(完整word版)高三學生營養(yǎng)餐一周食譜模板

1、早餐主食粥蔬菜水果午餐1 1黑芝麻煮蛋餛飩芫爆土豆絲（香菜土豆絲）蘋果蟹黃豆腐炒肝尖黑白菜2 2枸杞蒸蛋火腿漢堡手撕圓白菜梨雞翅海米炒芹菜酸辣土豆片3 3煎蛋皮肉餡卷花生豆?jié){老虎菜橘子西藍花蘑菇炒蝦仁煎黃花魚山藥湯4 4肉夾饃八寶粥熗拌黃豆芽香蕉小炒牛肉片藕片紅燴菜花5 5韭菜蝦米雞蛋餅胡蘿卜大米粥涼拌黑白雙耳橙子排骨拔絲地瓜燒茄子6 6枸杞蒸蛋壽司肉松拌黃瓜獼猴桃土豆牛肉圓蔥丁干豆腐清蒸魚7 7田園雞蛋餅香菇雞肉粥拌綠豆芽蘋果鵪鶉蛋紅燒肉紅燒口蘑芝麻菠菜主食粥蔬菜水果午餐1 1包子黑米粥拌金針菇蘋果西紅柿燉牛腩炒西芹土豆片炒青椒2 2巧克力花卷蟹肉粥蒜末蒸絲瓜香蕉排骨山藥醬豆腐紅燒杏鮑菇3

2、3核桃三明治芝麻小米糊熗拌菜花橘子帶魚洋蔥炒雞蛋冬瓜豆腐湯4 4黑芝麻煮蛋蝦仁炒飯拌藕片西紅柿醬牛肉 紅燒豆角 黑白菜5 5牛排南瓜粥卜留克絲水果沙拉蒜容粉絲對蝦蠔油菜花枸杞鯽魚湯6 6枸杞蒸蛋八寶粥羊肝菠菜柚子餃子7 7煮蛋意大利面番茄沙司土豆泥火龍果黑胡椒牛柳土豆燉茄子蒜蓉油麥菜枸杞蒸蛋具體做法 枸杞子一小把，雞蛋一個，雞蛋打碎與枸杞攪拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用熱 水泡脹，最后放蛋上裝飾，燒開一鍋水，將備好的蛋液放上鍋蒸 10 分鐘（鍋蓋要露一條 縫），關火即可。蒸蛋小竅門 1、蛋朝一個方向攪，要攪到均勻。2、水和蛋的比例是 2: 1，拌蛋液的水是 3040 度溫開水或涼開水。3、把水先

3、燒開，再放入打好的雞蛋碗。4、蒸蛋的碗要用淺碗，不要用深碗。5、蒸的時候鍋蓋不要蓋緊，要開個口。大約蒸 78 分鐘。這樣蒸出的蛋就鮮、嫩、滑！ 蒸好后撒上蔥花、淋上幾滴香油。黑芝麻煮雞蛋能健腦烏發(fā)。洗好的雞蛋待煮黑芝麻適量、八角桂皮少許。新鮮豬 肉骨頭幾塊、干香菇幾個煮開敲好的雞蛋先將備好的雞蛋用清水煮開，涼后用筷子輕輕打幾下，便于煮入味。把所有輔料放入鍋中，用冷水煮開后再將煮過敲后 的雞蛋加入，改小火慢慢煮上一個小時以上，加少許鹽粒燜煮十分鐘即可。不要 急于起鍋，關火后燜在熱水鍋中，冷后起鍋。簡單的操作過程，味道可增添不少， 特別是黑色食物有益于健腦烏發(fā)呢金黃的雞蛋肉卷：雞蛋 2 2 個、肥

