養(yǎng)生1000法-運(yùn)動(dòng)

1、.二、運(yùn)動(dòng) 體育助長身高人的個(gè)子的高矮，有先天因素，也有后天因素。如果積極參加體育鍛煉， 可以促進(jìn)生長發(fā)育，使個(gè)子長高些。資料表明，同樣年齡和性別的學(xué)生相比， 經(jīng)常參加體育鍛煉的比少參加體育鍛煉的，身高要高四至七厘米，最多的達(dá) 十厘米。原因是，經(jīng)常參加體育鍛煉，骨組織的血液供應(yīng)充分，新陳代謝旺 盛，從而促使骨質(zhì)增長。另外，跑和跳能刺激下肢長管狀骨兩端的骺軟骨， 使軟骨細(xì)胞繁殖旺盛，促進(jìn)骨質(zhì)不斷生長。可見，少年多參加田徑（尤其是 短距離跑、迎面接力跑、跳遠(yuǎn)和跳高等）、自由體操、武術(shù)和球類運(yùn)動(dòng)，有 利于身體增高。成年人的體育鍛煉，對身高的增長則無濟(jì)于事。運(yùn)動(dòng)可降血脂科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人體血液中的脂肪是可

2、以通過動(dòng)脈血管壁中的許多微小孔 而被排出血管外的，但這種排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白 結(jié)合后才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能夠有效地被排 出。最近，英國倫敦有關(guān)專家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能增加血液中高密度脂蛋白的含量， 而降低血脂。人在進(jìn)食富含脂肪飲食 12 小時(shí)后，做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，體內(nèi) 的高密度脂蛋白含量就會(huì)明顯增加，使血液中的脂肪在未沉積于血管之前就 能被排出；同時(shí)運(yùn)動(dòng)還能加快心臟搏動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)脂肪能量代謝。 人體在這多方面的作用下，血管中的血脂含量就會(huì)大大減少，這對防止或減 緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發(fā)生是極為有效的。體育鍛煉能增強(qiáng)自制力科學(xué)家曾作過

3、調(diào)查，發(fā)現(xiàn)多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都有良好性格的修養(yǎng)，其主要 表現(xiàn)在性格開朗、情緒穩(wěn)定，有很強(qiáng)的自制能力，能應(yīng)付各種突發(fā)情況。這 種良好性格的形成，無一不與體育鍛煉密切相關(guān)。體育生理學(xué)家研究證實(shí)：體育鍛煉能調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮中樞與抑制中 樞，使人的興奮和抑制趨于平衡；能增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與適應(yīng)性，從而 使大腦皮層能更好地控制人的各項(xiàng)生理機(jī)能和協(xié)調(diào)人的情感?？梢?，經(jīng)常參加體育活動(dòng)，不但能增強(qiáng)體魄，而且也有益于良好性格的 培養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)可預(yù)防糖尿病經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防糖尿病。這是美國斯坦福大學(xué)的拉爾夫·帕 芬伯格博士等及伯克利加州大學(xué)的研究人員，在對 6000 名 39 歲至 68 歲的男 子進(jìn)

4、行了長達(dá) 14 年的調(diào)查研究后得出的結(jié)論。調(diào)查結(jié)果表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的男人很少患糖尿病。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)， 男子每周消耗 500 千卡熱量，得糖尿病的可能性就減少 6。這些熱量大致 相當(dāng)于一個(gè)人游泳一小時(shí)或步行 8 公里所消耗的熱量。帕芬伯格博士指出，運(yùn)動(dòng)可以減少體年的脂肪，并促進(jìn)糖和脂肪的新陳 代謝。對于習(xí)慣久坐并有過度肥胖，高血壓和糖尿病家族史的中老年人來說， 體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果最為明顯。因此，這些人應(yīng)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)。上述研 究結(jié)果同樣適用于婦女。交替運(yùn)動(dòng)可預(yù)防骨折日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)部講師后藤澄雄經(jīng)調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行慢跑和 步行的交替運(yùn)動(dòng)可有效地防止骨折。后藤將三個(gè)長跑團(tuán)體中的 41

5、人與年齡相 當(dāng)而不經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的 86 人，進(jìn)行腰椎、股關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及手腕等活動(dòng)部位 的骨質(zhì)密度比較，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)者的膝蓋骨比不參加運(yùn)動(dòng)者要強(qiáng)壯得 多，其骨質(zhì)密度要高 1440，而且，運(yùn)動(dòng)者的骨質(zhì)狀態(tài)也十分理想，基本 是接近 20 歲左右的青年人。因此，后藤澄雄認(rèn)為：如果男子每星期平均行走 距離多于饅跑距離，那么他的骨質(zhì)密度就會(huì)增高。而對于女子來說，通常其 慢跑距離多于行走距離時(shí)，骨質(zhì)密度才能相應(yīng)提高。據(jù)此，老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)掌 握交替方式的適度，各取其相應(yīng)的交替運(yùn)動(dòng)方式，這樣才能有效地提高骨質(zhì) 密度，預(yù)防骨折的發(fā)生。鍛煉能促進(jìn)戒煙國外的調(diào)查資料表明，經(jīng)常參加鍛煉的吸煙者比不常參加鍛煉的吸煙者

