26個高溫瑜伽體式

1、26 個高溫瑜伽體式目錄1. 站立深呼吸2. 雙臂風(fēng)吹樹式（左、右、前、后）3. 下蹲式，與間同寬（一次與地面平行、抬腳尖、腳并攏）4. 鳥王式5. 單腿站立頭碰膝6. 舞蹈式7. 戰(zhàn)士三式8. 金字塔式9. 側(cè)角伸展時10. 站立分腿頭碰膝11. 樹式12. 蹲姿敬禮式13. 頭碰膝式）14. 動態(tài)雙腿背部伸展15. 眼鏡蛇式16. 半蝗蟲式17. 全蝗蟲式18. 弓式19. 臥英雄式20. 半龜式21. 全駱駝式22. 嬰兒放松式23. 叩首式24. 單腿背部伸展25. 全脊柱扭動26. 金剛座吹氣式1. 站立深呼吸步驟：1、面對鏡子站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙

2、臂自然垂于身 體兩側(cè)。2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作 中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。3、閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是 空氣進(jìn)出肺部的通道。穩(wěn)定地慢慢吸氣，數(shù)到6，盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內(nèi)充滿一杯水， 從底部一直到邊緣都被充滿。 當(dāng)吸氣數(shù)數(shù)時， 慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手 背碰觸到臉頰兩側(cè)， 手指反向彎曲， 掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜 處。4、接下來，當(dāng)數(shù)到六時，微張開嘴呼氣，同樣數(shù)六下，同時頭最大限度的放松后仰，仍要 保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，

3、盡量達(dá)到手前臂與地面平行。5、幾次呼吸下來，手臂就覺勞累，會放松，手會感到越來越重，腳會分開，膝會彎曲。你 應(yīng)盡力改正以上問題，無論呼與吸， 意識放在下頜與手臂上， 確認(rèn)超過十次之后， 向下做一 個動作。6、做 9 次呼吸循環(huán)，在第 10次將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息20 秒鐘，做10 次循環(huán)。最終可以做到 100 次或更多。提示：開始的時候， 吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心， 意識放在下頜， 漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀 就會被打開，至于呼吸，你會漸漸明白什么是“喉呼吸”，如果開始吸氣時，你感到鼻孔發(fā) 出的鼻鼾聲， 而不是用喉嚨， 不用著急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位， 讓氣體由鼻子緩 慢吸氣

4、，鼾發(fā)自喉的后部，當(dāng)喉部肌肉變?nèi)彳浘涂梢宰龅?。呼氣比吸氣更加困難， 體內(nèi)會存 有一定氣體， 臉色會變紅甚至變形， 如果你是一個吸煙的人會感覺更明顯， 正解地采用喉呼 吸，慢慢呼氣， 體持肘部始終并攏。 你可能會感覺眩暈或頭暈，在開始練習(xí)的時候出現(xiàn)這樣 的情況也屬正常，不用過于緊張。在任何時候，不要閉上眼睛。益處：由于長期久坐的習(xí)慣， 許多人僅僅使用肺臟功能的 10%，而從未到達(dá)最大肺容量， 因此， 他們常易感染上肺氣腫， 氣喘病， 氣短以及其它各種呼吸疾病。 站立深呼吸教你使用上另外 90%的肺功能，此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使 身體接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

5、2. 玄月式（半月式）步驟：1、站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指 手臂呈直線2、吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂 向上方伸展。 呼氣，保持頭抬起， 對于初學(xué)者， 下頜距胸骨至少保證 4 公分，手臂始終貼耳。3、眼睛盯住前方固定一點(diǎn)，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右 彎曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開始轉(zhuǎn)動向右了，讓你的左肩向后，右肩向前， 手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4 公分，保持均勻呼吸，停留 10-20 秒鐘。4、通常遇到的問題是一旦手掌并攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會靠

6、近胸部而達(dá)不到4公分遠(yuǎn)，手指沒有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向后用力，可以幫助下頜抬起， 彎曲身體。5、吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展。6、呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達(dá)到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動身體，兩側(cè)做相等的時間，7、吸氣再次回到中心， 雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放松， 讓血液循環(huán)恢復(fù) 正常，再重復(fù)練習(xí)。8、之后第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲。9、呼氣，腰部最大限度的后彎，頭盡量向后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，髖 盡可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持 10-20 秒鐘。10、（初學(xué)者替換動作）