4、瘦相間豬肉餡 100100 克、蔥 1010 克、姜 1010 克、料酒 1/1/4 4茶匙、鹽 1/81/8 茶匙、蠔油 1/41/4 茶匙、白胡椒、水 1 1 湯匙、油 1 1 茶匙 做法：肉垛成肉蓉，雞蛋三個，蔥，姜備用肉餡加入蔥、姜、水、料酒、蠔油、 鹽、蔥、姜、油、白胡椒用筷子順著一個方向攪打上勁雞蛋加少許鹽打散，放入 蔥和姜碎末，平底鍋內(nèi)倒入油，待油熱至 7 7 成時，倒入蛋液，慢慢地旋轉鍋使蛋 液平鋪在鍋底，小火將蛋液煎成蛋餅將肉餡鋪在煎好的蛋餅上輕輕將蛋餅卷起 來，盡量卷的緊一些。卷好的蛋餅在蒸鍋中蒸 1515 分鐘，出鍋切段即可食用。黑白菜木耳泡好撕成小塊， 白菜幫（不要綠葉

5、）片成片 一一如果是塊一會就加水燜會，但是不建議這樣，片 比較好一一用鹽殺去水分，擠干，臘腸或火腿什么的斜切片，沒有不放也無所謂，就是不鮮了。熱油炒 香臘腸，放白菜片，炒到白菜有些軟放木耳。聽到鍋里嘎巴嘎巴響，木耳就差不多熟了，放鹽起鍋用最傳統(tǒng)的手工揉面法做出最霸氣的西北名吃一一臘汁肉夾饃面粉 300 克，水 140 克（根據(jù)面團吸水量調(diào)整），色拉油 15 克，酵母 3 克，鹽糖少許做法：1、材料混合揉成面團；2、將面團搓成長條；3、搓的更長一些；4、像做拉面一樣 將之擰成麻花狀；5、再次摔打并重復 2-4 步驟幾次，使面團筋道；揉成光滑的面團6、盆中刷油，放入面團在溫暖處 1 個小時發(fā)酵至

6、2 倍大。1、 取出發(fā)酵好的面團排氣揉和；2、 摔打面團，入圖示；3、 反折回去，糅合重復 2-3 動作幾次；4、 左右推面法，右手向左前方推，身體前傾，手掌用力；5、 左手一樣，手指壓面向右前方推，收尾時手掌用力，重復4-5 幾次；6、 直到面團特別光滑勁道，等分切割；1、再等分成 6 份，每份 80 克；2、取一個劑子搓成紡錘狀；3、壓扁；4、搟成牛舌狀；5、卷起； &將卷兒豎起來；7、手輕壓，壓出形狀； &再壓扁；9、搟成面片，不要太厚。1、不粘鍋不加油小火燒熱，放入面餅；2、待一面稍微發(fā)黃后翻面；3、兩面都稍微發(fā)黃即可；4、放入烤箱 190 度烤 10 分鐘。五彩繽紛一

7、一田園雞蛋餅：雞蛋 2 個配料：香菇一個、西蘭花一朵、胡蘿卜一片、嫩黃瓜一片、面粉少許、香蔥 1 棵調(diào)料：鹽 1/3 茶勺、胡椒粉 1/4 茶勺步驟：1.準備好雞蛋和搭配的蔬菜。2.西蘭花和香菇洗凈，入開水鍋綽一下水。3.胡蘿卜和黃瓜刨成很細的絲，西蘭花和香菇切成細末。4.雞蛋打入碗中。5倒入所有的蔬菜，并調(diào)入少許鹽和胡椒粉。6.攪拌均勻以后，加入少許面粉。7.攪拌成沒有顆粒的蛋面糊，最后撒入香蔥末拌勻。8.平底鍋稍稍預熱，刷一層薄油。9.放入模具，舀一勺蛋糊裝平模 具。10.待蛋餅表面凝固時，取出模具，翻面煎至兩面熟透即可。小貼士： 1.蔬菜不是固定搭配，也可換成自己喜歡的，但要容易熟的為好

