如何完全的自我接納(精編版)

1、如何完全的自我接納文| joy liu上次跟朋友們說(shuō)了如何培養(yǎng)我們愛自己的能力其實(shí)本質(zhì)就是如何培養(yǎng)我們自我接納的能力。那么今天我們就話不多說(shuō)，上干貨！我們可以用以下5 個(gè)步驟（由于自我接納這個(gè)概念太重要了，我需要4-5篇文章才能跟大家完整的說(shuō)清楚如果培養(yǎng)，bear with me dear!）： 1.自我認(rèn)知（ self-awareness）2.自愛（ self-love）3.改變（ change ）4.自尊（ self-esteem）5.自我接納（ self-acceptance） 這五個(gè)步驟缺一不可，同時(shí)也有先后順序。 請(qǐng)容許我一一說(shuō)明。1.自我認(rèn)知（ self-awareness） 自我

2、認(rèn)識(shí)是自我接納的第一步，也是所有步驟中最至關(guān)重要的一步。這個(gè)世界上絕大 多少人認(rèn)識(shí)到的自己都是我們最外在的自己，而這些最外在 的自己僅僅是我們靈魂的一小部分。很多人終其一生連自己內(nèi)心的 50% 都沒有探索到， 就更不要提愛自己了。如果我們連自己真正的模樣都不了解，那么我們口口聲聲說(shuō)愛的，也僅僅是其他人看到的那個(gè)最表象的自己而已。我覺得我根本無(wú)法形容自我認(rèn)知的重要性，所以我就舉一個(gè)我個(gè)人的例 子吧！自我認(rèn)知意味著我們深深的了解自己的優(yōu)勢(shì)和弱點(diǎn)， 并且知道它們的來(lái)源。我們知道自己過(guò)往的經(jīng)歷（童年的創(chuàng) 傷，原生家庭，個(gè)人成長(zhǎng)經(jīng)歷和感情經(jīng)歷）對(duì)自己現(xiàn)在的選擇和行為的影響。很多時(shí)候我們以為自己是有著自由

3、意志的，但事實(shí)上我們?cè)跐撘庾R(shí)的驅(qū)使下做出了很多我們根本無(wú)法用意識(shí)去解釋的行為。親密關(guān)系中的選擇其實(shí)就是最典型的 一個(gè)例子。我在大三的開始喜歡上了一個(gè)男生，這個(gè)男生是 我的同班同學(xué)。我們?cè)诖髮W(xué)畢業(yè)的一年之內(nèi)還一直有著往來(lái)，而我也默默的把他當(dāng)成是自己的“準(zhǔn)男友”。但其實(shí)我內(nèi)心有人聲音一直告訴自己：他應(yīng)該不夠喜歡你，或者說(shuō)他僅 僅把你當(dāng)成是好朋友。我不愿去面對(duì)這樣的聲音，所以一直 一廂情愿的相信對(duì)方也是很喜歡我的。后來(lái)在我回想這段讓 自己很痛苦的感情經(jīng)歷時(shí)，我發(fā)現(xiàn)自己一直知道他不喜歡我， 卻無(wú)法自拔的對(duì)對(duì)方迷戀，可我不知道自己為什么會(huì)這樣。 為什么呢？直到有一天我做了一個(gè)自我認(rèn)識(shí)的練習(xí)。練習(xí)的要求是

4、讓我寫下父親最讓自己沮喪的地方和在最痛苦的一段親密關(guān)系中的那個(gè)人最讓我沮喪的地方。我竟然發(fā)現(xiàn)兩 者驚人的相似！換句話說(shuō)，我之所以會(huì)迷戀一個(gè)不喜歡我的 人，是因?yàn)樗砩嫌兄腋赣H一樣讓我沮喪的東西，而我 在潛意識(shí)里深深的被這樣的人吸引，希望創(chuàng)造相同的情景讓 自己在其中到得治愈。就是所謂的未完成情節(jié)。當(dāng)然了，如 果我沒有去探索兩者的相似之處，在意識(shí)層面上我是永遠(yuǎn)無(wú) 法知道自己“喜歡”對(duì)方的原因的。我會(huì)告訴自己，我喜歡他是因?yàn)樗撕芎茫矣邢嗤膼酆煤蛢r(jià)值觀等等，但我永 遠(yuǎn)不會(huì)知道自己迷戀他的真正原因是什么。這，就是我想說(shuō)的自我認(rèn)知的重要性。所以我們應(yīng)該如何自我認(rèn)知呢？只要做到兩點(diǎn)： 反饋和觀察

