《立定跳遠(yuǎn)》重難點(diǎn)的突破

1、立定跳遠(yuǎn)重難點(diǎn)的突破立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作中的重難點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分。立定跳遠(yuǎn)的整個(gè)技術(shù)要領(lǐng)如下：1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩 腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要 點(diǎn)： 上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。2'起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺 動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手 擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)， 并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲

2、腿前伸臂后擺，落 地后往前不往后。為什么說蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分是重 難點(diǎn)呢，蹬擺是關(guān)鍵。起跳時(shí)的蹬擺效果如何是決定身體騰起遠(yuǎn)度 的重 要因素。在教學(xué)中對兩臂起跳時(shí)的擺法不是象教材那樣簡單由后向前上 方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂而不能帶動(dòng)全身。為此我采用 跳高起跳 時(shí)兩臂的擺法但方向不是只向上而是向前上方擺。起跳時(shí)兩腳用前腳掌迅猛蹬地同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)使身 體向前上方騰起。注意后邊是我的小竅門使你既跳的遠(yuǎn)落地后還 不后坐 落地時(shí)小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好腳跟著地屈膝的同時(shí)膝蓋用力往前頂有 向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌上體前傾立定跳遠(yuǎn) 主要要求腿部爆

3、發(fā)力和腰腹部力量還有全身協(xié)調(diào)性當(dāng)然還有技術(shù)動(dòng)作本 身。起跳時(shí)機(jī)和起跳時(shí)重心高低的協(xié)調(diào)配合這個(gè)主要根據(jù)你的身 高、體 重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺落地時(shí)小腿用力 前收兩臂 用力后擺維持平衡。練大腿肌群時(shí)可采用蹲杠鈴、跳深、負(fù) 重下蹲等。腰腹力量練習(xí)可采用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法 立定跳 遠(yuǎn)的要領(lǐng) 預(yù)擺 兩腳左右開立與肩同寬兩臂前后擺動(dòng)前擺時(shí)兩腿伸直后擺時(shí)屈膝降低重 心上體稍前傾手盡量往后擺。要點(diǎn)上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合擺動(dòng)時(shí)一伸二屈 降重心上體稍前傾。起跳騰空兩腳快速用力蹬地同時(shí)兩臂稍曲由后往前 上方擺動(dòng)向前上方跳起騰空并充分展體。要點(diǎn)蹬地快速有力腿蹬和手?jǐn)[ 要協(xié)調(diào)空中展體要充分強(qiáng)調(diào)離地前

4、的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖收 腹舉腿小腿往前伸同時(shí)雙臂用力往 后擺動(dòng)并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)小腿前 伸的時(shí)機(jī)把握好曲腿前伸臂后擺落地后往前不往后。上體前傾過多膝關(guān) 節(jié)不屈重心降不下去形成鞠 躬?jiǎng)幼?。解決辦法做屈膝動(dòng)作眼睛往下看垂 直視線不超過腳尖熟練后就可不用眼睛看了。收腿過慢或不充分。解 決辦法反復(fù)做收腹跳的練習(xí)注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠擊 掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)。雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法多 做近距離的起跳落地動(dòng)作手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物雙腳 主動(dòng)有意識地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法(1)蹲跳起 是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開

5、立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩 臂 自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí) 兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前 腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。(3)跟跳步 跟跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量, 訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈 膝 向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大 幅度 擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹦跳 步”動(dòng)作類似。（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)