《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試項(xiàng)目及訓(xùn)練方法

1、國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試項(xiàng)目及訓(xùn)練方法項(xiàng)目訓(xùn)練、測(cè)試方法備注一、身高1 .嚴(yán)格掌握“三點(diǎn)靠立柱”、“兩點(diǎn)呈水平”的測(cè)量姿勢(shì)要求，測(cè)試人員讀數(shù)時(shí)一定與壓板等高，兩 眼高于壓板時(shí)要下蹲，彳氐于壓板時(shí)應(yīng)墊高。2 .水平壓板與頭部接觸時(shí)，松緊要適度，頭發(fā)蓬松者要壓實(shí)，頭頂?shù)陌l(fā)辮、發(fā)結(jié)要放開，飾物要取 下。3 .讀數(shù)完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。4 .測(cè)量身高前，受試者應(yīng)避免進(jìn)行劇烈體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)。二、體重1 .受試者赤足，男性穿短褲，女性穿短褲、短袖衫，站在稱臺(tái)中央。2 .測(cè)試前不得進(jìn)行劇烈體育活動(dòng)或體力勞動(dòng)。3 .上下稱動(dòng)作要輕。三、肺活量1 .像聞花一樣慢吸氣，避免聳肩吸氣。

2、2 .以中等速度和力度盡全力吹氣效果最佳。3 .測(cè)試深吸氣前，做一兩次較平日深一些的呼吸動(dòng)作后，在開始深吸氣測(cè)試。4 .吹氣嘴與口鼻銜接緊密，不漏氣?？梢栽跍y(cè)試前自己捏住鼻子，吹一下試試。60分標(biāo)準(zhǔn)：一年級(jí)：男 700,女600二年級(jí)：男 800,女700三年級(jí)：男 900,女800四年級(jí)：男 1100,女900 五年級(jí)：男 1300,女1050六年級(jí)：男 1500,女1200 100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)：男 1700,女1400 二年級(jí)：男 2000,女1600三年級(jí)：男 2300,女1800 四年級(jí)：男 2600,女2000 五年級(jí)：男 2900,女2250 六年級(jí)：男 3200,女2500四、5

3、0米跑練習(xí)方法：1 .以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45次，每次休息 36分鐘，進(jìn)行23組。2 .發(fā)展步頻訓(xùn)練手段：(1)高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越 緊，半徑越小，擺速越快。60分標(biāo)準(zhǔn)：一年級(jí)：男12”6,女13”8二年級(jí)：男12”0,女12”8三年級(jí)：男11 ”5,女12”0四年級(jí)：男11”1 ,女11”5(2)加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。(3)快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。3 .發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及 霞差斐的靈活性等。著重發(fā)

4、展大腿的伸肌,屈肌的力量和魏關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙,單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿 跑,拉橡皮條高抬腿 車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)魏關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。4 .發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：(1 ) 2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2) 4*2550米接力跑,加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下坡 跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變

5、速跑練習(xí)具體練習(xí)方法和次數(shù)建議：(1)行時(shí)間跑 3060米，34次X2 3組。(2)短距離接力跑 2人X50米或4人X50米，34次X2 3組。(3)讓距離追趕跑 60100米，35次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+ 100米)X2 3組。或(30米+60米+ 100米+60米+30米)X2 3 組。五年級(jí)：男10”8,女11”1六年級(jí)：男10”6,女11 ”0100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)：男10”2,女11 ”0二年級(jí)：男9”6,女10”0三年級(jí)：男9”1,女9”2四年級(jí)：男8”7,女8”7五年級(jí)：男8”4,女8”3六年級(jí)：男8”2,女8”2(5)順風(fēng)跑或下坡跑 3060米

6、，34次X23組。(6)短距離變速跑 100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性品) , 3次X2 3組。(7)膠帶牽引跑(30 60米，4 5次X2 3組。(8)反復(fù)跑3060米，45次X2 3組。五、50米*8往返跑測(cè)試技巧及訓(xùn)練方法：60分標(biāo)準(zhǔn):1.測(cè)試服裝要輕便，輕便、防滑運(yùn)動(dòng)鞋，穿著柔軟底面的運(yùn)動(dòng)鞋。五年級(jí)：男 2'18,女2'232.繞桿前減小步幅，提高步頻，降低重心，但是幅度要小。六年級(jí)：男2'12,女2'193.繞桿時(shí)，注意兩腳蹬地的位置和身體重心的改變。100分標(biāo)準(zhǔn)：4.繞桿后，加大擺臂力度，加大步幅，重心逐漸恢復(fù)。五年級(jí)