6、要少得多。不僅經(jīng)常參加體育鍛煉的人吸煙少，而且吸煙者在參加鍛煉后人 數(shù)也大大減少。80 年代初，美國一位流行病專家調(diào)查了 5000 名經(jīng)常參加跑 步鍛煉的人，發(fā)現(xiàn) 85的人不吸煙。更有意思的是，吸煙者參加跑步鍛煉后， 約有 81的男性和 75的女性戒了煙。鍛煉年限越長，放棄吸煙的人越多。為什么經(jīng)常參加鍛煉的人不愛吸煙？大致有以下幾方面原因。第一，良 好的鍛煉習(xí)慣打破了不良的吸煙習(xí)慣，如許多吸煙者都有早晨起床后吸支煙 的習(xí)慣，早晨參加鍛煉就使他們顧不上吸煙了。第二，據(jù)調(diào)查，經(jīng)常鍛煉的 人對尼古丁的欲望和依賴性明顯降低。第三，經(jīng)常鍛煉的人自我控制能力較 強(qiáng)，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消悶

7、解憂。此外，研究還發(fā)現(xiàn)， 體育鍛煉能保護(hù)人體免受被動(dòng)吸煙的危害。體育運(yùn)動(dòng)能使性生活更美滿研究表明，體育運(yùn)動(dòng)不僅能使人更健美，而且能使人的性生活更美滿。 為什么體育運(yùn)動(dòng)能使性生活更美滿呢？美國哈佛大學(xué)某研究小組認(rèn)為，這與 心理因素有關(guān)。因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了體力與耐力，并把剩余的脂肪消耗掉， 這樣就使人覺得更健康，更英俊瀟灑，自我感覺更良好。與其他同齡人相比， 十分之八的游泳愛好者說自己“生氣勃勃”或“精力充沛”，沒有一個(gè)人認(rèn) 為自己低于平均水平。研究人員發(fā)現(xiàn)，每周練習(xí)游泳三次，每次 45 分鐘便足以獲得充分效果， 不僅使性生活和諧，而且使心臟、肌肉和內(nèi)分泌功能也大大增強(qiáng)。需注意的 是活動(dòng)不要過量，

8、特別是中老年人。如每周游泳 6 次，每次超過 2 小時(shí)，那 么性欲反而會(huì)減退，且身體疲勞。乒乓球運(yùn)動(dòng)能矯正假性近視打乒乓球不僅是一項(xiàng)很好的體育運(yùn)動(dòng)，而且能矯正假性近視。近視一般分兩種，一種叫真性近視，另一種叫假性近視。真性近視是因 眼軸延長造成視覺模糊所致，為不可逆性病變。假性近視主要是調(diào)節(jié)肌痙攣 所致，為可逆性病變，是近視的特殊情況。打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟?標(biāo)，不停地進(jìn)行遠(yuǎn)、近、上、下的調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，能使睫狀肌和眼外斜肌不斷收 縮放松，大大促進(jìn)了眼球的血液循環(huán)和新陳代謝，改善睫狀肌的功能，達(dá)到 矯正假性近視的目的。運(yùn)動(dòng)可降低結(jié)腸癌發(fā)病率國外有研究認(rèn)為，體育鍛煉之所以能降低患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)性，

9、有下列三 方面原因：運(yùn)動(dòng)可增加消化液分泌，促進(jìn)消化，并能增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便， 從而減少潛在致癌物質(zhì)通過結(jié)腸時(shí)與結(jié)腸粘膜接觸的時(shí)間；動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明， 患結(jié)腸癌的大鼠注入前列腺素后，可以抑制癌細(xì)胞生長，而運(yùn)動(dòng)可以增加人 體前列腺的生成；多參加運(yùn)動(dòng)的人較不運(yùn)動(dòng)的人接觸陽光的機(jī)會(huì)顯著增多， 陽光中的紫外線能將人體皮膚中的 7去氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素 D，維生素D 具有促進(jìn)腸道吸收鈣的作用，增加的鈣離子能降低結(jié)腸內(nèi)脂酸和膽酸轉(zhuǎn)化為 不溶解鈣皂的致癌作用。研究人員對有結(jié)腸癌家史的結(jié)腸癌高危人群研究發(fā) 現(xiàn)，這些人結(jié)腸的上細(xì)胞有快速分化的現(xiàn)象，經(jīng)補(bǔ)充鈣劑 23 個(gè)月后，上皮 細(xì)胞分化的速率即降低到與結(jié)腸癌低危人