7、大多數(shù)初學(xué)者，在開始練習(xí)時候身體彎曲的程度不會太大，可以腳 膝并在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向后。11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。12、吸氣，軀干向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。13、當(dāng)腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地屈肘前 臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。14、之后盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛 骨，看不見光線，保持眼睛睜開。接下來，再次使腿伸直，盡量伸展，意識放在呼氣上，臂 部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。此時膝后部得到充分的伸展， 均勻呼吸，保持 10-2

8、0 秒。15、作為初學(xué)者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟，雙腿并攏， 意識在尾骨上，以這一點(diǎn)向下放松，身體的形狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天后這將不是問題。16、吸氣，手松開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展。17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍， 每側(cè)動作保持 10-20 秒，之后休息。提示：體位上的突破是學(xué)習(xí)如何去放松而不是收緊， 然而要做到真正的放松不是一件容易的事。 因 為許多人都會擔(dān)心傷害到自己，但事實(shí)是不會傷害到自己。益處：半月式可以讓你快速獲得能量， 充滿生命活力，提高強(qiáng)化身體中部的肌肉， 尤其是腹

9、部，增 強(qiáng)了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強(qiáng)了腎功能，幫助治療肝脾腫大，消化不良，便秘。增加腹肌， 背闊肌， 三角肌的肌肉力量與伸展性， 半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅(jiān)持練 習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)，跟腱，下肢韌帶，脊柱的伸展， 加強(qiáng)股二頭肌，小腿的力量，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量。兩式 都可強(qiáng)健腰線，臀，腹腰，大腿。3. 笨拙式步驟：1、站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點(diǎn)，保持均勻呼吸。3、腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐4、直到大腿

10、與地面平行， 就好像坐在一把椅子上， 注意保持手臂平行于地面， 半蹲成直角， 腳跟不要離 開地板，膝蓋保持分開。5、脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳 趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持 10-20 秒。6、吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立。7、吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。8、呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進(jìn)一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行 于地面，均勻呼吸，保持 10-20 秒。9、吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位。10、呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面。11、接下來，吸氣，再次抬起

11、腳跟。12、將膝蓋并攏在一起。13、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹 部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持 10-20 秒。14、（初學(xué)者替換動作）初學(xué)者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便 腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標(biāo)是要做標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。15、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面，16、呼氣，膝蓋分開伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。益處： 強(qiáng)壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng) 濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。第四式 鳥王式

12、步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，2、吸氣，雙臂前平舉，兩手掌心相對，與肩同寬，3、將左手臂放在右臂下，雙臂保持伸直，以肘關(guān)節(jié)疊在一起。4、同時彎曲雙肘，豎起小臂。5、讓手背相觸6、移動前臂，纏繞，讓兩手掌內(nèi)側(cè)相觸，7、如果手指彼此相接觸不更好，盡量不要扭動手腕，或手掌歪斜，此時左前臂纏繞右前臂 就像一條繩子繞住，不透光線。8、保持手掌伸平，下頜抬起，肩下沉，拉動手臂向下，盡量觸胸，好像一個鳥嘴。9、保持雙腳并攏，脊柱挺直，雙腳平放在地板上，呼氣，屈膝，直到腿部有拉伸感覺。10、凝視前方一點(diǎn)，身體固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大 腿上。11、右腳纏

13、繞住小腿，大腳趾在左小腿內(nèi)側(cè)。12、呼氣，再屈膝，慢慢降壓重心，均勻呼吸，保持10 秒鐘，雙腿如果不能充分纏繞，可以先從此動作開始練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)雙腿逐漸可以纏繞。13、吸氣，慢慢放開伸直雙腿與雙臂， 站立， 手臂自然垂于身體兩側(cè)， 放松。之后休息片刻， 重復(fù)再做一遍，正常呼吸每側(cè) 10 秒鐘。14、交換另一側(cè)，做相等的時間。提示： 開始單腿如保持不了平衡，可以先讓身體靠墻，意識集中于一點(diǎn)，幾天后即可完成。益處：鳥王式對雙腿非常有益， 發(fā)展身體平衡能力， 協(xié)調(diào)感與專注能力， 增加性器官和腎臟的 血液供給，增強(qiáng)性能量及其控制力，強(qiáng)健大小腿，髖，腹部，上臂，增加膝，踝，髖部的伸 展，發(fā)展胸大肌，三角

