合理的膳食結(jié)構(gòu)

1、合理膳食結(jié)構(gòu)在剛剛閉幕的政協(xié)會(huì)上， 原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)殷大奎等政協(xié)委員們共 同呼吁，“要重視中國(guó)人的健康問(wèn)題，小康不小康，先要看健康” 。一、膳食結(jié)構(gòu)的改變隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展， 人民生活水平的日益提高， 百姓菜籃 子越來(lái)越豐富， 不少家庭天天都有雞鴨魚(yú)肉。 一些人飲食結(jié)構(gòu)從開(kāi)始 的“吃飽求生存”（溫飽型），轉(zhuǎn)型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋 白、高脂肪、高熱量的膳食，把我們帶進(jìn)入了“飲食的誤區(qū)” 。結(jié)果 怎樣呢？請(qǐng)看下面的一些數(shù)據(jù) 。1.這是發(fā)表在北京日?qǐng)?bào)上的北京市統(tǒng)計(jì)局目前進(jìn)行的專(zhuān)項(xiàng)調(diào) 查結(jié)果：本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉類(lèi)、蛋類(lèi) 5 種食品 的消費(fèi)量超標(biāo) ，與此同時(shí)，糧食、豆類(lèi)

2、、食糖、奶類(lèi)、水產(chǎn)品 5 種食 品的 消費(fèi)量未達(dá)標(biāo)。本市居民平均每人每日從食物中攝取的熱量 千卡，蛋白質(zhì) 克，脂肪 克。由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，北京的心血管疾病、高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等 “富貴病”發(fā)病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且發(fā)病 年齡越來(lái)越低。“協(xié)和醫(yī)院 的糖尿病專(zhuān)家向紅丁教授在談到 糖尿病、肥胖病的發(fā)病情況時(shí)說(shuō)，我國(guó)糖尿病病人的數(shù)量正以驚人的速度急劇增多。世紀(jì)年代末期，我國(guó) 歲以上的人群中糖尿病的患病率不足 。 年糖尿病的患病率已經(jīng)上升至 左右，而且還在以 的速度逐 年增加。北京等經(jīng)濟(jì)比較發(fā)達(dá)的地區(qū)糖尿病的患病率已 高于 。 據(jù)估計(jì)，目前我國(guó) 型糖尿病病人已達(dá) 萬(wàn)人， 型糖尿病病 人

3、已近 萬(wàn)人。我國(guó)城市平均肥胖發(fā)生率約為 ，北京的成年人每 個(gè)人 中就有 個(gè)超重的。中小學(xué)生肥胖兒的比例也已超過(guò) 。以上的數(shù)據(jù)表明， 一個(gè)合理的膳食結(jié)構(gòu)， 對(duì)于疾病的預(yù)防和發(fā)生 起著至關(guān)重要的作用。那么，什么是合理的膳食結(jié)構(gòu)呢？首先， 來(lái)看看我國(guó)傳統(tǒng)的膳食 結(jié)構(gòu)。二、我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu) 我國(guó)是飲食的王國(guó)，是食文化的故鄉(xiāng)。我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)巨著皇 帝內(nèi)經(jīng)中就提出“五谷為養(yǎng)， 五果為益，五菜為沖，氣味合而服之， 以補(bǔ)精益氣”等飲食原則， 充分說(shuō)明幾千年前我們的祖先就在講究平 衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn) :以糧食為主 。由于谷類(lèi)食品中碳水化合物含量高， 所以糧食產(chǎn) 生的熱量占了我們?nèi)湛偀崃?/p>

4、的 60以上，是最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱 量來(lái)源。另外，過(guò)去由于經(jīng)濟(jì)條件的限制，肉類(lèi)的供應(yīng)不足，糧食還 為我們提供了 50%以上的蛋白質(zhì)。用現(xiàn)代的觀點(diǎn)來(lái)看， 以谷類(lèi)為主的膳食結(jié)構(gòu)是合理的， 也是目前 東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)和推崇的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。蔬菜豐富，食品不作精細(xì)加工 。在食入較多的蔬菜、 粗糧的同 時(shí)，我們也攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā) 病率極低。豆類(lèi)食品較多 。各種豆制品，如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆汁等的 攝入，補(bǔ)充了一部分的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。飲茶、吃水果、甜食少 ，這些都減少了糖的過(guò)多攝入。 豐富的調(diào)料 ，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、 降脂、 增加食欲、助消化等諸多功

