健身器械使用有“絕招”

1、健身器械使用有“絕招”為提高國(guó)民體質(zhì)和健康水平， “全民健身計(jì)劃”深入平民百姓，各小區(qū)內(nèi)安裝的健身器械便是全民健身計(jì)劃的重要部分，其形式多樣，廣受市民喜愛(ài)。很多中老年人患有高血壓、糖尿病、肥胖等基礎(chǔ)疾病，而適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防和控制全身基礎(chǔ)疾病，小區(qū)的健身器械便成為眾多中老年人鍛煉的最佳選擇。但在“玩”這些器械的時(shí)候，如果沒(méi)有正確掌握各類健身器械的使用方法， 可能會(huì)損傷骨關(guān)節(jié)、 肌腱、韌帶結(jié)構(gòu)等部位。本文重點(diǎn)向大家介紹一下小區(qū)常用的七種健身器械的正確使用方法和技巧，指導(dǎo)大家結(jié)合自身情況制定個(gè)體化的健身計(jì)劃。組合單杠組合單杠是小區(qū)中最常見(jiàn)也是最簡(jiǎn)單的健身器械，單杠運(yùn)動(dòng)的起源可追溯到人類的祖先在叢

2、林中生活時(shí)所進(jìn)行的各種攀登、爬越、擺動(dòng)等動(dòng)作。單杠運(yùn)動(dòng)可針對(duì)肌肉和身體的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力進(jìn)行鍛煉，尤其是上肢和背部肌肉。但對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，不必追求過(guò)多“酷炫”的動(dòng)作，應(yīng)確保鍛煉過(guò)程中的安全。中老年人可以選擇高度適當(dāng)?shù)膯胃?，跳?5 20 厘米，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)，此時(shí)應(yīng)雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。每次做34 組，每組 10 個(gè)動(dòng)作，各組之間休息 1 分鐘。如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)了肩部或背部的疼痛，應(yīng)馬上停止。太空漫步機(jī)太空漫步機(jī)是小區(qū)中最受歡迎的健身器械之一，它既有跑步的感覺(jué)，但又避免了對(duì)下肢的沖擊，上肢可像滑雪一樣用力，從而得到鍛煉。橢圓型的運(yùn)動(dòng)軌跡與騎車相似，卻沒(méi)有了不舒服

3、的車座，而且還增加了熱量消耗。太空漫步機(jī)鍛煉下肢肌肉力量和靈活性，同時(shí)可以促進(jìn)心腦血管系統(tǒng)及心肺呼吸系統(tǒng)的健康。中老年人在使用太空漫步機(jī)時(shí)，應(yīng)手握扶手，雙腳在踏板上，調(diào)整身體重心，前后走動(dòng)。每次使用時(shí)間在 15 20 分鐘，至身體微微出汗即可。鍛煉過(guò)程中應(yīng)注意緊握扶桿， 避免松脫摔傷， 同時(shí)注意雙腳不要離開(kāi)踏板，膝關(guān)節(jié)屈曲角度不要太大。如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大、速度過(guò)快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。健腰器健腰器可以活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，尤其適用于有腰部活動(dòng)障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥的中老年人。在使用健腰器時(shí)，應(yīng)雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉(zhuǎn)腰盤(pán)上腳踏踏板，腰部發(fā)力帶動(dòng)下肢或

4、身體左右滾動(dòng)。為了避免沒(méi)有站穩(wěn)時(shí)扭動(dòng)腰部而損傷腰部肌肉甚至骨關(guān)節(jié)，應(yīng)雙手先握緊扶手，再踩在圓盤(pán)上左右扭動(dòng)腰部。扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過(guò)大。切記手始終不要離開(kāi)手柄，注意控制扭動(dòng)的幅度，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45 度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，頻率控制在34 秒/ 次為宜。上肢牽引器上肢牽引器是常見(jiàn)的戶外健身器材，主要用來(lái)鍛煉上肢，可以增強(qiáng)上肢各關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力、手腦靈活協(xié)調(diào)能力，有效防治肩周炎、網(wǎng)球肘等癥，并有利于上肢偏癱癥的康復(fù)。使用上肢牽引器時(shí)應(yīng)雙手握手柄，一上一下，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)架，多方向地交替牽引。如果存在有上肢關(guān)節(jié)病癥及偏癱的患者，應(yīng)以健康的手臂緩慢地牽引患肢，被動(dòng)地做多方向上舉鍛煉。要注意

5、以健康手臂牽引患肢，動(dòng)作要緩慢，不可急而猛烈。注意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。如果出現(xiàn)肩周或肘部劇烈的疼痛，應(yīng)馬上停止。建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。單人健騎器單人健騎器又被形象地稱為騎馬機(jī)，因其動(dòng)作活潑深受中老年人喜愛(ài)。它通過(guò)手臂屈伸及腳蹬反復(fù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到鍛煉的目的，可以增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，發(fā)展上、下肢及腰部肌群的力量。在使用單人健騎器時(shí)， 應(yīng)坐在坐椅上， 雙手握緊手柄， 兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操縱時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)。由于單人健騎器活動(dòng)范圍較大，在健身之前應(yīng)檢查器械周圍，在運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)不能有障礙物或人，以免誤傷。注意手腳不要

6、伸入器械夾角或易被碰撞的位置，避免被夾傷或撞傷。但如果老年人已經(jīng)存在腰椎間盤(pán)突出，千萬(wàn)不要使用這類器械，因?yàn)榧怪?jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰” 。蹺蹺板蹺蹺板運(yùn)動(dòng)是兩人共同參與的鍛煉方式，可以鍛煉全身綜合機(jī)能，鍛煉下肢協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)人體的平衡能力，運(yùn)動(dòng)娛樂(lè)兼具。但需要參與者之間密切合作，相互配合。進(jìn)行蹺蹺板健身時(shí)，一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板后，可一上一下，和對(duì)方協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。中老年人在使用蹺蹺板鍛煉時(shí)，兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快過(guò)大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。運(yùn)動(dòng)力度請(qǐng)勿過(guò)猛，雙方應(yīng)保持溝通，運(yùn)動(dòng)一方不可突然撤力，以免造

7、成傷害。蹬力器中老年人常常會(huì)感到下肢酸軟無(wú)力，希望加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，蹬力器就是一個(gè)針對(duì)下肢力量訓(xùn)練的器械。它可以鍛煉大腿肌肉，增強(qiáng)腿部肌肉和腰部力量，增強(qiáng)下肢的運(yùn)動(dòng)能力。在使用蹬力器時(shí)，先坐上座椅，腳蹬踏板，雙手放在膝蓋上，然后用力蹬雙腳至極限位置，反復(fù)多次蹬腿訓(xùn)練58 分鐘。但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō)，不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛，而且上下樓梯會(huì)覺(jué)得無(wú)力。這樣的老人，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器運(yùn)動(dòng)，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重原有的癥狀。全民健身有益于提高國(guó)民素質(zhì)，但安全仍是第一位，尤其是中老年人原本脆弱的骨關(guān)節(jié)需要更多的關(guān)注和保護(hù)。室外健身器材講究科學(xué)合理的方法，每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先做熱身運(yùn)動(dòng)（準(zhǔn)備活動(dòng)） ，在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開(kāi)。小區(qū)里的每一項(xiàng)健身