100米訓(xùn)練方法-及計劃

1、青少年運(yùn)動員的1 0。米訓(xùn)練方法 及計劃一、 100 米的生化特點(diǎn)當(dāng)運(yùn)動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說 CP（磷酸月JL酸）供能只能維持57秒，由于肌肉活動時 CP的消耗和乳酸的堆積，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動的持續(xù) 時間不應(yīng)少于10 秒，最多不易超過 60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非 “廢物 ”和

2、 “毒素 ”。運(yùn)動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運(yùn)動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍佑眠@一能量系統(tǒng)，運(yùn)動員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動。 同時， 乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無氧工作， 一旦肌肉工作所需要的 ATP 和有氧系統(tǒng)所能供給 的 ATP 之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。二、訓(xùn)練模式（一）100 米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，開始要有個適應(yīng)性階段， 其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動損失。在適應(yīng)階段，采用912個練習(xí)，每組重復(fù)8

3、12次，負(fù)荷最大40 %60 %,恢復(fù)時間為23分鐘，這個階段持續(xù)4 6周。（二）發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用56個練習(xí)，安排48組，每組重復(fù)812次，負(fù)荷逐漸從70%增至 100 。（三）發(fā)展爆發(fā)力階段，采用45個練習(xí)，安排34組，每組重復(fù)815次，負(fù)荷在50 %80 %之間，每周12 次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。（四）耐力訓(xùn)練主要由200400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立能量庫”。三、移動速度的訓(xùn)練移動速度是指在周期性運(yùn)動，運(yùn)動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和

4、爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主。（二）加速度負(fù)重的原地踏步跑2030次計時，5060次的原地高抬腿跑計時、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60 米的拖重物跑等。（三）最高速度六組80米下坡跑、80100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時間在 911秒之間，間歇時間510分鐘。（四 ） 高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組 80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以 20次 10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如： 30米蹲踞式起跑+

5、50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的慣性跑等。（二）加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑， 強(qiáng)調(diào)手臂的動作與抬膝， 保持速度， 動作放松， 當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。（三）轉(zhuǎn)換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡35步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的推動”作用。（四 ）變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。五、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效

6、果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動量下降，而且也會影響青少年運(yùn)動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動員完成練習(xí)的動作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)

7、步增長。六、薄弱肌群眾所周知， 100 米要求運(yùn)動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的腳繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。七、心理素質(zhì)訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。八、恢復(fù)和飲食合理及時的組間和訓(xùn)練后的放松活動以及飲食是影響運(yùn)動員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：為恢復(fù)而進(jìn)食首先，完成運(yùn)動后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量， 這樣可為糖的再合成創(chuàng)造

8、最理想的生理環(huán)境。 其次， 應(yīng)當(dāng)把 “為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計劃時就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)， 一般分為三種： 高濃度 （超過 10）、低滲濃度（比體液濃度低）和等滲濃度； 因?yàn)檫^高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素 E 等藥物。九、訓(xùn)練 100 米短跑的最好方法100 米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆

9、發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥.對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。最好是用腳尖前腳掌跑步30米沖刺 60米沖刺 80米沖刺 ,每天 10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過 120米100 米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。下邊再給你介紹一下短跑.短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好

10、的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。2 以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練人體是一個有機(jī)的統(tǒng)一整體,各個器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的 ,要想提高短跑運(yùn)動成績,必須全面地改善與提高運(yùn)動員的身體訓(xùn)練水平。進(jìn)行有目的的、有比例地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣

11、的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，不僅能彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運(yùn)動員的身、心的能力，提高運(yùn)動技能、技巧， 及身體健康水平， 從而為運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。 需要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須要緊密結(jié)合短跑專項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，教練員一切的身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。3 提高步長、步頻能力步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心， 也是構(gòu)成跑速的主要因素， 同時也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、 身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步

12、長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。例如，我進(jìn)浙江大學(xué)體育系時，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機(jī)佳時期（從運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展敏感期而言， 11歲 13 歲是發(fā)展步頻的最佳時期） ，因而，在發(fā)展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上， 重點(diǎn)突出發(fā)展步長能力。 由于指導(dǎo)思想明確， 主攻方向合理， 訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段恰當(dāng)，所以我的 100m 成績也從進(jìn)校時的 11.4S 提高到 10.88S 。從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、

13、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地） 、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿 “車輪跑” 、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長能力。對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程

14、的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有： （1） 高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 （ 2 ）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。 （ 3 ）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。4 發(fā)展絕對速度絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對

15、速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用： （1）2040m 行進(jìn)間快跑練習(xí)； （ 2） 4x25-50m 接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)； （ 3 ）下坡跑練習(xí)； （ 4）順風(fēng)跑練習(xí)；（ 5 ）各種短段落的變速跑練習(xí)等。5 發(fā)展速度耐力與力量速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力， 短跑項(xiàng)目是典型的無氧代謝 運(yùn)動項(xiàng)目， 其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的心臟容積增大， 每搏輸出量增多， 從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。 一般可以采用以下訓(xùn)

16、練方法： （ 1 ）反復(fù)跑； （ 2 ）組合跑；（ 3）變速跑； （ 4 ）節(jié)奏跑； （ 6）越野跑等；力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應(yīng)注意如下原則：（ 1 ）訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否

17、則，不但不利于運(yùn)動成績的提高，而且還容易造成運(yùn)動損傷。（ 2 ）結(jié)合專項(xiàng)，有的放矢在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績中。6 掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。 運(yùn)動生理學(xué)揭示： 肌肉收縮的力量， 是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動員在劇烈活

18、動中欠下大量 “氧債 ”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動員運(yùn)動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運(yùn)動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。在訓(xùn)練中， 提高運(yùn)動員跑的放松技能， 主要取決與發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平， 主要的訓(xùn)練手段有： （ 1 ）提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；（ 2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑；（ 3 ）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑；（ 4 ）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。7 加強(qiáng)心理訓(xùn)練健全的心理狀態(tài)，良好的意志品

19、質(zhì)是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運(yùn)動員雖然平時訓(xùn)練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。8 結(jié)束語總之，通過多年的短跑訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí)，使我深深地體會到，要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度

20、能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個性的了解，選擇和設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。十、 100 米訓(xùn)練計劃和比賽方法周一，跳躍練習(xí) 立定跳 8組（ 100% ） ，立定 3級跳5組（100% ） ，立定5級跳5組（ 100% ）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG 杠鈴 400米跨跳2組（100% ） ，中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐 50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練 100米8組（記時全力） ， 120米放松跑 5組（ 70% ） ，慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí) 快挺（挺舉） 15個5組，要求重量 25KG ，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉） 10個3組，要