10、群一致的水平，證明鈣對結(jié)腸癌確 有預(yù)防作用。彈性跑步增進(jìn)老人健康跑步開始之前，先要做一下熱身運(yùn)動(dòng)。常用的方法就是腳踝骨、腰和頸 還有肩、肘、腕作圓周活動(dòng)。隨即就是跑步，即利用呼吸調(diào)整周身運(yùn)動(dòng)的跑 步。彈性跑步，一般是吸一口氣，跑三步；吸氣是在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，吐氣也 是在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行，但是吸一口氣分三步跑著吐出。這樣依次循環(huán)，表現(xiàn)得很 有節(jié)奏，一直跑到感覺到身體發(fā)熱了，就可以改為慢跑，再漸漸停止跑步。 在跑動(dòng)中，步伐要隨著身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜過大，也不要 過小，要有彈性，不要為周圍的事情而影響跑步的注意力。要用前腳掌著地。 如果有慢性疾病，步子可以放慢點(diǎn)，吐氣可以分四次吐完。這樣在跑了

11、一二 千米后，你會(huì)感到很有勁，似乎還能跑很遠(yuǎn)。大約跑到用了你四分之三的力 量時(shí)，就可以停止跑動(dòng)。如果經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行這樣的跑步，對于有呼吸障礙型 疾病或神經(jīng)衰弱、內(nèi)臟器官不健康的人來說是頗有益處的。鍛煉能改善婦女雌激素水平最近，美國哈佛大學(xué)一份研究資料表明：現(xiàn)代婦女月經(jīng)初潮的時(shí)間比一 個(gè)世紀(jì)前提早了 3 年。究其原因，除了科學(xué)文化的進(jìn)步和生活條件改善之外， 缺少運(yùn)動(dòng)是月經(jīng)初潮提前的主要原因之一。月經(jīng)初潮提前有諸多弊端，首先是使懷孕生育的年齡相應(yīng)提前，這給自 身、后代，乃至社會(huì)都會(huì)帶來一系列弊害；其次，月經(jīng)初潮提前意味著體內(nèi) 雌激素分泌水平增高，而婦女體內(nèi)雌激素水平過高會(huì)導(dǎo)致乳腺癌、子官內(nèi)膜 癌等生

12、殖系統(tǒng)腫瘤疾病的增加。美國阿爾伯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉能調(diào)節(jié)改善雌激素的分泌 水平。一般情況下，婦女腦組織內(nèi)促性腺激素釋放因子的沖動(dòng)發(fā)放頻率為 90120 分鐘左右一次，經(jīng)常參加體育鍛煉的婦女沖動(dòng)的釋放頻率和強(qiáng)度會(huì) 降低，體育鍛煉之后降低的程度更明顯?？梢?，體育鍛煉對體內(nèi)雌激素的抑制是至關(guān)重要的。有數(shù)據(jù)表明，早年 經(jīng)常參加體育鍛煉的婦女罹患乳腺癌及其他生殖系統(tǒng)腫瘤的比例比一般婦女 低 50以上。老年人的鍛煉及注意事項(xiàng)生理學(xué)方面的研究表明，老年人經(jīng)過鍛煉可使生命之鐘倒走 1025 年， 適度的體育活動(dòng)不僅能延緩衰老，還能使人返老還童。事實(shí)證明，經(jīng)常參加 體育運(yùn)動(dòng)能改善心臟功能，使肌肉結(jié)實(shí)

13、有力，骨質(zhì)密度增加，反應(yīng)速度加快， 還能鍛煉頑強(qiáng)的意志和毅力，使人精神愉快、朝氣蓬勃，當(dāng)然，老年人進(jìn)行 體育鍛煉不是沒有危險(xiǎn)的。有關(guān)專家認(rèn)為 50 歲以上的人不能進(jìn)行跳躍或其他 連續(xù)劇烈的活動(dòng)，如跳繩、疾跑等，因他們的骨骼易斷裂。老年人鍛煉時(shí)務(wù)必記住以下幾點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)前做體格檢查，了解自己的 身體狀況，以便選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。（2）運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作要緩慢，要循序漸進(jìn)。 （3）要了解自己的運(yùn)動(dòng)限度。如果感到很疲勞或出現(xiàn)失眠，身體某部位持續(xù) 疼痛，說明運(yùn)動(dòng)過量了。（4）要行之有素，持之以恒，不能三天打魚兩天曬 網(wǎng)。（5）運(yùn)動(dòng)前要做 10 分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如散步、伸展腰肢，這樣可使心 臟、肌肉及骨骼免遭