8、 加太多，一點點就可2.面粉不要以。3也可以不用模具，直接煎。如果用的話，模具內(nèi)壁記得抹上一 層油，這樣才好脫離蛋餅。4.依然全程小火。蟹黃豆腐熟咸鴨蛋一個，蛋黃和清分開。開小火煸蛋黃，出很多很多小泡的時候放內(nèi)脂豆腐一盒，用鏟子鏟碎， 稍微炒一下放水。鍋開 2、3 分后把清也弄碎放里邊勾芡。好了，還很鮮美。西蘭花蘑菇炒蝦仁三種材料洗干凈，把西蘭花掰碎，蘑菇切片。油燒熱，先炒蘑菇，炒到出汁，再把蝦和西蘭花放進去一起炒。加一點鹽，一點雞精，起鍋。剁椒土豆片食材：土豆 300g、剁椒適量、鹽適量、蔥適量、胡椒粉適量、豬油適量做法：1 1）土豆一個，洗凈去皮。2 2）用工具切成片。（直接切水里了）3

9、3）控干水 份。4 4）鍋里下豬油燒熱，下土豆片翻炒。5 5）加一勺剁椒。6 6）加適量的鹽炒勻。7 7）下少許水略煮后起鍋撒香蔥小炒牛肉片鹵牛肉 100g、蒜薑 50g、紅尖椒 20g、小紅辣椒 20g、蒜適量、細鹽適量、雞 精適量。做法：1）牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小紅辣椒切小段； 2）鍋燒熱，放少許油， 油熱后放入蒜片和小紅辣椒；3）蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4）翻炒至牛肉片變色，放 入蒜苔和尖椒；5）繼續(xù)炒至蒜苔熟透，放入適量鹽；6）加少許雞精提味，翻炒均勻即可。韭香蝦米雞蛋餅 韭菜蝦米蛋餅配上一碗白米粥，方便快捷，營養(yǎng)豐富。主料：雞蛋 2 個配料：韭菜十來根、蝦米適量調(diào)料

10、：食鹽 1/2 茶勺做法：1.準備好雞蛋、蝦米、韭菜。2.韭菜洗凈，切成細末。3.雞蛋磕入碗中，加入 1/2 茶勺的鹽，攪拌均勻。4.把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。5.平底鍋刷上一層薄油， 倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。6.待底部煎熟，表面凝固后，翻面繼續(xù)煎熟即可。 小貼士： 1.蝦米有咸、淡兩種，如果是咸的，就要適量減少食鹽的量。2.韭菜盡量切得細一點，更便于煎制。紅燴菜花食材：花菜 1 顆、西紅柿 2 個、蔥少許、姜少許、番茄醬 2 大勺、糖少許、鹽少 許、食用油。做法：1）西紅柿去皮，切成塊。2）花菜洗凈掰成小朵，在沸水中焯至 8 成熟，撈起備用。3）鍋燒熱放油，下蔥姜末爆香。

11、4）放入西紅柿塊吵至濃稠。5）倒入番茄醬。6）下花菜翻炒。7）待花菜熟透加少許糖，鹽調(diào)味即可。傳說中冬天“百吃不膩”的一款經(jīng)典大肉菜鵪鶉蛋紅燒肉原料 :帶皮五花肉、蔥、鵪鶉蛋調(diào)料：蔥、姜、蒜、八角、香葉、小茴香、干辣椒、花椒、 肉蔻、糖、老抽、紹酒、 1 、大蔥白切段，姜切片、肉洗凈刮皮、切大塊。2 、鍋中放涼水放入鵪鶉蛋煮熟。 3、鵪鶉蛋撈出過涼水剝皮待用。4 、鍋中倒適量水，將五花肉塊放入，焯 5 分鐘后撈起，溫水洗凈。5、將焯過水瀝干的五花肉倒入干凈的鍋里，小火煎炒。6、煎至肉表面有些焦黃，并滲出一些油時，下入蔥姜蒜香料等，小火翻炒出香味。7、烹入紹酒后，倒入適量開水，加入老抽調(diào)色。8、