5、能。不足:牛奶及奶制品攝入不足。食鹽攝入過(guò)高。 據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民每人每天食鹽食入量平均 克左右， 這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓、 冠心病的建議中提出 的每人每天食鹽食入量在 克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)。白酒的消耗量過(guò)多。三、合理的膳食結(jié)構(gòu) 合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括下面五個(gè)方面。 第一， 適量的谷類(lèi)食物主食量因人而異，男女不同，輕、重體力勞動(dòng)不同，但原則上 每日不應(yīng)少于 150 克。谷類(lèi)食物，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、 B 族維生素、也是我國(guó)膳食的主要熱量來(lái)源。谷類(lèi)食物 （主食）一直是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主角，一日三餐離不 開(kāi)它。主食的最大貢獻(xiàn)是為我們提供了身體所需要的大部分熱能、 蛋 白質(zhì)總量的 50。

6、由于主食的價(jià)格較為便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食 應(yīng)當(dāng)是最重要也是最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。但是，主食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類(lèi)中蛋白 質(zhì)，最缺少的是賴(lài)氨酸，賴(lài)氨酸是人體所非常需要的“必需氨基酸” ， 這種氨基酸人體不能自行合成，必須從食物中得到。因此，主食不能 把它作為蛋白質(zhì)的唯一來(lái)源。如何補(bǔ)充主食中蛋白質(zhì)的不足 建議：在吃主食時(shí)，同時(shí)，要 搭配地食用一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆 腐及其制品等，這樣的互補(bǔ)方式， 就可以提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 例如： 早餐吃花卷、面包、粥的同時(shí)，要搭配吃牛奶，豆?jié){，雞蛋， 熟肉，豆制品等。午餐即要有主食，還要有肉類(lèi)或豆腐或蛋類(lèi)。

7、 肉、菜混合餡的包子、水餃、餛飩、餡餅等搭配最合理。 各種粥類(lèi)，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八寶粥、紅豆粥、綠 豆粥等搭配最合理。二面饅頭（豆粉玉米面） ，三面饅頭（豆粉玉米面白面 粉）的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過(guò)了一般的白面饅頭。主食中的粗糧 有很長(zhǎng)的一段時(shí)期，由于精米、精面質(zhì)地細(xì)膩， 雪白誘人，香甜可口，已成為百姓的首選食品，而糙米、粗面和五谷 雜糧卻被人遺忘。隨著健康教育和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及，糙米、粗面又重 新出現(xiàn)在百姓，乃至賓館的餐桌上，成為了主食中的新時(shí)尚。谷類(lèi)在加工時(shí)，要通過(guò)適當(dāng)?shù)难心?，去除雜質(zhì)和大量的谷皮，使 它呈粉狀或粒狀，便于烹飪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由 于谷粒結(jié)構(gòu)上的特點(diǎn)， 維生素

8、、 礦物質(zhì)及含賴(lài)氨酸較高的蛋白質(zhì)都集 中在谷粒周?chē)糠趾团哐浚?而谷粒中心部分含量不高， 這種情況尤以 B 族維生素表現(xiàn)明顯。過(guò)分提高米、面的精細(xì)度，使得谷粒周?chē)糠?和胚芽大部分成為了副產(chǎn)品。因此，從營(yíng)養(yǎng)素含量來(lái)說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)米、標(biāo)準(zhǔn)面較精米、精面保留了 較多的 B 族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。從保健強(qiáng)身的觀點(diǎn)來(lái)看，糙 米粗面更有益于身體健康。第二， 充足的 蔬菜和水果每天應(yīng)吃蔬菜400500克，水果不應(yīng)低于250克。蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。 蔬菜含有豐富的維生素、 礦物質(zhì)和膳食纖維。 選擇蔬菜的首要條 件是蔬菜要新鮮，其次是蔬菜的顏色。蔬菜有各種顏色，按所含維生

9、素多少順序排列為綠色、黃色、紅色、紫色、白色蔬菜。1. 新鮮蔬菜 新鮮蔬菜可以提供豐富的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鉀、鎂、鐵等。豐富的維生素，如維生素 C胡蘿卜素、維生素B2。豐富的膳食纖維2. 綠色蔬菜綠色蔬菜含有豐富的維生素 C、維生素B1、維生素B2,還含胡 蘿卜素及多種微量元素。此外，綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖 類(lèi)變成脂肪，所以肥胖者應(yīng)多吃綠色蔬菜。常食的綠色蔬菜有蓋菜、 油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。3. 紅、黃色蔬菜紅黃色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素 A。紅色能提高人們的 食欲和刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮。如南瓜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿等。 黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強(qiáng)的抑癌作用。

