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1、健身房初級健身計(jì)劃表模板以下是關(guān)于健身房初級健身計(jì)劃表模板的文章！工作計(jì) 劃資源請搜索工作計(jì)劃頻道與你分享！每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把 各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。個(gè)月二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2X 20RM啞鈴飛鳥2 X 20拉力器夾胸2X 20蝴蝶夾胸2 X 20重錘下壓2 X 20啞鈴俯身臂屈伸2X 20周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2X 20坐姿劃船2 X 20站姿啞鈴俯身劃船2X 20站姿杠鈴彎舉2X 20坐姿啞鈴彎舉2X 20周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2X 20啞鈴前平舉2X 20啞鈴側(cè)平舉2X 2

2、0啞鈴俯身側(cè)平舉2 X 20仰臥起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2X 20腿舉2X 20坐姿腿屈伸2X 20俯臥腿彎舉2X 20提踵2X 20以上動(dòng)作全部為“ RM重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況 下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn) 練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個(gè)雞蛋，1個(gè)50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔 助完成。（dfbzjyq 工作室）注明文章出處34周開始訓(xùn)練23組，每組1216RM第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到 34組，每組812RM第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，812RM 和610RM相對調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大 極

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