12、大火燒開撇去浮沫，蓋上蓋中小火煮 35 分鐘左右。9、開蓋，加入適量鹽，放入劃了小口的鵪鶉蛋。10 、加入白糖一勺開大火收汁，不停翻炒，使湯汁包裹在每塊肉上即可出鍋。和土豆最配的竟然是它，盤子都被添干凈了！準備食材 350350 克牛肉（切末）適量油 1 1 個洋蔥（切丁） 2 2 瓣大蒜（切末） 1 1 個 土豆（切?。?2020 克咖喱粉 5 5 克姜黃 少許孜然 少許糖 少許黑胡椒 適量鹽 350350 毫升牛肉清湯1010 克玉米淀粉適量豌豆具體步驟 1 1 鍋開火熱油，放洋蔥和蒜末，煸炒出香味，加入土豆丁，煮 1010 分 鐘。2 2 放牛肉末，翻炒至焦黃色。放咖喱粉、姜黃、孜然、糖

13、、黑胡椒、鹽， 翻炒均勻 3 3倒入牛肉湯和玉米淀粉的混合物， 蓋鍋，改慢火燉 10-1510-15 分鐘，收 汁裝盤。4 4 如果喜歡，可以加點豌豆，使用前要焯水一次，煮熟。熗拌黃豆芽黃豆芽 250250 克胡蘿卜 1 1 根香菜 2 2 根 調(diào)料：花椒 1010 粒鹽 1 1 茶匙（5 5 克） 味精 1/41/4 茶匙（ 1 1 克）香油少許1 1）黃豆芽洗凈，將胡蘿卜去皮切成絲。香菜洗凈切成3 3 厘米長的段。2 2）鍋中倒入水燒開后放入黃豆芽焯燙 1 1 分鐘，撈出放在漏網(wǎng)上。放入胡蘿卜絲 焯燙 2020秒鐘撈出放在黃豆芽上瀝干水分。3 3）將黃豆芽，胡蘿卜絲和香菜倒入大碗中，調(diào)入鹽

14、，味精，香油拌勻。用勺子燒熱花椒油潑在上面，再攪拌均勻即可。超級啰嗦：這個菜如果再放上一些黃瓜絲會更好吃，但我拍攝時才想起忘記買了。黃豆芽，我發(fā)現(xiàn)家樂福超市賣的 不錯，很新鮮也不貴。如果你喜歡吃綠豆芽，做法是一樣的哈。*用勺子燒花椒油可以避免浪費，但在燒的時候一定注意安全，千萬不要開大火， 用燃氣灶最小最小一檔的火力就足夠了。燒到花椒開始變色，就關火潑在菜上， 否則花椒燒糊了，其實麻味就不足夠了。涼拌黑白雙耳黑木耳、銀耳、紅椒干 1 1 個、蒜 1 1 瓣調(diào)料：植物油、鹽、糖、生 抽、醋、雞精1 1、黑木耳、銀耳分別洗凈，泡發(fā)后用手摘成小朵，2 2、 將黑木耳、銀耳倒入沸水中煮 1-21-2

15、分鐘，撈起過冰水并瀝干水分；- -3 3、干紅椒切絲，蒜切成碎末，一起放入熱油鍋中快速爆香，關火；4 4、黑白木耳裝碗中，加上鹽、糖、雞精，和少許生抽、醋、并澆上爆香的油， 拌勻即可。5 5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃時風味更佳。黑胡椒牛柳這個菜很下飯而且很容易。牛肉切片稍微腌一下入味。洋蔥辣椒切片。原料就是黑胡椒粉 了。先把牛柳炒到變色加點醬油鹽，放洋蔥辣椒片和黑胡椒粉翻炒2 分鐘左右出鍋。不怕辣的多放些，美味的很。清香手撕圓白菜 原料：圓白菜 1 1 顆（約 500500 克）干紅辣椒 6 根大蒜 2瓣 調(diào)料: 料酒 1湯匙 1 15ml 米醋 1湯匙 15m 1 白糖 1 茶匙 5克鹽