14、損害。（6）較激烈的運(yùn)動(dòng)切勿驟停，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要散步 幾分鐘。如需洗澡，要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后 15 分鐘用溫水洗。老年人鍛煉須護(hù)腰一位老年男子，曾自訴腰部疼痛數(shù)月，活動(dòng)受限，轉(zhuǎn)身、彎腰時(shí)疼痛如 刀割，用手觸摸到腰部有一個(gè)過去沒有的包塊。檢查發(fā)現(xiàn)為腰椎有異常突起， 壓痛明顯，X 光照片診斷為“腰椎錯(cuò)位”。究其起因，竟與鍛煉有關(guān)：一日 他跟著電視臺(tái)學(xué)練“瑜伽功”，彎腰時(shí)，由于活動(dòng)度太大，只聽見“嘣”的 一聲，頓感腰部疼痛，才留下如此后患。老年人椎間、椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤逐漸纖維化，若鍛煉時(shí)腰部 活動(dòng)范圍大，超過了韌帶正常承受的松弛、連接能力，就會(huì)發(fā)生腰椎受傷。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)特別注意轉(zhuǎn)腰動(dòng)作要小

15、，輕松柔和，且要由柔到 強(qiáng)，由緩到急，逐步適應(yīng)，腰部前后左右彎屈要適度，不可操之過急。在鍛 煉開始時(shí)應(yīng)做些必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其不要一起床就急著練，否則，事與愿 違，傷害身體。老年人不宜在晨霧中鍛煉霧是飄浮在離地面較近的一些小水珠。地面空氣中有塵埃、細(xì)菌以及各 種酸、堿、胺、苯、酚等有害物質(zhì)，當(dāng)晨霧中的小水珠與之接觸，由此晨霧 也被這些有害物質(zhì)污染了，特別是城市中的空氣，還含有一氧化碳、二氧化 硫等污染物質(zhì)，又由于晨霧而影響其消散速度，當(dāng)人們在霧中鍛煉時(shí)，由于 劇烈運(yùn)動(dòng)引起呼吸加快而吸入大量的被污染的有害物質(zhì)。人們吸人或接觸這 些有害物質(zhì)，會(huì)引起氣管炎、肺炎、眼結(jié)膜炎等疾病。老年人跳迪斯科的利與

16、弊1人到了老年，運(yùn)動(dòng)器官會(huì)發(fā)生一系列退行性變化。如骨質(zhì)疏松，椎關(guān) 節(jié)僵硬，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍縮小，肌肉韌帶的力量和彈性逐漸減弱等。針對這些 不利因素，如果老年人經(jīng)常適當(dāng)?shù)奶纤箍?，能提高韌帶和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍， 增強(qiáng)關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性 運(yùn)動(dòng)器官的勞損和常見病。但是如不能控制自己情緒，跳的時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng) 量過大，造成運(yùn)動(dòng)器官的局部負(fù)擔(dān)過大，易發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折，還會(huì)引 起頸、肩、腰、腿痛等勞損性病癥。為此，老年人跳迪斯科應(yīng)量力而行，掌 握好運(yùn)動(dòng)量。適量的標(biāo)準(zhǔn)是次日凌晨，肌肉元明顯的酸疼感，關(guān)節(jié)活動(dòng)無僵 硬感，夜間也沒有肌肉抽筋、彎縮等不適的現(xiàn)象。2老年人的心

17、臟退變表現(xiàn)為心肌纖維萎縮，結(jié)締組織增生，脂肪沉著， 因而使心肌收縮力量減弱、心臟排血量少，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力下降。經(jīng) 常適當(dāng)?shù)靥纤箍?，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，?持血管的彈性，對活躍體內(nèi)的新陳代謝，增強(qiáng)體內(nèi)的氧化作用和對預(yù)防常見 的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用。但是，在跳迪斯科 時(shí)，如果情緒過于興奮，運(yùn)動(dòng)量過大，造成心肌需氧量超過了冠狀動(dòng)脈的供 氧的限度，輕者會(huì)出現(xiàn)心慌、氣急、頭暈、臉變色等癥狀，重者則會(huì)產(chǎn)生心 絞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，彈性減退， 血壓容易出現(xiàn)升高的傾向，如果運(yùn)動(dòng)量掌握不適宜，會(huì)誘發(fā)突發(fā)性的心血管 疾病