10、4. 十字花科的蔬菜，十字花科的蔬菜含有豐富的維生素 C和異硫氰酸鹽，因此，對(duì)防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花科蔬菜主要包括有白菜、西 蘭花、卷心菜、菜花、甘藍(lán)、蘿卜、水芹。5. 蔬菜之最含胡蘿卜素（維生素 A 的前身）的有胡蘿卜、黃花菜、紅綠辣 椒、菠菜、莧菜、大蔥等。富含維生素B2的有鮮豆類(lèi)及黃豆芽。富含維生素 C 的有柿椒、圓白菜、大白菜、蘆筍、菜花、西紅 柿。熱能含量高，但維生素含量少的有土豆、山藥、芋頭、南瓜、 豌豆。深綠色蔬菜含維生素 C 較淺色蔬菜高。此外，黃瓜、心里美蘿卜等維生素C含量不如綠色蔬菜多，但因能生吃或涼拌，維生素C損失少，所以也是維生素C的一個(gè)良好來(lái)源。深綠色

11、或紅黃色的蔬菜含維生素 A多。因不易染蟲(chóng)害而較少施用農(nóng)藥的品種有 ,如圓白菜、莧菜、芹菜、 菜花、辣椒、蘿卜、萵筍、藕、芋頭、大頭菜等。水果的特點(diǎn)1. 水果富含人體所必需的維生素、 礦物質(zhì)及膳食纖維， 含蛋白質(zhì)、 脂肪少。水果的含水量高。2. 水果是維生素， 尤其是維生素 C 的良好來(lái)源。 水果中鮮棗含維 生素 C 最高。其次為紅果、柑桔、檸檬、草莓等。3. 水果含有容易消化吸收的糖。糖的種類(lèi)主要是葡萄糖、果糖、 蔗糖。葡萄糖和果糖都是單糖，可直接被身體吸。果糖是天然糖中最 甜的，所以，很多水果都很甜。4. 由于水果中含有各種有機(jī)酸，如蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等。 有機(jī)酸還能刺激人體的消化腺的分

12、泌， 增進(jìn)食欲、有利于食物的消化， 另一方面，有機(jī)酸使食物保持一定的酸度，對(duì)維生素 C 的穩(wěn)定性具 有保護(hù)作用。5. 水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道內(nèi)不被消化吸 收，能增加腸蠕動(dòng)，有預(yù)防腸癌的作用。水果含果膠多，這種可溶性 膳食纖維有降低膽固醇的作用，利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。6. 此外，蘋(píng)果、櫻桃、杏、柑桔類(lèi)水果、葡萄、石榴含有豐富的維生素P，維生素P為天然抗氧化劑，能維持微血管的正常功能，保 護(hù)維生素C、維生素A、維生素E、硒等不被氧化破壞。另外，水果 還能提供花青甙，對(duì)人體產(chǎn)生有益的作用，如能抑制腫瘤的生長(zhǎng)、改 進(jìn)眼睛的暗適應(yīng)能力等。7. 水果是“成堿性食物” ，和蔬菜一樣，有助

13、于維持體液的酸堿 平衡。食用水果的建議 水果也是新鮮、黃、桔黃、紅色的好，每天食用至少 250 克。 鮮棗、酸棗、山楂、草莓、桔子、獼猴桃、芒果含維生素 C 較 多。芒果、黃杏、黃桃、柑、柿子含胡蘿卜素多。野果的特點(diǎn)是富含維生素C、大量的胡蘿卜素、有機(jī)酸，如獼猴 桃、沙棘、刺梨、酸棗等。建議多食用新鮮全果，少用果汁、罐頭水果。水果不能代替蔬菜。 未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中， 含有較多的草酸、安息香酸等成分，對(duì)人體的健康有一定的影響。8. 吃水果時(shí)應(yīng)該洗干凈削皮后再食用。第三，保證肉類(lèi)、蛋等動(dòng)物性食物的供給經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、肉、蛋。魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，主要提