5、（ getting input and paying attention）反饋（ getting input） 你不可能僅僅憑借你的意志去擴(kuò)大你的自我認(rèn)知。很多時(shí)候別人能看到某些我們看不到的自己。 舉個(gè)非常簡(jiǎn)單的例子，你可能在每次緊張不安的時(shí)候都會(huì)發(fā) 出不自然的笑聲，但是你自己完全沒有察覺。直到有一天有 一位特別誠(chéng)懇的朋友問(wèn)你：為什么你在每次緊張不安的時(shí)候 都會(huì)笑呢？這個(gè)時(shí)候你才會(huì)有反應(yīng)。再舉個(gè)例子。假設(shè)你經(jīng)常說(shuō)你要早睡，但是每天晚上你都會(huì)磨蹭到12 點(diǎn)才肯上床，而你自己全然不知道是為什么。你的家人可能早就有所察覺，他們會(huì)看到你在晚上10 點(diǎn)的時(shí)候打開了電腦，下載了一部電影；你在11 點(diǎn)的時(shí)候

6、津津有味的看著一本小說(shuō)；或者你躺在床上，拿著手機(jī)surf the internet，從晚上 10點(diǎn)不知不覺的到了晚上12點(diǎn)。你沒有察覺，但你的家人會(huì)告訴你，因?yàn)槟阍谝庾R(shí)上從來(lái)沒有真正的認(rèn)為10 點(diǎn)是一個(gè)放下一切想法入睡的時(shí)間，所以你從來(lái)沒有做到過(guò)。那么你要問(wèn)我了，如果得到別人的反饋呢？請(qǐng)你完成以下的這個(gè)實(shí)驗(yàn)：找一個(gè)你信任的朋友，親人或者是同事。這個(gè)人應(yīng)該是一個(gè)你比較喜歡并且不會(huì)產(chǎn)生太多抵抗情緒的人。創(chuàng)造一個(gè)比較輕松的氛圍，比如邀請(qǐng)這個(gè)人吃晚飯。不管發(fā)生什么， 請(qǐng)你記住一個(gè)原則：不評(píng)論對(duì)方的回答。你的目標(biāo)是得到更多關(guān)于自己的信息，而不是做任何事情。從以下的問(wèn)題中選擇 2 個(gè)問(wèn)這個(gè)你信任的人：1）

7、如果你可以改變關(guān)于我的一2 ）請(qǐng)認(rèn)真的思考一下5 個(gè)你喜歡件事情，你會(huì)改變什么？的地方和 2 個(gè)你不喜歡我的地方3）有沒有我身上的地方你覺得你觀察到了，但是我自己卻沒有察覺到？4 ）如果你要給我一個(gè)關(guān)于我如何生活的建議的話，它會(huì)是什么？另一個(gè)擴(kuò)大你的自我認(rèn)知能力的方法就是問(wèn)自己?jiǎn)栴}。你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎所有的事情都可以給予你關(guān)于自己的信息。每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)什么東西反應(yīng)強(qiáng)烈時(shí)（strong reaction），你都可以問(wèn)問(wèn)自己是為什么。為什么這部電影里的這個(gè)情節(jié)會(huì)如此的讓我產(chǎn)生共鳴？為什么這部小說(shuō)里的主人公如此的打動(dòng)我？他說(shuō)的這么一句話的那個(gè)部分讓我如此的不安？每天早上 我都不愿意起床意味著什么？每次在

8、課堂上我都沒有勇氣 舉手問(wèn)問(wèn)題又意味著什么？就像我剛剛說(shuō)的，任何讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈情緒或者說(shuō)過(guò)分反應(yīng)的情形，都能給予你關(guān)于自己的很多信息。我們總說(shuō)是別人讓我們難過(guò)或者憤怒，但其實(shí)我們的難過(guò)或者憤怒更多的跟自己有關(guān)。所以不要放棄任何了解自己的機(jī)會(huì)，問(wèn)自己?jiǎn)栴}，你的自我認(rèn)知會(huì)越來(lái)越清晰。觀察（ paying attention） 通常我們每天的生活當(dāng)中都只是意識(shí)到我們所有感覺和知覺的一小部分，大多數(shù)情況下我們都處于一種無(wú)意識(shí)狀態(tài)，心理學(xué)里管它叫自動(dòng)駕駛模式（ autopilot mode）。就像你沒有意識(shí)到今天早上你穿褲子時(shí)先套的哪一支腳，沒有意識(shí)到你上班路上走路的姿勢(shì)，沒有意識(shí)到午飯的西蘭花從你的嘴唇