18、。有些無臨床癥狀的心血管患者，在正常情況下未被發(fā)現(xiàn)，一旦運(yùn)動(dòng)量 過大，超乎心臟所能承受的范圍，會(huì)誘發(fā)心絞痛，甚至腦溢血。為此，老年 人跳迪斯科，為了避免萬一，就要特別加強(qiáng)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。方法是：在運(yùn)動(dòng) 中每分鐘脈搏控制在 120130 次。每天凌晨都要測量自己的晨脈，每天的脈 差不能超過每分鐘士 510 次。如果晨脈波動(dòng)較大，并伴有主觀的不適感， 就應(yīng)適當(dāng)休息，還應(yīng)請醫(yī)生做些檢查。3，老年人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，特別是大腦皮層功能，隨著年齡的增長而降 低，表現(xiàn)為對外界刺激的反應(yīng)遲鈍、記憶力減弱、神經(jīng)細(xì)胞易于疲勞、疲勞 后恢復(fù)較慢、大腦對各器官和系統(tǒng)活動(dòng)的調(diào)節(jié)功能減弱。迪斯科舞由于動(dòng)作 多樣化，并伴有強(qiáng)

19、烈的音樂節(jié)奏，對大腦細(xì)胞確有良好的應(yīng)激作用，對調(diào)整 大腦皮層的興奮和抑制功能，改善對各系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用，也起著良好影響。 因此，經(jīng)常參加迪斯科舞訓(xùn)練的老年人精神飽滿，反應(yīng)迅速，耳聰目明。從以上分析可以看出，老年人根據(jù)自己的體力、健康水平，循序漸進(jìn)， 量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并經(jīng)常做全面的體格檢查，加強(qiáng)自我醫(yī) 務(wù)監(jiān)督，調(diào)整適宜的活動(dòng)量，是利大于弊的。老年人簡易保健功1頭面功。（1）假梳頭：兩手十指微屈，以指尖接觸頭皮，從前額到枕 后，再從顳側(cè)至頭頂進(jìn)行梳頭，共來回 5060 次，以頭部有微熱感為度。有 醒目、止痛、降壓、烏發(fā)等作用。（2）干擦面：兩手作掩面狀，五指并攏， 由額向下拂面，似洗

20、臉狀，約 2030 次。有醒腦、降壓、預(yù)防感冒作用。（3） 輕叩齒：口輕閉，上下牙齒相互輕叩 20 次，同時(shí)兩腮和舌配合作漱口動(dòng)作， 邊叩邊漱，使唾液分泌增加，等津液滿口時(shí)，徐徐咽下。有保護(hù)牙齒和促進(jìn) 消化作用。（4）按太陽：用兩手食指端分別壓在雙側(cè)太陽穴上旋轉(zhuǎn)，順、逆 時(shí)針各 1015 次。有通經(jīng)活絡(luò)，止痛醒腦作用。（5）捏印堂：用拇指與食 指輕捏印堂（兩眉之間）3040 次，有明目醒腦作用。2軀干功。（1）揉胸脯：以兩手按在兩乳外上方，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，順、逆時(shí) 針各揉 1020 次，有加速血流作用。（2）抓肩肌：右手拇指與食指、中指 配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉進(jìn)行

21、，各 捏提 1015 次。有舒筋活血、消除疲勞作用。（3）點(diǎn)膻中：以拇指指腹用 力壓兩乳頭聯(lián)線中點(diǎn)處，約 30 秒鐘后驟然開放，再壓再放，重復(fù) 710 次。 有寬胸、順氣、鎮(zhèn)痛、止喘作用。（4）擴(kuò)胸廓：兩手微張五指，分別置于胸 骨左右兩旁的胸壁上，手指端沿肋間隙從內(nèi)向外滑動(dòng)，各重復(fù) 2030 次。有 寬胸、順氣、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：兩手掌按腰眼，用力向下搓， 至尾骶部，共搓揉 30 次。有壯腰強(qiáng)腎，防治腰痛的作用。3四肢功。（1）甩雙手：兩臂自然下垂，由前向后甩動(dòng) 3050 次，有 放松肩、臂、腕、指關(guān)節(jié)功能，能通暢氣血，增強(qiáng)手臂功能，對肝、心、肺 有益，并能舒筋活血。（2）旋膝蓋

22、：兩手掌心緊按雙膝，先齊向外旋轉(zhuǎn) 15 20 次，后齊向內(nèi)旋轉(zhuǎn) 10 余次?？稍鰪?qiáng)膝蓋的活力，驅(qū)散風(fēng)寒，靈活筋骨。 （3）擦大腿：兩手抱緊一側(cè)大腿根部，用力下擦到膝蓋，然后擦回大腿跟， 來回共 1015 次。有促使關(guān)節(jié)靈活，防止腿痛的作用。（4）揉腓腸：以兩 手掌挾緊一側(cè)小腿腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè) 1520 次。有流通氣血，加強(qiáng)肌力 的功能。（5）搓涌泉：先把兩手搓熱，然后搓兩腳心涌泉穴各 50 次。有舒 肝明目作用。內(nèi)贓下垂與仰臥起坐內(nèi)臟下垂，是指胃、肝、腎等臟器脫離固 定的位置而發(fā)生下垂，可單獨(dú)出現(xiàn)，也可同時(shí)發(fā)生。內(nèi)臟下垂的要害在于腹壁肌肉的支撐力不夠，因此，鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在 腹壁肌肉上，其