16、 1 茶匙（5 克） 做法：1 1 ）圓白菜用手掰開成大片，放入沸水中焯燙變軟撈出，入冷水過涼后瀝 干，再用手撕成小片兒.大蒜切成末備用。2 2）鍋燒熱后倒入油，待油 5 成熱時放入干紅辣椒和蒜末，煸出香味后倒入 圓白菜片兒，淋入料酒，米醋，調(diào)入白糖和鹽，翻炒均勻后即可。 超級羅嗦：- - 將圓白菜燙軟過涼后再用手撕成小塊， 盡量避免蔬菜中的營養(yǎng)流失。 手撕的圓白 菜炒出來，要比用到刀切的好吃。在炒大白菜，小油菜等綠葉菜時，都可以用手 撕的方法。三色蠔油花菜 食材：菜花 1/21/2 個、青椒 1 1 個、胡蘿卜 1/21/2 根、蒜瓣適量、鹽 5g5g、老抽 5g5g、蠔油 10g10g、花

17、生油適量。也可以添加金牌減肥老師微信：kk4455akk4455a ，教你不運動不吃藥就可以輕松瘦到 9090 斤！做法：1 1、菜花掰成小朵后用鹽水浸泡 1515 分鐘左右后撈出控水。2 2、胡蘿卜洗凈后切片。3 3、青椒清洗干凈后去籽后切塊。4 4、燒一鍋開水，水開后加少許鹽將菜花焯水 1 1 分鐘。5 5、將焯水后的菜花撈出過涼水后控干水分備用。紅燒雞翅食材：雞翅中 500g500g，蔥，姜，八角 1 1 個，桂皮 1 1 小塊，油 2 2 湯匙，老抽小 1 1 湯匙，生抽 4 4 湯匙，冰糖 2 2 小塊。做法：1.1.雞翅洗凈過水焯幾分鐘，洗凈控干水份。2.2. 鍋里熱油，倒入雞翅迅

18、速掂鍋翻炒均勻，煎一小會，加入蔥姜翻炒均勻，倒 入老抽和生抽均勻上色。3 3倒入開水沒過雞翅，加八角、桂皮，大火燒開，轉中火至湯汁濃稠時加入冰糖，翻炒至冰糖融化，燉煮大約 15-2015-20 分鐘即可。紅燒口蘑食材：口蘑 500500 克左右，香蔥 1 1 根，蠔油 1 1 湯匙，醬油 1 1 湯匙，白糖少許， 胡椒粉少許，油。做法：1.1. 口蘑洗凈切厚片；香蔥切末。2.2.鍋中燒開水，倒入口蘑焯水，撈出瀝 干。3.3. 熱油鍋，倒入口蘑炒一會兒。4.4.加入蠔油炒勻5.5.加入紅燒醬油、白糖和胡椒粉炒勻，加小半碗水大火燒開6.6. 轉中火燒至收汁，灑上蔥花即可老虎菜主料：辣椒，洋蔥，西紅柿。醋, ,醬油, ,辣椒油，味精。生的辣椒、生洋蔥、生西紅柿切好，倒上醋、醬油、辣椒油、味精即成【西紅柿燉牛腩】 食材：牛腩、西紅柿、油、鹽、桂皮、大料、料酒、醬油做法：牛腩洗凈用清水浸泡 1 1 個小時，充分的去除血水，西紅柿洗干凈后用刀在上面輕輕的劃個十字刀，放入熱水中去皮，切成塊，牛腩泡好 后切成大塊，在熱油鍋中爆香蔥姜蒜，放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香 味，加入西紅柿炒勻之后，加入清水，水開之后去除浮沫，加入醬油料 酒、鹽拌均