健身—想練哪里練哪里DOC

1、俯臥撐Elu一 的肌,急,折肆機W1口石晅臥.洌置t申 a.雙手號啊罔范（或揩 寬），掌心向下平放于期 面.雙腳并燃鵬稍分開：吸氣.屈利使嶇£ -E_.- J7 E-胸部：1:俯臥撐：建議 30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。、，梅的尺喇囊儂肌三南副前部工作闋中翦王打不） 事曲凱后工貓三共隊（候斷航Jsxmrfr - i fill起母國5干靠近地面.注慧避免脊柱過蟀一推蜘體回到雙憚直的位.，曲作完 成時呼氣此誣作是皺劇B大嘰和跖三頭羽的好方法， 井目可以隨時隨想迸行號變換翅干角度可以改變殿燎部位:附高雙腳可以重點型煉兩大肌上部相高IB干可以重點鍛翔融大肌下部2:雙臂

2、屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。仰姿反屈伸雙手支撐于長嬖逃折，雙5；放在另一長凳上，上舊與卷呈為”度角：-吸SS一凈jCM咫到起始位",動作完成因呼氣 此曲柞殿燎甑三頭肌、大肌和三角肌前部。在大ANMD負荷,可塔加訓(xùn)器的爆度和強度口228-12個4組。3:平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組小亳蟀，尺&】腮田片i、 中.:就為曬!下平臥于長堤上.雙畿著地保持俱 定.雙手持瞰臂.拳眼相對，雙再向 上停展：吸氣.屈的并目旋皆前曾便 雙手旋前,便圓管下耀至n部水平出“琬虻福手 好機三M機（前部） 胸大肌判啞衿推舉至起始位,加大肌上圖等長收縮.由 作完成時呼氣此動作與

3、平板臥推相假，但黑利用啞錯健胸大肌及霜 設(shè)大的活動是圍，同時膝三頭肌和三角肌的前朋也可常到徽 煉U3組。平臥啞鈴?fù)婆eI需曉機Ml選三頭Bfl有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作上斜臥啞鈴?fù)婆e大眩凱、血臥于粗登上（慟斜角最不超過6。度 以免甯ZE三角mI訓(xùn)練負荷），肘部償足正 手持啞，雜-吸向上推舉至兩個®鐘相接觸一動作完成時呼一it麗以徽煉18大孔（特別是耿松凰）斗，牌時可對 月起到牽拉作用.此外還IHBR三角機前部、肱三頭肌、舒格肌 和R小肌E兩和肌肉可&BMW,允許上肢號軀體同®8 2）,.動作變化為強化肌肌上部的觸燒,葫作起始時正手

4、根棒出 玲，熏后旋腕使兩只啞芹相對。4:飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。50雨點敏燥的洛分“火，斜角機蚓族乳突肌把長晨機腦二頭肌耳大?。ò钢鷪D）HX91三角凱（BD8B） VIW下機I上.兩闊肌售胭凱7 BfW/決佻腕 長憚肌事長機、 耐8瞧肌/宸前圓肌動作在訪作終末進行一次短暫的等長收縮.以集中強化胸大凱上身平躺于窄凳,使同部可以 自由活動，手持啞玲，雙臂向上伸 直.肘部於屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力：吸氣,兩智張開，使肘與 向同高呼氣的同時推空啞玲至初 始位置上部（胸管部）練習時負重不要過大。此項訓(xùn) 練是單獨鍛煉胸大肌、唐加肌肉柔 韌性的極好方法。10上斜飛鳥注意迸行此項限煉時不要用太太的負