23、中仰臥起坐最為有效。仰臥起坐不需任何設(shè)備，在床上就可 進(jìn)行。方法為平臥后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反復(fù)， 直至腹壁肌肉發(fā)酸發(fā)脹，不能支持為止。一般以早晨空腹或睡前進(jìn)行為宜， 爭取所做次數(shù)逐日遞增。若能堅(jiān)持，一般三個(gè)月見初效，半年有顯效。身心雙益的倒后運(yùn)動(dòng)所謂倒后運(yùn)動(dòng)，就是倒退著慢走或慢跑，是與傳統(tǒng)的向前跑方向相反的 一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。向前跑步時(shí)，腳掌著地的方式是“腳跟腳尖”，而向后跑時(shí) 的方式則是“腳尖腳跟腳尖”。這樣能使腳掌獲得更充分的活動(dòng)， 能讓平常運(yùn)動(dòng)中較少利用到的肌肉、關(guān)節(jié)等身體部位發(fā)揮作用和鍛煉，這些 部位包括足踝、小腿跟腱、腘旁腱、膝、腹股溝和背下部的肌肉群。同時(shí)， 倒后跑

24、或倒后慢行能使人拋棄雜念，原因是進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)人自然會(huì)多加小 心，注意力隨之投入鍛煉中，因此倒后運(yùn)動(dòng)也是一種調(diào)養(yǎng)精神，放松心緒， 舒緩煩悶的手段。此外，倒后運(yùn)動(dòng)比向前運(yùn)動(dòng)多耗熱能 23，耗氧量增多 27 ，所以它還是一種大運(yùn)動(dòng)鍛煉的好方式。跳繩可健腦十分強(qiáng)調(diào)足部運(yùn)動(dòng)的 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腳是人體之根。有六條經(jīng)脈及許多穴位在腳步匯合交錯(cuò)，故而 跳繩可促進(jìn)血液循環(huán)，使人頓覺精神舒適，腳步輕捷。但更主要的是，跳繩 能起到通經(jīng)活絡(luò)和溫煦臟腑的功用。不久前，日本自治醫(yī)科大學(xué)宮本恩雄教 授通過自己的研究，證實(shí)了中醫(yī)學(xué)認(rèn)為跳繩可以健腦的說法，肯定跳繩對活 躍腦子作用很大。他解釋道，人在跳繩時(shí)，身體以下肢彈跳和后蹬

25、動(dòng)作為主。 手臂擺動(dòng)，腰部亦作出相應(yīng)配合。上下肢不停地交替運(yùn)動(dòng)一次稱作一個(gè)周期， 周而復(fù)始。跳繩時(shí)呼吸加深，不僅使胸、背、隔肌都參加活動(dòng)，而且全身都 得進(jìn)行綜合控制，這就使得大腦也充分不停地運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，手握繩頭不斷旋 轉(zhuǎn)，可刺激拇指穴位，對腦下垂體產(chǎn)生作用，進(jìn)而增加腦神經(jīng)細(xì)胞的活力。晨練前宜先飲水美國健身專家研究認(rèn)為，清晨鍛煉之前飲用適量溫開水，對人體健康大 有裨益。據(jù)生理專家測定，人在睡覺時(shí)皮膚和呼吸器官每小時(shí)要散發(fā)二十至 二十五克水份，加之尿液的形成，肌體相對缺水。因此，清晨鍛煉前如不喝 水，雖然運(yùn)動(dòng)能加速血液循環(huán)和有利于代謝廢物的排泄，但因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致呼吸 節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，引起顯性或