7、：男1'36,女1 '415.繞桿過程中，不要有明顯或加大幅度的重心起伏。六年級(jí)：男1'30,女1 '376.注意把握好全程速度，避免出現(xiàn)猛起動(dòng)，后面減速明顯的現(xiàn)象。六、跳繩測(cè)試技巧及練習(xí)方法：60分標(biāo)準(zhǔn)：1.服裝不要太寬松，相對(duì)貼身，測(cè)試前整理好服裝和鞋帶。一年級(jí)：男17,女172.跳繩要足夠長(zhǎng)，在手里繞一圈，避免測(cè)試過程中出現(xiàn)繩脫手現(xiàn)象。二年級(jí)：男25,女273.米用兩腳交換跳的方式。三年級(jí)：男34,女394 .測(cè)試時(shí)，心態(tài)要平和，求穩(wěn)不求快。5 .掌握好跳繩的節(jié)奏，不要忽快忽慢，這樣容易出現(xiàn)失誤。節(jié)奏平緩能保持不壞，比節(jié)奏過快或不穩(wěn) 產(chǎn)生失誤的成績(jī)要好。6

8、 .注意體力要均勻分配,這樣才能減少失誤，跳繩長(zhǎng)久。7 .練習(xí)兩腳交換原地小跑。8 .屈臂搖繩，多用小臂和手腕，避免大臂晃動(dòng)。9 .上體稍稍前傾，不要過直和后仰。10 .用前腳掌蹬地交替跳繩。四年級(jí)：男45,女49五年級(jí)：男56,女58六年級(jí)：男65,女66100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)：男 109,女117二年級(jí)：男 117,女127三年級(jí)：男 126,女139四年級(jí)：男137,女149五年級(jí)：男148,女158六年級(jí)：男 157,女166七、坐位體前屈測(cè)試技巧及訓(xùn)練方法：1 . 一定先熱身，直到身體微微發(fā)熱。2 .測(cè)試時(shí)不要突然發(fā)力，儀器數(shù)據(jù)不準(zhǔn)。3 .測(cè)試到達(dá)最遠(yuǎn)處，輕易不要松勁，可以稍稍側(cè)一下肩，

9、將力量集中在一側(cè)手臂，成績(jī)能夠提高0.5-1厘米。60分標(biāo)準(zhǔn)：一年級(jí)：男 0.0,女2.4二年級(jí)：男-0.4,女2.3三年級(jí)：男-0.8,女2.2四年級(jí)：男-2.2,女2.14 .每天熱身后堅(jiān)持勾腳尖壓腿，坐位單、雙腿壓腿。5 .壓腿后及時(shí)做下蹲等下肢韌帶放松的練習(xí)。6 .五年級(jí)學(xué)生堅(jiān)持 10天左右，能夠顯現(xiàn)效果，貴在堅(jiān)持每天完成。五年級(jí)：男-2.6,女2.0六年級(jí)：男-4.0,女1.9100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)：男 16.1 ,女18.6 二年級(jí)：男 16.2,女18.9三年級(jí)：男 16.3,女19.2 四年級(jí)：男16.4,女19.5 五年級(jí)：男 16.5,女19.8 六年級(jí)：男 16.6,女19.

10、9八.仰臥起坐測(cè)試技巧：1 .運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，突然 運(yùn)動(dòng)或突然加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，會(huì)導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶。2 .首先，平躺在仰臥起坐的場(chǎng)地上，身體要直，不要斜著躺，以免影響發(fā)力，并且很容易累。3 .雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙 手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。4 .雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會(huì)把力抵消了。60分標(biāo)準(zhǔn)：三年級(jí)：男16,女16四年級(jí)：男17,女17五年級(jí)：男18,女18六年級(jí)：男 19,女19

11、100分標(biāo)準(zhǔn)5.開始做仰臥起坐時(shí)，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，帶動(dòng)身體，腰部和手同時(shí)發(fā)力6.發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會(huì)引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等 后果。7.最后用反作用力向后躺下，身體放松，雙肘打開，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)三年級(jí)：男四年級(jí)：男五年級(jí)：男六年級(jí)：男48,48,50,51,女46女47女48女49練習(xí)方法：(1) 仰臥直腿舉，反復(fù)做。(2) 仰臥，大小腿折疊 90度，懸空，雙臂胸前平屈，抬上體，用肘觸膝，反復(fù)練習(xí)。(3)直腿直臂仰臥起坐 30個(gè)一組。(4)仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組(5)仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。(6)俯