9、滑落到你胃里的感受。所以為什么你要擴(kuò)大你的自我意識(shí)或者說(shuō)自我認(rèn)知？我認(rèn)為擴(kuò)大自我認(rèn)知的真正意義在于它給了我們更多的自由和選 擇。假設(shè)你經(jīng)常不能早睡的真正原因是每天到了睡覺的時(shí)間你總是覺得還有好多事情沒有做完，或者你還想再享受一下白天你沒有充分享受到的休閑，你總擔(dān)心自己生命的質(zhì)量達(dá)不到你想要的高度。你意識(shí)到了自己不接納自己的那一部分， 你就有了更多的選擇。在你沒有意識(shí)到真正原因時(shí)，你只是重復(fù)著：想早睡，結(jié)果睡得很晚，早上起不來(lái)，悔恨為什 么昨天又睡那么晚的一個(gè)模式。而在你意識(shí)到了自己睡得很 晚是因?yàn)樽约嚎倱?dān)心自己生命的質(zhì)量達(dá)不到你想要的高度之后，你的整個(gè)自我認(rèn)知就發(fā)生了變化。你當(dāng)然可以選擇繼續(xù)在

10、每天該睡覺的時(shí)間去看書，學(xué)習(xí)，充電或者做你的to-do list上還沒有做完的事情，但同時(shí)你可以選擇接納這樣 完不成每天你給自己布置的任務(wù)的自己。這里你可能要問(wèn)我：接納這樣的自己不就成了縱容嗎？可是我想告訴你的一個(gè)人類的普遍規(guī)律是：接納是改變的開始！你越是不想要 的情緒、想法和習(xí)慣，越會(huì)變本加厲的反抗你的不接納。很 簡(jiǎn)單的想想那個(gè)經(jīng)典的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)：現(xiàn)在閉上眼睛，然后反 復(fù)的告訴自己不要去想象一頭粉色的大象。你的頭腦里瞬間 會(huì)充滿粉色的大象。但是你發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你接納自己，容許自己 想象一頭粉色的大象時(shí)，它也只不過(guò)是一時(shí)閃過(guò)你腦海的一個(gè)想法而已，轉(zhuǎn)瞬即逝了。任何我們對(duì)一個(gè)情緒、想法或者行為的不接納，都

11、是在頭腦中對(duì)它的強(qiáng)化。所以接納跟縱容沒有任何關(guān)系。當(dāng)你開始完全接納自己身上的一個(gè)陰影部分或者說(shuō)弱點(diǎn)的時(shí)候，你就有了對(duì)它的覺知。你就可以開始觀察它對(duì)你的影響并且嘗試著做出不同的反應(yīng)。這，才是真正改變的開始?，F(xiàn)在最精彩最讓人振奮的部分來(lái)了！你可以嘗試著在沒有完成你那么多任務(wù)的情況下去睡覺，然后觀察你自己的情緒反應(yīng)。你可能會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)，早睡會(huì)大幅度的提高你生命的質(zhì)量，而你之前所擔(dān)心的生命質(zhì)量達(dá)不到你理想的狀態(tài)，完全是由于晚睡造成的！你發(fā)現(xiàn)你可以很輕松的早起了，你發(fā)現(xiàn)早上你有時(shí)間跑步，冥想，好好的享受早餐甚至學(xué)習(xí)半個(gè)小時(shí)的法語(yǔ)，而在這一切事情做完之后你竟然還有時(shí)間寫你的晨間日記。你可能發(fā)現(xiàn)隨著你的早睡

12、，你在白天的效率更高，并且因?yàn)槟阌性缟险疹欁约荷眢w和心靈的時(shí)間，整個(gè)白天你更容易集中精力并且覺得更滿足。所以最后你擔(dān)心的生命質(zhì)量，反而因?yàn)槟愕脑缢岣吡?。你繼續(xù)觀察，發(fā)現(xiàn)自己在早睡時(shí)情緒不再那么的焦慮了，因?yàn)槟阒滥阋呀?jīng)把你生命中的這一天過(guò)到了極致，你已經(jīng)做到 了你所能做到的最好。那么我們到底該如何覺知和觀察呢？ 正念冥想（ mindfulness meditation） 這是你對(duì)自己生命的承諾，每天花15 分鐘的時(shí)間去正念冥想，觀察你的身體感受和你的情緒。正念已經(jīng)被西方的無(wú)數(shù)的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明是最好的鍛煉我們自我覺知能力的方法。你會(huì)發(fā)現(xiàn)僅僅是每天15 分鐘的正念， 你的整個(gè)思維方式都會(huì)有所改

