(完整word版)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能和身體素質(zhì)的影響

1、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能和身體素質(zhì)的影響有氧運(yùn)動(dòng)利無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常提到的兩個(gè)概念，它們對(duì)人體產(chǎn)生的影 響和運(yùn)動(dòng)效果存在一定差別。專(zhuān)家表示，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸， 可能會(huì)引起肌肉疲勞，其至造成肌肉、關(guān)節(jié)的損傷，因此，不建議作為運(yùn)動(dòng)保健 的方式。所謂的有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。就是在 整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，能夠達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。 有氣運(yùn)動(dòng)具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、節(jié)奏感強(qiáng)等特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)能夠充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪，還能提升心肺功能, 從而達(dá)到通筋活絡(luò)、強(qiáng)身壯骨、有效改善微循環(huán)供氧的目的。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方 式主要有：

2、快步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、跳舞、做健身操、跳繩、打 太極拳等。但在做有氧運(yùn)動(dòng)之前，一定要做熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，也不要突然 停下，要留給身體一個(gè)緩沖階段。此外，運(yùn)動(dòng)量要依靠個(gè)人情況而定，采取循序 漸進(jìn)的方式，最好能堅(jiān)持每周曠 5 次?；加行呐K疾病、糖尿病、高血床等慢性疾病的患者，一定要在醫(yī)生的建議下, 選取合適的運(yùn)動(dòng)最，否則會(huì)對(duì)身體造成不必要的損傷，共至?xí)霈F(xiàn)生命的危險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有明確的時(shí)間規(guī)定，可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而制定不同 的計(jì)劃。但凌晨 5 點(diǎn)以前、晚上 10 點(diǎn)以后不宜做大量的運(yùn)動(dòng)。專(zhuān)家表示，上午 的 9、10 點(diǎn)以及下午的 3、4點(diǎn)兩個(gè)時(shí)間段，進(jìn)行鍛煉比較好

3、。當(dāng)遇到霧霾大的吋候，盡量不耍進(jìn)彳戶外運(yùn)動(dòng)。污染對(duì)身體的傷害遠(yuǎn)髙鍛 煉所帶來(lái)的益處。相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)劇烈，運(yùn)動(dòng)中所需 要的氧不能滿足機(jī)體的需要，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，這時(shí)就只能通 過(guò)無(wú)氧酵解的方式對(duì)機(jī)體進(jìn)行補(bǔ)給。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短、節(jié)奏感急促等被認(rèn)為是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的顯苕特點(diǎn)，常 見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式主要包括拳擊、舉重、投擲、快跑、踢足球、跳高、跳遠(yuǎn)等。雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以消耗大量的能量，但由于其在運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有足夠的氧氣供 應(yīng)，無(wú)法起到改善心、腦氧氣供應(yīng)及消耗堆積剩余脂肪的良好作用。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主 要適于心肺功能良好的年輕人或受過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)人士。而中老年人或患有其

4、他慢性疾病的人應(yīng)該盡量避免劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。一旦整個(gè)機(jī)體處于一種特殊的無(wú) 氧代謝狀態(tài)，將會(huì)導(dǎo)致血糖升高、血管收縮，進(jìn)而影響心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人身體素質(zhì)的影響1、降壓：研究指出，10 周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮圧降低 lOmmHg,舒縮壓降低 5mmHgo2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使 內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥?？茖W(xué)家們認(rèn)為，在飯后 45 分鐘散步，即使是短距 離的，也會(huì)見(jiàn)效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早 晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過(guò)最的食物，而大部分脂肪已被吸收。3、預(yù)防糖尿病：缺乏運(yùn)動(dòng)是 2 型糖尿病發(fā)病的至要原因， 提高體力活動(dòng)

5、水半可顯著降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā) 生 2 型糖尿病的危險(xiǎn)降低 30%40%。臨床試驗(yàn)證實(shí)，規(guī)律散步或其它中等強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)與飲食變化，可在多數(shù)有糖耐最損害的患者免發(fā) 2 型糖尿病，改善生活方式 遠(yuǎn)較二甲雙肌治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預(yù)防 糖尿病和改善作用。4、緩解壓力：運(yùn)動(dòng)可消除緊張的圧力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣池 功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。5、降低血中高半胱氨酸：研究己表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng) 降低血中高半胱氨酸水平，有

6、利于心血管病的預(yù)防。6、改善血管內(nèi)皮機(jī)能：研究己表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬 化。7、增加心肺功能:調(diào)查顯示，二十五至三十四歲、本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已 明顯下降。中大向近四白名介乎二十至八十四歲的健康華人進(jìn)行心肺功能測(cè)量， 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論男女，最大心跳率、最高換氣及攝氧能力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降， 但脂肪比例則恰恰相反，會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而上升。心肺功能下降幅度最大的年齡組 別是二十五至三十四歲，其次為三十五至四十四歲，遠(yuǎn)低于美國(guó)人標(biāo)準(zhǔn)?！扒鄩?族”因長(zhǎng)期工作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足，可增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。要提高心肺的帶氧能 力，不一定要做劇烈運(yùn)動(dòng)，只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。至于運(yùn)動(dòng)是否得宜，要 看運(yùn)動(dòng)的頻密度、強(qiáng)度、鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)模式四項(xiàng)要素。一般來(lái)說(shuō)，成年人的運(yùn) 動(dòng)量每周少于兩天、每日少于十分鐘并不足以保持體格健康。8、保持關(guān)節(jié)健康：英國(guó)的一項(xiàng)研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng) 的特定運(yùn)動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)， 就象門(mén)的和合頁(yè)一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)