26、不顯性出汗，使肌體缺水狀況加劇， 從而擾亂了肌體正常的“水平衡”。如何判斷合適的晨練運(yùn)動(dòng)量（一）運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)即能恢復(fù)平靜，心率、呼吸次數(shù)及情緒狀態(tài)均能 恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。以心率為例，如果運(yùn)動(dòng)量過大，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后五至十分鐘 內(nèi)，心率比運(yùn)動(dòng)前還要快六至九次十秒，且半小時(shí)內(nèi)不能完全恢復(fù)平靜。（二）鍛煉后依然精神飽滿，精力充沛，沒有困意，對學(xué)習(xí)、工作沒有 不良影響。相反，如精神萎靡、疲乏、頭昏、目眩，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。（三）運(yùn)動(dòng)達(dá)到剛出汗或出小汗程度。不出汗說明運(yùn)動(dòng)量不夠，大汗淋 漓說明運(yùn)動(dòng)量過大。（四）晨練后，早餐食欲很好，食量增加，否則說明運(yùn) 動(dòng)過量。（五）通過晨練，體質(zhì)增強(qiáng)，記憶力增強(qiáng)，學(xué)習(xí)與工

27、作效率提高， 表明運(yùn)動(dòng)量恰到好處。如果身體消瘦、多病、學(xué)習(xí)與工作效率下降，則說明 運(yùn)動(dòng)量掌握不恰當(dāng)，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。慢性病人的跑步運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量的大小 要因人而異、循序漸進(jìn)。開始階段速度可以慢些，距離短些，以后再根據(jù)每 個(gè)人的實(shí)際情況逐漸加快速度，增長距離?；加新圆〉娜?，最好在跑步鍛 煉前詳細(xì)檢查一次身體，聽聽醫(yī)生的意見。一般說來，慢性病患者的運(yùn)動(dòng)量， 以相當(dāng)于同齡健康人的 3040為宜。若健康狀態(tài)有好轉(zhuǎn)，說明運(yùn)動(dòng)量合 適，以后可適當(dāng)加快速度和增長距離。反之，說明運(yùn)動(dòng)量過大，必須減少運(yùn) 動(dòng)量或停止跑步，改做其它較輕松的活動(dòng)。跑步的環(huán)境選擇不宜在霧中和硬 質(zhì)馬路上跑步。因?yàn)殪F中含有較多的有害物質(zhì)

28、，如煤煙、粉塵、二氧化硫、 氟化氫、病原微生物等。人在霧中跑步，容易把霧中的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)， 影響健康。在硬質(zhì)馬路上跑步，地面對身體的反作用力增大，容易引起腳部 疲勞，甚至出現(xiàn)扭傷，另外馬路上人多車多，稍不注意還容易發(fā)生意外事故。 因此，跑步最好在無霧的天氣進(jìn)行，并要選擇泥土路面，有條件的可在運(yùn)動(dòng) 場地或公園里進(jìn)行。晨跑后不宜再睡覺有些人早起晨跑后又鉆入被窩睡覺，此法不可取，因?yàn)檫@既無益于健康， 又影響鍛煉效果。由于晨跑時(shí)的肌肉活動(dòng)使全身各器官功能從低水平提高到較高水平，神 經(jīng)系統(tǒng)的興奮性及對全身的協(xié)調(diào)指揮能力也得到提高。這不僅能增強(qiáng)體力， 而且能使身手敏捷、動(dòng)作協(xié)調(diào)、思維敏捷，有助于提高工

29、作效率。如果跑后 再睡覺，既影響鍛煉效果，又不能再睡好。因?yàn)?，跑后人的心跳較快，身體 產(chǎn)熱較多，在被窩里容易出汗，神經(jīng)興奮性提高，難以再入睡；肌肉產(chǎn)生的 代謝物如乳酸等不易消除，會(huì)產(chǎn)生疲勞感。此外，也不利于心肺功能的恢復(fù)。中老年人不宜空腹晨跑近代科學(xué)研究認(rèn)為，中老年人空腹晨跑會(huì)發(fā)生低血糖癥，更可怕的是還 會(huì)誘發(fā)或加劇動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病。中老年人空腹跑步時(shí)，其能量供應(yīng)來自于體內(nèi)脂肪的分解。脂肪酸濃度 顯著增高。高濃度的游離脂肪酸不僅可以引起心律失常，招致休克而死亡， 而且血液中因游離脂肪酸濃度的增高，促使肝臟合成甘油三酯，加劇心腦血 管疾病。應(yīng)喝杯豆?jié){、牛奶或糖水，然后再跑步。老年人運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)

30、的關(guān)系運(yùn)動(dòng)對營養(yǎng)有重要的作用，這是因?yàn)椋哼\(yùn)動(dòng)可以防止肌肉萎縮，增進(jìn)身 體循環(huán)系統(tǒng)的功能，并且可以促使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)流通到身體的各個(gè)組織和器官中 去，其中包括腦和心臟。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)極其重要的角色，它可以阻止骨質(zhì)多孔 的增生，增進(jìn)骨骼中鈣質(zhì)的儲(chǔ)存量，從而，維持了骨骼中密度的穩(wěn)定不變。 所以退休后的老人，尤其住在高層住宅的老人，每天要做些力所能及的勞動(dòng) 或適度的活動(dòng)，以防衰老的危險(xiǎn)信號(hào)骨質(zhì)疏松的到來。冠心病患者的冬季鍛煉一般來說，如你登上五層樓還氣不急心不慌，說明你的心臟功能較好， 與正常人沒有什么差別，可以放心進(jìn)行各種戶外活動(dòng)，如騎車、跑步、滑冰 等等。若你登上五層樓就氣喘吁吁，有些心慌的話，說明你的心臟