14、供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素提倡一天吃一個(gè)雞蛋1. 雞蛋是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，居一切動(dòng)物蛋白質(zhì)之 首，無(wú)論是蛋清還是蛋黃，人體利用率均在 95以上。2. 吃一個(gè)中等大小的雞蛋（約 50克），可以獲得蛋白質(zhì) 6克，脂肪 5 克，熱能 70千卡。3. 由于雞蛋中含有較多的膽固醇，主要集中在蛋黃，所以很多人 對(duì)吃雞蛋存有戒心。這種顧慮是不必要的。 研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中雖有 較多膽固醇， 但同時(shí)也含有豐富的卵磷脂。 卵磷脂能阻止了膽固醇和 脂肪在血管壁上沉積。另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把膽固醇 帶出血管等組織。還有，雞蛋黃中所含有的維生素 B6、維生素B12和葉 酸，都有助

15、于降低血液中同型半胱氨酸的濃度， 從而降低患心血管疾 病的風(fēng)險(xiǎn)。老年人消化能力下降，攝食量有限，容易缺乏微量元素、維生 素A、維生素D及 B族維生素。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)恰好在雞蛋中含量相當(dāng)豐 富。由于雞蛋中的維生素和礦物質(zhì)幾乎都存在于蛋黃中，因此，放棄 蛋黃對(duì)于老年人的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入是個(gè)不小的損失。4. 中老年人一天吃一個(gè)雞蛋是有益無(wú)害的。5. 紅、白兩種雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分基本相同。紅皮雞蛋因皮厚較易保 存。多吃魚(yú)好，每周至少兩次。 1魚(yú)肉好消化。魚(yú)的肌肉纖維短，肉質(zhì)松軟細(xì)嫩，容易咀嚼、 消化和吸收，消化率為 8798，適合老年、幼兒和病人食用。2魚(yú)肉中蛋白質(zhì)的含量，可高達(dá) 15 20，不在畜肉之下。魚(yú) 肉

16、蛋白質(zhì)的氨基酸含量及相互間的比例都與人體相似， 所以它是優(yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。3魚(yú)肉含脂肪低。大部分魚(yú)只含有 1 3的脂肪（如大黃魚(yú)、 小黃魚(yú)、胖頭魚(yú)、比目魚(yú)、羅非魚(yú)、鱸魚(yú)、虹鱒魚(yú)等） ，有些魚(yú)含脂 肪 5 8（如鱖魚(yú)、草魚(yú)、帶魚(yú)、平魚(yú)、鯉魚(yú)等） ，含脂肪 810 （鯰魚(yú) 8、大麻哈魚(yú) 8.6、河鰻 10.8）。魚(yú)類(lèi)因含脂肪少，供熱 能不多，所以魚(yú)是一種高蛋白低熱能的食品。4魚(yú)肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收，脂肪多由不飽和脂肪 酸組成，尤其是海魚(yú)，不飽和脂肪酸高達(dá) 7080%，且多為長(zhǎng)鏈的多 不飽和脂肪酸。具有降低血脂、降低膽固醇的作用。據(jù)觀察，愛(ài)斯基 摩人是世界上冠心病發(fā)病率最低的民族，

17、有人認(rèn)為， 以魚(yú)為主的飲食 結(jié)構(gòu)是冠心病發(fā)病率低的原因所在。5 魚(yú)肉的礦物質(zhì)以磷和鉀較多，微量元素有銅、鋅、錳等，海 魚(yú)里還有碘、鈷、硒等。6 魚(yú)肉的維生素除了尼克酸和少量維生素 B1 和維生素 B2 以 外，還有維生素B12。魚(yú)油里有脂溶性維生素 A和維生素D,尤以魚(yú) 肝油中維生素 A 和維生素 D 更豐富，為其他肉類(lèi)所不及。據(jù)說(shuō)南北 極居民雖然缺少陽(yáng)光， 但是居民很少患佝僂病和骨質(zhì)軟化病， 因?yàn)樗?們吃魚(yú)多，從魚(yú)中得到了充足的抗佝僂病的維生素 D。適量肉類(lèi)（豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉） 豬、牛、羊、雞、兔、肉蛋白質(zhì)和脂肪的含量表瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉雞肉兔肉蛋白質(zhì)20.3%20.2%20.5