14、肌，斜方肌，補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝，雙膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪， 有肋于防止和消除小腿肌肉痙攣(抽筋)第五式 站立頭觸膝式 (2008-11-24 16:09:51)步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均 勻呼吸并保持20-30 秒。4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。5、 眼睛看地面固定一點(diǎn)，呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒， 如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。6、 初學(xué)者可以先讓

15、身體達(dá)到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強(qiáng)之后，再秩序浙進(jìn)的伸直前側(cè)膝蓋做到。7、 大多數(shù)練習(xí)者，容易出現(xiàn)下側(cè)膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應(yīng)盡量避免，此類動作的出現(xiàn)， 因?yàn)橄聜?cè)膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側(cè)腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。9、換左腳重復(fù)相同動作，之后，休息片刻，再重復(fù)一組。提示: 一定要先將下側(cè)膝蓋伸直，再嘗試伸進(jìn)前側(cè)膝蓋。益處：發(fā)展集中注意力，耐心，決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨, 肱二頭肌，肱三頭肌。第六式 站立拉弓式步驟：1站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、左腿站立，屈右膝，右腳向后向上

16、，右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背，手距腳趾3 公分，手腕在腳內(nèi)側(cè)，手指在外側(cè)，腳心向上。3、膝關(guān)節(jié)固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指 尖高度在眉心位置。4、現(xiàn)在眼睛注視前方一點(diǎn)，大約在從髖到手指的延長線上一點(diǎn)，呼氣，上體向前，使腹部 平行于地面。5、同時將右腳向上向后伸展6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的后側(cè) 要有拉伸感，最終應(yīng)達(dá)到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式 10 秒鐘。7、初學(xué)者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應(yīng)，保持正常呼吸，在將上側(cè)腿慢慢向上伸 直。8、大家應(yīng)該注意，如果下側(cè)膝蓋彎曲，為錯

17、誤動作，在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上，后側(cè) 腿逐漸向上伸展。9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側(cè)。10、交換做另一側(cè)，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10 秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側(cè)各保持 10 秒。益處： 促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與 耐心，決斷力，強(qiáng)健腹部及大腿收緊上臂， 髂部及臀部， 促進(jìn)肺部臟機(jī)能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸 展性及力量，使韌帶變得柔軟。第七式 戰(zhàn)士第三式步驟：1站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)2、吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌，手指

18、交叉握緊，食指伸直合并，肘伸直上臂 貼耳，手臂盡量向上伸展。3、右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟抬起眼睛看身體前地板上一點(diǎn)。4、呼氣，保持髂部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓。5、 讓身體與地面平行，右腳膝關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，6、初學(xué)者可以先將上身稍向下壓，不用執(zhí)著與身體與地面平行，但是一定要保持上身與后 側(cè)腿呈一條直線，堅(jiān)持練習(xí)，自然可以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。7、吸氣，慢慢抬起身體，左腿放低，雙腳并攏，手臂保持向上伸直，之后回復(fù)身體直立， 換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作。益處：增加身體的平衡力，提升身體，心靈，精神的能量。除此還有益髂部，臀部，大腿, 與站立頭觸膝有相同的好處，促進(jìn)身

19、體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部，矯正身體不良姿勢，有益胸大肌，三角肌，斜方肌，伸展肩，上臂，脊柱，髂 關(guān)節(jié)。第八式站式分腿伸展式步驟：1站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。2、兩腳分開大約肩寬的 2倍，吸氣，同時手臂自兩側(cè)抬起平行于地面，兩腳腳趾指向前, 膝蓋伸直，兩膝固定。3、呼氣，上體向前向下，雙手抓住兩腳跟后外側(cè)，4、伸展下肢，頭頂，觸向地板，且盡可能靠近身體，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保 持10秒，呼氣時放松向下伸展上身。5、大多數(shù)初學(xué)者，腿部韌帶還不夠柔軟，可以前額不去觸地面，讓上半身放松下垂，保持。6、吸氣，抬頭，慢慢抬起身體，回到身體直立，