13、變。你會(huì)慢慢學(xué)會(huì)像旁觀者一樣去觀察你所有的情緒和想法，并且?guī)е蛹{的態(tài)度去覺知它們，即使有些情緒和想法并不令人愉悅。同時(shí)你會(huì)越來(lái)越多的覺知到你原來(lái)沒有注意到的自己的部 分。我再舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子。假設(shè)你發(fā)現(xiàn)在鍛煉自己覺知能力的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在對(duì)話中打斷別人。下一步你就要問(wèn)問(wèn)自己：我為什么打斷別人談話？你誠(chéng)懇的承認(rèn)，相比別人說(shuō)話的內(nèi)容，你對(duì)表達(dá)自己更感興趣。這是為什么呢？也許是因?yàn)樵谀阈r(shí)候成長(zhǎng)的過(guò)程中，你的聲音經(jīng)常被忽略， 你搶著打斷別人，是因?yàn)槟愫ε伦约簺]有參與，害怕別人把你落下。當(dāng)你開始觀察到每次自己在打斷別人時(shí)的情緒的變化，你就慢慢懂得了自己真正打斷別人的原因。同樣，你有了更多的選擇。

14、你可以選擇繼續(xù)打斷別人，也可以選擇嘗試著不去打斷別人。后來(lái)你觀察到，在你沒有打斷別人談話，而是全神貫注的聆聽別人的話時(shí)，你反而更有參與的感覺，別人也會(huì)更愿意把你融入他們的對(duì)話。在反復(fù)的察覺和實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，你發(fā)現(xiàn)原來(lái)你真的不必打斷別人來(lái)讓別人意識(shí)到你的存在， 你的聆聽對(duì)他們來(lái)說(shuō)，是更好的參與并且你發(fā)現(xiàn)， 人們更喜歡你了。這樣的覺知能力不是一夜之間培養(yǎng)出來(lái) 的。對(duì)于冥想，我常常有一個(gè)非常喜歡的比喻。每天的冥想練習(xí)就像你在一針一線的編織著自己的降落傘：你不可能在跳出飛機(jī)前的那一刻開始編織你的降落傘，你需要在每天編織它，讓它足夠強(qiáng)大，它才能在你一落千丈時(shí)強(qiáng)大到承擔(dān)你整個(gè)生命的重量。親愛的你，現(xiàn)在來(lái)開始編織

15、你的降落傘 吧！每天跟隨著冥想指導(dǎo)語(yǔ)（推薦一本叫做正念冥想的書籍， 里面有 mp3 ，另外你也可以從亞馬遜等網(wǎng)站上搜索到很多關(guān)于正念的書籍， 一般都會(huì)附有冥想的指導(dǎo)語(yǔ)） 練習(xí) 15 分鐘， 你的自我覺知能力會(huì)越來(lái)越好。 跟蹤和反思 （ tracking and reflecting ） 另外一件強(qiáng)烈建議朋友們?nèi)プ龅氖虑榫褪歉櫤头此?。做它們的目的是能看到我們自己的進(jìn)步。每天記錄你做的冥想練習(xí)，你遇到的困難以及如何解決這個(gè)困難會(huì)讓你能夠堅(jiān)持下去。你可以準(zhǔn)備一個(gè)表格，記錄每周的冥想練習(xí)和你每天新覺知到的東西。同時(shí)，你需要去反思。就像我前面給大家舉得兩個(gè)例子，你可以通過(guò)擴(kuò)大你的自我覺知能力察覺到自己在晚睡時(shí)的情緒反應(yīng)和你在打斷別人說(shuō)話 時(shí)的情緒反應(yīng)，但是探索背后的原因需要你的自我反思。這個(gè)步驟就回到了之前我們提到的問(wèn)自己?jiǎn)栴}。你需要不斷的問(wèn)自己?jiǎn)栴}來(lái)尋找答案。以上是我們說(shuō)的完全的自己接納的第一步：自我認(rèn)知。我們只能嘗試著接納我們意識(shí)到的東 西。如果我們自己的哪一面都還在我們的潛意識(shí)里，對(duì)它的 自我接納就無(wú)從談起了。親愛的你，請(qǐng)從今天開始，對(duì)自