中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都 是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和盟級(jí)比賽任務(wù)，圍繞盟運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的 范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要 一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排 訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制 定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；85%90%的速度1400+1000+800+600+400r間歇跑（間歇跑記時(shí)）整理活動(dòng)的慢跑20

2、00m準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+2000m*3組 項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動(dòng)的慢跑 1600m。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑4000m+3000m+2000m+200m*2 組整理活動(dòng)的慢跑1000m放松。星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；

3、一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、 踢腿練習(xí)、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐 40個(gè)+背肌練習(xí) 30 個(gè)+俯臥撐 20個(gè)+200m快速跑*四組，4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、 小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；項(xiàng)目為 800、1500 米的運(yùn)動(dòng)員： 800*5 組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*3組+3000m一組。 （要求盡全力跑）星期六：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、 小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；

4、中等速度跑 2000m 或者 4000m （ 根據(jù)個(gè)人體力情況 ）集體放松。星期日：休息。星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；90% 95%速度 400+800+1000*3組整理活動(dòng)的慢跑 2000m。星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、 小步跑、高抬腿、后登跑、 3 4次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）集體60m*6個(gè)記時(shí)整理活動(dòng)的慢跑 1000m

5、。放松。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；變速跑200m快快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在 35 秒內(nèi)完成）項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*1組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*1組整理活動(dòng)的慢跑1000m放松。星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*3組 項(xiàng)目為大于或等

6、于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期六：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、 踢腿練習(xí)、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 3 4次50m加速跑；中等速度跑 2000m 或者 4000m （根據(jù)個(gè)人體力情況 ）集體放松。星期日：休息。星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、 踢腿練習(xí)、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；100m快快100m慢變速跑*10圈十級(jí)蛙跳 *5 組整理活動(dòng)的慢跑 2000m。集體放松星期二：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組2ooom耐久跑一組。集體放松。星

7、期三：素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐 40 個(gè)+收腹跳 40 個(gè)+俯臥撐 20 個(gè)+原地后蹬跑40 個(gè)+原地單腳支撐 20 個(gè)*4 組. 集體放松 .星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*2組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑800+1500+3000或 5000m各一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。整理活動(dòng)的慢跑1000m集體放松。星期五： 準(zhǔn)備活動(dòng)： 5 圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身體素質(zhì)練習(xí)： 仰臥起坐 40個(gè)+背肌練習(xí) 30個(gè)+兩頭起 20個(gè)+原地收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*三組集體放松。星期六準(zhǔn)備活動(dòng)： 3 圈熱身跑一般發(fā)展練習(xí)： 壓腿練習(xí)、 踢腿練習(xí)、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；集體60m*5組項(xiàng)目為 800、 1500 米的運(yùn)動(dòng)員： 800*3 組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2+3000n或 5000m一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。星期日：休息。注意：每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少 要求：以專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容和手段