補(bǔ)充水分又促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。睡前飲食夜間飲食習(xí)慣對(duì)減肥尤為重要，肥胖的主要原因就是過(guò)量食物轉(zhuǎn)換為脂肪堆積在

9、身體內(nèi)，因此要盡量避免在10點(diǎn)以后吃晚飯，如果在夜間10點(diǎn)以后吃飯，肚子6分飽即可。第三章：運(yùn)動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)減肥指持之以恒的運(yùn)動(dòng)，偶爾的劇烈運(yùn)動(dòng)只會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)和使肌肉和軟組織受損，并且停止運(yùn)動(dòng)存在劇烈反彈的問(wèn)題，所以一旦下決心開(kāi)始減肥就要堅(jiān)持下去。堅(jiān)持久了你會(huì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一個(gè)月的時(shí)候運(yùn)動(dòng)是需要堅(jiān)持的，三個(gè)月以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是成為習(xí)慣了。你會(huì)情不自禁的去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能減壓保持身形。減肥不要光看體重，減肥是為了減掉脂肪，而不是減掉體重，體脂或皮脂率低才是重要的指標(biāo)。而且減肥是全身的事情，不可能說(shuō)是只減掉小肚子或是身體任何某一特殊部位的脂肪，我們只可以通過(guò)力量訓(xùn)練加強(qiáng)某個(gè)部位的肌肉，避免肌肉松弛，讓它

10、看上去瘦一點(diǎn)而已。建議每天跑步，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以適當(dāng)?shù)臏p肥，最好是在下午跑；跑步是最方便簡(jiǎn)單滴方式，快速跑步鍛煉的是你的心肺功能；而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪喲。慢跑或是快走時(shí)間計(jì)劃在30-45分鐘。 一、運(yùn)動(dòng)原則：1、運(yùn)動(dòng)要多樣性每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。2、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同

11、樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。3.保持訓(xùn)練間隔人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。4、運(yùn)動(dòng)前熱身脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要1520分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌

12、肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。5、在上午運(yùn)動(dòng)脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無(wú)忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無(wú)所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開(kāi)空氣污染的高峰。6、集中注意力意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好，因?yàn)槟愕囊饽罴性谀睦锞蜁?huì)比較多的用哪里來(lái)發(fā)力，相對(duì)的哪個(gè)部位就能得到鍛煉。進(jìn)

13、行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。7、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺(jué)得那樣子很滑稽。聽(tīng)著，教練是對(duì)的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后1520厘米，向前到胸部的高度即可。8、用你的鼻子呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長(zhǎng)1520分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，

14、燃燒更多卡路里。剛開(kāi)始時(shí)你會(huì)覺(jué)得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)68次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會(huì)影響消化。運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會(huì)增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在814，每小時(shí)不超過(guò)800毫升。二、關(guān)于具體的訓(xùn)練計(jì)劃：1、早6點(diǎn)起床跳繩。跳多少隨你的體質(zhì)而定。從400開(kāi)始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋，不然腿小肚子會(huì)變大。2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)得太濃。大概300到500毫升就好。3

15、、7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包，一杯無(wú)糖豆?jié){。（如果來(lái)不及在單位沖泡一杯燕麥片喝喝，再加個(gè)水果）。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋，蛋黃少吃或不吃。豆?jié){是減肥的關(guān)鍵飲品不能省哦，面包也一定是全麥的，不能吃其他面包；還有就是你是什么體質(zhì)，非寒性體制可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片（21金維他）。4、11點(diǎn)半吃點(diǎn)自己喜歡吃的午飯，畢竟生活不是為了減肥嘛，哈哈。5、5可以吃晚飯了（不要拖太晚，否則餓狠了晚上吃得多），晚上少吃一點(diǎn)。如果可以支持一個(gè)蘋果試試看,餓了之后再少加一點(diǎn)，少吃多餐是可以的，只要保證不餓即可。

16、6、8點(diǎn)去跑步或者練練瑜伽（買一塊瑜伽墊，沒(méi)事上網(wǎng)學(xué)學(xué)瑜伽看看）。慢跑就好，時(shí)間45分鐘到1個(gè)小時(shí)，跑步2公里到5公里，也許剛開(kāi)始堅(jiān)持不下來(lái)，但時(shí)間久了會(huì)愛(ài)上跑步的。7、10點(diǎn)半就可以睡覺(jué)了。一天很累躺下就睡了，有助睡眠。兩個(gè)星期稱一次體重，一個(gè)月心肺功能明顯增加，3個(gè)月體重明顯下降。以下為網(wǎng)上收集的鍛煉方法： 1、走路訓(xùn)練堅(jiān)持每周5天， 每天1次，每次在45分鐘 內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更 快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些

17、低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。2、固定鍛煉：每周進(jìn)行35次固定鍛煉，（也就是一些瑜伽和健身操之類的,對(duì)我來(lái)說(shuō)的話就是力量訓(xùn)練）。不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的 速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行 過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量 ，這樣也達(dá)不到減肥的目的。3、力量訓(xùn)練力量訓(xùn)

18、練能增強(qiáng)肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快。可以在網(wǎng)上買小的啞鈴，每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重，并且增加胸部肌肉。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。 4、減肥體操：第一步：轉(zhuǎn)腰動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉。第二步：側(cè)腰動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。第三步：提臀縮腹動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回 10次。伸展部位：前腹和臀部肌肉

19、。第四步：伸背動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。第五步：臀后側(cè)動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。第六步：大小腿動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1 腳彎 曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：大小腿后側(cè)肌肉。第七步：大腿動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：大腿前側(cè)肌肉。第八步：大小腿和臀部動(dòng)作重點(diǎn)：臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行。伸展部位：大小腿和臀部后側(cè)肌肉。減肥的誤區(qū)：1、睡眠不足如果你的睡眠不充足，那么你的身體就會(huì)通過(guò)另外的方式來(lái)獲取能量，往往這也就意味著