18、%19.4%19.7%脂肪6.2%2.3%3.9%5.0%2.2%1. 豬肉豬肉是我國(guó)人民動(dòng)物食品中消耗量最大的一類(lèi)肉食。現(xiàn)在人們都 要喜歡吃瘦型豬肉，因其含脂肪量少。好的豬肉肉質(zhì)堅(jiān)實(shí)，紋理清晰。 豬肉纖維細(xì)軟，含有較多的肌間脂肪，經(jīng)熱加工后味道鮮美，質(zhì)感可 口。豬肉中脂肪的熔點(diǎn)接近人的體溫，因此，易被人體消化吸收。豬 肉是肉類(lèi)中含維生素B1最多的食品之一。從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度看，豬肉味 甘性微寒，具有補(bǔ)中益氣的功能。2. 牛肉牛肉是我國(guó)人民飲食中僅次于豬肉的另一種葷食。牛肉纖維較 粗，各部位肉質(zhì)相差懸殊，要“量材而烹”。為了便于烹飪，切牛肉 時(shí)，要與肉的紋路要垂直交叉地切。從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度看，牛肉味

19、甘性 溫，具有滋養(yǎng)脾胃的功能。3 .羊肉羊肉性熱味甘，非常適合體虛胃寒的人，是冬季首選的肉食。羊 肉肉質(zhì)細(xì)嫩，但不能為了貪鮮而夾生食用，尤其是涮羊肉，一定要煮 熟燒透。4 .雞肉雞肉的結(jié)締組織柔軟，脂肪分布均勻，比畜肉鮮嫩，容易消化， 適用于消化能力弱的人。雞臀尖是淋巴最集中的地方，也是貯存病菌、 病毒和致癌物質(zhì)的大倉(cāng)庫(kù)，應(yīng)棄之。5. 兔肉兔肉的最大特點(diǎn)脂肪含量低。此外兔肉中結(jié)締組織少，肉質(zhì)細(xì)嫩, 容易消化，適用于老年人及需要減肥的胖人，在日本稱(chēng)之為“美容肉” 而備受賞用。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白質(zhì)，主要來(lái)源魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋等。植物蛋白質(zhì)，主要來(lái)源主食（如

20、谷類(lèi)）、豆類(lèi)、硬果（如花生、 瓜子、核桃）等。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要是指食物中的蛋白質(zhì)所含人體必需氨基酸 多，在人體內(nèi)吸收利用率高，也就是說(shuō)這種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。 般說(shuō)來(lái)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋、牛奶、豆腐及其 制品。動(dòng)物蛋白質(zhì)的消化吸收率高于植物蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白質(zhì)中魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆中蛋白質(zhì)最 好。蛋白質(zhì)食物吃多了不好宋代名人辛棄疾有句名言：“物無(wú)美惡，過(guò)則為災(zāi)?！钡鞍踪|(zhì)食物 固然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但吃得過(guò)多，也會(huì)給機(jī)體帶來(lái)不利。首先，蛋白質(zhì)食入過(guò)多，蛋白質(zhì)的消化吸收過(guò)程增加了胃腸、 肝等消化器官的負(fù)擔(dān)，會(huì)引起消化不良、腹脹、腹瀉、食欲減退等胃 腸道反應(yīng)，這樣， 勢(shì)

21、必會(huì)影響進(jìn)食其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，膳食中各種營(yíng) 養(yǎng)素之間出現(xiàn)不平衡。此外，高蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加， 會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)也可促使鈣元素的排出量增多，長(zhǎng)此以往，可 引起腎臟損傷或引起骨質(zhì)疏松。另外，過(guò)多食用動(dòng)物性食品，可隨著蛋白質(zhì)攝入大量的脂肪， 動(dòng)物脂肪中的飽和脂肪酸和膽固醇進(jìn)入機(jī)體后，極易引起高脂血癥、 高血壓、冠心病。富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚(yú)、肉等屬于成酸性食物，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致 體內(nèi)酸堿失衡，嚴(yán)重影響健康。注意蛋白質(zhì)的互補(bǔ)問(wèn)題臘八粥的營(yíng)養(yǎng)比白米粥高， 為什么，因?yàn)榕D八粥是由多種食物混 合制成的，多種食物之間相互取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高了蛋白質(zhì)的生物價(jià)值， 這就叫蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。 日常

