冬季田徑訓(xùn)練計(jì)劃

1、冬季田徑訓(xùn)練計(jì)劃每月考核一次專項(xiàng)成績(jī)，爭(zhēng)取達(dá)到預(yù)期目標(biāo)早：一小時(shí)一、 常規(guī)訓(xùn)練：3000m勻速跑；要求：強(qiáng)度：8085%最低 時(shí)間要求15/。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間8分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間 30分鐘短跑隊(duì)員： 30m起跑練習(xí)45次X5;組間23分鐘。 50m沖刺跑X 5;間歇3分鐘。強(qiáng)度8590%（男：6” 56”7;女: 7” 47” 8） 150m沖刺跑+100m慢跑X 3;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%中長(zhǎng)跑隊(duì)員： 300米快加100慢X 4四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：一個(gè)小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：2000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：70755%最低時(shí)間要求15 /二、柔韌

2、性練習(xí)：（略）時(shí)間10分鐘三、基本技能訓(xùn)練：跑格練習(xí)為主短跑和跳躍隊(duì)員： 30m起跑練習(xí)6次X 2;組間23分鐘。100mX 2;間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%400 800 1500m 隊(duì)員：間歇跑 600nX 2;間歇79分鐘。強(qiáng)度8590% （男110”115”女120” 125） 300m跑X 2;間歇5-7分鐘。強(qiáng)度85-90% （男48-53 ”女57-60 ”） 肋木舉腿30X 3;俯臥撐30X 2;放松活動(dòng)：星期二 早：一小時(shí)一、 常規(guī)訓(xùn)練2000m變速跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%最低時(shí)間要求10 / 30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間8分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間 30分鐘短跑

3、和跳躍隊(duì)員：橡皮筋牽引跑 彎道跑技術(shù)50m+直道10mX 5;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590% 連續(xù)蛙跳8次+30m沖刺跑X 5,間歇57分鐘 2 20m跑X 2;間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間32秒34秒5） 中長(zhǎng)跑隊(duì)員： 3000m跑X 1;間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分16秒1 分20秒）四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：一個(gè)小時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，籃球輔項(xiàng)練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練： 30m起跑練習(xí)10次； 連續(xù)跨步跳8次+30m沖刺跑X 5,間歇57分鐘。 杠鈴4.150m跑X 2;間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒29秒

4、5）星期三早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度： 8085%最 低時(shí)間要求13 / 30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間 30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員： 跑格練習(xí) 30m起跑練習(xí)X 5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590% 50m終點(diǎn)沖刺跑練習(xí)X 5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590% 150m沖刺跑+150m慢跑X 3;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590% 跨步跳30mX 3;間歇2分鐘；中長(zhǎng)跑隊(duì)員： 1200m跑X 1；間歇7分鐘 600m跑X 1；間歇7分鐘 俯臥撐20次X 4;指臥撐8次X 3 ；四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：2000m跑

5、；要求：同上。強(qiáng)度： 8085%最 低時(shí)間要求13 / 30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間20分鐘跳欄架跳深練習(xí)3.50 米X 4四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。不 低于15分鐘星期四早：一小時(shí)一、 常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%最 低時(shí)間要求13仁二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間 30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員： 50m起跑練習(xí)X 5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590% 50m終點(diǎn)沖刺跑練習(xí)X 5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590% 150m沖刺跑+150m慢跑X 3;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590% 立定三級(jí)五級(jí)八級(jí)跳各一組；間歇2分鐘；中長(zhǎng)隊(duì)員：間歇

6、跑 600m-400m-200m-400m-600m快跑X 1 ；間歇 5分鐘。強(qiáng)度 108 "70"32-34" 600m整理跑四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：一小時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，。球類輔項(xiàng)目 籃球往返上籃二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間10分鐘三、基本技能訓(xùn)練：.杠鈴負(fù)重（杠鈴30公斤）起踵20次X 8； 快速半蹲跳起15X 5；短跑和跳躍隊(duì)員：50m起跑練習(xí)X 5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590% 100計(jì)時(shí)跑X 3;間歇5分鐘 200mX 1;時(shí)間29秒5俯臥撐15次X 5;指臥撐8次X 5;四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。不低于 20分鐘。星期五早：一小時(shí)、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%最低時(shí)間要求13 / 30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間 30分鐘所有隊(duì)員： 150加速跑X 1；間歇8分鐘。強(qiáng)度8590% 300m跑X 1；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095% （50”55”） 200m跑X 1；間歇5分鐘。