20、休息片刻，再重復(fù)做一遍。益處：防止，治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶，促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，特別是 大小腸，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝，骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。第九式 三角式步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、雙腳分開，兩倍肩的寬度。3、吸氣，手臂從兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。4、呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下，5、保持左膝固定的同時，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向后。6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直到大腿與地面平行，此時上體包 括左腳向前，髖保持水平，左膝伸直，左腳平放在地板上。7、保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右

21、膝前，手指尖觸大腳趾，上側(cè)手掌心翻轉(zhuǎn)向 刖。8、 注意不要把重量放在手指上，手指應(yīng)并攏，右手指剛剛接觸到腳趾時，轉(zhuǎn)頭眼睛注視上 方。9、移動頭部，下頜觸左肩，左手指向上方，肘關(guān)節(jié)固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，盡量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上體向后稍轉(zhuǎn)，均勻呼吸，保持10秒鐘。10、 初學(xué)者可以用一塊瑜伽磚放在腳前，將下側(cè)手平放于腳前側(cè)的瑜伽磚上，以減少動作的難度。11、吸氣，抬起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動。12、右腳轉(zhuǎn)向前，保持手臂平舉，手心向下。13、之后，左腳轉(zhuǎn)向左側(cè)，另一側(cè)重復(fù)相同動作，均勻呼吸，保持相等時間。14、吸氣，立起上身，腳尖轉(zhuǎn)正。15、呼氣，雙手從身體兩側(cè)

22、放落，雙腳并攏，休息片刻后，左右再重復(fù)一遍。 益處：有益身體每塊肌肉，關(guān)節(jié)，腺體，內(nèi)臟，激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛，下腰部，風(fēng)濕病，伸下 腰部，脊柱，矯正脊柱畸形，這是一個增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可 以強(qiáng)健大腿髖部，去除腰圍脂肪。強(qiáng)壯三角肌，斜方肌，胸大肌。第十式 站立分腿頭觸膝式步驟：1、站立，雙腿并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，雙手經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。3、右腳向右側(cè)跨一大步，移動重心，在兩腿中間。4、轉(zhuǎn)右腳尖向右側(cè)，上體，髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前。5、 雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前， 頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板。

23、6、 繼續(xù)前伸手臂，直到肘關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然后慢慢立起上體，右腳 回復(fù)向前，但保持兩腳分開。7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，上體髖部也轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)相同動作。之后回 復(fù)直立，雙腳并攏，脊柱挺直，手臂自然垂于體側(cè)，休息片刻后，再重復(fù)左右各一次。益處：具有手觸腳式相同的益處，減少腹，腰線，髖，臀，大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側(cè) 韌帶。第十一式 樹式步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、凝視身體前方一點(diǎn)，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大 腿上，腳心向上。3、 之后將腳跟靠近胯部， 腳背放在腹股溝處， 腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，

24、左膝伸直, 將右膝向下向后，最終于左膝處于同一水平線上。4、 移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘。5、 初學(xué)者如果雙手離開，上側(cè)腳無法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以將抬起的腳放于下側(cè)大腳的內(nèi)側(cè)根部或膝蓋，踩住下側(cè)腿，雙手胸前合掌，均勻呼吸，保持。6、呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面。7、 換另外一側(cè)腿重復(fù)相同動作，同樣保持10秒鐘，之后放松下肢，抖動一下雙腿，準(zhǔn)備 做下一個體位。益處：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部，背部，胸部的肌肉，發(fā)展平衡感和專注能力， 糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝, 膝，髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。第十二式 趾尖式步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、注

25、視身體前地板上一點(diǎn)，抬右腳先做樹式，雙手合掌放于胸前。3、保持注視地板上一點(diǎn)，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心。4、從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地。5、之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控 制好平衡。6、 當(dāng)感覺平衡時，可以依次慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘 或更久。7、 初學(xué)者如果掌握不好平衡，可以在腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重 量，更容易保持平衡。8、之后雙手放體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相 同動作，回復(fù)直立后仰臥放松兩分鐘。，腳部的痛風(fēng),益處：此式可提升心靈的能量，使