22、生活中還有許多類(lèi)似的例子， 如發(fā)糕 （玉米面、白面、 紅糖），金銀卷（玉米面、白面），豆沙包，素食錦， 各種砂鍋菜，水餃，包子，餛飩等。此外，我們傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣中也 早已滲透了蛋白質(zhì)的互補(bǔ)原則， “干稀搭配“的方式就是一種，如花 卷配豆粥，燒餅配豆?jié){等?，F(xiàn)在我們知道了， 食物混合食用時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高， 那么食物應(yīng)怎樣 搭配呢？搭配的食物種類(lèi)越多越好在日常生活中，提出飲食多樣化，不僅能提高食欲，促進(jìn)吸收，而且食物中所含的氨基酸種類(lèi)齊全，能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用， 滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。食物的種屬越遠(yuǎn)越好。所謂的食物的種屬就是“葷素搭配” ，即動(dòng)物性食物與植物性食 物的搭

23、配，這樣的搭配比單純植物之間的搭配更為合理。各種食物最好同時(shí)食用。只有同時(shí)食用， 食物中的氨基酸才能同時(shí)到達(dá)， 才能更好的發(fā)揮 蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。第四， 增加奶類(lèi)和豆類(lèi)食物的攝入每日至少應(yīng)保證 杯牛奶， 兩豆制品。奶類(lèi)和豆類(lèi)食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。一杯牛奶牛奶是動(dòng)物性食品中含鈣高的食物之一，是鈣的最好來(lái)源。牛奶中的鈣既豐富， 吸收利用率又高， 它補(bǔ)充了植物性食品中鈣吸收 利用較差的缺陷。此外，牛奶中鈣磷比例比較合適，是兒童、老年人 的最佳食品。牛奶含有一種降膽固醇因子（ 3羥 3甲基戊二酸），可抑制膽 固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促進(jìn)脂肪代謝， 故可使血膽固醇降

24、低， 牛奶是具有良好保健功能的營(yíng)養(yǎng)食品。牛奶中有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)以酪蛋白為主，其次還有乳 白蛋白和乳球蛋白， 這三種蛋白質(zhì)都是生理價(jià)值高、 消化吸收率也很 高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且，含賴(lài)氨酸和蛋氨酸豐富，能補(bǔ)充谷類(lèi)蛋白質(zhì) 的不足。牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒狀的 脂肪球分散在乳漿中，吸收率達(dá) 。脂肪中，水溶性揮發(fā)性脂肪酸 含量較高，這正是乳類(lèi)脂肪風(fēng)味良好及易于消化的原因。牛奶中的糖為乳糖。乳糖有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消 化液分泌的作用；還能促進(jìn)鈣的吸收，助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌的繁殖，抑 制腐敗菌的生長(zhǎng)。牛奶中含有人體所需的各種維生素， 含量較多的是維生素 和 維生素 。一杯（

25、 250毫升）牛奶的營(yíng)養(yǎng)一杯牛奶可以提供約 350毫克鈣。約占成年人每日鈣的推薦攝入 量（ 800毫克）的一半。一杯牛奶可提供蛋白質(zhì) 7克，脂肪 5克，碳水化合物 14克，熱能 128千卡。合理的食用方法1. 在飲用牛奶的同時(shí)，吃一些淀粉類(lèi)食物，如面包、花卷、餅干 等，同時(shí)，在牛奶中放入適量的白糖，糖尿病病人除外。2. 不耐受的人如果癥狀較輕微， 又不想放棄牛奶， 有兩種方法不 妨試試。（1）從少量開(kāi)始，每次毫升，逐漸增加食用量，并且不單獨(dú)飲用，飯中飲用最好。（2）將鮮牛奶換成酸奶，也是從少量開(kāi)始，并在飯中飲用。3. 喝牛奶的好處睡前喝牛奶是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。專(zhuān)家們認(rèn)為，在白天的一日三餐飲食中，

26、人體可以從食物中得 到300400毫克的鈣，有的甚至更多，當(dāng)體內(nèi)通過(guò)鈣的調(diào)節(jié)機(jī)制，從 尿液排出鈣時(shí)，血液可以隨時(shí)從食物中得到補(bǔ)充來(lái)維持血鈣的水平。 到了夜間，人體不再進(jìn)食， 而尿液照常會(huì)形成，血液中的一部分鈣還 是不斷的進(jìn)入尿液， 于是為了維持正常的血鈣水平， 人體就不得不動(dòng) 用鈣庫(kù)骨骼中的鈣。 這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液 中的鈣大部分來(lái)自骨骼。 另一方面， 人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素 在白天和夜間的分泌量不同， 因而血鈣水平一般在夜間較低， 白天較 高。夜間的低鈣水平也可以刺激甲狀腺素分泌，使骨鈣分解加速。因此，睡前喝牛奶補(bǔ)充了一部分鈣，可以為夜間的這種低鈣調(diào) 節(jié)提供鈣源，阻

