蔬菜水果健康的呵護(hù)者7

1、蔬菜水果，健康的呵護(hù)者蔬菜和水果對(duì)維護(hù)生命，促進(jìn)健康具有舉足輕重的作用。蔬菜水果的攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素之一。who統(tǒng)計(jì)顯示，2017年，全球390萬(wàn)例死亡與蔬菜水果攝入不足有關(guān)。新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)，多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。    一、不同人群蔬果攝入量建議新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營(yíng)養(yǎng)素-胡蘿卜素、維生素c、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來(lái)源(表1)。蔬菜水果富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病

2、發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。蔬菜水果還含有多種植物化學(xué)物、緩釋的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香成分，能夠調(diào)節(jié)糖脂代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。中國(guó)居民膳食指南(2016)推薦了不同人群蔬果食物建議攝入量(表2)。表1 蔬菜和水果提供的主要營(yíng)養(yǎng)素食物組主要營(yíng)養(yǎng)素提供主要品類主要提供維生素c、b-胡蘿卜素、葉酸、鉀、鎂、膳食纖維；另外也是植物化合物的良好來(lái)源，如多酚類(花色素、類黃酮等)、類胡蘿卜素(番茄紅素、葉黃素等)、有機(jī)硫化合物等。深色蔬菜如綠色、紅色、紫色和黃色等淺色蔬菜如白色和根莖類淀粉類蔬菜如芋頭、水生蔬菜菌藻類主要提供維生素c、鉀以及多種礦物質(zhì)。另外也是植物化合物的良好來(lái)源。仁果(蘋(píng)果

3、、梨等)；核果(桃、杏、棗等)；漿果(葡萄、草莓等)；柑橘類(橙、柑橘、柚等)；瓜果類(西瓜、哈密瓜等)；熱帶和亞熱帶水果(香蕉、菠蘿、芒果等) 表2 不同人群蔬果食物建議攝入量食物類別單位幼兒(歲)兒童少年(歲)成人(歲)24711141865蔬菜(g/d)200250 250300300400450450500300500300450(份/日)2.02.52.53.03.04.04.54.55.03.05.03.04.5水果(g/d)100150150150200200300300350200350200300(份/日) 1.01.51.51.52.

4、0 2.03.0 3.03.5 2.03.5 2.03.0注: 幼兒能量值在1000-1400kcal/d;71400-1600kcal/d)，11(1800-2000kcal/d)，14(2000-2400kcal/d)，18歲成人為(1600-2400kcal/d)，65歲以上老年人1600-2000kcal/d。二、蔬果膳食貢獻(xiàn)蔬菜營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)新鮮蔬菜一般含水量為65%95，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化合物(多酚類、萜類等)，且能量低，一般都低于125kj (30kcal)/100g。是b-胡蘿卜素、維生素c、葉酸、

5、鈣、鎂、鉀的良好來(lái)源。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如油菜、菠菜、西藍(lán)花)富含b-胡蘿卜素、維生素c、維生素b2、礦物質(zhì)；葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類。蔬菜中的膳食纖維含量一般在2%左右。水果營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)多數(shù)新鮮水果含水量85%90，富含維生素c、鉀、鎂和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中b-胡蘿卜素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)、柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素c含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。植物化合物是植物中除營(yíng)養(yǎng)素以

6、外的非營(yíng)養(yǎng)素物質(zhì)。植物化合物具有抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深綠色、紅黃色、紫色，其植物化學(xué)物含量越豐富。紫甘藍(lán)、西紅柿、西藍(lán)花、紫洋蔥等都富含植物化合物。從蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，不難知道：蔬菜對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素c、維生素a (胡蘿卜素)、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，主要為維生素c、鉀、鎂和膳食纖維等。當(dāng)然，蔬菜水果還是多種植物化學(xué)物的重要來(lái)源。 不同水果的維生素 c含量(mg/100g) 

7、   成年人每日維生素c推薦攝入量 100毫克，每日膳食纖維適宜攝入量25克。常見(jiàn)蔬果的維生素c和膳食纖維含量見(jiàn)上圖。在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占1/2，每天有200-350g水果(相當(dāng)于一個(gè)中等大小蘋(píng)果的重量)，做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素。    蔬菜水果不能互相替換  盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜(深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高

8、于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，故蔬菜也不能代替水果。    三、深色蔬菜好處多深色蔬菜相比其他淺色蔬菜，-胡蘿卜素、維生素b2、維生素c含量均較高，且含有更多的植物化合物，更富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。因此，對(duì)于成年人，建議每天攝入的300-500g蔬菜中，深色蔬菜的攝入量應(yīng)占到1/2。植物性食物中的-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素a，是我國(guó)居民膳食維生素a的主要來(lái)源。圖3是一些常見(jiàn)深色蔬菜中的維生素a生物活動(dòng)當(dāng)量，中國(guó)居民維生素a推薦攝入量(rni)成年女性和男性分別為700、800 µgrae/d，100g胡蘿卜中基本可以達(dá)到成年女性一天的維生素a需要量的83%。圖3 每份(100g)蔬菜中維生素a生物活動(dòng)當(dāng)量比較    小貼士：保證每天吃足夠深色蔬果的好方法將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。每個(gè)月嘗