健身器械使用有“絕招”_第1頁
健身器械使用有“絕招”_第2頁
健身器械使用有“絕招”_第3頁
免費預(yù)覽已結(jié)束,剩余1頁可下載查看

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請進行舉報或認領(lǐng)

文檔簡介

1、健身器械使用有“絕招”為提高國民體質(zhì)和健康水平, “全民健身計劃”深入平民百姓,各小區(qū)內(nèi)安裝的健身器械便是全民健身計劃的重要部分,其形式多樣,廣受市民喜愛。很多中老年人患有高血壓、糖尿病、肥胖等基礎(chǔ)疾病,而適當運動可以有效預(yù)防和控制全身基礎(chǔ)疾病,小區(qū)的健身器械便成為眾多中老年人鍛煉的最佳選擇。但在“玩”這些器械的時候,如果沒有正確掌握各類健身器械的使用方法, 可能會損傷骨關(guān)節(jié)、 肌腱、韌帶結(jié)構(gòu)等部位。本文重點向大家介紹一下小區(qū)常用的七種健身器械的正確使用方法和技巧,指導大家結(jié)合自身情況制定個體化的健身計劃。組合單杠組合單杠是小區(qū)中最常見也是最簡單的健身器械,單杠運動的起源可追溯到人類的祖先在叢

2、林中生活時所進行的各種攀登、爬越、擺動等動作。單杠運動可針對肌肉和身體的運動協(xié)調(diào)能力進行鍛煉,尤其是上肢和背部肌肉。但對于中老年人來說,不必追求過多“酷炫”的動作,應(yīng)確保鍛煉過程中的安全。中老年人可以選擇高度適當?shù)膯胃?,跳?5 20 厘米,雙手正握杠,做引體向上或者做懸垂舉腿運動,此時應(yīng)雙手緊握橫杠,防止摔下受傷。每次做34 組,每組 10 個動作,各組之間休息 1 分鐘。如果鍛煉過程中出現(xiàn)了肩部或背部的疼痛,應(yīng)馬上停止。太空漫步機太空漫步機是小區(qū)中最受歡迎的健身器械之一,它既有跑步的感覺,但又避免了對下肢的沖擊,上肢可像滑雪一樣用力,從而得到鍛煉。橢圓型的運動軌跡與騎車相似,卻沒有了不舒服

3、的車座,而且還增加了熱量消耗。太空漫步機鍛煉下肢肌肉力量和靈活性,同時可以促進心腦血管系統(tǒng)及心肺呼吸系統(tǒng)的健康。中老年人在使用太空漫步機時,應(yīng)手握扶手,雙腳在踏板上,調(diào)整身體重心,前后走動。每次使用時間在 15 20 分鐘,至身體微微出汗即可。鍛煉過程中應(yīng)注意緊握扶桿, 避免松脫摔傷, 同時注意雙腳不要離開踏板,膝關(guān)節(jié)屈曲角度不要太大。如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。健腰器健腰器可以活動腰部關(guān)節(jié),放松腰背肌肉,尤其適用于有腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥的中老年人。在使用健腰器時,應(yīng)雙手緊握手柄,雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉(zhuǎn)腰盤上腳踏踏板,腰部發(fā)力帶動下肢或

4、身體左右滾動。為了避免沒有站穩(wěn)時扭動腰部而損傷腰部肌肉甚至骨關(guān)節(jié),應(yīng)雙手先握緊扶手,再踩在圓盤上左右扭動腰部。扭轉(zhuǎn)時腰部要有所控制,幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄,注意控制扭動的幅度,要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45 度以下,扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻,頻率控制在34 秒/ 次為宜。上肢牽引器上肢牽引器是常見的戶外健身器材,主要用來鍛煉上肢,可以增強上肢各關(guān)節(jié)的活動能力、手腦靈活協(xié)調(diào)能力,有效防治肩周炎、網(wǎng)球肘等癥,并有利于上肢偏癱癥的康復(fù)。使用上肢牽引器時應(yīng)雙手握手柄,一上一下,轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)架,多方向地交替牽引。如果存在有上肢關(guān)節(jié)病癥及偏癱的患者,應(yīng)以健康的手臂緩慢地牽引患肢,被動地做多方向上舉鍛煉。要注意

5、以健康手臂牽引患肢,動作要緩慢,不可急而猛烈。注意單臂不可突然撤力,以免造成傷害。如果出現(xiàn)肩周或肘部劇烈的疼痛,應(yīng)馬上停止。建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。單人健騎器單人健騎器又被形象地稱為騎馬機,因其動作活潑深受中老年人喜愛。它通過手臂屈伸及腳蹬反復(fù)運動達到鍛煉的目的,可以增強肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的柔韌性,促進血液循環(huán),增強心肺功能,發(fā)展上、下肢及腰部肌群的力量。在使用單人健騎器時, 應(yīng)坐在坐椅上, 雙手握緊手柄, 兩腳踏牢踏板,腳向下蹬,同時手向后拉。操縱時應(yīng)挺胸抬頭,雙足踏穩(wěn)。由于單人健騎器活動范圍較大,在健身之前應(yīng)檢查器械周圍,在運動范圍內(nèi)不能有障礙物或人,以免誤傷。注意手腳不要

6、伸入器械夾角或易被碰撞的位置,避免被夾傷或撞傷。但如果老年人已經(jīng)存在腰椎間盤突出,千萬不要使用這類器械,因為脊柱經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰” 。蹺蹺板蹺蹺板運動是兩人共同參與的鍛煉方式,可以鍛煉全身綜合機能,鍛煉下肢協(xié)調(diào)性,增強人體的平衡能力,運動娛樂兼具。但需要參與者之間密切合作,相互配合。進行蹺蹺板健身時,一人先坐在蹺蹺板的一端,兩腿放兩邊,兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板,待另一人坐上蹺蹺板后,可一上一下,和對方協(xié)調(diào)運動。中老年人在使用蹺蹺板鍛煉時,兩手應(yīng)緊握扶手,振蕩頻率不應(yīng)過快過大,否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。運動力度請勿過猛,雙方應(yīng)保持溝通,運動一方不可突然撤力,以免造

7、成傷害。蹬力器中老年人常常會感到下肢酸軟無力,希望加強下肢力量的訓練,蹬力器就是一個針對下肢力量訓練的器械。它可以鍛煉大腿肌肉,增強腿部肌肉和腰部力量,增強下肢的運動能力。在使用蹬力器時,先坐上座椅,腳蹬踏板,雙手放在膝蓋上,然后用力蹬雙腳至極限位置,反復(fù)多次蹬腿訓練58 分鐘。但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關(guān)節(jié)的負重功能就不好,如果再做蹬力器運動,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的癥狀。全民健身有益于提高國民素質(zhì),但安全仍是第一位,尤其是中老年人原本脆弱的骨關(guān)節(jié)需要更多的關(guān)注和保護。室外健身器材講究科學合理的方法,每次訓練都要有一定的順序,先做熱身運動(準備活動) ,在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要,一定要把各個關(guān)節(jié)運動開。小區(qū)里的每一項健身

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論