5、越口此濯作主要歌結(jié)舊大肌睛別是上部）.胸部完背部：8-12,6組。開始可能會拉不動，但只1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組 要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。fl正握引體向上大稟機斛疔航(T8J),脛肌動柞登化 體網(wǎng)I雙鴨伸直.寬援距正手抓握單杠；吸氣,身體上拉至眼睛高于留杠初作完成時呼氣此全陵的背肌練3痛要以百較大的力量.時缺既胭二頭 肌，肪肝、肱檎肌和幗大肌和常有效中福二頭肌伸臂反手抓撞單杠，雙手間距與超同寬：吸氣.斑胸上提身體使下SS5達到單杠高度3）作完成時呼氣、此S?作主要鍛燎兩周肌和大國肌,也是針對8K二頭肌和腿肌的練習，因此可作為臂部前 訓(xùn)練內(nèi)容。此外斜歷機（中

6、下部，靛形肌和牌大肌也得到鍛煉口此項訓(xùn)練的力要求軟部 初練者采用高手拉力黑球&相對容易口8掌心向內(nèi).單手持啞玲.另一手掌和膝 支撐于長凳上：保持夏悻楣定,吸氣，層提拉38 管至霰高公，保持肘91朝后提拉手件與身體軻保將一定的距離曲作完成時呼r此訪作主要做煉背闊肌、大國凱，三角 日后85、敘萬別和菱形機，對于皆部屈肌、甌 二頭肌、腿肌和肱曉肌也有一定的助煤作用，背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。肩部：1:啞鈴側(cè)平舉。啞鈴側(cè)平舉刈1一 削博用時窿 (IK R將BMKK分行防豆.ffSKa效”7多體兩5S 手抓接建外一mg平舉圈替至雙碑水平.肘部微屈 -源磁始值.此心柞主嬖!(

7、除止息后位的壹呢一于能骨的三角IU手舉 同c 問rg 糊時嘰可在各ut L£5 個平面精移動胃艙*f /F；Xasafffflffffifiawa if 41分“：./ 手(Q于丹體帝的、，.、； ffiBeSMM方)，3 J(TTi T I - 7，、可虻育效掂酸珠三用, ， Jr、H71)力除胃：，工CL I 4*、-'國世5號唐做陳閱士利.屬LtMfiTHSi網(wǎng)蛟上用為_d .，立，上：?.拶1寸內(nèi)招 >人型厘幅容胃.理門戊量H酩記我拒根照爆#毒殘 施陽單要軍幡越汽彳。，4£工法希六肌工苗吸忸熠，口 上3名蚱<尸主蟹才工.-.住凱中啊蝌情資一調(diào)出訓(xùn)

8、E北：3 /牙宅V-3 T，證噌"口二Z處再.,；多朋才 作曲曲置，M噴爭陣四臺出I的最觸制由止，萼擁V仔徽煤的M以（陋面觀）扒歌S的肌員單 十二工二F更葡虹.宜工"-,回 M, 酷機中踐FE西更V丸 子量將為，一收定:苫斯 較強一號三麗同艇和咨 隨我貨冷回ri用，川市住置 或述加水學位*樓司赳龍隊討擊左，電k籍將 白”些加數(shù)與叁餐fflffi 3,相 當.紀UMF：隊錯困戶/飛明圮 白一守裁生過律卬而蛔A1 A2屯蘭.就為正刎T早邛/. H®X 我隔Ei?«揖于故g，E.2:俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作 1號動作，每個三組。俯立啞鈴側(cè)平舉科萬明三痢肌!后部

9、小;蛔.:丁勝后:鵬錚平舉至身體兩H唐胖下肌 小盟機的腳分開訪立.媵部諫用，提部問 前彎曲并保持篇那梃直，朋邵梢屈,手 特啞野：旋花感肌!：1動作充a®M此汕作殷爍整個周部,特引是三角肌后部，力作之未需要斜方機下部、菱形肌、小旭肌以 及扃解下肌技網(wǎng)收縮,使兩向腳骨向脊柱靠攏，動作變化：此動作也可南臥于斜凳上完成.3:單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落單臂啞鈴前平舉我力Mf星i三南凱中鄢踽二頭乳的倒分開站H,正手抓挪國 建，成于大鼠前方或梢外惻：吸7.西鼻交替向前平舉 啞伴至闞部水平詞作完成時呼氣此動作主要強化救家三埼肌前 即、國大隊上部以及三角肌中部， 國次舉II動作需要前幅機、菱形