27、斷了體內(nèi)動(dòng)用骨鈣，此外，鈣和牛奶中的某些物質(zhì)， 均有鎮(zhèn)靜、催眠作用，可以有助于睡眠。酸奶的優(yōu)點(diǎn) 酸奶不僅保留了鮮牛奶原來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且經(jīng)發(fā)酵后，提高 了蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收率， 并使鈣、磷、鐵等吸收率也有所提高。.酸奶能促進(jìn)胃酸分泌，加強(qiáng)消化功能，對(duì)于缺乏胃酸的患者， 吃酸奶可增加食欲，促進(jìn)消化。酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌在腸道中能抑制有害菌的繁 殖，防止腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素。對(duì)于防癌、防人體衰老有著其他食 物不能代替的作用。酸奶能刺激胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。 利用酸奶中的乳酸菌發(fā)酵牛奶，使乳酸菌及其產(chǎn)生的乳糖酶分 解乳糖，有效地解決了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鮮牛奶易脹氣、 腹 瀉的的問(wèn)題

28、。一點(diǎn)豆類(lèi)1大豆的突出優(yōu)點(diǎn)是含有豐富、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) 40，蛋白質(zhì)的 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近肉類(lèi)， 若在食用時(shí)稍加肉或蛋類(lèi)， 蛋白質(zhì)的質(zhì)量就更高 了。大豆蛋白中， 賴(lài)氨酸含量豐富， 恰好補(bǔ)充了谷類(lèi)食物中賴(lài)氨酸的 不足。所以，谷類(lèi)和豆類(lèi)食品搭配食用，可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高蛋 白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。2大豆中還富含不飽和脂肪酸， 有降低血膽固醇的作用。此外， 豐富的磷脂， 對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)活動(dòng)都要重要的作用， 其中卵磷脂 可促進(jìn)肝中脂肪的代謝， 防止脂肪肝的形成。 它所含的植物固醇不能 被身體吸收，反而阻礙膽固醇的吸收，從而降低血膽固醇的水平。3黃豆還含有豐富的鈣、維生素 B1 和維生素 B2。4大豆中含有一種特殊

29、的物質(zhì)叫大豆異黃酮。大豆異黃酮的功能能改善骨骼代謝，預(yù)防骨質(zhì)疏松。2. 能預(yù)防癌癥。日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例較少。3. 能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。4. 能預(yù)防婦女更年期綜合征（卵巢機(jī)能衰退、雌激素分泌減少、情緒低落、 精神沮喪、頭痛、畏寒、惡心等） 。5. 延緩老年癡呆癥。如何選擇豆類(lèi)食品1. 整粒黃豆，尤其是炒黃豆 , 蛋白質(zhì)消化吸收率很低，易引起腹 脹，故盡量不吃整粒黃豆。2. 豆腐、豆?jié){，黃豆通過(guò)水泡、磨漿、加熱等方法，制成豆腐及 其制品，其消化吸收率明顯提高。豆腐中的鈣含量比豆?jié){高許多倍， 豆腐比豆?jié){更易消化。豆?jié){消化率為85，而豆腐消化率可高達(dá)95。3. 豆芽，黃豆通過(guò)發(fā)芽的方法，制

30、成了我們常吃的黃豆芽、綠 豆芽。豆芽含豐富的維生素 C,選擇豆芽宜選短粗，豆芽越長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)越 差。4. 腐乳、臭豆腐、豆豉，黃豆在發(fā)酵過(guò)程中，由于受到多種微 生物的綜合作用， 使某些蛋白質(zhì)預(yù)先消化分解， 所以發(fā)酵的豆制品更 容易被人體消化吸收，并且增加了維生素 B1和維生素B12,是營(yíng)養(yǎng) 價(jià)值很高的食品。此外，黃豆經(jīng)發(fā)酵后，會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸、醇、酯、氨 基酸等具有特殊香味的物質(zhì)， 這些物質(zhì)內(nèi)容能夠刺激食欲， 有助于消 化吸收。需要提醒的是 ，臭豆腐不宜過(guò)多食用。 這是因?yàn)?，臭豆腐的發(fā)酵 工序是在自然條件下進(jìn)行的，易被微生物污染，并且，含有蛋白質(zhì)分 解的腐敗物質(zhì)，如硫化氫等，少食無(wú)妨，多食對(duì)人體是有害的