31、功能尚好， 可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育鍛煉，如打打太極拳，練練養(yǎng)生氣功等等，但宜在 室內(nèi)進(jìn)行。若你登五層樓相當(dāng)費(fèi)勁兒，中途需休息一次或數(shù)次，說明你的心 臟功能較差，不宜過多活動(dòng)，但可在室內(nèi)踱步或在床上或床邊做做較緩?fù)绞?操。心肌梗塞患者在急性期過后，亦可在床上或床邊做一些以肌肉靜力鍛煉 （肌肉繃勁兒，肢體不活動(dòng)）為主的活動(dòng)。研究證明，心肌梗塞患者的早期 鍛煉有助于心臟缺血的改善和心臟功能的提高，可促使患者早日康復(fù)。冬季跑步中怎樣呼吸跑步中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸氣用口呼氣。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富 的毛細(xì)血管，因此能提高吸入空氣的溫度，避免冷空氣對鼻粘膜的不良刺激。 此外，鼻腔內(nèi)有鼻毛和分泌物，用鼻子

32、呼吸或用鼻子吸氣用口呼氣，能阻擋 空氣中的灰塵及微生物進(jìn)人體內(nèi)。另外，呼吸的節(jié)律和跑步的動(dòng)作要協(xié)調(diào)， 一般可采用三步一呼，三步一吸的方法。早餐前的三項(xiàng)活動(dòng)寬胸吸：睡醒后勿起床，先向左側(cè)伸懶腰，再向右側(cè)伸懶腰，最后仰臥 伸懶腰，使關(guān)節(jié)充分舒展。然后，大打哈欠 35 次。隨即起床到僻靜寬敞處， 舉臂踮足連續(xù)進(jìn)行 10 次深呼吸運(yùn)動(dòng)，再哈哈大笑 5 次。總共約四分鐘時(shí)間。四方眺：立定站穩(wěn)，兩眼平視，先向東遠(yuǎn)眺，然后半閉目低頭，轉(zhuǎn)身再 向西遠(yuǎn)眺，再向南、向北遠(yuǎn)眺。應(yīng)在開闊地或樓頂高處，用時(shí) 4 分鐘。凈大便：大便時(shí)盡可能回憶前些天最美好的事情，這種精神和情緒的變 化有助于腸道蠕動(dòng)，能使大便通暢和盡快排

33、凈。用時(shí) 5 分鐘?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，清晨堅(jiān)持上述活動(dòng)能使人一天精力充沛，耳聰目明， 提高工作、學(xué)習(xí)效率。散步氣功（一）練神：要思想安靜，排除雜念，耳不旁聽，目不旁視，全神貫注， 把注意力集中在丹田，全身肌肉放松，尤其是上半身更要放松，不可一面散 步，一面胡思亂想，否則影響運(yùn)動(dòng)效果。（二）練氣：采用腹式呼吸，要自然勻暢，氣能下沉丹田，每次剛剛起 步的前幾分鐘，可以先口吐濁氣，鼻吸清氣，然后閉口，舌頂上腭，用鼻呼 吸。不論在室內(nèi)或室外散步，都要盡量選擇空氣清新的場所。（三）練形：散步時(shí)，身體挺直，上肢自然擺動(dòng)；目平視前方；兩肩下 垂，不可高聳；步子大小，因人而異，但不可太碎，腳步要輕，不可震地咚 咚作響。速度均勻而有節(jié)奏；肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)，自然活潑。運(yùn)動(dòng)量大小，因人 而異，以微微出汗為佳。游泳的持續(xù)時(shí)間和距離夏季，人們都喜歡游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該游多長時(shí)間和距離才能使身體得 到最大限度的益處呢？國際醫(yī)委會(huì)游泳協(xié)會(huì)對這一問題進(jìn)行了試驗(yàn)和研究， 向人們介紹了保健性游泳的各種數(shù)據(jù)。在進(jìn)行保健性游泳時(shí)，要在 2045 分鐘內(nèi)不斷地游。有了這種能力后再 逐漸過渡到在相應(yīng)的時(shí)間內(nèi)游相應(yīng)的距離。各種年齡的人 2045 分鐘最合適 的距離是：1011 歲游 500 米至 600 米；1213 歲游 750 米