10、肌 （對肱骨運就起到用定懺用）等法 按胸胛骨與胸愿的肌肉的參與。314:啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好啞鈴?fù)婆e三角機岡下虱/K 則團XflWl、岫虱到形肌/ L動作變化 拿。卻“三用磯（P«）簸三頭肌力4匕（喇頭）|/筵三頭機慣頭）/背部班臼,坐于長美上,正手抓鹿啞計舉至雙向兩側(cè),掌心 向前：吸r,垂直向上推舉或恰訪作完成時呼氣此動作鍛煉三角機尢具是該機中部,以及斜方肌上8L前例 機和跖三頭肌。可取站姿做這一練習,也可左右兩臂作交替推舉。為防止音 柱過伸,常常使用坐姿做推舉練習。26坐于長凳上，反手抓提赧玲.舉至雙肩：一吸氣.左右兩督交替上舉.同時旋管手腕使掌心朝前動作完成時呼飛此司作主

11、要鍛煤三角斷.特別是三角肌前即.以及福大肌上部、斛方肌上制、前窈機 和腿三頭肌。此訓(xùn)練也可按以下姿勢動作進行;一一緊貼椅背坐下.以防脊柱過伸，一支直立.同時推舉兩側(cè)朋臼5:聳肩提啞鈴聳肩提啞鈴14方凱的動作17ca向后籟國便向 VM»內(nèi)收，此動作 可用于做珠斜為肌 的中上9L 聊提 嘰和費麗肩部完手臂:r版目> F上軌1聞 11VI r 3E甜椒峭浦分開站立.頭部 眠0刪第屈.雙手各提蚌 于身體痔：盡力向上、冏后曾扃 耀但施他回到fel站應(yīng)二頭?。簡握{(diào)的二頭肌 彎舉，彎舉，再彎舉臂彎舉二笳喇坐于長凳上,掌心向內(nèi)，雙手各握一啞稗： 吸7,同時抬起一喇手雪、掌心建向上拾島肘部.繼續(xù)

12、落舉師錚主要鍛煉肱饒凱、st肌.胭二誄肌、三國肌前部. 也使嚎胭肌，間大肌上部得到一定程度的鍛煉三角肌:的郎）強二頭肌一，一 Z，泮晚荏叫1嗎噎肌地蜿氏喇i汪：從生物力學的角度來請.這 一練習適于強化腦二頭眠各項JM8 （屈上肢.使處于旋前位的前雪旋后”春季蹙歸的3種方法：1旗二頭8a和邰期冏時用力 2幅峙肌主要用力 土斯二頭肌王驟用為錘擊式臂彎舉生:孤任，由軀帆 尺刷IK時機 兄歸履觀中國三用副前郎菊大勺I修二條機 航招采取站姿或坐姿均可.掌心向 內(nèi),雙手抓擦啞齡：吸氣,臀穹舉曬睜至肩8!.可兩手同時警舉或交替進行一就作完成時呼r這是鍛煉肱貨艙的最佳方法. 同時也鍍好瞧二頭肌和骯肌.三頭肌：

13、1.仰臥啞鈴比屈伸2.頸后比臂屈伸仰臥啞鈴臂屈伸16一 jun工雙手吝握一啞錚，仰臥于長 . 凳匕 雙胃向上伸展,與凳面垂 f 器 &；-吸氣.度慢屈臂回到起始位置.動作完I成時呼氣此新作可同時鍬爆肱三頭肌的三個頭:3.坐姿頸后臂屈伸17頸后單臂屈伸譏站姿吃芋姿,學手持【工價悻甥上張魄三3 ¥1 內(nèi)頭RZ亮凰（長人卬，7疆三*貌頭,-吸氣，屈的便俄今下轄至頸后 回到起始位置.動作完成時呼注意禹垂亶上舉可率擔三頭肌長 有利于運新時肌肉的收縮,二*j18產(chǎn)頭肌骯三頭熊【限頭）坐姿啞鈴頸后臂屈伸18筑三頭朋t外側(cè)頭XI射航髭肌U旅伸酊1 I 1 .I招停船 '，粒i嗓鞘蟀骯