26、你更具有耐心，身體上可以治療膝，踝 風(fēng)濕病也可以治療痔瘡第十三式仰臥式步驟：1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松，雙眼睜開，正常呼吸，完全放松兩 分鐘。益處：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個動作之后都要做這個姿勢。第十四式除風(fēng)式步驟：1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、 吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝下 3公分處，將肘靠近身體，肩放松。3、呼氣，手臂拉膝關(guān)節(jié)向胸部，腳放松，至U達(dá)最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面， 左腿伸直放在地板上， 腳放松，此時，每一切脊柱都平放在地板上, 腹部會感到受到壓力，均勻呼吸，保

27、持20秒。4、吸氣，放開雙臂于身體兩側(cè)，將右膝伸直放落地面，5、換一側(cè)腿做相同動作，保持 20秒。6、吸氣，放開雙臂于身體兩側(cè)，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。7、 曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝下3分公處，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸 部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放松雙手，伸直雙腿，9、 吸氣，手臂松開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復(fù)到仰臥放松的姿勢，保持20秒，重 復(fù)做每個動作一遍，各保持 20秒。益處：按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部 疾病。第十五式仰臥起坐步驟：1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松

28、。2、雙手放于頭上方地面，伸直手臂，雙腳關(guān)攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟放在地。3、用手臂帶動身體向前向上。4、讓上體垂直地面，之后呼氣向前彎曲，手抓腳趾。5、將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側(cè)的地板上。6、對于初學(xué)者來說將頭觸到小腿或膝蓋會有一些困難，不用執(zhí)著或急于去將頭觸膝蓋，做到你自身的最大限度即可，也可用一條 瑜伽帶，來幫助身體充分的伸展。提示：注意上體壓向雙腿的時候，禁忌用力過猛，拉傷韌帶。益外：收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強(qiáng)脊柱伸展度。第十六式眼鏡蛇式步驟：1、仰臥，雙腿并攏，額頭觸地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上。2、收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不

29、要超過肩頭，雙肩自然下垂， 雙肘立起放于體側(cè)。3、吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面。4、 呼氣用脊椎的力量使背部向后彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放松，下沉, 眼睛注視上方，均勻呼吸，保持 20秒。5、 初學(xué)者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢上保持，均勻呼吸，練習(xí)一段時間后脊柱自然柔軟，可逐漸的伸直手臂。6、呼氣，慢慢的放松手臂，降低上體成俯臥位。臉可轉(zhuǎn)向一側(cè)，眼睛睜開，手臂放回身體兩側(cè)，手心向上，腳跟向外放松，放松20秒，之后再重復(fù)一遍。益處：眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷，當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個姿勢做得

30、正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展，一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng)，因而它極有助于使輕微錯位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置，它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張，它促進(jìn)血 液循環(huán)，脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益，顎部，頸部，喉部，胸部，腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強(qiáng)。腺體的活動平衡，消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘，食欲增進(jìn)， 在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力， 短時間使其中的血液被擠出來，當(dāng)從這個姿勢回復(fù)原態(tài)時，血液就涌回雙腎，有助于沖走那些有害的結(jié)實(shí)沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡

31、蛇式正對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)， 并有助于糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的毛病，強(qiáng)壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。注意：不要勉強(qiáng)強(qiáng)迫背部形成你想要做的姿勢，可能要過一些時間你的背部才能做到足夠放松來達(dá)到最終姿勢，不要匆匆忙忙強(qiáng)迫你的身體去做短時間未能做的事情，還有切記每次只動一節(jié)脊椎地，慢慢做整個練習(xí)，患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人們不適合 做這個動作。第十七式 蝗蟲式步驟：1、俯臥，雙腿并攏，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上。2、保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于體下，小指相觸，雙腿并攏。3、 吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉(zhuǎn)抬起的腿， 保持右髖部貼近右前臂， 右腿

