運動員循序漸進訓練之步頻訓練_第1頁
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文檔簡介

運動員循序漸進訓練之步頻訓練一、借助“軟梯”訓練二、田徑運動員步頻訓練方法1 原地快慢交替擺臂擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是一快一慢。每次練習23組，每組15秒20秒。要求：肩關(guān)節(jié)放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。2 高抬腿跑增強大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率。方法：原地或支撐練習，定時(10秒15秒)或定次(50次60次)；行進間練習，從慢到快，逐漸過渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏)；原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習，方法同。要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。3 快慢交替小步跑縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。方法：快慢節(jié)奏變化練習；逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米80米。要求：上下肢動作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。4 交換跳步推舉輕杠鈴發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法：原地進行，定時(20秒30秒)或定次數(shù)的成組練習。要求：循序漸進，要有一定的速率。5 牽引跑改善動作頻率，提高刺激閥限。方法：跟隨跑、下坡跑或順

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