14、四，| Jftjf 4f唾-父可11 鳴 a Mi LJ 平 FJ i|（I三頭肌 （內(nèi)惻頭）里坐姿.雙手死住啞錚置于頸后： 一吸氣.伸自雙爵.將啞鈴舉至 頭的上萬動作完成時呼氣耨掰垂白怦展時可充分伸展三頭 航長頭，有助于鍛爍該機史注首要收繩暖即肌肉,以避免背 翊迎珅，可用?？磕康囊巫幼鲋?194.仰姿反屈伸仰姿反屈伸雙手支撐于長嬖逃折，雙5；放在另一長凳上，上舊與卷呈為”度角：-吸SS一凈jCM咫到起始位",動作完成因呼氣 此曲柞殿燎甑三頭肌、大肌和三角肌前部。在大ANMD負荷,可塔加訓(xùn)器的爆度和強度口22手臂完腿：1 .負重弓步：可以手提啞鈴2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手

15、提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。負重半蹲機酒舉是健美運動中最量11的動柞，因為它可鍛燎大部分肌P也將杠衿BI于支架匕TF杠錚下，將其放在*8J斛萬扎b稻概高于三角肌后80,雙手以適當?shù)母鼉鬃プ「荏癝ts al股外前機 股良肌 股中間Ml 股內(nèi)割斷燧匠隊 俄骨 哧料雪 iwn舅脩 工目里制陽.國。弓,布魚里1翻樓貌出;峰力敏宣*工片的位就0I K黑力IU工餐新 與7L和 他機行事.如吊卡俎也 仃比賽中的動H IT屈膝下蹲,背 部尚穹向前農(nóng)時朝后；深吸r （維持內(nèi)內(nèi)壓.并防止身體前屈），鎊盆前傾使背部輕度反曲 平祝前方,耨杠鑄從支架上舉起后退一兩步開支架.兩SO分開.與肩同寬，保 持心尖期前或

16、 輕度向外腿部完屈膝仰臥起坐肌度外游機善舒的用外蜜it：殖外前伴川世潮fi曾達生斜校就律堂能片網(wǎng)的的.府加為6frM中期口I "腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點動作變化:1,為僅括身體平翻.可 同律幫助固定雙腳九對于初練者而言*向 悻0可使面作做和來容易»動作，直至腹肌出現(xiàn)眼熱燃 此動隹號般燎屈鰻部裾肌.fi體操梯仰臥起坐比目金虱/（外儂）及二頭機（短頭）姊張加 I 中乳 ms am外斛虱am«unkwa雙國勾住體藻梯,雙手抱頭,屈ME屈媵9。恥氏麗I I_ /*axnS：吸氣.屈身.盡可能抬高背部動作完成時呼氣此訕作集中鍛燎腹機.對腹內(nèi)斜肌和腹 外斜肌也有微燎作用。軀干遠禺體操樓.雙腳位置降低時.可增加 骨盆的活動度.使屈15肌甯到更多鍛燎。0分加Mfl2 .啞鈴曲側(cè):隅胤峭梢分開站口.左手置于頸后.右手銀啞醇；- 身體向左像I穹屈回到起始位，裝君德部被法向另一值相概憫屈身體兩側(cè)的訓(xùn)端要相等，中間不要停歇,此運動主要集中鍛賽notfli副冊.刎蹶直觀和臏萬凱（隨著于轉(zhuǎn)船，腹椎橫突 和格希）也有一定的煉作用匚3 .曲腿仰臥起坐:屈腿仰臥起坐那道ft飛！ ttr? 唱近七BD,可使端郎虢肌得到更多的酸S5U平射，雙手抱頭.屈震屈峻和度：吸*t雙向疑地.雙閨屈膝上抬it近頭部,全 身短