32、的肌肉收緊, 膝關(guān)節(jié)伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息。4、呼氣，慢慢將右腿放回到地板上，保持手臂不動，吸氣，換別一側(cè)腿重復(fù)相同動作。5、呼氣，將左腿放落地面，雙臂依舊保持不動。6、頭向下，頜與唇之間的部位觸地面，手臂保持同樣的姿勢，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，大 腿和臀部肌肉收緊，7、深深吸氣，將雙腿和髖部同時離開地面，屏息，保持。8、呼氣，控制雙腿慢慢放落地面上，稍抬頭，下頜觸地。9、 將手臂移出身體下側(cè)，手心向上，放于體側(cè)，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)放松20秒，重復(fù)三個動作 各保持10秒鐘，之后放松。益處：這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)， 它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌 肉群及韌帶，它消除腰骶部的疼痛

33、， 脊柱就變得更富有彈性， 蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官，它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益，因而患便秘，泌尿疼痛，腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀，患脊椎關(guān)節(jié)盤錯位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個姿勢而體驗(yàn)到癥狀有所改善，把這個姿勢稍加改變來練習(xí)可以消除下背部的疼痛， 要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面，然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳 用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面，最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式， 它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風(fēng)，椎間盤突出，坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘，強(qiáng)健肘部，髖部。第十八式 全蝗蟲式步驟：1、

34、俯臥，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側(cè)，手心向上，雙腿并攏，收緊小腿，大腿，臀 部肌肉。2、呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭，胸，上半身。3、雙腿也抬離地面，手臂像飛機(jī)的機(jī)翼一樣，向后方舉起，手心向下，手指并攏，收緊背 部及下腰部的肌肉， 盡可能向上，此時好像一只飛翔的鳥，用腹部保持平衡，將雙腿始終并 攏，繃直，保持10秒鐘。4、初學(xué)者背部肌肉不是很強(qiáng)壯，可以只抬起上半身到最大的限度，均勻呼吸，保持。5、在做這個動作的時候，容易彎曲膝蓋，這是一個錯誤的動作，因?yàn)閺澢ドw，無法讓身 體伸展到最大限度。6、呼氣，慢慢將上身，手臂，雙腿放落地面，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)，手心向上放體側(cè)，放松休息 20秒，之后再重復(fù)

35、做一遍。益處：和眼鏡蛇式，弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰腹部肌肉，上臂和大腿，全蝗蟲式還可以減 輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。第十九式弓式步驟：1、俯臥，額頭觸地，雙手掌心向上在身體兩側(cè)，雙腿自然伸直。2、屈雙膝，腳心向著臀部，雙臂從外側(cè)抓住雙腳腳背，雙膝微分開。3、深吸氣，抬起頭部，眼睛看前方，同時讓大腿離開地板，此時只有腹部觸地面。4、手腳同時用力向上伸展，帶動身體向上，眼睛看上方，盡可能離開地面，腹部接觸地面的部分越少越好，均勻呼吸，保持20秒。5、 初學(xué)者如果脊柱的柔軟性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿貼 地面，持續(xù)練習(xí)，脊柱會逐漸柔軟，背部肌肉加強(qiáng)，即

36、可達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。6、 呼氣，慢慢回到俯臥放松，休息 20秒，重復(fù)再做一遍。注意：初學(xué)高血壓患者應(yīng)在老師的指導(dǎo)下練習(xí)， 否則不要練習(xí)，患有甲狀腺腫大和活動亢盛 的人，也不宜練這個姿勢， 還有由于練習(xí)此式脊骨會受拉力和緊張， 患有脊椎關(guān)節(jié)盤錯位的 人們應(yīng)向醫(yī)生咨詢后才決定是否試做弓式，同樣患有疝氣，胃潰瘍，或者腸結(jié)核發(fā)癥的人們?nèi)绻麤]有醫(yī)務(wù)專家的肯定也不要做這個姿勢。益處：幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳的姿勢，背部肌肉群得到增強(qiáng)，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強(qiáng)壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松， 腿，臂，喉，頸，顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯，肝臟，腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受

37、到 按摩，獲得更多的血液供應(yīng)，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便 秘和肝臟機(jī)能不振的毛病，胰臟得到補(bǔ)養(yǎng)，腸臟蠕動作用加強(qiáng)，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽，腎結(jié)石形成的極好練習(xí)，做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強(qiáng)甲狀腺，他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病， 增強(qiáng)大小腸，肝，胃，脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進(jìn)肺的攝氧量，激活背部，伸 展腹部，上臂，大腿，髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。第二十式臥英雄式步驟：1、雙腿跪坐，雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上，腳心向上，脊柱挺直，2、雙膝并攏，吸氣，臀部抬離腳跟，將兩腳