31、。第五， 控制油脂類(lèi)食物烹調(diào)用油每天不超過(guò) 30 克。 油脂、各種食用糖和酒類(lèi)是純熱量食物，主要提供能量。烹調(diào)油的選擇烹調(diào)油含熱能很高， 是食物中主要的供能物質(zhì)。 烹調(diào)用油主要有 植物油和動(dòng)物油兩種。1. 植物油 植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它們不含膽固 醇，而富含人體所必需的亞油酸，亞油酸屬于多不飽和脂肪酸，多不 飽和脂肪酸能抑制膽固醇的吸收， 加速膽固醇的分解和排泄， 具有顯 著的降血膽固醇的作用，對(duì)防治心血管系統(tǒng)疾病是有益的。另外，在食用油脂中，現(xiàn)在常常提到橄欖油、茶油等。這是由于 科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)， 地中海地區(qū)的一些國(guó)家每日攝入的脂肪量很高， 但冠 心病發(fā)病率和血膽固醇水平

32、都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于歐美國(guó)家。 原因之一， 就是該 地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油，因此，引起人們對(duì)橄欖油的重視。 橄欖油中含較高的單不飽和脂肪酸。 多數(shù)研究報(bào)道， 單不飽和脂肪酸 有降低血膽固醇、降低甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。動(dòng)物油 動(dòng)物油中含有不同量的膽固醇，其中除魚(yú)油含有較高的多不飽 和脂肪酸外，其他如豬油、牛油、羊油等都富含飽和脂肪酸。飽和脂 肪酸和過(guò)量的膽固醇則被認(rèn)為有增高血脂的作用。 膳食中飽和脂肪酸 含量的增多，是導(dǎo)致血管硬化，影響心血管系統(tǒng)健康的一個(gè)重要因素。由于膳食脂肪的來(lái)源除烹調(diào)油外，大多還是來(lái)自含油脂豐富的 動(dòng)物性食物（提供飽和脂肪酸） ，因此，在選擇烹調(diào)油時(shí)還是選植物 油為好，

33、以獲得脂肪酸比例適宜的膳食。最后要強(qiáng)調(diào)的，植物油再好，也必須限制食用。四、三餐食譜巧安排基本原則 ：早吃好，中吃飽，晚吃少。早餐 “一日之計(jì)在于晨”，上午的工作和學(xué)習(xí)的效率、精神和體力 的情況以早餐密切相關(guān)。早餐宜選擇：刺激食欲，體積小，熱量高，干稀搭配，制備省 時(shí)省力的食物。主食，面包、花卷、稀飯、面條、燒餅、餛飩等。 副食，牛奶、豆?jié){、雞蛋、火腿、豆制品、果醬、腐乳、花生米、 小菜等。午餐午餐既要補(bǔ)充上午的熱量消耗， 又要為下午的工作、 學(xué)習(xí)做好充分的儲(chǔ)備。吃飽不是吃撐更不是暴食，八九分飽最合適 午餐宜選擇：熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物。主食，各種米、面制品，

34、以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅。 副食，各種肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。晚餐豐盛的晚餐， 會(huì)因晚上活動(dòng)少，能量消耗低，多余的能量將轉(zhuǎn) 變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)，使人發(fā)胖。古人言，“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾” 。 晚餐宜選擇：低脂肪，易于消化，熱量不高的食物。主食，各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。 副食，少量的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。五、合理的烹飪方法適當(dāng)洗滌各類(lèi)烹飪?cè)显谂胝{(diào)前均要洗滌。 洗滌的目的是減少微生物的污 染，除去寄生蟲(chóng)卵和泥沙雜物， 保證食品衛(wèi)生。 但次數(shù)和方法要得當(dāng)， 大米在淘洗時(shí)，首先要先挑去沙粒和雜物，再用足夠的冷水淘洗 2-3 次，不要用流水沖洗或熱水，更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜 應(yīng)先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數(shù)也不宜過(guò)多，只要洗干凈即 可。這樣，可盡量減少維生素和礦物質(zhì)的損失。