38、分開，呼氣，臀部放于兩小腿中間地面上，雙 膝保持并攏3、臀部做在兩腳之間的地面上，保持雙腳向后，4、雙手放在腳心上，四指向外，拇指向里，5、雙手保持放在腳心，先屈左肘觸身體后側(cè)地板。6、之后屈右肘觸地，上體向后傾斜，用雙肘支撐，保持雙膝并攏觸地，讓頭觸地面，之后 將雙肩，上背也放落到地面上。7、 手臂則移向頭上方地面，屈肘，手抓對側(cè)肘部，均勻呼吸，保持20秒。8、初學(xué)者如果腿部韌帶還不夠柔軟，不要勉強(qiáng)去做，可以改變一下姿勢，可將兩膝分開，或在背后墊上一塊折厚的毛巾，或是先從單腿開始練習(xí)， 單腿練習(xí)時要注意， 兩側(cè)腿保持的時間要一致。9、 吸氣，慢慢起身，用肘，手依次撐著身體，轉(zhuǎn)動身體180度，

39、仰臥躺下放松 20秒。10、 之后做一個仰臥起坐，手抓腳，頭觸小腿或膝蓋，之后轉(zhuǎn)180度，再重復(fù)一遍此式，之 后放松。益處：治療下肢坐骨神經(jīng)痛， 痛風(fēng)，風(fēng)濕病，去除大腿多余脂肪， 加強(qiáng)小腿肌肉，強(qiáng)健腹部, 加強(qiáng)下腰部，膝，踝的伸展。步驟：1、跪坐，雙腿并攏，坐在腳后跟上，雙手放于大腿上，脊柱挺直。2、手臂自兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸， 盡可能伸直手臂向上。3、動作過程中，保持臀部始終在腳后跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。4、伸展脊柱向前，直到手外側(cè)觸地，手臂伸直，5、呼氣，繼續(xù)伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放松肩和手臂，眼睛保持睜開，保 持20秒

40、。6、在過程中臀部不應(yīng)離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。7、 呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，身體轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒。8、做仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度，向前，重復(fù)練習(xí)此式。益處：讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿， 促進(jìn)髖部，三角肌，肩押骨，肱二頭肌，胸大肌的伸展。第二十二式駱駝步驟：1、雙腿跪立，雙腳雙膝分開與肩同寬，雙手放在髖關(guān)節(jié)后部，四指向外大拇指向內(nèi)。2、吸氣，用雙手向前推動髖部，同時腰部向后彎曲，彎到最大限度，頸部放松，頭完全后 仰，到達(dá)舒適的限度。3、呼氣，將右手向下抓右腳腳跟，大拇指在外，其余四指向內(nèi)。4、 左手抓左腳，推動大

41、腿髖部盡可能向前，將脊柱伸展開，同時后彎至最大，保持20秒。5、初學(xué)者在練習(xí)時可以將最終動作先定位在此動作，待脊柱柔軟后，再增加難度。6、在做此動作時不應(yīng)讓頸部前側(cè)，和腹肌有任何緊張感，以上兩種情況均為錯誤動作。7、回復(fù)時，先將一只手放回髖部支撐，再將另一支手也放回髖部同時支撐。8、吸氣，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后頸椎被慢慢推起來。9、仰臥放松20秒。益處：利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展，強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)，消除便秘，消除背痛，腰痛，糾正駝背，雙肩下垂，伸展腹部臟器，治療便秘， 也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。第二十三式兔子式步驟：1、 雙腿跪坐，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，脊柱挺直，手抓雙腳，拇指在外固定好。2、呼氣，慢慢彎曲脊柱向前，直到前額觸膝，下頜觸胸骨，頭頂觸地。3、吸氣，慢慢抬起臀部，直到手臂伸直，拉住腳跟，大腿垂直于地面，重心應(yīng)在手臂拉動腳跟上。而不是頭上，正常呼